ANALIZANDO MINHAS SERIES (HIPERTROFIA)

[lipinhodavila]

BOM, sou novo no forum e gostaria da opinião de vcs sobre

as minhas series de musculação que eu mesmo fiz

meu objetivo e ganhar massa muscular^^

obs: peso 70kg altura: 1,77 idade: 16

ESTOU MALHANDO DE SEGUNDA ATE SABADO!! de manha ou tarde

PEITO/TRICEPS

Supino reto = 4x8 Paralelas = 3x12

supino inclinado= 10-8-8 triceps puley = 3x10

crucifixo = 3x10 triceps francês = 3x10

Voador = 12-10-10 triceps testa = 3x10

COSTAS/BICEPS/PERNA

Barra fixa = 3x8 Extensora= 3x10

barra fixa frente = 3x8 hack = 3x10

serrátil = 4x8 leg press = 3x10

remada sentado = 3x10 flexora = 3x10

remada dory = 4x8 panturrilha em pé = 3x15

rosca direta = 3x10

rosca alternada = 3x10

rosca apoiada = 3x8

rosca concentrada = 3x8

OMBRO/TRAPÉZIO

Elevação lateral = 3x8

Desenvol.Halteres = 4x8

Elevação frontal = 3x8

Encolhimento = 3x12 (1-2-3 seg)

Remada alta = 3x10

Bom quem puder da alguma opinião , dica , sugestão etc...

vlw!!!

lembrandro!! pra informar antes que alguem diga da alimentação

estou comendo BEM o maximo e proteinas e carboidratos possiveis

e estou tomando hipercalorico MASSA 3200 3 vezes ao dia!!!!

SOU MEIO LEIGO NO ASSUNTO ESTOU A 2 SEMANAS NA ACADEMIA!!

POREM!! EU JA MALHEI ANO PASSADO EM TORNO DE 1 MES E MEIO

DPS PAREI E VOLTEI AGORA

ANTES DE EU VOLTAR EU ANDAVA FAZENDO BARRA FIXA 5X7

DIA SIM DIA NAO!!

VLW FUIZ....

[Thiagoow]

Desculpa a sinceridade, mas a duas semanas na academia fazer uma serie dessa é burrice, vai forçar demais a musculatura e o maximo que vc vai conseguir é arrumar uma lesão...1.77 e 70kgs provavelmente vc tem um BF relativamente alto..imagino que seja algo em torno de 18%...ou seja não tem necessidade alguma de hipercalorico...muda essa serie pra um AB pra adaptação e depois de 2 meses vc pode até fazer essa serie ai...mas tirando pelo menos 1 ou 2 exercicios de triceps e 1 ou 2 de biceps.. o normal geralmente é vc fazer 4 exercicios pra grupamento grande (tipo peito..costas) e 2 pra piquenos (tipo biceps...triceps)...

Faz essa serie mano aqui...

Serie A Costa/Biceps/Perna:

Puxada pela frente no pulley

Remada c/ apoio pegada aberta (na maq)

Remada curvada unilateral com halter

Biceps direto c/ barra W livre

Biceps alternado c/ halter

Cadeira extensora

mesa flexora

cadeira adutora

cadeira abdutora

faz tudo 3x10 ou 3x12

Serie B Peito/ombro/triceps:

Supino reto c/ Halter

Voador

Supino 30° na Smith

Desenvolvimento com halter

Flexao de ombro c/ anilha

Encolhimento com halter

Triceps c/ barra V no cross

Paralelas

acredito que essa serie fique boa pra vc usar durante uns 2 meses pra dps sim fazer uma serie mais forte ABC2x...

[canmpo]

Muito Volumoso, isso pode gerar lesões musculares, articulares e de quebra um overtraining, vamos de vagar sem pressa.

A sua séria está assim:

4 Ex p/ Peito + 4 Ex p/Triceps

5 Ex p/Costas + 4 Ex p/ Bíceps

5 Ex p/ Ombro e Trapézio.

O mais recomendado para hipertrofia seria de 3 a 4 Ex. p/ músculos Grandes e de 2 a 3 para músculos Pequenos.

Músculos Grandes = Peito, Costas, Coxa

Músculos Pequenos = Ombro, Tríceps, Bíceps....

E no seu caso vc está começando agora o ideal seria um treino AB 2x na semana.

Seg:A---Ter:B---Qua:Descanço---Qui:A---Sex:B

Seu corpo e articulações precisa ainda se adaptar ao esforço.

Se preocupe agora em montar uma boa Dieta. Lá no fórum de nutrição tem ótimas dicas, o músculo cresce no descanço. Fale com o professor da sua academia e pessa ele para montar um treino pra vc.

[lipinhodavila]

Muito Volumoso, isso pode gerar lesões musculares, articulares e de quebra um overtraining, vamos de vagar sem pressa.

A sua séria está assim:

4 Ex p/ Peito + 4 Ex p/Triceps

5 Ex p/Costas + 4 Ex p/ Bíceps

5 Ex p/ Ombro e Trapézio.

O mais recomendado para hipertrofia seria de 3 a 4 Ex. p/ músculos Grandes e de 2 a 3 para músculos Pequenos.

Músculos Grandes = Peito, Costas, Coxa

Músculos Pequenos = Ombro, Tríceps, Bíceps....

E no seu caso vc está começando agora o ideal seria um treino AB 2x na semana.

Seg:A---Ter:B---Qua:Descanço---Qui:A---Sex:B

Seu corpo e articulações precisa ainda se adaptar ao esforço.

Se preocupe agora em montar uma boa Dieta. Lá no fórum de nutrição tem ótimas dicas, o músculo cresce no descanço. Fale com o professor da sua academia e pessa ele para montar um treino pra vc.

intendii ^^ vou diminuir algumas coisas na serie sim

vlw pela dica.....

[lipinhodavila]

Desculpa a sinceridade, mas a duas semanas na academia fazer uma serie dessa é burrice, vai forçar demais a musculatura e o maximo que vc vai conseguir é arrumar uma lesão...1.77 e 70kgs provavelmente vc tem um BF relativamente alto..imagino que seja algo em torno de 18%...ou seja não tem necessidade alguma de hipercalorico...muda essa serie pra um AB pra adaptação e depois de 2 meses vc pode até fazer essa serie ai...mas tirando pelo menos 1 ou 2 exercicios de triceps e 1 ou 2 de biceps.. o normal geralmente é vc fazer 4 exercicios pra grupamento grande (tipo peito..costas) e 2 pra piquenos (tipo biceps...triceps)...

Faz essa serie mano aqui...

Serie A Costa/Biceps/Perna:

Puxada pela frente no pulley

Remada c/ apoio pegada aberta (na maq)

Remada curvada unilateral com halter

Biceps direto c/ barra W livre

Biceps alternado c/ halter

Cadeira extensora

mesa flexora

cadeira adutora

cadeira abdutora

faz tudo 3x10 ou 3x12

Serie B Peito/ombro/triceps:

Supino reto c/ Halter

Voador

Supino 30° na Smith

Desenvolvimento com halter

Flexao de ombro c/ anilha

Encolhimento com halter

Triceps c/ barra V no cross

Paralelas

acredito que essa serie fique boa pra vc usar durante uns 2 meses pra dps sim fazer uma serie mais forte ABC2x...

Po cara vlw ae pela sugestão^^

Mas olha soh eu malhava ano passado , malhei durante 1 mes e meio

e andava fazendo exercicios na barra fixa

portanto pensei ki meu corpo jah teria resistencia pra essa serie

mas como vc disse eu nao vou mais faze la

vou diminuir

[Thiagoow]

1 mes e meio realmente não é tempo suficiente pra vc pegar resistencia..pelo menos uns 2 meses..ai dps sim tu pode começar com uma serie um pouco melhor e com uns 6 meses já da pra fazer uma serie com força total..até a falha msm!

[lipinhodavila]

1 mes e meio realmente não é tempo suficiente pra vc pegar resistencia..pelo menos uns 2 meses..ai dps sim tu pode começar com uma serie um pouco melhor e com uns 6 meses já da pra fazer uma serie com força total..até a falha msm!

Tipo vc tem razão eu vo fazer a serie que meu instrutor passsou msm

mas eu axei meio nooob a série .rsrsrs olha ae^^

peito/triceps

supino reto barra 10-8-6

crucifixo inclinado 3x8

supino inclinado 10-8-8

supino reto c.halteres 3x8

triceps puley 3x8

triceps testa 3x8

triceps frances 3x8

costa/biceps

serratil 3x8

puxada por tras 10-8-8-6

remada sentado 10-8-8

remada dory 4x10

rosca direta 4x8

concentrada 3x8

rosca direta puley 3x8

Bom oq eu achei estranho é que nao vii na parte do peito nada pra

malhar inferior do peito pra ficar aquela risca maneira

por isso tinha acressentado fazer paralelas^^ que malha inferior si eu nao mi engano^^ sl

tbm qria substituir o puxada por tras pela polia pra fazer na barra fixa ki ea msm coisa^^ oque acha... vlw

[Thiagoow]

Paralelas sao pra triceps!!!

Inferior de peito vc pode fazer supino na barra ou halter ou crucifixo DECLINADO... ou seja..aquela que vc faz no banco que vc prende a perna e fica com os pés mais altos que a cabeça como se tivesse de cabeça pra baixo...e é bom fazer isso mais pra frente..eu mudaria a serie pra peito ... troca ou supino reto na barra ou com halter por voador...

e troca ou triceps testa ou frances por paralela...

cade a serie de ombro/trapezio??

faz no dia de peito...entre peito e triceps:

Desenvolvimento (ou na maquina com pegada aberta ou com halter no banco)

Flexão de ombro com anilha

Encolhimento com halter (pra trapezio)

faz essa serie só por uns 2 meses mano..dps vc pode trocar de boa e botar uma serie mais intensa!!!

[lipinhodavila]

Paralelas sao pra triceps!!!

Inferior de peito vc pode fazer supino na barra ou halter ou crucifixo DECLINADO... ou seja..aquela que vc faz no banco que vc prende a perna e fica com os pés mais altos que a cabeça como se tivesse de cabeça pra baixo...e é bom fazer isso mais pra frente..eu mudaria a serie pra peito ... troca ou supino reto na barra ou com halter por voador...

e troca ou triceps testa ou frances por paralela...

cade a serie de ombro/trapezio??

faz no dia de peito...entre peito e triceps:

Desenvolvimento (ou na maquina com pegada aberta ou com halter no banco)

Flexão de ombro com anilha

Encolhimento com halter (pra trapezio)

faz essa serie só por uns 2 meses mano..dps vc pode trocar de boa e botar uma serie mais intensa!!!

Boa dica lek^^

Eu tinha pensado em trocar supino reto por halteres por "voador" tbm

pq eu achei meio desnecessario fazer dois supinos reto^^ até falei isso

com o instrutor de fazer voador mais ele disse que não precisava ¬¬

tipo , o supino declinado eu pesquisei na net e fiquei sabendo sobre ele

porem eu nunca vii ngm fazer ele na academia^^ talvez pq nao deve ter

o banco certo sl... mas tem esse banco sim de prender as pernas

mas soh vi nego fazendo abdominal nele =s

a serie de ombro/trapezio sao:

elevação lateral 3x10

elevação frontal 3x10

desenv. com halteres mas esse eu faço na maquina com a barra

encolhimento 3x12 (para no 3 seg)

remada alta 3x10

taii a serie do instrutor ^^ eu acho que essa ta boa....

tipo cara eu nao gosto de pergunta essas paradas de trocar aparelho

de peito e tals pro instrutor nao pq já que eu sou novo garoto ainda

ele fica de deboxe em frente dos outros caras lá...

como querendo dizer - Voce nao sabe nada e quer da uma de O CARA

mas eu intendo um poquinho ^^ vlw brother fui....

[Thiagoow]

É isso aew...agora a serie ta boa sim..sempre tem uns professor palhaço assim.. normal..