Hipertrofia - AB 4x ou ABC 3x?

[lutitus]

Abri esse tópico para compartilharmos experiências desse tipo de treinamento. Meu objetivo é a hipertrofia.

Atualmente estou seguindo o treino AB, com bastante carga, seg/ter, qui/sex. Uso qua/sab/dom para descanso, e esse é o tempo que reservo para recuperação (sigo o princípio de que os músculos só crescem no descanso). Estou suplementando com whey, albumina e uma dieta rica em proteínas.

Estou agora pensando em trocar meu treino para um ABC, seg/quar/sex, deixando assim uma janela de recuperação entre cada dia de treino. Muitos livros que sugerem treinamento para hipertrofia recomendam esse tipo de treinamento.

Enfim.... Como sugestão é sugestão, e na prática o que vale é o de fato funcionou, vem aqui a pergunta. Para hipertrofia o treino ABC seg/quar/sex tem maiores ganhos que o treino AB seg/ter, qui/sex? Gostaria de saber a opinião dos colegas que já testaram os dois tipos de treino.

Obrigado, e bons treinos a todos!

[lutitus]

Para compartilhar.... Meu treino AB é o seguinte:

==== seg/quin ====

costas:

- puxada frontal, 3x

- remada sentado, 3x

biceps:

- rosca direta, 3x

- scoot + rosca alternada, 3x

perna:

- extensor sentado, 3x

- extensor deitado, 3x

- leg 90º, 3x

abdominais

==== ter/sex ====

peito:

- supino, 3x

- supino inclinado, 3x

- voador, 3x

ombro:

- desenvolvimento, 3x

- levantamento lateral / levantamento frontal, 3x

triceps:

- puley

- deitado com barra

Observações:

- Faço o scott, e sem descansar imediatamente faço a rosca alternada em pé com anilhas.

- No levantamento lateral, faço 6 levantamentos, depois alterno para frontal, faço 6 levantamentos, sem descansar.

- Pretentendo seguir esses mesmos exercícios, separando eles no treino ABC da seguinte maneira:

A => costas, biceps

B => perna, ombro

C => peito, triceps

[Thiagoow]

Com este treino vc não vai ter resultado se treinar ABC1x

ABC1x consiste em treinar 2 grupamentos por dia (1 grande e 1 pequeno) 1x por semana.

No caso mantendo os mesmos exercicios você não vai ter um resultado bom, Pra treinar ABC1x vc precisa estar treinando a cerca de 1 ano ou mais pra treinar com MUITA intensidade pra que seus musculos realmente precisem de 1 semana de descanso. Com a quantidade de exercicios que vc vem fazendo 24 a 48 horas de descanso aparenta ser mais do que o necessário...

Você precisa de no minimo mais 2 exercicios pra costas e 1 pra peito, o correto é fazer 4 exercicios pra grupamentos grandes (costas, peito, coxas) e 2 para pequenos (biceps, triceps, ombro, trapézio).

O que você pode fazer que vai te dar algum resultado com esse treino adicionando apenas alguns exercicios seria um ABC2x mas ai precisaria treinar de segunda a sabado.

[canmpo]

Quanto tempo de treino?

Seu treino está fraco para se fazer um ABC1x ou 2x na semana. Está mais parecendo treino de adaptação.

[lutitus]

canmpo,

Treino há muitos anos, mas sempre estava naquela de treinar, parar por um tempo, depois voltar. Só que antes eu não lia nada a respeito, não me alimentava direito, nem tomava qualquer tipo de suplemento. É evidente que não tive muitos ganhos....

Já tem pouco mais de um ano que estou treinando com consistência, sendo que nesse tempo fiquei afastado por quase dois meses por causa de problemas pessoas (entenda-se mudança de endereço, etc). Para não ficar parado eu corria e fazia algumas barras e paralelas. Antes de voltar aos treinos eu era corredor de rua, participava de provas e tudo mais.

Enfim... A série AB está funcionando bem para mim, mas pretendo experimentar uma ABC sem treinar todos os dias da semana. Acredito que para minha série eu preciso adicionar alguns exercícios a mais, deixando em média 3 para cada grupo muscular.

Mas o que eu gostaria de saber é se o treino ABC que estou pensando em fazer é mais interessante que o meu atual AB. Vc já seguiu esse treinamento?

[canmpo]

Faço esse treinamento e é muito bom, mais tem que ser um treino intenso.

Tente colocar 4 exercícios para músculos grandes (Costas, Peito, Perna) e 3 para músculos pequenos (tríceps, bíceps, ombro)

A divisão que vc citou está boa.

[lutitus]

Obrigado pela resposta, canmpo!

Meu atual treino AB é intenso, capricho na carga. Ele não tem muitos exercícios para cada músculo porque minha intenção é ficar no máximo 1h na academia. Adicionar mais exercícios na série AB elevaria esse tempo, o que não é recomendado....

Mas é bom saber que você também já faz esse treino ABC e está tendo bons resultados com ele. Vc treina seg/qua/sex? Pode postar seu treinamento?

Abraço!

[canmpo]

Treino ABC1x >>> Seg_Quart_Sex

Peito / Costas

Perna Completa

Ombro/ Bíceps/ Tríceps

Mais independente da divisão se treinar 4 exercícios p/ músculos grandes e 3 p/ pequenos dando intervalo de 30s a 1;30 não vai ter mais de 1h de treino, principalmente na divisão que vc quer treinar.

[lutitus]

Mais independente da divisão se treinar 4 exercícios p/ músculos grandes e 3 p/ pequenos dando intervalo de 30s a 1;30 não vai ter mais de 1h de treino, principalmente na divisão que vc quer treinar.

Outra idéia seria escolher 3 exercícios para músculos grandes, mas treinar 4 séries ao invés de apenas 3:

peito:

- supino, 4x

- supino inclinado, 4x

- voador, 4x

costas:

- puxada frente, 4x

- remada sentado, 4x

- puxada costas, 4x

ombro:

- desenvolvimento, 4x

- levantamento lateral/frontal, 4x

- remada alta, 4x

[canmpo]

Tb é válida, o importante é vc se sentir bem e te dar bons resultados....