Treino para um ectomorfo iniciante - Ajuda!

[PAPUCO]

Olá, amigos.

Preciso da ajuda de vocês para elaborar meu treino. Como disse no título, sou um ectomorfo, pesando 59kg, 1,72m, 21anos, malhando há +ou- 5 meses. Nesse pequeno período, consegui ganhar 5kg através de um programa da revista Men's Health que consistia em 3 treinos, divididos durante um mês. Através do programa, consegui me adaptar à musculação, já que era sedentário, e mudei minha alimentação, ingerindo mais proteínas também carboidratos. Passei a me alimentar mais vezes durante o dia. Como suplemento, comecei a usar um hipercalórico da Probiótica após o treino. Nos últimos 3 meses, segui o seguinte programa:

Como já disse, gostei do programa, porém agora que já estou meio "inteirado", percebo que há muitos bons exercícios que não estão presentes nele. Portanto, gostaria da ajuda dos amigos para elaborar um treino personalizado, que possa abranger exercícios fundamentais para o ganho de massa e força, além de proporcionar o aumento progressivo de carga.

Pretendo seguir um treino ABCD(A ou , começando na terça-feira, seguindo o padrão A (peito, triceps e ombros), B (costas, biceps e ombros), C (Pernas), D (bíceps, tríceps, peito e costas) e repetir o A ou B.

Além disso, pretendo periodizar o treino, dividindo períodos longos em ciclos menores para poder aumentar progressivamente a carga. Por exemplo eu dividirei um período de 12 semanas em ciclos de três semanas, cada um, sendo que alternaria entre aumento de carga/aumento de séries/diminuição de repetições - diminuição de carga / diminuição de séries / aumento de repetições - aumento de carga/aumento de séries/diminuição de repetições.

Cortarei os aeróbicos, ou melhor, reservarei um perído na semana para uma corrida de 30min na esteira ou na bicicleta.

Gostaria que os amigos sugerissem a quantidade ideal de exercícios por treino.

Sim, os abdominais, como podeira esquecer? Três vezes por semana (com descanso), prancha, oblíquos no solo e paralela (talvez alguma variação - aceito sugestões aqui também...).

Serei muito grato a quem puder me auxiliar na elaboração desse treino.

Ps: desculpem se escrevi demais, mas quis deixar tudo bem claro...

[claudioatelier]

Olá PAPUCO

O maior problema de treinos passados por revistas e/ou livros é que eles não levam em conta seu tipo físico.

Por isso o ideal prá iniciar é sempre procurar uma academia de qualidade onde um instrutor capacitado lhe analisará e lhe passará uma série personalizada.

Quanto a existirem outros tipos de exercícios é verdade, só que para hipertrofia não sepode fazer todos os exercícios do mundo de uma vez só,

o recomendável é no máximo 4 para músculos grandes e três para os pequenos.

Voltando a série da revista ela está mais voltada para desenvolver condicionamento do que para hipertrofia, por exemplo, séries de 15 não são ideais para ganho de massa muscular, o que normalmente se usa são séries de 6 a 10 repetições.

Um bom treino

claudio

[PAPUCO]

Valeu, pela resposta claudio. Meu problema está justamente aí: falta de um bom instrutor... Infelizmente, na academia que frequento os instrutores têm aquela receita já pronta e não levam em conta o seu tipo físico quando elaboram um treino, ou seja, nada personalizado. Gostaria apenas de saber em que exercícios devo me concentrar mais, para assim poder elaborar meu treino. Quanto ao tipo de treino, qual seria o melhor no meu caso: ABCD(AouB) ou AB-off-CD?

[brunovski]

Acredito que procurar uma academia decente vai te ajudar muito mais, um instrutor que te acompanhe no início e leve em consideração fatores como idade, peso/medidas, resistência e histórico da sua saúde farão toda a diferença. Abraço!

[claudioatelier]

Valeu, pela resposta claudio. Meu problema está justamente aí: falta de um bom instrutor... Infelizmente, na academia que frequento os instrutores têm aquela receita já pronta e não levam em conta o seu tipo físico quando elaboram um treino, ou seja, nada personalizado. Gostaria apenas de saber em que exercícios devo me concentrar mais, para assim poder elaborar meu treino. Quanto ao tipo de treino, qual seria o melhor no meu caso: ABCD(AouB) ou AB-off-CD?

Olá PAPUCO

Para todos os ectomorfos que já treinaram comigo o que mais funcionou para ganho de massa é um treinamento pesado com enfase nos movimentos compostos, como você está começando é melhor partir para uma série AB off CD, três exercícios para múculos grandes e 2 para os pequenos.

Começe arrumando um lápis e caderno prá anotar os pesos que está usando, em cada treino é necessário que haja uma sobrecarga em relação ao anterior, se não conseguir elevar o peso da barra tente fazer pelo menos uma repetição a mais, isso em todos os execícios.

Aqueça com 50% do peso que irá usar com quinze repetições, depois 4 séries de 8, ou 5 de 6, ou 6 de 5, tente encontrar qual esquema funciona melhor prá você, por isso o caderno, assim terá certeza e não a impressão do que é melhor para o seu caso.

Após o treino alongue bem os músculhos que trabalhou, e tome um shake pós treino de marca boa.

Não esqueça de uma alimentação balanceada com superávit calórico e a cada três horas, e descanso, muito descanso.

um bom treino

claudio