Montando meu Primeiro Treino ABCAB

[intensetrainboy]

Estou no quarto mes de academia e vou elaborar meu primeiro treino sozinho (antes meu instrutor elaborava) e queria avaliação e ajuda de voces.

Altura: 1,75m

Peso: 71 kg

Braço: 33 cm

Tórax: 101 cm

Biotipo: Meso-ectomorfo

Descanço: 1 Minuto

Plano de Treino:

A: Peito/ Ombro/ Tríceps/ Abdominal

Supino Reto 4xfalha

Supino Inclinado 3x falha

Crucifixo Reto 5xfalha descanço de 30 segundos entre as series

Bi-set: Desenvolvimento com Halteres e Elevação Lateral 3xfalha

Tríceps Testa 4xfalha

Tríceps Paralelas Máq 3xfalha com dropset na ultima serie

Tri-set do Andre (abdominal na prancha, abdominal no solo e elevanção de pelve)

B: Costas/ Trapézio/ Bíceps/ Antebraço/ Lombar

Remada Curvada 4xfalha

Remada Unilateral com Halteres 3xfalha com dropset na ultima serie

Pulley frente 5xfalha com descanço de 30 segundos

Bi-set: Encolhimento com Halteres e Remada Alta Pegada Fechada com Barra

Rosca Direta barra reta 4xfalha

Rosca Alternada no banco inclinado 3xfalha com dropset na ultima serie

Bi-set: Extensão de punhos e Flexão de Punhos 3x15

Extensão de Lombar 3x12

C: Pernas/ Abdomem

Agachamento 4x15

Leg 45 3x10

Extensora 3x12 com Dropset na ultima serie

Flexora Deitado 3x12 com Dropset na ultima serie

Pant Sentado 3x20

Pant em Pé 3x20

Bi-set: Abdominal Obliquo Máq Crunch e Flexao lateral do tronco com Halteres (obliquo) 3xfalha

A: Peito/ Tríceps/ Ombro/ Lombar

O mesmo mas sem abdominal e com lombar

B: Costas/ Bíceps/ Antebraço/ Trapézio/ Abdominal

O mesmo mas a tri-set do Andre

Estudei bastante pra elobarar esse plano, me ajudem para fazer o melhor treino possível,

abraços galera!

O que nao estou gostando/ duvidas:

1 Nunca tinha feito o crucifixo reto, ele é dificil de ser executado, sera que nas 5 series uso ele ou o voador aberto na maq?

2 A rosca direta eu nao sinto como na rosca alternada por exemplo, aquela sensação de queimação, ela é um bom exercicio mesmo?

3 Nao gostei do treino de costas alguem pode me ajudar ou montar uns exercicios pra mim, o pulley nuca, toda hora vc sente o ombro... E nao senti muito intenso o treino...

4 Nao gostei da Rosca Concentrada, nao sinto tanto o bíceps... Sera que devo substituir pela Rosca Scott?

[Lipstick]

What the hell is tri-set do Andre?

Eu achei o treino fraco, mas se for considerar o tempo de academia, acho que pode fazer esse por enqto.

Se vc tem dificuldade no crucifixo faça o peck deck ou o crucifixo na maquina, é tipo o peck deck, mas com os braços estendidos, eu gosto bastante desse.

E a rosca direta, se vc nao tá sentindo nao deve tá fazendo direito...na minha opinião é o melhor exercício pro biceps. A alternada tbm é boa, da um pump, mas no banco inclinado!

Costas: vc poderia fazer a remada sentado articulado, o pulley frente aberto ou com triangulo, e a remada unilateral com halter.

Eu tbm nao gosto da concentrada, se vc nao sente, troca pela scott.

[Filinto Miller]

Amigo, só não gostei da divisão, coisa particular. Quanto tu fala chegar até a falha, é um peso que você aguenta fazer de 8 a 12 repetições? Porque é possível chegar a falha com 3 ou com 20 repetições, coisa que não é viável para a hipertrofia.

1) Ele é meio chato de ser executado mesmo, mas se você quiser pode optar pelo peck deck.

2) É um exercício básico para desenvolvimento dos biceps. Não acredito que seja um exercício que faça queimar como a concentrada, mas é um exercício que eu sempre faço no meu treino de biceps. Tenta executar de forma correta, sem levantar ou afastar os cotovelos do corpo.

3) Pulley nuca é um exercício polêmico, alguns adoram e outros odeiam, mas o fato é, se você sente o ombro ao executá-lo já devia ter parado de fazer.

4) Pode substituir pela scott, ou então se quer sentir o biceps mesmo faça uma rosca alternada no banco inclinado, ai tu vai sentir queimar pra valer.

[intensetrainboy]

Amigo, só não gostei da divisão, coisa particular. Quanto tu fala chegar até a falha, é um peso que você aguenta fazer de 8 a 12 repetições? Porque é possível chegar a falha com 3 ou com 20 repetições, coisa que não é viável para a hipertrofia.

1) Ele é meio chato de ser executado mesmo, mas se você quiser pode optar pelo peck deck.

2) É um exercício básico para desenvolvimento dos biceps. Não acredito que seja um exercício que faça queimar como a concentrada, mas é um exercício que eu sempre faço no meu treino de biceps. Tenta executar de forma correta, sem levantar ou afastar os cotovelos do corpo.

3) Pulley nuca é um exercício polêmico, alguns adoram e outros odeiam, mas o fato é, se você sente o ombro ao executá-lo já devia ter parado de fazer.

4) Pode substituir pela scott, ou então se quer sentir o biceps mesmo faça uma rosca alternada no banco inclinado, ai tu vai sentir queimar pra valer.

Sim, isso mesmo. Meu esquema de treino é bem intenso, pego um peso que faço 12 repetições, faço-o falhando no final, descanço 1 min e faço de novo vai dar umas 10 repetições, descanço 1 min faço umas 9 repetições, descanço 1 min faço umas 8 repetições

se for necessario abaixar o peso no processo eu abaixo, mas o objetivo é chegar a falha com 8-12 reps

1)ok, mas sera que perderei em ganhos com o uso do voador aberto? Pq se for assim prefiro aprender a fazer o crucifixo

2)Ok, vou tentar abaixar o peso

3) Ok entao, mas meu instrutor disse que chega a ser normal isso...

4)Rosca alternada no banco inclinado é com rotação de punho ou normal?

Muito obrigado Filinto

[intensetrainboy]

What the hell is tri-set do Andre?

Eu achei o treino fraco, mas se for considerar o tempo de academia, acho que pode fazer esse por enqto.

Se vc tem dificuldade no crucifixo faça o peck deck ou o crucifixo na maquina, é tipo o peck deck, mas com os braços estendidos, eu gosto bastante desse.

E a rosca direta, se vc nao tá sentindo nao deve tá fazendo direito...na minha opinião é o melhor exercício pro biceps. A alternada tbm é boa, da um pump, mas no banco inclinado!

Costas: vc poderia fazer a remada sentado articulado, o pulley frente aberto ou com triangulo, e a remada unilateral com halter.

Eu tbm nao gosto da concentrada, se vc nao sente, troca pela scott.

O treino é pouco volumoso pq eu estou usando tecnicas de intensidade, ai acho que nao necessite de 4 pra grandes e 3 pra pequenos... Mes passado fiz 4 pra grandes e 3 pra pequenos.

É, eu gosto tambem, mas sera que usar o voador aberto ao invez do crucifixo pode piorar meus resultados?

Vou tentar fazer corretamente!

Remada sentado articulado seria esse: http://www.maktubfitness.com.br/produto ... daArti.jpg ?

Remada unilateral com halter seria esse: http://www.webacademia.com.br/imagens/f ... ateral.jpg ?

Ai eu faria o pulley frente 5xfalha com descanço de 30 segundos. E qual eu faria dropset?

Muito Obrigado Lip

[Filinto Miller]

Sem rotação. Você pode fazer uma rosca alternada com rotação de punho de vez em quando, mas ai neste caso faça em pé.

O fato de deixar de fazer crucifixo para fazer voador não vai prejudicar seus ganhos. Mas se você não sabe como executar o crucifixo é importante aprender sim amigo. Vai na fé que você ta no caminho. Se com 4 meses de treino já ta dedicado assim você vai aprender muito.

[Lipstick]

O treino é pouco volumoso pq eu estou usando tecnicas de intensidade, ai acho que nao necessite de 4 pra grandes e 3 pra pequenos... Mes passado fiz 4 pra grandes e 3 pra pequenos.

É, eu gosto tambem, mas sera que usar o voador aberto ao invez do crucifixo pode piorar meus resultados?

Vou tentar fazer corretamente!

Remada sentado articulado seria esse: http://www.maktubfitness.com.br/produto ... daArti.jpg ?

Remada unilateral com halter seria esse: http://www.webacademia.com.br/imagens/f ... ateral.jpg ?

Ai eu faria o pulley frente 5xfalha com descanço de 30 segundos. E qual eu faria dropset?

Muito Obrigado Lip

Eu prefiro o voador aberto, tive melhores resultados apesar de ser na máquina, o crucifixo livre com muito peso força muito os ombros e antebraço. Por ser um isolador e não um construtor de massa como o supino, acho que não vale o risco! Mas vai de cada um.

São esses exercícios sim. Faz o dropset na unilateral.

[intensetrainboy]

Sem rotação. Você pode fazer uma rosca alternada com rotação de punho de vez em quando, mas ai neste caso faça em pé.

O fato de deixar de fazer crucifixo para fazer voador não vai prejudicar seus ganhos. Mas se você não sabe como executar o crucifixo é importante aprender sim amigo. Vai na fé que você ta no caminho. Se com 4 meses de treino já ta dedicado assim você vai aprender muito.

4 meses de muito estudo e treino, ja ganhei 9 Kg mas quero muito mais!

Vou ver com o instrutor pra ele me ajudar no crucifixo, até porque nao custa nada tentar e tirar suas proprias conclusoes ne!

vlwss

acho que vou fazer meu treino de costas assim:

Remada Curvada 4xfalha

Remada Unilateral com Halteres 3xfalha com dropset na ultima serie

Pulley frente 5xfalha com descanço de 30 segundos

O que acharam?

[intensetrainboy]

Fiz la umas mudanças no treino!

So restou-me poucas duvidas:

1 Sera que faço dropset no supino inclinado? (o foda é que é solto ai é meio perigoso ne..)

2 Triceps testa barra reta ou H?

3 Remada alta com pegada fechada a barra é reta?

4 Rosca alternada no banco inclinado ou rosca scott?

5 To fazendo extensao e felxao de punhos unilateral com halteres pois sinto dores fazendo ele com barra, ok?

Se quiserem sugerir mais coisas, estou de ouvidos abertos!

[claudioatelier]

Plano de Treino:

A: Peito/ Ombro/ Tríceps/ Abdominal

Supino Reto 4xfalha

Supino Inclinado 3x falha

Crucifixo Reto 5xfalha descanço de 30 segundos entre as series

Bi-set: Desenvolvimento com Halteres e Elevação Lateral 3xfalha

Tríceps Testa 4xfalha

Tríceps Paralelas Máq 3xfalha com dropset na ultima serie

Tri-set do Andre (abdominal na prancha, abdominal no solo e elevanção de pelve)

B: Costas/ Trapézio/ Bíceps/ Antebraço/ Lombar

Remada Curvada 4xfalha

Remada Unilateral com Halteres 3xfalha com dropset na ultima serie

Pulley frente 5xfalha com descanço de 30 segundos

Bi-set: Encolhimento com Halteres e Remada Alta Pegada Fechada com Barra

Rosca Direta barra reta 4xfalha

Rosca Alternada no banco inclinado 3xfalha com dropset na ultima serie

Bi-set: Extensão de punhos e Flexão de Punhos 3x15

Extensão de Lombar 3x12

C: Pernas/ Abdomem

Agachamento 4x15

Leg 45 3x10

Extensora 3x12 com Dropset na ultima serie

Flexora Deitado 3x12 com Dropset na ultima serie

Pant Sentado 3x20

Pant em Pé 3x20

Bi-set: Abdominal Obliquo Máq Crunch e Flexao lateral do tronco com Halteres (obliquo) 3xfalha

A: Peito/ Tríceps/ Ombro/ Lombar

O mesmo mas sem abdominal e com lombar

B: Costas/ Bíceps/ Antebraço/ Trapézio/ Abdominal

O mesmo mas a tri-set do Andre

Fiz la umas mudanças no treino!

So restou-me poucas duvidas:

1 Sera que faço dropset no supino inclinado? (o foda é que é solto ai é meio perigoso ne..)

2 Triceps testa barra reta ou H?

3 Remada alta com pegada fechada a barra é reta?

4 Rosca alternada no banco inclinado ou rosca scott?

5 To fazendo extensao e felxao de punhos unilateral com halteres pois sinto dores fazendo ele com barra, ok?

Se quiserem sugerir mais coisas, estou de ouvidos abertos

Olá intensetrainboy

Suponho que você esteja visando hipertrofia, então não vejo necessidade de bi set, drop set, etc...

O ideal é começar do simples pro complicado, se não tiver um bom crescimento com úm esquema simples dificilmente obterá ganhos com esquemas complexos,

Concentre-se em colocar o maior peso possível para todas as séries, tente subir o peso com força explosiva, procure usar um tempo maior de contração do músculo e um tempo maior na fase excentrica, independente do número de repetições o que mais conta é o tempo que o músculo fica sob tensão, então não adianta parar no meio da repetição, por exemplo travando os cotovelos com a barra em cima no supino, o movimento deve ser contínuo.

Para o peito colocaria um supino declinado ou então paralelas, além de fazer o supino inclinado com halteres.

Peo ombro faria um desenvolvimento militar, um desenvolvimento scott ou arnold, dependendo do que quer pegar mais, o scott pega mais o deltóide anterior e o Arnold o lateral. E colocaria também um para o deltóide posterior, pode ser um lateral curvado ou uma remada no rosto na roldana alta com corda.

Para o triceps, um triceps supino é ideal pra´pegar massa, só mantenha os cotovelos rentes ao corpo durante a execução, o triceps no puxador também é bom, além do triceps frances, eu gosto de fazer na polia alta com corda.

Na rosca direta a mesma regra vale, não descanse quando a barra estiver em baixo ou em cima, segure o peso com o músculo tensionado durante todo o movimento.

O triceps testa na barra H pega a cabeça maior do triceps, na barra reta com as palmas da mão para cima pega a cabeça de fora, com as palmas da mão para baixo pega a parte de dentro. Apenas tome cuidado ao segurar a barra, mantenha o punho travado para não forçar a articulação,

A remada alta se for visando o trapézio pode ser feita na barra reta, apenas é importante que mantenha os cotovelos para cima e que encolha os ombros quando subir a barra até o queixo.

A rosca alternada fornece uma contração maior do bíceps se você a fizer partindo com o peso do lado do corpo e rotacionando o antebraço a medida que sobe o peso, para dar um pico maior não segure o halteres no centro, pegue o máximo que puder pro lado da anilha que vai ficar em cima durante a subida.

O scott é um bom isolador e também pode ser fieto com halterses como na alternada.

No seu treino de pernas eu tiraria o extensor e colocaria ou um agachamento sumô e um com os joelhos juntos, ou uma passada a frente, para o biceps femural é importante um levantamento de terra com as pernas esticadas e para os Gêmeos falta uma elevação no leg prress ou um burrinho, além de fazer gêmeos pelo menos duas vezes por semana.

Um bom treino

claudio