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Ajuda para montar treino após adaptação...


erbtu

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Sei que já existem tópicos sobre o assunto, mas queria saber qual se aplica ao meu perfil e objetivo. Estou fazendo treino de adaptação a quinze dias, se quiserem saber mais sobre cliquem no link a abaixo. A adaptação tem duração de um mês.

https://fisiculturismo.com.br/forum2/viewtopic.php?f=1&t=112989

Treino em um clube e vejo muitas vantagens além da musculação, porém, não “boto muita fé” nos instrutores que trabalham nesse clube. É muito movimentado e não há condições de dar a devida atenção a uma pessoa em especial.

Os treinos que eles passam são muito parecidos, independente do perfil e objetivo da pessoa. Os que fazem treino diferente são pessoas que já entendem mais e montam o próprio treino. Freqüentar outro lugar não compensa na cidade onde.

Eu, como sou iniciante e leigo, peço muito a ajuda de vocês para montar um treino bem produtivo com boas combinações e seqüências de músculos. Tenho disponibilidade de treinar de segunda à sexta.

Já li bastante coisa sobre grupo de músculos e treinos tipo ABC. Li também preferências entre ABC, ABCD, etc... Alguns intercalam os dias para descansar os músculos e outros não. Estou confuso. Li tanta coisa e agora não sei o que se aplica no meu caso!

Minha meta é hipertrofia! Sou magro (70kg) e tenho 1,76m de altura. Nesses quinze dias de treino senti diferença visual apenas no músculo da coxa. Senti dores apenas nos dois primeiros dias de treino. Dos pesos iniciais fui aumentando de 3kg em 3kg cada lado. Só tenho dificuldades em aumentar pesos nos treinos para o ombro.

Enfim as perguntas!

Passando o período de adaptação, como vocês montariam meu treino?

Treinaria de segunda a sexta ou intercalava os dias para ter descanso?

Desde já agradeço e desculpem tantas perguntas!

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  • Respostas 13
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Membros mais ativos neste tópico

Passando o período de adaptação, como vocês montariam meu treino?

- ABC 2x

Treinaria de segunda a sexta ou intercalava os dias para ter descanso?

-Segunda a sexta, pois vc ainda treina há pouco tempo

Eu não sei montar esse treino sem treinar no sabado... Pelo que pesquisei as pessoas fazem ABC 2x incluindo o sabado!

Vou ver se os instrutores de onde treino conseguem montar para mim o ABC 2x de segunda a sexta, se eu não me convencer com eles você poderia me ajudar?

Desde já agradeço!

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Só tenho dificuldades em aumentar pesos nos treinos para o ombro.

ontem aumentei o peso do desenvolvimento ombro , destronquei o ombro e fui parar no pronto socorro .kkk¹²

podem rir .

pow tome cuidado com issu pra nao acontecer o mesmo com vc ^^

obs: ja estou melhor! mais devo ficar 2 semanas sem malhar ombro :cry:

sobre o treino , apos adaptaçao é ABC mesmo .

se vc malha 5 vezes na semana pode fazer

ABCAB,CABCA,BCABC,ABCAB.

A - peito - triceps

B - biceps - costas

C- ombro - abdome - mebros inferiores

depois de 2 ou 3 meses ja pode mudar pra ABCD.

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  • 2 semanas depois...

Esse ta ruim?

Treino ABCAB - Hipertrofia

A - Segunda e Quinta (Costas e bíceps)

1. Puxador frente 3x15,12,10

2. Remador sentado 3x12,10,8

3. Voador inverso 2x12,8

4. Puxador frente inverso 2x12,10

5. Rosca Direita 3x15,12,10

6. Rosca Alternada 3x12,10,8

7. Rosca Inversa 2x12,10

B - Terça e Sexta (Peito e Tríceps)

1. Supino Reto 3x15,12,10

2. Supino inclinado 3x12,10,8

3. Voador 2x12,8

4. Crucifixo 2x15,10

5. Tríceps puxador 3x15,12,10

6. Tríceps Supino 3x12,10,8

7. Tríceps Inverso 2x12,8

C - Quarta (Perna e Ombro)

1. Leg Press 45º 3x15,12,10

2. Extensora 3x12,10,8

3. Flexora 3x15,12,10

4. Adutora 2x12,10

5. Abdutora 2x12,10

6. Panturillha sentado 3x20

7. Desenvolvimento máquina 3x12,10,8

8. Elevação Lateral 3x15,12,10

9. Remada em pé 2x15,10

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não sei o que é puxador frente inverso;

eu acho que peck deck invertido pra costas é específico demais, pra alguém que tá começando. melhor fazer outra coisa;

se rosca inversa for de antebraço, deveria ter mais 1 pra bíceps;

recomendo fazer só 1 isolador pra peito, e colocar mais 1 supino aí, de preferência com halteres;

cuidado nos exercícios de tríceps pra não deixar os ombros pra frente e não abrir os cotovelos, principalmente no supinado;

na minha opinião, abdutora é inútil pra homem, melhor colocar um agachamento, nem que seja o rack;

eu não faria só 2 séries em nenhum exercício, nem faria mais de 12 repetições;

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não sei o que é puxador frente inverso;

eu acho que peck deck invertido pra costas é específico demais, pra alguém que tá começando. melhor fazer outra coisa;

se rosca inversa for de antebraço, deveria ter mais 1 pra bíceps;

recomendo fazer só 1 isolador pra peito, e colocar mais 1 supino aí, de preferência com halteres;

cuidado nos exercícios de tríceps pra não deixar os ombros pra frente e não abrir os cotovelos, principalmente no supinado;

na minha opinião, abdutora é inútil pra homem, melhor colocar um agachamento, nem que seja o rack;

eu não faria só 2 séries em nenhum exercício, nem faria mais de 12 repetições;

Reinaldo.Gomes,

sou bem leigo... Esse treino me foi indicado.

Sei que é pedir demais, mas o que eu realmente queria era que alguém olhasse para esse treino que postei e modificasse o que fosse necessário. ASe algém puder, copia o treino, cola e modifica . Ainda não manjo mesmo!

Desde já agradeço!

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Eu denovo... :roll:

Bom pessoal... Mostrei o treino para o instrutor de onde freqüênto e ele me disse que, para quem está saindo da adaptação e nunca tinha feito musculação na vida, esse treino não se aplica a mim!

Segundo ele ainda preciso preparar os músculos e os tendões para treinos mais exigentes como , por exemplo, levantamento terra e barra fixa. Ele apontou algumas pessoas que estavam na musculação e disse que no estágio deles da para aplicar esse treino. Realmente eram pessoas muito fortes. Disse também que não era viável ainda fazer supino inclinado, reto e declinado num só dia, pois como sou iniciante, três exercícios desse tipo iria me arrebentar e não ia render por enquanto. Segundo ele o treino que passei era para depois de um certo tempo, senão eu iria me machucar e ficar sem treinar por um bom tempo.

Outro detalhe... Ele e todos os outros instrutores preferem treinar peito/bíceps, costas/tríceps e ombro/pernas ao invés de peito/tríceps, costa/bíceps e ombro/pernas.

Vocês concordam?

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