Ênfase no treino de pernas. Avaliem!

[MagraoCresceu]

Amigos, bom dia!!

Estive pensando em um novo treino que desse mais ênfase nas minhas pernas, e gostaria que todos avaliassem!

Treino A-B-C

Treino A - Ombro/Pernas

Desenvolvimento Smith Atrás - 3 x 8

Desenvolvimento Arnold Composto - 3 x 8

Remada Alta Halteres s/s Encolhimento 3 x 8

Antebraço s/s Elevação Lateral 3 x 8

Agachamento Rack - 3 x 10/8/8

Leg 45 - 3 x 10/8/8

Extensora - 3 x 8/8/8

Treino B - Peito/Tríceps

Supino Reto 4 x 8

Crucifixo Inclinado s/s Supino Halteres 3 x 8

Crossover 3 x 8

Tríceps Testa 4 x 8

Tríceps Pulley 3 x 8

Paralelas 3 x 10/8/8

Treino C - Costas/Bíceps

Barra Fixa 3 x 8

Pulley atrás 3 x 8

Remada baixa 3 x 8

Remada unilateral 3 x 8

Bíceps - alternadas sentado c/ halteres 3 x 8

Scott ou Unilateral no Banco 3 x 8

Rosca Isométrica ou Rosca 16 (similar 21) 3 séries exaustão

Eu divido os treino da seguinte forma - toda segunda e quinta é treino A - terça, quarta e sexta alterno entre os treino B e C, ou seja, toda semana faço dois treinos A, e os 3 dias restantes divido entre B e C.

Ainda, toda terça e sexta encaixo no treino respectivo um exercício para posterior da coxa (flexora) e um exercício para panturilha.

Meus dados:

Idade - 23

Altura - 1,81

Peso - 86 kg

Bíceps - 41

B.F. - 12%

Tempo de treino - 6 anos

Meu objetivo com esse treino seria ter um bom desenvolvimento nas pernas, haja vista que deixei de treiná-las por um tempo, e, ainda, reduzir um pouco do meu B.F., mantendo o máximo possível de massa magra.

Em tempo, importante salientar que sempre suplementei com whey/malto/multivitamínico e nunca tomei qualquer tipo de anabolizantes.

OBRIGADO A TODOS QUE COLABORAREM!!

[Fernando Bull]

Treino de perna ta um pouco fraco pra você, acrescenta um pra posterior da coxa, e tenta fazer um agachamento livre, acho melhor.Faltou panturrilha.

No de ombro, a maioria das pessoas esquecem que existe o Deltoide Posterior, encaixa um crucifixo inverso ai ou uma elevaçao lateral inclinada.

[sly.1986]

De perna ta meio fraco mesmo, falta posterior, vc pode fazer na mesa flexora que é própria pra isso, um pra posterior que eu gosto de fazer e pega bastante é o "good morning" ou flexão de tronco para frente. Da pra fazer com as pernas extendidas ou com os joelhos flexionados, eu prefiro a primeira opção.

[PauloEgídio]

Treino de perna ta um pouco fraco pra você, acrescenta um pra posterior da coxa, e tenta fazer um agachamento livre, acho melhor.Faltou panturrilha.

No de ombro, a maioria das pessoas esquecem que existe o Deltoide Posterior, encaixa um crucifixo inverso ai ou uma elevaçao lateral inclinada.

Vo pergunta aqui mesmo , será q fica bacana fazer Militar , elevação frontal e lateral e crucifixo inverso? ficaria um treino completo pra todas as partes do ombro?

[Fernando Bull]

Concerteza, eu não consigo fazer isso tudo, tenho pouca massa ainda, mas daqui 10 kg vai ser desse jeito.

[MagraoCresceu]

Treino de perna ta um pouco fraco pra você, acrescenta um pra posterior da coxa, e tenta fazer um agachamento livre, acho melhor.Faltou panturrilha.

No de ombro, a maioria das pessoas esquecem que existe o Deltoide Posterior, encaixa um crucifixo inverso ai ou uma elevaçao lateral inclinada.

Primeiramente, obrigado pela ajuda!

Estou fazendo posterior/panturilha em dias distintos do treino para quadríceps.

SEG - Quadríceps

TER - Posterior/Panturilha

QUA - Descanso

QUI - Quadríceps

SEX - Posterior/Panturilha

Claro que, antes do treino de pernas, faço o treino para o grupamento superior, conforme descrevi lá no início.

Eu divido os treino da seguinte forma - toda segunda e quinta é treino A - terça, quarta e sexta alterno entre os treino B e C, ou seja, toda semana faço dois treinos A, e os 3 dias restantes divido entre B e C.

Ainda, toda terça e sexta encaixo no treino respectivo um exercício para posterior da coxa (flexora) e um exercício para panturilha.

São 3 exercícios para quadríceps, duas vezes por semana, e 1 exercício para posterior + 1 exercício para panturilha, também duas vezes por semana.

Mesmo assim você considera o meu treino de pernas fraco?

Seria melhor fazer dois treinos semanais e treinar perna por completo?

Quanto ao posterior de ombro... nesta divisão ele ficou de fora, mas encaixo com frequência um exercício isolador específico no treino de ombro.

Obrigado!

[Reinaldo.Gomes]

eu nao sinto cansar legal a perna só com 3 séries de agachamento e leg. faço 4x8

e colocaria adutora.

e daqui uns 2 meses, agachamento livre no lugar do hack e faria a flexora no dia de quadríceps.

[LeoPersonal]

Boa noite, gostaria de saber qual a intensão de colocar a flexora no dia de quadríceps?

eu nao sinto cansar legal a perna só com 3 séries de agachamento e leg. faço 4x8

e colocaria adutora.

e daqui uns 2 meses, agachamento livre no lugar do hack e faria a flexora no dia de quadríceps.

[LeoPersonal]

Uma dica para esse exercício, e que a musculatura lombar esteja em dias com o treinamento, ela é muito usada nesse movimento principalmente na extensão. Pode também fazer o STIFF, movimento quase igual ao levamentamento terra.

De perna ta meio fraco mesmo, falta posterior, vc pode fazer na mesa flexora que é própria pra isso, um pra posterior que eu gosto de fazer e pega bastante é o "good morning" ou flexão de tronco para frente. Da pra fazer com as pernas extendidas ou com os joelhos flexionados, eu prefiro a primeira opção.

[Reinaldo.Gomes]

Boa noite, gostaria de saber qual a intensão de colocar a flexora no dia de quadríceps?

porque eu acho melhor fazer junto com o resto do treino de perna do que deixar UM exercício só pra fazer em outro(s) dias, ainda que seja isolador de posterior, que já vai ser de certa forma solicitado em agachamento livre, leg press..