Superestimamos as proteínas??[+alguns artigos]

[carloscomp]

A polêmica relação entre consumo de proteínas e aumento de massa muscular já dura muitos anos, e ainda hoje muito se discute sobre quais devem ser as quantidades deste nutriente que devemos ingerir. Em atletas a questão é ainda mais complexa, porque a demanda energética é alta e as recomendações nem sempre se aplicam.

As recomendações internacionais determinam que o consumo de proteínas deve corresponder a 10-15% do valor calórico total. Vale ressaltar que estes valores se aplicam exclusivamente ao conteúdo protéico de cada alimento e não de alimentos fonte. Se um bife tem 300 kcal, mas parte disso é gordura, é considerada apenas a fração protéica. Se usarmos as recomendações de 15%, para uma dieta de 2500 kcal, 15% seria o equivalente a 95 gramas de proteína, um valor relativamente alto. Estas recomendações são bastante utilizadas e costumam ser adequadas para atletas e não atletas.

Além desta, existe outra maneira de determinar a quantidade de proteína que deve ser ingerida. Ela é calculada multiplicando-se um padrão de gramas de proteína pelo peso do paciente (em kg). Essas recomendações variam de 0,8 até 1,4 g/kg-1. Uma mulher sedentária, por ter demanda energética e de nutrientes menor, seria incluída nos 0,8 g por kg de peso, ao passo que um homem que treina força poderia ter estes valores elevados para até 1,4 ou mais gramas por kg de peso. Por exemplo, se calcularmos o valor em gramas para um homem de 70kg que treina 5 vezes por semana bike e dois dias de musculação ele teria uma recomendação de até 1,4 g por kg de peso. Multiplicando pelo peso = 98 gramas de proteína por dia. Bem próximo do valor encontrado anteriormente. Pode parecer pouco, mas não é. Agora, imaginem o que acontece com indivíduos que chegam a ingerir de 4000 a 5000 kcal em um dia? 15% de 4000 kcal são aproximadamente 150g de proteína e, para este mesmo indivíduo de 70 kg seria o equivalente a 2,1gramas de proteína por quilograma de peso. E aí? Como fazer? Será que estas recomendações devem ser revistas?

Eu, particularmente, prefiro usar os percentuais (10 a 15%) porque acho que eles são mais “flexíveis” e podemos adequar mais facilmente o consumo de nutrientes aos indivíduos. Mas, vale fazer estes cálculos para ter em mente que naturalmente consumimos mais do que aquilo que ainda se recomenda atualmente.

Agora vamos transformar todos esses gramas de proteínas em comida. Para se ter uma idéia, um bife médio de contrafilé sem gordura tem aproximadamente 24g do nutriente ao passo que 100 gramas de feijão (pouco mais que 1 concha) tem 4,8g. Um copo de leite desnatado tem em média 6,5 gramas de proteína, bem diferente dos 25g de um suplemento 100% protéico 100%.

Será que precisamos de tudo isso? Parece difícil atingir a meta? Nós brasileiros, com exceção dos vegetarianos, atingimos facilmente qualquer uma das duas recomendações e em geral, as ultrapassamos.

É por isso que eu sempre quis entender a fixação que praticantes de musculação e também atletas de várias modalidades têm pelo consumo exagerado de proteína. Muitos acham que este é o nutriente que faz milagre por nós. É como se as gorduras e os carboidratos engordassem e as proteínas deixassem você mais forte. Infelizmente o organismo não é tão simples assim.

Ao contrário do que muita gente imagina o consumo elevado de proteínas não leva ao aumento da massa muscular necessariamente. Assim como o excesso de gorduras e carboidratos, ingerir muitas carnes e suplementos protéicos pode não levar ao efeito desejado. Isso ocorre porque nosso corpo não possui um estoque de proteínas (assim como tem para gorduras e, em bem menores quantidades, para “carboidratos”). Quando o consumo é exacerbado ele eleva o consumo energético do dia (kcal ingeridas), e pode sim levar a acúmulo de gordura.

Isso não significa que todos devem deixar de comer alimentos ricos em proteínas e sim que devemos ter em mente que nutrientes não fazem milagres e que os melhores resultados são resultado de treino e recuperação adequados e, também, de ingestão equilibrada de nutrientes.

Um bom exemplo disso é o fato de que após o treinamento a absorção de aminoácidos para recuperação muscular é extremamente favorecida por presença de glicose. Ou seja, combinar um alimento fonte de carboidrato (como um pão) com algum rico em proteína (como carnes) pode ser mais benéfico do que ingerir 1 litro de suplementos 100% a base de proteínas (ou aminoácidos) ou ainda comer 10 claras de ovo. Isso sem falar na questão sabor!

Mas, esta questão da recuperação muscular envolvendo glicose e aminoácidos fica para outro texto.

Milena M Pires

Fonte: http://www.professorheliosouza.com.br/2 ... maior.html

É galera, uma conclusão q chegamos ao passar dos dias é q o exagero nunca é benéfico.

Abraço

[Lipstick]

Excelente post. Principalmente pra galera q quer substituir a proteina por carbo.

[MR.THOR]

boa...mando bem

[carloscomp]

Se as pessoas sonharem q a maior parte de suas carissimas whey protein importadas saem pela urina ou se tornam gordura...

[Matheusbp]

Se as pessoas sonharem q a maior parte de suas carissimas whey protein importadas saem pela urina ou se tornam gordura...

creio q os beneficios do whey protein acompanhado de um carbo de alto IG no pós treino seja indiscutível

[Lipstick]

O problema não é o whey, é o resto das proteínas q são consumidas durante o dia.

[SMalametal]

Muito bom o post. Se redimiu depois do seu "nescau mágico", hein, carloscomp?

Esse post é um dedo na ferida de quem come muito, mas não vale para uma dieta low-carb, por exemplo, onde o foco é justamente aumentar a ingestão protéica em detrimento da de carboidrato, porque as calorias proteícas são mais difíceis de serem obtidas pelo processo de digstão, exigindo mais do corpo do que necessariamente a caloria fornece, e por consequência, promovento a lipólise.

Mas só o que tem é neguinho tomando 200 tipos de proteína diferentes por dia, com ovo, carne, frango e peixe, e torrando grana com whey.

Outra coisa a ser observada é que muitos aumentam a ingestão protéica sem aumentar a ingestão de água. Não é de hoje que sabemos que existem pessoas com tendência ao acúmulo de ácido úrico no corpo, especialmente nas juntas, e estas podem desenvolver gôta.

[carloscomp]

Muito bom o post. Se redimiu depois do seu "nescau mágico", hein, carloscomp?

Simplesmente li as informações nutricionais do Nescau e achei interessante, pois contem carboidratos ( maltodextrina incluindo ), proteína e ainda vitaminas. No entanto nao me ligava no lance do IG, pesquisei com auxilio do user Reinaldo.Gomes e percebi q poderia melhorar comendo algo com baixo indice glicemico, hj por exemplo comi uma maçã antes do treino e foi muito produtivo.

Esse post é um dedo na ferida de quem come muito, mas não vale para uma dieta low-carb, por exemplo, onde o foco é justamente aumentar a ingestão protéica em detrimento da de carboidrato, porque as calorias proteícas são mais difíceis de serem obtidas pelo processo de digstão, exigindo mais do corpo do que necessariamente a caloria fornece, e por consequência, promovento a lipólise.

Mas só o que tem é neguinho tomando 200 tipos de proteína diferentes por dia, com ovo, carne, frango e peixe, e torrando grana com whey.

Outra coisa a ser observada é que muitos aumentam a ingestão protéica sem aumentar a ingestão de água. Não é de hoje que sabemos que existem pessoas com tendência ao acúmulo de ácido úrico no corpo, especialmente nas juntas, e estas podem desenvolver gôta.

Vou ainda mais longe, estou pensando q whey só seria interessante pra vegetarianos, pois as proteínas vegetais são quase sempre em menor quantidade e qualidade q as animais, exceção da soja que dizem ser de boa qualidade.

[Lipstick]

Uma maçã antes do treino? Ainda precisa melhorar isso.....

[carloscomp]

Uma maçã antes do treino? Ainda precisa melhorar isso.....

Sugestões são sempre bem-vindas, lembrando q acordo, como e ja saio pro treino