Treino de hipertrofia para pernas.

[Andressa Raquel]

Treino durante 3 anos seguidos sem parar, sempre modificando os treinos para dar novos estimulos.

Treino terça e quinta superiores.

Treino segunda, quarta e sexta, divido meu treino em quadriceps e posteriores, por exemplo se em uma semana é segunda quadriceps, quarta posteriores e sexta Normalmente faço para quadriceps:

Agachamento ( 4 séries - 8 a 12 repetições ) 10 kg de cada lado

Extensora ( 4 séries - 8 a 12 repetições ) 100 kg

Extensora unilateral ( 4 séries - 8 a 12 repetições ) 45 kg

Afundo para quadriceps ( 4 séries - 8 a 12 repetições ) 3 kg de cada lado

Panturrilha em pé e sentada ( 4 séries - 15 a 20 repetições )

Posteriores:

Avanço andando - ( 4 séries - 12 repetições para cada perna ) 5 kg de cada lado

Stiff ( 4 séries -8 a 12 repetições ) 10 kg de cada lado

4 apoio ( 4 séries - 8 a 10 repetições ) canelheiras de 4 kg de cada lado

Afundo ( 4 séries - 8 a 12 repetições ) 3 kg de cada lado

Flexora ( 4 séries - 8 a 12 repetições ) 30 kg

Flexora unilateral ( 4 série - 8 a 12 repetições ) 15 kg

Abdução e adução ( 4 série - 8 a 12 repetições ) 35/50 kg

Quero saber qual o descanso ideal para esse treino se seria treinar so segunda e sexta, quais exercicios posso acrescentar, obrigada

[Lipstick]

Kd o leg ?

e como é afundo pra quadriceps?

[Andressa Raquel]

desculpa esqueci de colocar o leg, haha

para quadriceps faço:

Leg Press 45º (4 séries - 8 a 12 repetições) 4 anilhas de 25 de cada lado

para posteriores:

leg com os pés levemente afastados (4 séries - 8 a 12 repetições) 2 anilhas de 25 de cada lado

[Lipstick]

Leg pra pegar posteriores tem q ser o 90, ou apenas com os calcanhares na plataforma.

Avanço/afundo pega mais posteriores e gluteo doq quadriceps.

[Fernando Bull]

Nao vejo necessidade em fazer flexora e extensora unilateral.

[Lipstick]

Depende, se nao faz os basicos pesado, tem q ficar fazendo esse monte pra tentar compensar.

[MR.THOR]

Me desculpa, mas com esse treinamento não chega a lugar algum...tem que aumenta a carga

[Andressa Raquel]

Qual o descanso ideal entre os treinos de perna? Treinar segunda quadriceps, sexta posteriores?

Me falem e me falem quais exercicios são melhores!

[Lipstick]

Depende, nao tem tem qtde padrao de qtos dias, vc tem q treinar qdo tá 100% recuperado.

Exercícios básicos:

Agachamento

leg

extensora

flexora

avanço

stiff

Dá pra fazer um BOM treino só com esses exercícios e ter ótimos resultados.

[carloscomp]

Treinei no hack machine descendo até em baixo com progressão nos pesos e alcancei ótimo desenvolvimento nas coxas, só teria adicionado um Stiff ou flexora para posterior.

Como não me dou bem no leg press, decidi retirar o mesmo e focar nos agachamentos.

PS I: Estilo HIT com peso para ir até a falha em 10 repetições, coração saindo pela boca

PS II: Não estou dizendo pra fazer o mesmo, mas foi oq funcionou para mim

Abraços