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Treino AB2x para não-iniciantes [avaliem]


lucasdgx
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Eu já estou treinando ABC desde q voltei a malhar, aproximadamente 1 ano.

Minha rotina é meio complicada, pq sou militar do corpo de bombeiros, trabalho em escala de 24h de serviço por 48h de folga, intão só malho nos dias de folga, e não malho domingo pq a academia não abre.

Minha dieta é razoavelmente boa, ficando mais comprometidas nos dias de serviço.

Suplementando meu básico.

whey gold ON

Malto/ dextrose

creatina (acabando pote da ética, e chegando o universal)

all 26 multivit

albumina saltos

e acabei agora um pote de jacked, ultima dose hj :cry: (btw, gostei bastante dos resultados)

Tenho 20 anos, 1,81. Tô com 78,5kg e com BF de 10%, sou entre ectomorfo e mesomorfo, mais para ecto.

39cm de braço frio contraído.

Eu comecei a encaixar no ultimo mês terra e agachamento na minha rotina, ainda acostumando com eles, fazendo com bem pouca carga só pra acostumar.

Estou querendo começar uma rotina de treinos AB2x com off no dia de serviço, pq aí não ficaria tanto tempo sem malhar um músculo, que acontece as vezes por causa da minha escala.

Acho que a divisão que se encaixaria melhor pra mim seria

A- Peito /ombro /tríceps / paturrilha

B- Costas /bíceps /pernas

como colocarei terra na rotina, cortarei exercício isolador para trapézio.

Treino A

Supino reto barra

Cruxifixo inclinado <-- pq minha parte superior é mais deficiente e como vou fazer ombro no mesmo dia acho q não rola supino 45º né

(?) mais um de Peito??

Militar em pé com barra

Desenvolvimento arnold

Paralelas

Testa ou supino fechado

Panturrilha em pé

Treino B

Barra fixa puxada a frente

Terra

Cavalinho, ou outro?

Rosca direta barra reta

Rosca concentrada unilateral (?)

Agachamento

Flexora

Dúvida pro resto de perna: o stiff eu acho que ficaria sobrecarregado demais pra lombar, né? obs. nunca fiz stiff também.

Dúvidas!

Acham que devo fazer 2 pra panturrilha? Ou um só já tá bom?

Qual outro, e se devo colocar, exercício pra peito?

Quais exercícios para complementar o treino de pernas?

Tenho dúvida quanto a quantidade de séries também, como não ficaram muitos exercícios pensei em fazer 4x8 para os músculos grandes e 3x 8 a 10 nos pequenos;

No geral, o que acham?

Qualquer tipo de achismo, opinião, ou qualquer comentário é bem vindo.

Obrigado

8)

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Suplementação ta ideal, só ve se da um tempinho sem creatina entre um pote e outro, só pra não ficar acustumado direto com ela, 1 mes já ta otimo.

Utilizo o All-26 tbm, ótimo multivitaminico otimo custo x beneficio.

Divisão do treino OK.

Deixa o Crucifixo em 30°, não tem necessidade de fazer o 45°.

Coloque mais um exercicio para Peito, pode ser até mesmo flexão conjugada com o supino reto. Ou então como você esta sentindo muita diferença na parte superior, faça um Supino 30° com Halter conjugado com Crucifixo 30°, fica bom.

Eu gosto de fazer Paralelas no final do treino de peito, antes de iniciar o de Triceps, mas como vc vai fazer ombro tbm no mesmo dia, procure ver se a largura das paralelas da sua academia, se forem bem abertas coloque junto com o treino de peito, se forem bem fechadas junto com treino de triceps.

Coloque +1 exercicio para Costas. Pode ser um voador inverso.

Nem tem necessidade de Stiff coloca um Leg press e ta ótimo!

Quanto a repetições, vai depender da carga, eu sempre vejo o seguinte, Procure achar uma carga que você consiga fazer o exercicio com a amplitude total e chegando a falha entre a 6° e a 10° repetição da ultima serie. Se falhar na 9° ou na 10° pode aumentar a carga.

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Primeiramente, muito obrigado pela resposta.

É, eu tave pensando mesmo em dar um pequena pausa na creatina, vou fazer isso.

Quando você fala para "Supino 30° com Halter conjugado com Crucifixo 30°", quer dizer fazer uma de supino e sem intervalo fazer uma de cruxifixo?

Sobre as paralelas, elas são um pouco mais largas que meus ombros, eu me concentro bem para tentar usar "somente" o tríceps, e agora que você me falou eu lembrei que também tava com essa dúvida. Pq vou fazer paralelas, se faria primeiro o ombro ou o tríceps. O que os demais acham?

Mais um para as costas? Ficando 4 para as costas intão né?

Esse voador inverso num pega muito ombro não? Teria algum outro bom exercício para costas que poderia encaixar?

Pernas intão tá bom com agachamento, flexora e leg press (o 45º né? pq na academia tem o 45º e o 90º)

As quantidades de repetições eu controlo mais ou menos assim mesmo, entre 6-10.. e quanto a quantidade de séries? 4 para musculos grandes e 3 para pequenos tá bom?

obrigado mais uma vez

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Pode fazer as paralelas nesse esquema mesmo, não tem problema, paralela é composto pega um pouco de ombro também.

Faz por exemplo 8 repetições do supino depois sem intervalo 8 repetições do crucifixo, ai descansa, depois começa de novo.

Leg 45° acho melhor.

Pode fazer remada curvada com barra, acho um dos melhores exercicios pra costas.

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Pode fazer as paralelas nesse esquema mesmo, não tem problema, paralela é composto pega um pouco de ombro também.

Faz por exemplo 8 repetições do supino depois sem intervalo 8 repetições do crucifixo, ai descansa, depois começa de novo.

Leg 45° acho melhor.

Pode fazer remada curvada com barra, acho um dos melhores exercicios pra costas.

Entendi!

Mais aqui, essa remada curvada com a barra é igual ao remada cavalinho que eu disse, o cavalinho é só um apoio, para poder forçar mais nos músculos alvo.

Acha que devo fazer a remada livre ou no cavalinho? E ainda assim adicionar mais algum?

obrigado de novo

E podem comentar galera, totalmente aberto a opiniões e comentários

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faz abc mesmo, e ao invés de pular o treino do dia em que voce não foi porque trabalhou, faça o treino no outro dia. voce não é obrigado a treina A na segunda, B na terça...

Eu sempre fiz isso...

Só que as vezes eu fico uns 4 dias sem malhar, com isso um treino do abc, por exemplo, fica 7 dias de uma malhada pra outra.

Não sei se vc me entendeu. Por exemplo: nao trabalhei na quinta, malhei ficha A, trabalhei sexta, não consegui malhar no sábado pq estava morto e a academia só fica aberta até meio dia, domingo não abre, segunda trabalho de novo, malho B e C na terça e quarta, trabalho denovo na quinta, malha A novamente só na sexta.

E eu sinto, por exemplo na época de férias, que meu corpo reage bem a malhar os músculos com um espaço menor de tempo, minha recuperação, mesmo regassando até a falha nos treinos, é muito rápida.

Por isso tudo, e por estar fazendo abc há muito tempo, eu pensei em fazer "ab2x".

Ah, é verdade. Tanto faz então, faz um ou outro.

Pode colocar então uma Puxada supinada no Pulley.

Intão.. Tava pensando em fazer pulley costas, já que a barra fixa é a frente..

Mais alguem? alguma sugestão? comentário? dica? receita mágica para ganhar 5kg de massa magra?

Obrigado gente!

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