carloscomp Postado 7 de fevereiro de 2011 Postado 7 de fevereiro de 2011 Olá, muitas vezes montamos rotinas de treino que tem tudo para dar certo, no entanto acabamos nos frustando pelos resultados serem abaixo do esperado, ou algumas vezes são nulos. A escolha de exercicios tem papel fundamental no sucesso de uma rotina, se vc escolher os melhores exercicios para cada grupo muscular poderá obeservar um "UP" no seu treino em pouco tempo. Não tem discussão quanto a isso: os melhores exercicios para estimular hipertrofia e aumentar a força são os exercicios com pesos livres e multiarticulares. Segue, em ordem de importancia: -Agachamento livre: considerado o rei dos exercicios, trabalha não somente os seus quadriceps, mas tb lombar, panturrilhas, isquiotibiais, abdomem. Para a parte inferior do corpo o agachamento livre faz o serviço completo, de quebra libera grandes quantidades de testosterona que, como sabemos, é o principal hormonio que induz a hipertrofia. ->Execução: http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html -Levantamento terra: quer um exercicios estimule do calcanhar de aquiles até seu pescoço? Este é o levantamento terra, poderoso exercicio que é negligenciado pela imensa maioria, na minha academia por exemplo só eu faço. Tenho obervado ganhos de força/hipertrofia incriveis após adiciona-lo na minha rotina. Antebraços e trapézios aumentaram como nunca, as costas estão mais firmes, dor na lombar não tenho mais. Quer mais? Ele tabalha tb seus quadriceps, panturrilhas, gluteos, e abdominais. ->Execução: http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html -Desenvolvimento militar em pé: não seria o supino aqui? Não amigos, o desenvolvimento militar, em termos gerais, é um exercicio superior ao supino. Ele vai trabalhar seus ombros principalmente, mas tb seus triceps, o peitoral, trapézios, abdomem e quase todos os outros musculos do seu corpo que vão precisar estar em perfeita harmonia para manter vc de pé com um peso enorme sobre sua cabeça. ->Execução: http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html -Supino: não tem como desenvolver um peitoral de respeito sem supino, negligenciei este exercicio por um tempo, mas percebo que é insubstituivel, além do seu peitoral vai desenvolver seus triceps e ombros. ->Execução: http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html -Barra fixa/pulldown: para dorsais monstruosas e biceps enormes vc precisa treinar barra fixa. Se não consegue usar o seu peso corporal, desenvolva sua força no pulldown até poder fazer barra fixa. -Execução: http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... hinup.html -Paralelas: feito corretamente esse exercicio vai desenvolver seus triceps mais do que qualquer outro. Vejamos, o que vai dar massa ao seus triceps: uma serie de 10 no pulley numa posição nada natural ou 6 repetições nas paralelas com seu peso corporal num movimento bem mais natural e com seu peso corporal... -Execução: http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riDip.html Então amigos, é isso, espero que gostem e opinem, tem um toque pessoal ai, mas com certeza se vcs incluirem esses exercicios só tem a ganhar. Abraços e bons treinos!
PauloEgídio Postado 7 de fevereiro de 2011 Postado 7 de fevereiro de 2011 Muito bom... eu adicionaria remada curvada... tbm é um otimo exercicio
Reinaldo.Gomes Postado 8 de fevereiro de 2011 Postado 8 de fevereiro de 2011 -Barra fixa/pulldown: para dorais monstruosas e biceps enormes vc precisa treinar barra fixa. Se não consegue usar o seu peso corporal, desenvolva sua força no pulldown até poder fazer barra fixa. eu não entendo porque a barra fixa seria superior, se na polia voce pode regular melhor e mais facilmente o peso, inclusive acima do seu peso corporal. -Paralelas: feito corretamente esse exercicio vai desenvolver seus triceps mais do que qualquer outro. Vejamos, o que vai dar massa ao seus triceps: uma serie de 10 no pulley numa posição nada natural ou 6 repetições nas paralelas com seu peso corporal num movimento bem mais natural e com seu peso corporal... eu também acho que paralela é superior ao pulley, mas não vejo como o movimento de estender o braço possa ser não natural. talvez seja pra quem não tem prática, como uma mulher na academia ontem que eu vi se matannndo pra fazer pulley com a corda. quando voce aprende que tem de relaxar o corpo todo, principalmente ombro/trapézio, e concentrar a força somente no tríceps (entre outros detalhes), o movimento é totalmente natural. coisa que não acontece no agachamento smith por exemplo. esse sempre vai ser um movimento forçado.
carloscomp Postado 8 de fevereiro de 2011 Autor Postado 8 de fevereiro de 2011 eu não entendo porque a barra fixa seria superior, se na polia voce pode regular melhor e mais facilmente o peso, inclusive acima do seu peso corporal. Um exercicio melhor e mais facil não o torna mais eficiente, barra fixa além de erguer seu peso corporal vc precisa de certo equilibrio, logo mais musculos estabilizadores serão recrutados tornando o exercicio superior a versão da maquina. eu também acho que paralela é superior ao pulley, mas não vejo como o movimento de estender o braço possa ser não natural. talvez seja pra quem não tem prática, como uma mulher na academia ontem que eu vi se matannndo pra fazer pulley com a corda. quando voce aprende que tem de relaxar o corpo todo, principalmente ombro/trapézio, e concentrar a força somente no tríceps (entre outros detalhes), o movimento é totalmente natural. coisa que não acontece no agachamento smith por exemplo. esse sempre vai ser um movimento forçado. No pulley, quando o peso vai aumentando vc tende a mexer os cotovelos e roubar do exercicio, no meu caso e de muitos q vejo executando . Nas paralelas vc só rouba se não descer até 90º, pq depois de alcançar esse angulo num tem mais jeito, é usar toda sua força para subir de novo. Mas tem q ver se o cara não consegue fazer nenhuma rep, como foi meu caso a alguns meses, sendo assim recomendaria testa ou supino fechado para os triceps. Mergulho entre bancos tem uma mecanica parecida.
Reinaldo.Gomes Postado 8 de fevereiro de 2011 Postado 8 de fevereiro de 2011 dá pra roubar na paralela pra tríceps sim, é só o cara chegar la embaixo, ver que não tem força pra subir, aí inclina o corpo pra frente, abre o cotovelo e usa o peito.
carloscomp Postado 8 de fevereiro de 2011 Autor Postado 8 de fevereiro de 2011 Outro exercicio bastante recomendado é o L-Fly, ele reforça o rotator do ombro, grande vilão de quem faz supino e sente aquela incomodo no ombro, e o bom é que vc pode usar halteres de 3 ou 5Kg pois ele não exige grandes cargas e sim um trabalho de resistencia ao rotator do ombro..
O Garoto Destemido Postado 10 de fevereiro de 2011 Postado 10 de fevereiro de 2011 poderia postar algumas fotos do desenvolvimento militar? E realmente, um exercicio que eu precisava fazer é o levantamento terra.
carloscomp Postado 10 de fevereiro de 2011 Autor Postado 10 de fevereiro de 2011 poderia postar algumas fotos do desenvolvimento militar? E realmente, um exercicio que eu precisava fazer é o levantamento terra. Olá, segue o link com os 2 movimentos: Desenvolvimento militar - http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html Levantamento terra - http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html Abraços
Reinaldo.Gomes Postado 11 de fevereiro de 2011 Postado 11 de fevereiro de 2011 eu achei a pegada desse link do desenvolvimento muito fechada. da muita enfase no frontal, que eh o que menos precisa. prefiro fazer com halter.
carloscomp Postado 12 de fevereiro de 2011 Autor Postado 12 de fevereiro de 2011 eu achei a pegada desse link do desenvolvimento muito fechada. da muita enfase no frontal, que eh o que menos precisa. prefiro fazer com halter. Como assim o que menos precisa?
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