TREINAMENTO HIPERTROFIA ABC1X PARA MULHER

[RCruz2011]

Ola galera, gostaria que me ajudassem, minha namorada treina a uns 4 anos, mas nunca fez uma serie "avançada", andei dando umas dicas para ela e até que teve uns ganhos, mas ela quer mais, o problema é que mora e treina em outra cidade então nao da pra eu acompanhar, e como nao entendo muito de serie de pernas, gluteos essas coisas gostaria da ajuda de vcs, se pudessem dar uma dica de serie ABC 1x, porque nao to sabendo fazer a divisão entre parte inferior e superior para hipertrofia, ela quer enfase em pernas e gluteos, a parte superior é só pra manter, ela até tem um corpo legal e muita disposição pra malhar, mas quer pernas mais fortes, ela vai suplementar com whey, albumina e malto. Se puderem me ajudar eu agradeço.

Hoje ela tem 25 anos, 1,67 de altura, 66 kilos.

[hacker]

cara n existe essa de serie avançada.

eu poderia falar assim tentar fazer series de 4 com 8 a 12 repetições

[RCruz2011]

Então, eu sei que não existe essa de serie avançada, oque eu to querendo dizer é que não sei direito sobre montar uma serie para pernas e gluteos com essas variações que existem tipo fazer superset de que com o que, entendeu, começar com qual e e terminar com qual, como dividir na semana e disposição dos exercicios, para ter um melhor aproveitamento do treino, pq ela ta fazendo AB 2x e quaria um exemplo de uma serie ABC1x, poderia me dar um exemplo de uma serie ja montada, alguem aí com paciencia e bom coração (rsrsrs). Valeu irmão.

[hacker]

cara o que eu posso te falar é assim, como você disse ela treina a 4 anos e então pode fazer um treino abc tranquilo

tipo assim:

Agachamento livre 4x 8-12

legpress 4x8-12

extensora 4x8-12

flexora 4x8-12

lembrando que esse seria um exemplo de treino apenas para perna

você conversa com ela e monta um treino com esse exemplo e pode usar esse exemplo para os demais músculos

[mhdoamaral]

Cara, tenta dividir os músculos em inferiores/superiores, pra inferiores pode ser assim:

agachamento livre

leg-press

stiff

extensora

flexora

panturrilha

Acho que pra ter essa dúvida, vc não treina pernas, ou treina mal, pq não tem diferença entre homem e mulher pra treinar perna.

[RCruz2011]

É verdade, meu treino de pernas não é la essas coisa (hehe), mas tipo ela faz todos esses em um dia, e os exercicios do tipo abdução e a adução, e gluteos ela pode fazer em outro dia, ou fazendo esse aí ela nem vai precisar fazer?

[hacker]

cara eu dei apenas um exemplo, depois que comecei fazer agachamento fica perna crescer bem.

[RCruz2011]

Se puderem avaliar essa serie agadeço.

SEGUNDA-FEIRA

Agachamento Livre – 13-15 reps. 20 kilos

- 08-10 reps. 30 kilos

- 08-10 reps. 35 kilos

- 06-08 reps. 40 kilos

Extensora - 08-10 reps. 30 kilos

- 08-10 reps. 35 kilos

- 06-08 reps. 38 kilos

Superseire com

Leg Press 45° - 03-05 reps. 180 kilos

Abdução 3x 12 reps.

Panturilhas 4x 15 reps.

Abdominais

QUARTA-FEIRA

Supino Inclinado 4x – 08-10 reps.

Puxada por Frente (Triangulo) 4x 08-10 reps.

Elevação Lateral 3x 10-12 reps.

Rosca Direta Barra Reta 4x 8 reps.

Tríceps Pulley 4x 8 reps.

Tríceps Supinado 2 x 10 reps.

SEXTA-FEIRA

Stiff – 10-12 reps. 26 kilos

- 08-10 reps. 30 kilos

- 08-10 reps. 30 kilos

- 06-08 reps. 35 kilos

Flexora – 08-10 reps.

- 08-10 reps.

- 06-08 reps.

Adução 4x 10-12 reps.

Gluteos Maquina – 3x 08-10 reps.

Quatro Apoios – 3x 08-10 reps.

Lunge 2x 08-10 reps.

Abdominais

Só não levem muito em cosideração os pesos pq não tenho certeza do que ela pega, em alguns nem coloquei. E ela faria aerobicos nas terças e quintas. Deem opiniões.

[mhdoamaral]

Eu acho que o treino ta bem dividido, mas o agachamento livre precisa de alguem para ensiná-la o movimento correto, caso ela nunca tenha feito esse exercício antes. Mesmo assim, em rotinas split, eu prefiro treinar pernas em um dia só fazendo os exercícios que eu incluí no post anterior. Se fizer esses exercícios com boa técnica e intensidade adequada para hipertrofia, é certo que ganhará muito volume, não sendo necessário coisas do tipo "4 apoios". Aí vc pode perguntar, mas e os glúteos? Cara, se fizer agachamento livre (livre, só com a barra e anilhas) afundo e stiff, duvido que não irá hipertrofiar essa região. Mas precisa treinar sério (coisa bem rara entre as meninas da minha academia) e manter boa alimentação. Pra aumentar a intensidade, vc pode pensar em drop-set, pré-exaustão, etc... Como vc já deve conhecer, pois tem 7 anos de treino né?

[RCruz2011]

Tive a oportunidade de malhar com ela sabado, e ela fez a serie de "Sexta", ela gostou bastante fico doendo pa raio no domingo (rsrs), ela treina serio sim é bem disciplinada, mas nunca tinha feito em uma cadencia boa, tava acostumada com aquela cadencia de "receita de bolo" de academia sabe, ela gostou bastante, por enquanto vamos manter o quatro apoios, só pra ela fortalecer e adaptar, até chegar em um bom nivel pra fazer agachamento livre decentemente ( embora ela ja tenha feito outras vezes mas não confio nos instrutores da academia dela alias no horario que ela vai só tem um, e fica sobrecarregado ainda, não podendo dar a atenção necessária pra fazer o agachamento livre), para vcs terem uma ideia ele disse pra ela que não conhece essas series (drop set, rest/pause e etc). Mas ela ta com uma dieta boa, e ainda ta tomando whey e albumina, depois posto os resultados. valeu.