Essa 4º fase é o famoso "offseason", temos que saber aproveitar!!!

Ótimo texto. Sempre tive essa ideia de tirar pelo menos uma semana de descanso após longas semanas ou meses de treinos para começar novo ciclo de treino, porém raramente tive "coragem" de realizá-la. Mas esse texto me deu certo animo e coragem para realizar na próxima vez.

Aproveitando o feriado pra tirar o descanso ja, rsrs. E começar um ciclo mais bem construido mes que vem. ótimo texto.

Legal o texto Reinaldo. Fisiologia do exercicio pura e basica.

ñ entendi direito essa progressão, tipo no supino como ta la "1 a 2 lbs por semana" ou seja, se eu pego 30 de cada lado essa semana, semana q vem devo aumenta 1 a 2 lbs?

e ciclar tipo, essa semana faço um treino pesado, ou seja, usando muito peso e series de 10 +/-, vamo colcoar 3 de 10 no supino so pra dar o exemplo então treino pesado, 30 kg no supino 3x10 essa semana e na outra eu faço com menos peso e mais repetições? tipo 20 kg 3x15? é isso?

se eu pego 30 de cada lado essa semana, semana q vem devo aumenta 1 a 2 lbs?

Sim, desde que você consiga completar todas as repetições com amplitude máxima, e sem ajuda. No meu caso, já não consigo aumentar toda semana. o que faço é "sentir" no final da última série se tinha alguma repetição reserva, ou seja, se eu conseguiria fazer mais alguma repetição. Se sim, na próxima semana aumento 1kg(0,5kg de cada lado). Se não, repete o peso na próxima até sentir que poderia fazer mais uma repetição.

e ciclar tipo, essa semana faço um treino pesado, ou seja, usando muito peso e series de 10 +/-, vamo colcoar 3 de 10 no supino so pra dar o exemplo então treino pesado, 30 kg no supino 3x10 essa semana e na outra eu faço com menos peso e mais repetições? tipo 20 kg 3x15? é isso?

Você não leu o texto, né?

• - Começa com 80% do seu máximo atual.
  
  - Programa uma progressão de modo a atingir 100% do seu máximo dentro de 4 a 8 semanas.
  
  - Vai aumentando o peso nos menores incrementos possíveis, até passar várias semanas travado em todos os exercícios (ou a sentir os sintomas descritos).
  
  - Tira duas semanas de descanso total e recomeça o processo.

eu faço mais assim tb

tipo: no supino eu faço 3 de 10, ai eu faço as repetições sem ajuda ou com ajuda na 9/10, da 2° ou 3° serie, quando eu conseguir fazer as 3 de boa sem ajuda nenhuma eu mudo de peso, geralmente aumento 2 de cada lado

Se vou seguir essa progressao prosposta, posso usar 1 pré-workout ou atrapalharia a progressao? (usaria o pré-workout direto sem pausas)

pessoalmente, eu não usaria, porque pode causar um efeito intermitente de melhora/perda de desempenho, fazendo com que numa semana você aguente um peso X, e na semana seguinte esse peso esteja muito pesado pra você.

mesmo que você use sem pausas, diferenças no desempenho sempre são relatados por usuários de NO, seja porque a dose já não faz o mesmo efeito pra você, ou porque você comeu algo diferente antes de tomar o NO, ou porque tomou meia hora mais cedo ou mais tarde... enfim.

mas pode ser também que você não tenha problema nenhum com isso.

Adicionei no fim do post inicial um trecho de um artigo do Mark Rippetoe, onde ele fala sobre estímulo e adaptação, em resposta ao questionamento de um membro:

Ja q qt mais peso vc pega, mais facil o corpo se acostumar com ele...

que podemos ver que não é verdadeiro na maioria dos casos, com tudo que foi mostrado nesse tópico. da mesma forma que mais séries, mais exercícios, mais dias de treino, mais dor, não leva necessariamente a um resultado melhor para a maioria das pessoas, principalmente quando se pensa a longo prazo.