Avaliação de treinamento p/ baixar BF

[radc1]

Escoliose quase toda pessoa do planeta tem. A sua é caso pra tratamento mesmo? Apenas por curiosidade, pode mostrar uma foto sua de costas?

Faço um acompanhamento por medidas e fotos dos meus resultados, essa mostra também o quanto estou estagnado

Pelas minhas contas você pode manter umas 1900cal.

Colocar algum carboidrato integral de manhã, como pão, ou mesmo aveia. No almoço, colocar carboidrato, de preferência integral. Fora do pós treino, eu acho melhor misturar whey com albumina do que tomar só 1 dos dois.

Na última refeição, colocar alguma gordura boa junto com a proteína, como azeite, amendoim, algo assim.

Se for levar em conta o TMB realmente minha dieta está mto abaixo, baseado nele meu gasto diário é de 3044 calorias, porém minha dieta atual está em +- 1500 e eu não estou perdendo nem massa magra e nem gordura :S

Peguei meus dados de 2 meses atrás:

Abril:

Peso: 78,5 kg

Abdomem: 81cm

Braço direito contraído: 35 cm

Junho:

Peso: 77,2 kg

Abdomem: 80 cm

Braço direito contraído: 35 cm

Vo tirar o club social com queijo minas de manhã e trocar por 20 g de aveia, vou tentar mesclar o lanche da tarde metade proteína rápida metade lenta (será que iria cortar as bufas assim como o iogurte corta?), quanto adicionar carbo no almoço iria aumentar a qtde total de calorias, se com essa quantidade eu já não estou perdendo, aumentando ainda mais com carbo imagino nao ser muito interessante né ?

A gordura boa da ceia eu utilizo a gema de um dos ovos do omelete, já não seria suficiente ?

[Reinaldo.Gomes]

antes de responder, preciso saber: esquecendo o bf por um momento, você pretende ganhar mais massa muscular ou só manter o que já tem?

[radc1]

Quero primeiro perder gordura, mais especificamente na barriga, pra depois ganhar massa.

O ideal seria fazer primeiro o bulk pra depois entrar em cutting, pq junto com massa sempre surgem algumas gorduras pra barriga por vc estar comendo bastante, mas por já ter uma barriga saliente apesar de magro, quero primeiro dar uma secada deixando tudo no mesmo plano pra bulkar depois.

[Reinaldo.Gomes]

Então, pelo que eu vi, me parece que o seu problema é muito mais flacidez abdominal e a postura, do que gordura. Eu acho melhor você manter umas 2mil cal, e manter um treino intenso pra fortalecer a musculatura, principalmente abdominal e dorsal, já deve dar uma melhorada na aparência da barriga.

Sobre o treino:

A

a menos que isso cause dores por causa da sua condição, tente fazer o levantamento terra só com a barra pra ir se acosumando, começando do alto, não do chão, e descendo a barra até a metade ds canelas. a barra deve ficar raspando nas pernas durante toda a execução.

1 puxada 3x8

1 remada 3x8

rosca direta 2x8

rosca alternada 2x8

encolhimento 2x8

B

supino reto barra 3x8

supino inclinado halteres 3x8

desenvolvimento halteres 3x8

mergulho ou supinado 2x8

C

agachamento 3x8

leg press 3x8

(de preferência)stiff ou flexora 2x8

panturrilha máquina 2x8

é importante aqui que:

• os descansos entre séries não cheguem a 1min, e entre exercícios não passem de 2min.
  os pesos sejam os maiores que você puder pegar.
  a execução em cada exercício seja sempre a melhor possível.

[radc1]

Acho que meu organismo se adaptou com a dieta, o déficit está alto, mas não tenho perdido gordura, nem massa.

Estou pensando seriamente em fazer um período de ganho de massa mesmo conforme disse, acho que minha quantidade de proteínas está boa, para o ganho de massa surge uma dúvida quanto ao acréscimo de carbos:

Meu gasto calórico diário de acordo com as tabelas é de 3044 calorias, um valor aproximado pq o organismo não tem nada matemático, serve como base.

Por outro lado como estou ingerindo 1500 calorias +-, sem perda de gordura nem massa, para aumentar a massa eu devo ir acrescentando os carbos aos poucos, até pq imagino que se eu adicionar 500 calorias acima do gasto calculado normal de 3044, serão estocadas como gordura, estou certo ?

Uma foto de quando comecei a treinar até o mês de junho, o que acham do resultado?:

Vou colocar isso em prática já nessa semana, inicialmente adicionar carbo aos poucos, deixar o treino mais intenso focando na fase excêntrica e uma execução mais lenta

[Reinaldo.Gomes]

Tá bem melhor, principalmente abdomen e ombro. Fortalecendo mais o abdomen com abdominal bem concentrada já deve dar mais uma melhorada.

Acho que voce precisa mesmo ganhar mais massa muscular antes de baixar bf denovo.

Você poderia começar com 2000cal por dia, e aumentando aos poucos a cada semana. Por exemplo, aumentar cerca de 100cal por dia, mas num total de 500 por semana, até chegar nas 3000. Isso Se você quiser ganhos mais limpos (e mais demorados).

Mas se for focar em hipertrofia mudam alguns detalhes no treino.

Sobre a velocidade, eu prefiro que a excêntrica não seja rápida nem devagar. Apenas o suficiente pra você sentir que é você quem está abaixando o peso, e não ele que está te arrastando pra baixo.

A concêntrica por outro lado, sempre explosiva, mas sempre com cuidado pra não dar tranco nem no início do movimento com o corpo, e nem no final do movimento na articulação.

Sobre as outras 1500cal virarem gordura, não é assim que funciona.

Depende muito da origem e de como estas calorias a mais serão empregadas. Se forem boas fontes de proteínas e a maioria dos carboidratos forem integrais e de baixo IG, com um treino intenso, com certeza não vai ter aumento expressivo de gordura.