Diário de treinamento e dieta - Dieff

[Dieff]

Buenas pessoal! Depois de aproximadamente 5 meses parado, retomei minha rotina de treino. Terminei na semana passada uma rotina de readaptação e, nessa semana, iniciei meu programa de hipertrofia. Adotei uma rotina full body 3X na semana. Segue a rotina:

Rotina A - segunda

supino reto

remada curvada

remada em pé

rosca bíceps

triceps testa

agachamento

panturrilha em pé

Rotina B - quarta

paralelas

barra fixa (ou puxada) com pegada supinada

desenvolvimento em pé

terra

panturrilha em pé

Rotina C - sexta

supino inclinado

barra fixa (ou puxada) com pegada pronada

desenvolvimento com halteres

rosca alternado

supino com pegada fechada

Agachamento com a barra na frente

panturrilha em pé

Vou privilegiar a progressão de carga durante o ciclo de treinamento, que deve durar entre 6 e 8 semanas. Estou adotando um método conhecido como myo-reps (na íntegra na seção de artigos do site http://myrevolution.no/ - em noroeguês, mas o tradutor deixa compreensível - e resumido em http://www.clutchfitness.com/forums/sho ... php?t=9363) para aumentar a intensidade dos exercícios quando trabalhar com pouco peso e administrar a fadiga à medida que aumento a carga.

Não fiz uma coleta completa de medidas. Minha genética favorece o desenvolvimento do tronco e das coxas, mas não é muito boa para o desenvolvimento dos braços e das pernas. Assim sendo, e uma vez que minha rotina não trata os braços e as pernas com nenhum cuidado especial além de alguns isoladores com volume reduzido, vou acompanhar apenas as medidas do braço ao longo do ciclo. Como medidas iniciais (tomadas no domingo, ou seja, frio e em off da dieta):

altura: 184 cm

massa: 87 kg

braço: 39,2 cm

O BF é de 15%, segundo a avaliação na academia. Minha suplementação é a básica whey + dextrose + creatina depois do treino e um multivitamínico pela manhã. Assim que terminar de compor minha dieta posto no diário.

Abraço

[Dieff]

13/06

exercício: (carga total menos a barra) X (reps de ativação) + (reps por microciclo)

supino reto: 40kg X 25 + 5 + 5 + 5

remada curvada: 36kg X 23 + 5 + 4 + 5

remada em pé: 10kg X 23 + 5 + 5 + 5

rosca bíceps: 16kg X 25 + 5 + 5

testa: 14kg X 25 + 5 + 5

agachamento: 40kg X 15 X 2

panturrilha: 80kg X 25 + 10 + 10 + 10

A dieta hj foi razoável. Devido a um compromisso pela manhã não pude tomar um café descente. A refeição pré-treino foi boa (arroz integral + carne vermelha + saladas e fruta de sobremesa), assim a refeição pós-treino, igual à refeição pré. No jantar o feijão estava muito bom e eu acabei passando do limite. O resultado é que não tenho vontade de fazer minha ceia a base de ricota e amêndoas. Preciso estimar minhas necessidades calóricas e de macronutrientes urgentemente!

[carloscomp]

Dief,

Acompanharei seu relato, espero que tenha sucesso!

Carlos

[Dieff]

Dief,

Acompanharei seu relato, espero que tenha sucesso!

Carlos

Valeu Carlos!

14/06

Sem treino hj, apenas recuperação. Senti bem o trabalho nas panturrilhas, o q é difícil d acontecer. A dieta hj foi meio esculhambada. Fui durmir tarde ontem a noite e levantei cedo hj d manha para assistir à aula - acho que durmi umas 5h. Como acordei atrasado, tive q tomar um café muito rápido. Fiz uma batida com 100g de farinha de aveia, água, uma banana e umas 40g de whey. O lanche da manhã foi um sanduiche integral de atum comprado na cantina da faculdade. Não levo muita fé nesses sanduiches de cantina. Até são saborosos e grandes, mas é quase tudo pão, molho e salada. Proteína que é bom mesmo não tem muita. O almoço foi completo, até exagerado. Não gosto de comer em buffet. Além de ser caro, é fácil comer o que não devia. O primeiro prato foi bem feito: saladas, arroz integral e frango. No segundo eu peguei um pouco de massa ao molho. O lanche da tarde foi bom também: um subway club com o dobro de recheio. Devo ter ingerido umas 50g de proteina nessa refeição. O que estragou o dia foi o aniversário do meu sobrinho... muitos salgadinhos, docinhos e tudo mais... Nao resisti. Vou dormir mais cedo hj pq estou bastante cansado.

[Dieff]

15/06

exercício: (carga total menos a barra) X (reps de ativação) + (reps por microciclo)

paralelas: BW X 14 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3

barra fixa (ou puxada) com pegada supinada: 60kgs X 23 + 5 + 4 + 3 + 3

desenvolvimento em pé: 10kg X 25 + 5 + 5 + 5

terra: 60kg X 15 X 2

panturrilha em pé: 80kg X 25 + 10 + 10 + 10

A dieta foi boa, sem escolhas erradas. Mais uma vez estou sem vontade de fazer a ceia.

[Dieff]

16/06

Apenas repouso. Interessante como a rotina de quarta trabalhou todo o corpo. Ainda sinto os tríceps levemente inchados. A dieta foi boa hj, sem deslizes.

[Dieff]

17/06

supino inclinado: 44kg X 23 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3

barra fixa (ou puxada) com pegada aberta: 50kg X 25 + 5 + 5 + 5

desenvolvimento com halteres: 10kg X 15 + 5 + 5 + 5

rosca alternado: 8kg X 25 + 5 + 5

supino com pegada fechada: 13kg X 25 + 5 + 5

Agachamento com a barra na frente: -----

panturrilha em pé: -----

A academia estava lotada hj. Muita gente usando o hack do agachamento e o aparelho para panturrilhas. Além do mais, eu estava um pouco impaciente, não esperei. Superestimei os meus deltóides e acabei fazendo uma série de ativação bem menor do que eu queria. A dieta foi boa, não fiz nenhuma bobagem hj.

[Dieff]

18/06 e 19/06

Off total, sem treino nem dieta. Segunda-feira recomeço com força total.

[Dieff]

20/06

supino reto: 50kg X 19 + 5 + 4 + 4 + 3

remada curvada: 44kg X 17 + 4 + 4 + 3 + 3 + 2

remada em pé: 20kg X 18 + 5 + 5 + 5

rosca bíceps: 24kg X 19 + 5 + 5

testa: 20kg X 20 + 5 + 5

agachamento: 60kg X 10 X 2

panturrilha: 100kg X 20 + 10 + 10 + 10

A dieta foi meia-boca. Costumo passar o final de semana fora de casa e retornar segunda-feira à tarde. Por isso fica difícil seguir direito um plano alimentar. Mesmo assim, o treino foi bastante bom.

[Dieff]

21/06

Sem treino hj, apenas atividades recreativas leves. Finalmente consegui montar minha dieta de bulking. Para estimar minha taxa metabólica basal utilizei a fórmula de Katch-McArdle:

TMB = 370 + 21.6 X (massa magra)

- Uma vez que tenho 88kg e bf=15%, TMB = 1985 kcal;

- Fico grande parte do dia estudando, sentado, mas a viagem entre minha casa e a faculdade é demorada e, na grande maioria das vezes, feita em pé. Por isso escolhi o fator de atividade de 1.3;

- Minha dieta é bastante rica em proteínas (calculei 3g/kg). O efeito termogênico (E.T.) da proteína é calculado por E.T. = 0.15 x TMB. Logo, E.T. = 300 kcal

- Meu treinamento é intenso e dura entre 40 min e 60 min. Assim, gasto entre 350 e 530 Kcal por seção de treinamento (Gasto energético = massa x duração x MET). Vou começar considerando 350 Kcal e vou adicionar 100 Kcal à dieta a cada 2 semanas.

- Como estou em bulking, vou adicionar um excedente de 15% em relação ao meu gasto energético diário.

Juntando tudo, vou ingerir aprox. 3300 kcal em dias sem treino e 3700 kcal nos dias com treino.

Em um dia típico de treino a dieta tem 440g de carboidrato (5g/kg) , 264g de proteína (3g/kg) e o resto das calorias como gorduras (85g). Nos dias sem treino mantenho a ingestão de proteínas e gorduras e diminuo a ingestão de carbos (umas 100g a menos).