Diário de treinamento e dieta - Dieff

[Dieff]

27/06

supino reto: 60kg X 15 + 3 + 3 + 3 + 3

remada curvada: 52kg X 14 + 3 + 3 + 3 + 3

remada em pé: 28kg X 14 + 4 + 4 + 4

rosca bíceps: 30kg X 14 + 3 + 3 + 3

testa: 26kg X 15 + 3 + 3 + 3

agachamento: 66kg X 10 X 2

panturrilha: 140kg X 20 + 10 + 10 + 10

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Ótimo treino. Minha força continua aumentando - nunca tinha conseguido mais do que 10reps com 60kg no supino.

esse método de treino me parece intensamente exaustivo, de modo que eu acho que seria melhor não sobrepor certos exercícios no mesmo treino, nem na mesma semana, como por exemplo supino 2x na semana, ou remada 2x no mesmo treino.

uma coisa em que eu "não acredito" também são descansos programados com data fixa. eu acho que a melhor forma de aproveitar um ciclo qualquer é tirar o máximo do seu corpo, e isso pode ser verificado com o progresso no peso corporal e nas cargas do exercício.

se mais pra frente quiser um fullbody mais voltado pra pouco volume e muita intensidade com exercícios básicos, poste lá na parte de treinamento.

De fato, é mais intenso do que um treino com séries diretas. Entretanto, os parâmetros do método são baseados em alguns estudos científicos - as referencias se encontram no myrevolution.nor. Entre esses parâmetros inclui-se o volume de treino:

Recommended volume is 20-30 total reps for a muscle group, up to 40-50 total reps when overlapping or prioritizing, 2-3 times a week

Na medida que as cargas se tornam mais pesadas, o volume diminui. Além disso, para evitar sobrecarga na recuperação, sempre se treina aquém da falha. Como tu disse, o principal indicativo da efetividade de treino é como o corpo responde. Por enquanto, meu corpo está respondendo bem.

[Reinaldo.Gomes]

Entre esses parâmetros inclui-se o volume de treino:

ah sim, quando eu perguntei se o programa recomendava esses exercícios, era isso que eu queria saber, se ele recomendava esse volume pra cada grupo muscular.

para evitar sobrecarga na recuperação, sempre se treina aquém da falha.

então eu tinha entendido errado, pensei que ia além da falha.

[Dieff]

28/06

No training, só descanso. Tive uma péssima noite se sono, estava um pouco nervoso por causa de uma prova. Dormi pouco e mal. Ainda sinto bastante o treino de ontem. Minha dieta está bagunçada.

[Dieff]

29/07

paralelas: BW+5kg X 14 + 3 + 3 + 3 + 3

barra fixa com pegada supinada: BW+5kg X 10 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3

desenvolvimento em pé: 26kg X 14 + 3 + 3 + 3 + 3

terra: 90kg X 10 X 2

panturrilha em pé: 140kg X 20 + 10 + 10 + 10

Treino razoável. Esperava mais da barra fixa. Talvez o rendimento do treino hj tenha sido resultado da dieta do dia. Em uma palavra: horrível. Das três refeições que esperava fazer antes do treino, só fiz duas, e bem mal feitas. A baixa ingestão de carbos, junto com a baixa qualidade dos carbos, fez diferença. Vou fazer refeições pós-treino bem feitas.

[Reinaldo.Gomes]

qual é seu peso e altura?

[Dieff]

184 cm e atualmente ~ 89kg - 90kg, 15% BF (última checagem)

[Dieff]

30/06

Bom dia de recuperação. Boas refeições feitas em boa quantidade. Ainda está longe do ideal, mas pelo menos estou garantindo o mínimo. Hj a noite estava me sentindo 'pequeno', então resolvi tomar algumas medidas. Achei os resultados muito bons:

braço: +0.5 cm

coxa: +0.7 cm

panturrilha: +0.6 cm

tronco (na altura dos mamilos): +3.5 cm

cintura (na altura do umbigo); -0.5 cm

Aparentemente meu BF não aumentou, quiçá diminuiu, uma vez que minha cintura está menor. Na próxima semana recebo meu soldo e pretendo investir na dieta. As três últimas semanas do meu ciclo de 6 semanas são as mais pesadas e requerem mais cuidados com a alimentação.

[Reinaldo.Gomes]

recentemente eu venho anotando o que eu como, assim que eu acabo.

além de planejar a dieta, fazer essa anotação mostra realmente o quanto você está comendo.

[Dieff]

recentemente eu venho anotando o que eu como, assim que eu acabo. além de planejar a dieta, fazer essa anotação mostra realmente o quanto você está comendo.

Meu próximo passo vai ser comprar um marmitex pra levar minhas refeições prontas de casa. Além de bem mais barato, dá pra levar as contas na ponta do lapis.

[Dieff]

01/07

supino inclinado: 66kg X 12 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2

puxada com pegada aberta: 70kg X 13 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2

desenvolvimento com halteres: 22kg X 14 + 4 + 3 + 3 + 3

rosca alternado: 16kg X 12 + 3 + 3 + 2

supino com pegada fechada: 46kg X 14 + 3 + 3 + 2

Agachamento: 72kgX10X2

panturrilha em pé: 140kg X 20 + 10 + 10 + 10

Bom treino. Como o final de semana se aproxima e vou ter dois dias de recuperação, resolvi aumentar as cargas para atingir o limite inferior de repetições na semana (12-15 reps) - lembrando que sempre interrompo a série uma rep antes da rep de falha. Minha dextrose acabou, por isso a substituí por mel nos shakes pós-treino. Até agora a dieta está perfeita, espero conseguir manter o padrão até a hora de dormir.