Diário de treinamento e dieta - Dieff

[Dieff]

exemplo de plano alimentar em um dia de treino:

café da manhã:

- uma banana média

- panquecas de aveia (100g de aveia, 2 ovos inteiros e 1 copo de água)

- 4 claras de ovo

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657 kcal, 88g Carb, 42g Prot, 16.3g Gor

lanche da manhã

- 5 fatias de pão light

- 60g de ricota

- uma maça pequena

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356 kcal, 44g carb, 31.6g Prot, 5.7g Gor

Almoço (pré-treino)

- 1 xícara de arroz integral (medida de arroz cru)

- 1 bife médio de peito de frango

- 1 tangerina grande

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597.2 kcal, 88g Carb, 36.1g Prot, 10.9g Gor

shake 1 (imediatamente pós-treino)

- 7 colheres rasas de sopa de dextrose

- 1/2 scoop de whey

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365 kcal, 65g Carb, 17.6 g Prot, 1.5g Gor

shake 2 (30-45 min depois do primeiro)

- 3 e 1/2 colheres rasas de sopa de dextrose

- 1 e 1/2 scoop de whey

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310 kcal, 35g Carb, 36g Prot, 3g Gor

café da tarde (pós-treino)

- 3/4 xícara de arroz integral (medida de arroz cru)

- 1 bife grande de peito de frango

- 1 fatia média de abacaxi

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553 kcal, 70g Carb, 41.2g Prot, 11.7g Gor

jantar

- 50g de macarrão integral (medida de macarrão cru)

- 1 bife médio de peito de frango

- 1 laranja pequena

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418.2 kcal, 44g Carb, 36.4g Prot, 9.8g Gor

ceia

- 100g ricota light

- 20 amêndoas

- salada regada com 1 colher de azeite de oliva

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434.4 kcal, 7.3g Carb, 23g Prot, 25g Gor

[Dieff]

22/06

paralelas: BW X 15 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3

barra fixa com pegada supinada: BW X 15 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3

desenvolvimento em pé: 20kg X 18 + 5 + 4 + 3 + 3

terra: 80kg X 10 X 2

panturrilha em pé: 100kg X 20 + 10 + 10 + 10

[Dieff]

23/06

feriado = dia com namorada = off total.

[Dieff]

24/06

supino inclinado: 54kg X 18 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3

puxada com pegada aberta: 60kg X 19 + 5 + 4 + 3 + 3

desenvolvimento com halteres: 18kg X 17 + 5 + 5 + 5

rosca alternado: 12kg X 16 + 5 + 5

supino com pegada fechada: 40kg X 17 + 5 + 5

Agachamento: 60kgX10, 66kgX10

panturrilha em pé: 120kg X 20 + 10 + 10 + 10

Bom treino. Uma feliz surpresa no trabalho de ombro. Semana passada só consegui 15 reps com halteres de 10kg. Iniciei com halteres de 14 kg, mas ultrapassei minha meta de reps na semana (entre 15 e 20) sem esforço. Com halteres de 18kg consegui um bom trabalho. Abandonei o agachamento pela frente por ser muito desconfortável. De forma geral, meus records em todos os exercícios melhoraram consideravelmente em relação à ultima vez que treinei, 6 meses atras, embora estivesse treinando contínuamente. Por exemplo, conseguia fazer 15 rps, com dificuldade, com 50kg. Hoje cheguei as 18 reps, sem falhar, com 54kgs. A dieta de hj q foi completamente zoada. As únicas refeições que prestaram foram a pré e a pós-treino. Nas próximas semanas começo a trabalhar com cargas cada vez mais pesadas, por isso tenho que começar a caprixar na dieta.

[Dieff]

25/06 e 26/06

Sem treino, apenas descanso. Não dei muita atenção à dieta, apenas escolhi alimentos adequados - menos, claro, o sorvete - e comi de acordo com minha vontade. Fiz umas compras no mercado esse final de semana, espero iniciar essa semana com a dieta em 100%.

[Reinaldo.Gomes]

o que seriam estas repetições de ativação e microciclo?

[Dieff]

o que seriam estas repetições de ativação e microciclo?

As séries de ativação servem para proporcionar o máximo recrutamento de todos os tipos de fibras musculares. Por isso, a série de ativação é realizada até um ponto próximo à falha. Uma vez que se chega a esse ponto, dá-se um curto intervalo de descanso (entre 10s e 30s, dependendo do número de reps de ativação) e se inicia os microciclos com repetições entre 5 e 2, dependendo da carga, até alcançar o volume desejado. A idéia dos curtos descansos entre os microciclos é aproveitar que as fibras já foram 'ativadas' para tornar cada rep mais efetiva.

Here's a hypothetical example of a standard 3 sets of 10 reps with 2 min rests between the sets. The "effective" reps near maximum fiber activation are marked with *:

1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*

1 2 3 4 5 6 7* 8* 9* 10*

1 2 3 4 5 6* 7* 8* 9*

That's 29 total reps of which 11 was effective with full fiber activation.

And a series of Myo-reps (10-20 second rests):

1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*

1* 2* 3* 4*

1* 2* 3* 4*

1* 2* 3*

1* 2* 3*

(= 10+14 reps)

24 total reps of which 17 effective.

[Reinaldo.Gomes]

os exercícios que você está usando são exatamente os recomendados pelo programa?

[Dieff]

os exercícios que você está usando são exatamente os recomendados pelo programa?

Não há um programa fixo. No site myrevolution.nor eles fazem algumas sugestões. Eu gosto de treinar full body 3X na semana e por isso adaptei essa técnica pra minha rotina.

[Reinaldo.Gomes]

esse método de treino me parece intensamente exaustivo, de modo que eu acho que seria melhor não sobrepor certos exercícios no mesmo treino, nem na mesma semana, como por exemplo supino 2x na semana, ou remada 2x no mesmo treino.

uma coisa em que eu "não acredito" também são descansos programados com data fixa. eu acho que a melhor forma de aproveitar um ciclo qualquer é tirar o máximo do seu corpo, e isso pode ser verificado com o progresso no peso corporal e nas cargas do exercício.

se mais pra frente quiser um fullbody mais voltado pra pouco volume e muita intensidade com exercícios básicos, poste lá na parte de treinamento.