Diário de treinamento e dieta - Dieff

[Reinaldo.Gomes]

a falta de uma progressão de cargas consistente é o maior motivo pra uma pessoa com anos de academia não conseguir supinar o próprio peso corporal sem ajuda e sem amplitude todal.

[Dieff]

11/07

supino reto: 74kg X 9 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2

remada curvada: 60kg X 9 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2

remada em pé: 40kg X 8 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2

rosca bíceps: 38kg X 8 + 2 + 2 + 2

testa: 34kg X 10 + 2 + 2 + 2

agachamento: 80kg X 10 X 2

panturrilha: 180kg X 16 + 8 + 8 + 8

Bom dia hj! Bom treino. O repouso hj a noite vai ser fraco. Tenho prova amanhã cedo e não tenho hora pra dormir... A dieta está ótima e, a menos que aconteça alguma coisa muito séria, vai continuar assim até a hora de dormir.

[carloscomp]

Dieff, no aguardo de um ciclo de treinos com HST

[Dieff]

12/07

Descanso razoável. Como previsto, durmi quase nada na madrugada de terça - ainda bem que compensou pq eu fui bem na prova . A dieta foi boa até as 20h, mas eu caí na cama e só fui acordar na manhã da quarta - quase 12 horas dormindo! Perdi umas duas refeições aí mas, por outro lado, uma boa dormida é revigorante. Acordei muito disposto hj.

13/07

paralelas: BW+15kg X 9 + 3 + 3 + 2 + 2

barra fixa com pegada supinada: BW+10kg X 9 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2

desenvolvimento em pé: 36kg X 10 + 3 + 3 + 2 + 2

terra: 110kg X 10, 110kg X 9

panturrilha em pé: -------

Gostei do treino. Podia ter trabalhado com mais peso no desenvolvimento, mas mesmo assim o ombro foi bem estimulado. Infelizmente não consegui fechar as 10 reps na segunda série do terra - minha pegada me traiu... Entretanto, estou feliz com meu aumento de força (meu recorde era de 120kg para 5reps). Não tenho dúvida que consiguirei 10 reps com 120kg. Um problema que se repete é a minha falta de vontade de fazer qualquer coisa depois do terra. Fico exausto e não tenho a menor energia pra treinar as panturrilhas. Depois eu faço umas repetições em casa, mas não é a mesma coisa. A dieta está ótima até agora, e vai seguir assim até de noite - que, por sinal, vai ser longa de novo pq tenho prova amanha outra vez... final de semestre é fogo.

[Dieff]

Dieff, no aguardo de um ciclo de treinos com HST

Na realidade, meu treino está ao melhor estilo HST: progressive load, submaximal workouts and chronicle stimuli. Pra quem não conhece, HST é um cinjunto de princípios de treino criado por um sujeito chamado Bryan Haycock com o objetivo de estimular a hipertrofia da melhor forma possível (detalhes em http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html). A idéia é simples: treinos corpo inteiro, 3X por semana, sem chegar à falha e progresso constante de cargas. Essencialmente, tudo isso já foi dito em alguns tópicos do fórum - veja os links do Reinaldo.Gomes, por exemplo - mas o Bryan analisou esses princípios a partir do ponto de vista científico, da análise laboratorial. Vale a pena dar uma conferiada.

[Dieff]

14/07

Bom Off. Como de praxe, acordei atrasado. Nesse caso, meu café da manhã rápido é uma batida com banana, 100g de aveia, 20g de nescau, 40g de whey. No lanche da manhã comi uma maça (não deu uma refeição mais elaborada pq estava na prova). Na hora do almoço eu estava rasgado de fome, e comi como poucas vezes antes... arroz integral, lentilha, peixe, tudo boa comida, a menos da sobremesa que foi um musse de chocolate . As demais refeições também foram bem feitas, com direito a salmão cru no meio da tarde - há quem goste, mas eu achei o sabor meio estranho.

[Dieff]

15/07

supino inclinado: 74kg X 10 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2

barra fixa com pegada aberta: BW X 9 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2

desenvolvimento com halteres: 28kg X 9 + 2 + 2 + 26kg X 2 + 2 + 2

rosca alternado: 20kg X 8 + 2 + 2 + 2

supino com pegada fechada: 60kg X 8 + 2 + 2* + 3

Agachamento: 86kgX10X2

panturrilha em pé: 220kg X 12 + 6 + 6 + 6

Treino bem meia-boca. Definitivamente, eu prefiro o supino inclinado. Acho muito mais confortável do que o supino reto e consigo pegar mais pesado. Também aumentei a carga no agachamento mantendo o número de reps e estou perto de quebrar um recorde pessoal: minha melhor marca era 90kg X 5 no agachamento. Dois pontos fracos: 1) o treino de ombro foi muito ruim. Tive que montar os halteres de 28kg com anilhas de 10kg, que são grandes e dificultam o movimento. 2) No meio dos microciclos com o supino fechado, senti o pulso e não consegui executar a segunda repetição direito. Tive que aumentar a distância da pegada pra terminar a série. A dieta do dia foi boa.

Terei de fazer uma pausa de 10 dias nos treinos devido a uma viagem. Farei o possível pra manter a dieta o mais equilibrada possível e não comprometer a massa magra.

[Reinaldo.Gomes]

não entra na minha cabeça como alguém pega mais peso no inclinado que no reto.

[Dieff]

Depois de 16 dias em off total, voltarei aos treinos nessa segunda-feira. Fiquei parado por tanto tempo porque participei de uma conferência na minha área de formação em outro estado. Durante esse período, levei uma vida "largada": caminhadas e nenhum controle criterioso de dieta. Por razões financeiras não pude manter uma dieta balanceada. As refeições principais (café, almoço e coffee-breaks) eram oferecidas pela organização do evento e foram bem aproveitadas. Caminhei muito fazendo turismo pela cidade e subindo umas dunas - quase morri de cansaço... definitivamente vou investir no meu preparo aeróbico. Ainda não fiz uma avaliação física na academia, mas perdi 1cm de barriga e 0.3 cm nos braços. Nada grave.

Essa semana que se inicia será de readaptação, tanto na dieta quanto na academia. Meu treino será FB 3X na semana:

Treino A:

Agachamento

Panturrilha em pé

Supino reto

Remada Curvada

Desenvolvimento em pé

Rosca bíceps

Triceps testa

Treino B:

Terra

Panturrilha em pé

Supino inclinado

Puxada com pegada aberta

Remada em pé

Rosca W

Supino com pegada fechada

Abdominais depois do treino.

Na semana de readaptação, farei apenas uma série para cada exercício. Depois usarei o método de myo-reps (mais detalhes no início do diário) para administrar o volume e a intensidade do treino de acordo com a carga e a progressão.

Volume: reps ativação + myo-reps

15 - 20 + 15/10 (básicos, panturrilha/biceps,triceps)

10 - 15 + 12/8 (básicos, panturrilha/biceps,triceps)

6 - 10 + 10/6 (básicos, panturrilha/biceps,triceps)

Progressão (carga total/semana):

- Terra, agachamento: 6kg

- Supinos, puxada, remanda curvada, panturrilha: 4kg

- Desenvolvimento, remada em pé, roscas, testa e abdominal: 2kg

Minha expectativa é que este ciclo de treinamento dure entre 8 e 10 semanas. Quando atingir o limite de 6reps em um dado exercício vou diminuir a carga de progressão e continuar até não conseguir mais aumentar a carga. Nesse ponto eu farei um deload de 1 semana.

Em termos de dieta, nessa semana pretendo adquirir disciplina. Estou sem whey e minha despensa está quase vazia. Sexta recebo e faço 'o' mercado. Até lá, me viro com o que tenho.

[Dieff]

01/08

Treino:

Agachamento 40kg X 20

Panturrilha em pé no Smith 40kg X 20 + 10 + 10 + 10

Supino reto 40 X 20 + 5 + 5 + 5

Remada Curvada 36 X 20 + 5 + 5 + 5

Desenvolvimento em pé 10 X 20 + 5 + 5 + 5

Rosca bíceps 16 X 20 + 5 + 5

Triceps testa 14 X 20 + 5 + 5

Comentários: Eu ia fazer apenas uma série, mas ia ficar barbada de mais. Embora tenha feito 20 reps, tinha gás pra mais 4 ou 5 reps. A exceção foi o desenvolvimento, onde passei algum trabalho pra completar a série.

Dieta:

#1 - batida com duas bananas pequenas, 1 xícara de aveia, 1 copo de água e 2 colheres de nescau; omelete com 6 claras e 2 gemas; multivitamínico

# 2 - 2 xícaras de arroz cozido, 1 xícara de feijão, 2 bifes de peito de frango, 1 fatia de abacaxi.

#3a - Shake com 70g de malto e 20g de whey e 5g de creatina.

#3b - Shake com 40g de malto e 40g de whey.

#4 - 2 xícaras de arroz cozido, 1 xícara de feijão, 2 bifes de peito de frango, 1 fatia de abacaxi.

#5 - 2 xícaras de arroz cozido, 1 xícara de feijão, 3 bifes de peixe ensopado, 4 colheres de purê de batatas e 1 laranja.

Comentários: Embora sem controle criterioso, acho que não faltaram nutrientes. Creio que os pontos fracos foram o arroz, que é branco por enquanto, e o purê de batata (alto IG). Devia ter acrescentado uma refeição 6, a base de proteina e gordura, mas tinha que levantar cedo hj e decidi dormir.