Diário de treinamento e dieta - Dieff

[Dieff]

Vou re-ativar este relato. Desde meu último post as coisas não andaram muito bem, principalmente com a dieta. Meus compromissos na facul apertaram e tive que focar minha atenção totalmente neles. Aí a dieta ficou de canto, pq eu não queria parar o trabalho que estava rendendo pra preparar uma refeição descente. Além do mais, apareceram umas contas extras e eu tive que segurar o dinheiro que iria para as proteínas (carne, ovos, etc). No final das contas eu comia o que estava pronto ou era muito fácil de fazer ou não comia. O ritmo dos treinos também diminuiu, de três para duas vezes por semana. Eu já pretendia fazer isso quando começasse a trabalhar com cargas abaixo da minha 12RM, mas acabei antecipando para que o trabalho rendesse mais. Obviamente a qualidade dos treinos também diminuiu, culpa da dieta ruim. Sem exagero, eu não conseguia chegar até o final do treino quando tinha comido muito mal durante o dia. Desde a última semana eu melhorei um pouco esse quadro, mas ainda está longe do ideal.

Essa semana fiz uma avaliação física. Os resultados foram:

massa: 93

BF: 16%

massa magra: ~78kg

massa gorda: ~ 15kg

medidas:

braco (flexionado 90º contraído): 40.5 cm

antebraço (relaxado): 31.7 cm

tronco (relaxado, na altura das axilas): 118 cm

coxa (relaxado, abaixo da virilha): 66 cm

panturrilha (relaxado): 40 cm

cintura: 92 cm

Embora eu queira ganhar bastante massa magra, meu BF está me incomodando. Por isso vou iniciar um cutting a partir da próxima semana. Meu objetivo é chegar a BF ~ 10%, o que significa perder pouco mais do que 6kg. Minha dieta vai se apoiar no ciclo de carboidratos, que já utilizei com sucesso anteriormente. Vou manter meu treino igual, com a mesma progressão de carga que venho utilizando. No próximo post eu detalho a dieta, ainda não comecei a calcular as calorias e os nutrientes.

[Dieff]

Depois de muito tempo cá estou eu aqui de novo para re(re)ativar este tópico. Desde meu último post tive bons progressos. Perdi 2.4 kg de gordura e 0.3 kg de massa magra. Meu BF caiu de 16.35% para 14.1%. Isso significa 4 cm a menos de cintura e 0.3 cm a menos na medida do braço a 90º. Durante estas 4-5 semanas a dieta não foi bem calculada nem seguida rigorosamente. Também não fiz aeróbico. Só ciclei os carboidratos intuitivamente, com algumas escapadas no fim de semana. Consegui boa progressão de cargas. Meus últimos 'recordes' são (peso total para 6 reps em boa forma):

supino reto / inclinado: 80 kg

remada curvado / puxada: 78 kg / 87 kg

desenvolvimento / remada em pé: 50 kg / 44 kg

encolhimento de ombros: 100 kg

rosca bíceps: 40 kg

triceps testa / supino fechado: 36 kg / 70 kg

Infelizmente eu relaxei nesse tempo e deixei de fazer os grandes exercícios: agachamento e terra. Também esqueci q tenho panturrilhas. MAS vou resolver isso neste novo ciclo de treinamento. Resolvi dividir minha rotina num split A/B, 4 vezes por semana:

A: superior (seg/qui)

supino reto/inclinado

remada curvada / puxada

desenvolvimento em pé / elevação lateral

encolhimento de ombros anterior / posterior

triceps testa / supino com pegada fechada

rosca biceps barra / halteres

B: inferior (ter/sex)

agachamento / terra

stiff / flexora

panturrilha em pe

panturrilha sentado

rosca punho

abdominais

Essa semana vou fazer uma recuperação ativa: 1 ou 2 séries de 15-20 reps, bem light. Na próxima semana começo com as cargas elevadas, na faixa das 12 reps, usando myo-reps. Fiz os cálculos necessários para minha dieta como segue:

Gasto calórico diário:

dias de treino: 3360 kcal

dias de descanso: 2960 kcal

Ingestão calórica (baseada nos dias de treino): gasto calórico - 20% = 2690 kcal.

Ciclo de carboidratos:

dias de carbo médio (2690 kcal - ter/sex): 270g prot + 270g carbo + 50g gord

dias de carbo alto (+ 50% carbo = 3235 kcal - seg/qui): 270g prot + 405g carbo + 50g gord

dias de carbo baixo (- 50% carbo = 2150 kcal - qua/sab/dom): 270g prot + 135g carbo + 50g gord

Balanço calórico semanal (4 dias de treino + 3 dias de descanso): - 4020 kcal.

Na ponta do lápis tá tudo certo, vamos ver como fica na prática.

[Dieff]

17/10

treino:

supino reto: 2 X 15 X 40kg

remada curvado: 2 X 15 X 40kg

desenvolvimento: 2 X 15 X 24kg

encolhimento de ombros: 1 X 15 X 60kg

rosca bíceps: 1 X 15 X 20 kg

triceps testa: 1 X 15 X 18 kg

Treino recreativo. É bom dar um descanso pro corpo e para as articulações. Elas já estavam começando a doer.

[Dieff]

Esta semana eu não postei muitos detalhes pq o treino foi praticamente uma fisioterapia. Na próxima semana começo a treinar sério, aí as coisas ficam mais interessantes. Meu objetivo é vencer meus recordes anteriores por 1 ou 2 kg a mais, dependendo do exercício. Até poderia mirar mais alto, mas acho melhor fazer as coisas bem gradualmente. Meus treinos ficaram assim essa semana:

18/10

Agachamento: 2 X 15 X 50 kg

Sitff: 1 X 15 X 50kg

Panturrilha em pé: 2 X 15 X 40kg

Panturrilha sentado: 2 X 15 X 40kg

Rosca punho: 1 X 15 X 8 kg

Abdominal inferior (na cadeira): 2 X 15

Abdominal reto: 2 X 15 X 6kg

20/10

supino inclinado: 2 X 15 X 50kg

puxada: 2 X 15 X 60kg

elevação lateral: 1 X 15 X 10kg

encolhimento de ombros: 1 X 15 X 64kg

rosca alternada: 1 X 15 X 10 kg

supino fechado: 1 X 15 X 40 kg

21/10

terra: 2 X 15 X 60 kg

flexora: 1 X 15 X 30kg

Panturrilha em pé: 2 X 15 X 44kg

Panturrilha sentado: 2 X 15 X 44kg

Rosca punho: 1 X 15 X 10 kg

Abdominal inferior (na cadeira): 2 X 20

Abdominal reto: 2 X 15 X 10kg

A dieta foi boa. A partir da próxima semana posto-a com mais detalhes.

[Reinaldo.Gomes]

e qual é o objetivo agora?

e como ta sendo o progresso com esse treino?

[Dieff]

e qual é o objetivo agora?

e como ta sendo o progresso com esse treino?

O objetivo é diminuir o BF. Vou avaliar o proggresso a partir de hj. Semana passada foi apenas uma recuperação ativa.

[Dieff]

24/10

supino reto: 11 X 70kg + 2 + 2 + 2 + 2 +2 + 2

remada curvado: 12 X 68 + 2 + 2 + 2 + 2 +3

desenvolvimento em pé: 11 X 40kg + 2 + 2 + 2 + 2 +2 + 2

encolhimento frontal: 12 X 80kg + 2 + 2 + 2 + 2

rosca W: 14 X 15kg + 2 + 2 + 3

testa: 12 X 15 + 2 + 2 + 3

Cometários: tanto no supino quando no desenvolvimento eu tentei a 12ª repetição, mas travei na subida. No mais tudo tranquilo.

25/10

agachamento: 2 X 12 X 70kg

stiff: 2 X 12 X 70kg

panturrilha em pé: 2 X 15 X 80kg

panturrilha sentada: 2 X 12 X 60kg

rosca punho: 2 X 12 X 14kg

abdominal inferior na cadeira: 2 X 20

abdominal reto: 2 X 20 X 14kg

Comentários: substimei o rosca punho. Abdominal inferior na cadeira é complicado, não vou acrescentar carga até fazer as duas séries sem esforço.

[Dieff]

27/10

supino inclinado: 12 X 70kg + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 3

Barra fixa: 12 X BW + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2

elevação lateral: 10 X 14kg + 2 + 2 + 2 + 2 + 2

encolhimento: 12 X 90kg + 3 + 3 + 3

rosca alternado: 12 X 16kg + 2 + 2 + 3

supino fechado: 12 X 30kg + 2 + 2 + 3

Comentários: bom treino. O supino foi tranquilo. Nas 10 primeiras repetições da barra fixa meu queixo ultrapassou a barra; nas duas últimas sofri um pouco. Errei bonito a escolha da carga para fazer a elevação lateral. Eu até fiz 12 repetições, mas as duas últimas não prestaram de jeito nenhum. O aumento de peso no encolhimento não foi planejado, apenas esqueci a carga que trabalhei na segunda-feira.

[Dieff]

28/10

Terra: *****

flexora: *****

panturrilha em pé: 2 X 12 X 90kg

panturrilha sentado: 2 X 12 X 60 kg

rosca punho: 2 X 12 X 18kg

abdominal inferior na cadeira: 2 X 20

abdominal reto: 2 X 20 X 16kg

Comentários: estava muito desmotivado para o treino por causa de alguns problemas pessoais. A progressão está meio zoada pq eu queria fazer 12 reps em boa forma, sem gás pra 13ª. A saída foi aumentar a carga, mesmo saindo da progressão planejada. O treino do dia anterior foi muito forte. É muito raro eu sentir dor tardia no bíceps, mas estava sentindo bastante ontem. Até por isso evitei o terra. A dieta foi bem torta também. Minha refeição pós-treino foi cerveja... Agora é colocar a cabeça no lugar e correr atrás do prejuízo.

[Dieff]

31/10

supino reto: 10 X 74kg + 2 + 2 + 2 + 2 + 3

remada curvado: 10 X 72kg + 2 + 2 + 2 + 2 +3

desenvolvimento em pé: 9 X 44kg + 2 + 2 + 2 + 2 +2 + 2

encolhimento frontal: 10 X 96kg + 2 + 2 + 2 + 2

rosca W: 10 X 32kg + 2 + 2 + 3

testa: 10 X 34 + 2 + 2 + 3

Treino bom. O supino foi um doce, mas a remada curvada foi punk e no desenvolvimento eu não consegui as 10 reps. No más, tudo tranquilo. A dieta foi ruimzinha. Minha rotina está meio tumultuada, ainda não consegui equilibrar as refeições e os horários.