Potencial Muscular - Até onde é possível ir sem esteróides

[Reinaldo.Gomes]

Aviso:
O assunto deste tópico se destina a quem não usou, não usa e não pretende usar esteróides. Se você não se enquadra nisto, as informações aqui podem não corresponder com a sua realidade. Além disso, mulheres não se enquadram nas equações aqui apresentadas. Mas uma aproximação é de que elas tenham cerca de 10kg a menos que um homem com a mesma altura e medidas.

Não, infelizmente você não pode alcançar o nível muscular dos fisiculturistas profissionais que usam esteróides, se você não usa. É fisicamente impossível para o corpo desenvolver e manter massa muscular além de um certo limite, não importa o quanto você se mate na academia. Isso é comprovado analisando os pesos e medidas dos maiores campeões naturais das últimas décadas, e é esse o assunto principal do livro de Casey Butt que apresentarei aqui. Irei postando aos poucos, conforme for traduzindo.

Muitas pessoas ao lerem isso torcem o nariz e pensam: "quem é você pra dizer qual é o meu limite?" Duas coisas que estas pessoas parecem não entender são:
- a verdade está gravada na história, com os físicos dos grandes campeões naturais e suas medidas.
- mesmo havendo um limite, pouquíssimos, eu me arriscaria a dizer menos de 5% de todas as pessoas que praticam musculação, alcançam este limite.

E se você alcançar, ainda que seu peso e suas medidas forem menores que aquele carinha da academia inchado de esteróide e suplemento, seu físico terá melhor qualidade.

obs: as medidas de braço apresentadas aqui são com o braço flexionado a 90°
obs²: as medidas devem ser realizadas de acordo com as recomendações do autor

calculadora:
http://www.weightrainer.net/members/members_potential_print.html

senha: y3rbRV

Editado 26 de dezembro de 2013 por RCruz2011

[Reinaldo.Gomes]

Seu Potencial Muscular

Como prever seu peso máximo e medidas

por Casey Butt

Durante anos eu coletei estatísticas de centenas, se não milhares, de fisiculturistas naturais de todos os níveis - de ratos de academia do bairro à campeões mundiais. Porque eu faço isso? Bem, um dia, no começo da minha "carreira" como fisiculturista quando eu comecei a me impressionar com meu próprio desenvolvimento físico, eu tirei minhas medidas. Eu fiquei surpreso, desapontado e até um pouco envergonhado. Depois de tudo, como eu poderia explicar pros caras na academia, que sempre falavam do meu "bração", e me diziam que estavam felizes por eu ter construído meu corpo sem esteróides, que meus braços na verdade eram "palitinhos" de apenas 39cm? Havia algo de errado comigo? Se diziam que eu era o cara dos braços grandes, porque eles mediam tão pouco? E mais estranho ainda, porque meus braços pareciam maiores e melhores que os de qualquer outro da minha academia?

Na minha busca por respostas, eu encontrei a interessante regra de que para um fisiculturista natural aumentar seu braço em 1cm, ele precisaria de quase 2kg de massa magra bem distribuídos pelo corpo. Então, começando com minha massa magra de 79kg, se eu ganhasse 9kg de músculo, então meus braços chegariam perto dos 44cm. Isso ainda não parecia muito grande pra mim, especialmente considerando que não havia um fisiculturista profissional que não alegasse ter pelo menos 50cm de braço. Então porque é que Frank Zane (fisiculturista natural) pesava apenas cerca de 90kg em off-season? Será que seus braços não mediam nem 46cm? E esse cara usava esteróides (não estou querendo falar mal dele nem nada...). E porque os campeões fisiculturistas naturais pesam tipicamente "apenas" 83kg ou menos em off? Será que os braços deles medem "apenas" cerca de 42cm??

...ou talvez os músculos dos campeões pesem menos que os meus?

Uma hora estas questões e meu estado de confusão geral a respeito das medidas dos não-usuários de esteróides me levou a algumas respostas que eu nunca sonhei que fossem verdade em meus inocentes dias de novato. Eu gastei, literalmente, milhares de horas, em muitos anos, coletando e analisando medidas de qualquer fisiculturista que eu tivesse certeza que era natural. Eu esmiuçava cada anotação aplicável de análise antropométrica que eu encontrava. Eu literalmente apaguei os números da minha calculadora colocando pesos e medidas em diversas equações (eu provavelmente coloquei mais tempo, esforço e pesquisa em "fisiculturismo" do que no meu Ph.D. em inteligência artificial).

Uma hora eu encontrei as respostas. E aquelas respostas eram muito simples. Não, os músculos dos fisiculturistas campeões não pesavam menos que os do resto de nós. Na verdade, a matemática pode prever muito bem o quanto eles pesam e medem baseado em alguns parâmetros antropométricos simples. Não há mais magia nem mistério nisso. E mais, quase qualquer um pode usar a informação para prever o quanto o seu físico máximo, dados seu peso e estrutura óssea, mediria aproximadamente.

Eu também gostaria de acrescentar que eu não tenho interesse em impedir resultados de forma alguma. Eu não me importo se eu não meço tanto quanto as estatísticas dos campeões dizem que eu deveria medir. Eu também não me importo se estrago a felicidade de alguém e ofendo algumas pessoas. Eu não vivo disso e não preciso do dinheiro que vender mentiras, informações conceitos errados me traria (nota do tradutor: assim como a indústria dos esteróides e dos suplementos fazem). Minha responsabilidade é somente para com a verdade.

Este livro contém os resultados dos meus mais de 6 anos de análises. Use-os para seu benefício.

"A verdade é incontrovertível. O medo pode fazê-la incômoda, a ignorância pode ridicularizá-la, a malícia pode distorcê-la, mas no final, lá está ela." - Sir Winston Churchill

Seu Potencial Muscular

1. Expectativas de Treino

A maioria dos jovens praticantes de musculação tem uma concepção drasticamente imprecisa de quão "grandes" eles devem ser para poderem ter físicos realmente impressionantes. Discussões com centenas de pessoas de várias partes do mundo tem, pela minha experiência, demonstrado isto vividamente pelos últimos 17 anos. O praticante de musculação intermediário tem o conceito errôneo de que 46cm de braço é muito pouco, e que pesos abaixo de 80kg são praticamente inexistentes nos palcos do fisiculturismo. A realidade, entretanto, é muito diferente.

Realmente, 46cm de braço são raridade no fisiculturismo natural, Na verdade, tal desenvolvimento só será encontrado nos homens com maior estrutura. Quase invariavelmente estes homens terão pulsos de aproximadamente 20cm de circunferência, e/ou eles terão mais de 1,80m de altura e seus pesos deverão passar dos 90kg com 10% de bf (ou seja, eles terão mais de 80kg de massa magra). A maioria dos campeões fisiculturistas naturais atuais tem braços com medidas menores que 45cm em off-season e tem menos de 79kg de massa magra. Isto pode ser constatado relacionando o peso corporal dos campeões naturais com suas alturas.

Quando consideramos as medidas musculares, a lógica parece desafiar o praticante de musculação intermediário, ou eles não tentam analisar objetivamente suas pré-concepções a respeito dos pesos e medidas. É fisicamente impossível para um fisiculturista competidor, de estatura mediana, pesar 81kg em off-season e ter braços de 46cm. Na verdade tal peso corporal limitaria a medida de seus braços a menos de 43cm - mais perto de 42cm. Isto pode ser verificado com segurança porque a própria gravidade impõe peso aos músculos. Um homem de 76,5kg de estatura mediana e com 10% de bf teria seus braços limitados em 39cm. O fato de que campeões fisiculturistas naturais raramente passam dos 90kg conta a história sobre suas medidas correspondentes.

Medidas musculares e peso corporal estão positivamente correlacionados com altura e estrutura óssea. Tendo distribuição das fibras musculares e níveis hormonais iguais, um homem naturalmente "grande" tem o potencial de desenvolver músculos maiores que um homem estruturalmente "pequeno". Além disso, o nível de testosterona de um adulto abaixo dos 40 anos é entre 3 e 10 ng/ml, e diminui com a idade. Estes dois fatores combinados impõem um limite em quanto músculo pode ser desenvolvido e mantido por um homem de uma certa altura e estrutura sem a assistência de drogas anabólicas exógenas.

Dr. E. M. Kouri, et. al. apresentou uma comparação entre as massas magras de fisiculturistas não-usuários contra as de usuários de esteróides, baseadas nos seus índices de massa corporal magra (MCM). A MCM é um refinamento do índice de massa corporal (IMC), que envolve a massa magra ao invés do peso total. É calculada da seguinte forma:

(eq. 1,1) MCM = Massa Magra(kg) / Altura(m)²

A MCM ilustra a correlação de massa magra com a altura². Kouri et al. determinou que, sem a assistência de drogas anabólicas, um fisiculturista raramente pode exceder uma MCM de 25. Minha própria pesquisa indica que é de fato possível para fisiculturistas naturais excederem a MCM de 25, mas isso geralmente requer uma estrutura óssea acima da média (como indicada pelas medidas do pulso e do tornozelo). A relativa raridade de tais homens é, em minha opinião, parte da razão para Kouri et al. ter descoberto um "limite" de MCM em cerca de 25 entre uma amostra de fisiculturistas veteranos naturais. Eles haviam, na verdade, calculados a MCM de muitos fisiculturistas anteriores a era dos esteróides acima dos 25.

As discussões acima não tem a intenção de afirmar, de forma alguma, que físicos realmente impressionantes não podem ser desenvolvidos sem a ajuda de drogas anabólicas. Na verdade, se essa impressão foi dado ao leitos isso claramente indica o conceito errôneo que muitas pessoas tem sobre as medidas musculares.

Um homem de 1,75m de altura irá parecer bem musculoso com um braço definido de 41cm e massa magra correspondente de 75kg (quase 85kg a 10% de bf). Este nível de desenvolvimento, para pessoas de estrutura mediana, seria alcançado apenas depois de muitos anos de treino sério. Braços definidos de 43cm num homem desta altura, com 88kg a 10% de bf, se aproximariam das estatísticas dos campeões naturais e levantariam suspeitas de uso de esteróides anabolizantes. Braços definidos de 46cm neste homem seriam chocantes e possível somente com um peso certamente bem acima dos 90kg com 10% de bf.

1.1 Prevendo a Massa Muscular Máxima

Uma análise estatística de qualquer fonte de dados antropométricos suficientemente grandes irá mostrar a relação entre peso e altura². Uma análise mais profunda irá também revelar as relações proporcionais entre estrutura óssea, como indicada pelas circunferências do pulso e tornozelo, altura e massa magra. Assim, peso corporal, e, portanto a massa magra, pode ser expressa como uma função da altura, circunferência do pulso e do tornozelo. Desta forma, massa magra corporal pode ser expressa na forma:

(eq. 1,2) Massa Magra Corporal = H(α x W + β x A)

onde,

H = altura em polegadas

W = circunferência do pulso medida na junta do ante-braço com a mão

A = circunferência do tornozelo no menor ponto

α, β = constantes

Adicionalmente, massa magra corporal corresponde positivamente com a porcentagem de gordura corporal. Para resolver isto, um termo deve ser adicionado da seguinte forma:

(eq. 1,3) Massa Magra Corporal = H(α x W + β x A)((δ x %bf)+1)

onde,

%bf = porcentagem de gordura corporal

δ = constante

Uma análise estatística de dados coletados de várias fontes, tanto pessoais quanto publicadas (primariamente de fisiculturistas naturais, mas também de atletas de outros esportes), renderam a seguinte equação representando a massa corporal magra máxima aproximada que um praticamente de musculação pode desenvolver sem a ajuda de drogas anabólicas exógenas - ela é mais precisa dentro da faixa de 4% a 12% de bf:

(eq. 1,4)

Há um fator de correção de 2,4% a ser adicionado ao total, criando uma margem de erro. Essa margem indica que algumas pessoas, tais como aqueles que tem cinturas largas ou tem uma preponderância de superar geneticamente partes corporais com comprimentos musculares maiores que a média. podem ser capazes de exceder a previsão em até 2,4%.

Para converter a equação ao peso corporal total, a seguinte equação é usada:

(eq. 1,5) Peso corporal = (Massa corporal magra / (100 - %bf))x 100

Assumindo que se tenha treino, nutrição, e descanso adequados, e no mínimo uma base genética mediana, o nível de desenvolvimento descrito na (eq. 1,4) representaria o platô muscular de um praticamente de musculação saudável e jovem, após uma carreira de fisiculturismo natural.

A tabela I apresenta uma lista de amostra dos campeões naturais de fisiculturismo de 1947 a 2007 com seus pesos corporais no maior nível de desenvolvimento registrado, e as porcentagens de gordura corporal que produzem estes pesos através das eq. 1,4 e 1,5. As estatísticas dos fisiculturistas da era atual são dados em condições off-season. Bill Kazmaier, embora não seja um fisiculturista e sim um powerlifter lendário, está incluído para representar atletas de força de estrutura bem grande. A equação 1,4 é claramente precisa para este grupo de atletas, que são de vários pesos, tamanhos de estrutura óssea e graus de definição. Os atuais campeões estão sem nome por causa da natureza "sensível" do peso corporal e das medidas dos fisiculturistas competidores ativos. %bf foram validadas por comparação em resultados calculados por múltiplas equações de estimação de gordura corporal baseadas em antropometria, algumas das quais igualaram às de fisiculturistas com percentuais de gordura corporal conhecidos.

Tabela I. Peso Corporal Off-Season de Fisiculturistas Naturais de Elite

1.2 Prevendo as Medidas Musculares Máximas

Há uma série de medidas corporais correspondentes à massa corporal magra prevista pela equação 1,4. Dados coletados pessoalmente, estatísticas publicadas desde 1947 até hoje, e os trabalhos de vários antropometristas foram usados para determinar as fórmulas apresentadas na Tabela II.

Tabela II

Peito = 6,3138W ((bf/340)+1) (+1%)

Bíceps = 2,3008W ((bf/265)+1) (+2,2%)

Antebraço = 1,8514W ((bf/340)+1) (+3,8%)

Pescoço = 2,2574W ((bf/340)+1) (+3,4%)

Coxa = 2,6785A ((bf/190)+1) (+1%)

Panturrilha = 1,778A ((bf/340)+1) (+3,1%)

onde,

peito - medido relaxado (não expandido), braços ao lado do corpo, fita sob as axilas

bíceps - flexionado, no maior ponto

antebraço - mão fechada, punho reto, medido no ponto mais largo

pescoço - relaxado, no menor ponto

coxa - de pé, relaxado, bem no meio entre o joelho e o quadril

panturrilha - de pé, relaxado, no maior ponto

Assim como a equação 1,4 as porcentagens indicam ajustes para pessoas que podem vir a ser capazes de exceder a previsão da fórmula devido a genéticas muito favoráveis e maiores comprimentos musculares. Por exemplo, se uma pessoa tem uma genética excepcional para panturrilhas, então ele pode vir a exceder a previsão em até 3,1% (baseado nas estatísticas dos campeões naturais com panturrilhas excepcionais).

A Tabela III mostra quanto alguns campeões da éra pré-esteróides (1947-1958) e competidores de elite que passaram por testes de drogas, de 1997-2006 mediam, junto com as previsões das equações, usando as porcentagens de gordura corporal da Tabela I. As medições reais foram tiradas de uma variedade de fontes críveis e foram validadas como possível. As medidas foram tiradas em condições off-season.

Tabela III. Medidas em Off-Season de Fisiculturistas Naturais

Novamente, as previsões são precisas, mas elas também ajudam a ilustrar certos pontos. Por exemplo, muitos dos fisiculturistas tem panturrilhas menores que os valores previstos, enquanto Reg Park e outros dois atingem ou excedem os valores previstos. Isto é explicado pelas panturrilhas serem um grupo muscular notoriamente difícil de desenvolver, enquanto estes competidores foram geneticamente dotados com grandes panturrilhas que respondem bem ao treino - o campeão mediano não é tão dotado neste quesito. Outra coisa que estas equações podem ilustrar são partes do corpo acima da média. Por exemplo, todos os fisiculturistas acima que excedem a previsão do braço - mesmo por pouco - são conhecidos por seus grandes braços.

10% de gordura corporal foi escolhido como média porque é um nível de gordura corporal que não exagera as medidas corporais, e é uma condição que é facilmente alcançada e mantida pela maiorias dos fisiculturistas naturais. Por exemplo, os praticantes de musculação tem em média 15% de gordura corporal; Arnold Schwarzenegger declarou que ele vencia os campeonatos mundiais (com uso de drogas) nos anos 70 com cerca de 9% de gordura corporal. Assim como acontece com peso corporal e medidas, muitos fisiculturistas que não competem tem uma concepção errada do visual de definição de 10% de gordura corporal.

A pré-concepção da maioria dos fisiculturistas naturais diz que as medidas dadas pelas equações apresentadas aqui parecerão "pequenas". Na verdade, qualquer um que alcance estas medidas, particularmente em condições de definição, terá as dimensões e proporções físicas impressionantes de um atleta - muitos fisiculturistas naturais profissionais atuais não alcançaram as medidas dadas pelas equações da Tabela II.

Também deve ser mantido em mente que pela predisposição genética ou especialização em determinadas partes corporais, algumas pessoas podem, de fato, superar as medidas previstas. Na verdade, estas previsões não tem a intenção de representar as limitações individuais absolutas de todos os praticantes de musculação. O que elas dão, contudo, é o platô de desenvolvimento da vasta maioria dos fisiculturistas naturais - incluindo os competidores de elite naturais.

[Wendelm2]

Rapaz, ta muito interessante Reinaldo. to acompanhando.

[carloscomp]

Eu com meus 36cm atuais ( frio e flexionado ) me sinto ótimo, levando em conta que praticamente nunca treinei braços diretamente ( não que isso poderia influencia em algo ), não tomo esteróides, nem suplementos e comecei com 30cm, penso que está ótimo, isso em 1 ano de treinos conscientes.

No momento, to treinando 1X na semana, como citado pelo nosso amigo Deco, em breve posterei os resultados de minha experiencia

[Reinaldo.Gomes]

adicionada mais uma parte ao post inicial:

1.2 Prevendo as Medidas Musculares Máximas

[Matheusbp]

Que bom, estou perto do meu limite rsrs. [1,77 de altura - 80kg - 41,5 de braço - não sei meu bf mas não é alto - 5 anos de treino.]

Mas sinceramente, não pretendo passar ele com esteróides.

[Reinaldo.Gomes]

desenvolvi uma calculadora para as fórmulas do tópico. adicionei o link no post inicial.

as medidas de tornozelo e pulso devem ser muito precisas, porque qualquer variação de 0,5cm já dá diferença de 1~2cm nas medidas finais.

[Natural_power]

Um dos Tópicos mais interessantes que já vi aqui, claro interessante pra quem não toma anabolizantes hehe.

Sempre achei estranho esses caras em academia com 45 de braço p cima com percentual de gordura lá embaixo(6%, 7%) não fazem dieta e dizem que é natural.

Esse caras muito fortes rasgados que não fazem dieta só malham e são monstros, com certeza tomam anabolizantes a prova disso é este tópico, nada contra mas pq negar até a morte que tomam anabolizantes ?

[carloskezen]

Muito bom esse tópico

vlw!

[png123.]

acho os numeros bem plausiveis, porem com meu 1,68 aparece 40 cm de biceps ( o q eu queria ter, porem tenho 35) ja na coxa aparece 60 cm e panturrilha 38 ( ja tenho essas duas medidas)

é boa essa calculadora pra galera nao se iludir, porem quem faz esse calculo tem q ter a noçao q dependendo da sua distribuiçao corporal é possivel passar em algumas medidas sem ao menos alcançar as outras.

muito legal essa calculadora de medidas

abraço