[Ajuda]Sequências de Exercícios. por favor

[Saulo Soares]

Então galera.

Tenho 16 anos,malho a 3 meses, to precisando de uma ajuda.

Malho 5 dias na semana,segunda à sexta, queria que me ajudassem fazendo uma Lista de exercícios , nos dias certos e tals.

Então é o seguinte...

Procuro desenvolver as pernas pois não são grossas.

Não quero malhar muito costas pra não ficar largas demais, se for pra malhar seria apenas uma vez na semana. ( mas se for melhor malhar mais tudo bem, vim buscar ajuda.)

Quero pedir aqueles que realmente entendem de malhação,uma lista de exercícios se possível bem detalhado para que não haja dúvidas,"Ex: os exercícios que realmente são mais importante para desenvolver, quantos exercícios para cada parte do corpo, dias e tals."

Eu pensei o seguinte:

Segunda: Peito,tríceps e bíceps

Terça: Ombro e pernas

Quarta:Trapézio,costas

Quinta:Peito,tríceps e bíceps

Sexta:Ombro e pernas

Lembrando o que eu quero mesmo é crescer, desenvolver mesmo.

Se for preciso malhar apenas três vezes na semana. dê sugestões.

Obg aê, e desculpas o encômodo! Grato ;D

[PowerOfMind7]

SE vc quiser ter volume no corpo(crescer) terá de ter costas largas, minha espcialização é em fisiculturismo, não sei qual suas reais intenções "malhando"...

Se seu objetivo for apenas ganhar alguns kilinhos em musculos, essa divisão ta boa.

Se puder dar mais detalhes, reps e séries...

Boa sorte!

[Saulo Soares]

é porque, Como não tenho pernas grossas, não queria que minhas costas ficassem muitos largas , entende? pra não ficar aquela coisa,grosso em cima e em baixo fino.

Mas se é pra malhar mesmo, vou malhar ;D.

mas o que quero mesmo é crescer, desenvolver bem os músculos.

queria que dessem exemplos bem detalhados.

"Frequencia e dias de treino para crescer:

Quantidade de Exercícios para cada músculos( se possível colocando os mais importantes):

O que malhar junto no mesmo dia:

etc"

Tipo isso. se puder aê Obg!vlw pela atenção

[PowerOfMind7]

Comece com ABC de seg a sab.

Dia 1: Peito, triceps e ombros

Supino inclinado(1x de aquecimento com 15reps só com a barra)+3x8

Supino reto 3x 8 ou 6

Crusifixo c/ halteres ou aparelho 3x10

Desenvolvimento c/ barra 3x10 ou 8

Laterais 4x 10

Frances c/ halter 3x 10 a 8

Extensor 3x 10

Paralelas c/ o corpo reto 3x de quanto vc puder em boa forma

Dia 2: Pernas

Extensora 1x de aquecimento + 3x 10-12 Lembre-se de fazer movimentos completos

Leg press 4x 10 a 8(com a carga maxima para as reps proposta e movimentos completos)

Flexora 4x 10

Avanço 3x 10 a 12

Panturrilhas em pé 4x 15

Panturrilhas sentado 3x 15

Dia 3 Costas e bíceps

Barra fixa 3x de quanto vc puder

Puxador alto pegada invertida fechada 3x 8

Remada curvado 3x 10

Remada alta 3x 10 a 12

Rosca direta 3x10 a 8

Rosca scotth 4x 10

Teste esse treino e veja como seu corpo reage, realize esse treino durante 6 a 8 semanas, depois mude.

[Reinaldo.Gomes]

Não precisa se preocupar em treinar mais isso ou menos aquilo. Se o seu treino for equilibrado seu corpo vai se desenvolver proporcionalmente, naturalmente.

Ao invés de se preocupar com "exercícios pra desenvolver cada parte do corpo", se voce quer ganhar tamanho e força, deve se preocupar em fazer os exercícios que trabalham grandes porções de massa muscular, que te permitem usar uma grande carga (sempre com boa forma), ao invés de ficar balançando um pesinho colorido num isolador qualquer sem sentido.

Você pode ter bons resultados treinando o corpo todo 2x por semana, e fazendo aeróbico leve em outros 2 dias, dessa forma:

A

Crunch 1x12

Agachamento livre 3x10

Stiff 1x12

Supino Reto 3x10

1 puxada ou remada da sua escolha 3x10

B

Sidebend 1x12

Levantamento terra 3x10

Desenvolvimento em pé 2x10

Rosca direta 2x10

Supino fechado 2x10

[PowerOfMind7]

Se o cara for ABSOLUTAMENTE iniciante acho q ele pode ter bons ganhos com esse treino Gomes, mas pelas minhas experiencias, nunca vi ninguém ter resultados satisfatórios em hipertrofia com sse tipo de treino depois da fase de adaptação. Mas o segredo é testar e ver oq funciona bem para cada um.

Boa sorte

[Reinaldo.Gomes]

Na verdade esse é um treino fullbody típico, que aparentemente é pouco difundido no brasil, mas se voce procurar principalmente em fóruns americanos, tem até sub-fóruns específicos para treinos fullbody. E se você procurar por aí vai ver caras GRANDES (da ordem de 100+ kgs sem esteróides) que fazem treinos fullbody pouco diferentes desse aí).

Inclusive, por experiência prática, teórica e relatos, eu garanto que qualquer pessoa que não use esteróides pode ter bons resultados em tamanho e força com esse tipo de treino, não importa quantos séculos de academia ela tenha, de acordo com seu potencial muscular, claro.

Vejo muitas pessoas dizendo "nunca vi um fisiculturista profissional fazendo fullbody!".

Pois eu digo que nunca viu nem nunca verá! Basicamente porque rotinas split com isoladores podem ser melhores para 'esculpir' o corpo quando já se desenvolveu quase totalmente o seu potencial muscular, desenvolvendo áreas específicas para melhores fins estéticos, que são tão apreciados numa competição, e/ou sob uso de esteróides.

Esse tipo de treino é tido como "adaptação" porque a mentalidade das pessoas está tão focada em "exaurir o músculo com intermináveis séries e exercícios pro mesmo grupo muscular específico", que as pessoas acham absurdo, ridículo, risível que uma pessoa dita "avançada" possa crescer com 4 a 7 exercícios, duas vezes por semana.

Mentalidade essa que aliás foi fundada pelo uso de esteróides, onde realmente é necessário um volume de treino maior para se ter melhores resultados, e alimentada pela indústria dos suplementos (não existe necessidade e virtualmente vantagem nenhuma em se usar suplementos em rotinas fullbody, com pouquíssimas exceções), que existe graças aos treinos absurdamente extenuantes (obrigado, Weider).

Não digo que não é possível crescer naturalmente com rotina split, nem posso dizer, já que eu cresci assim, durante pouco mais de um ano, até mudar pro fulbody e ver o quanto eu estava desperdiçando tempo, energia e dinheiro, treinando além do que precisava para estimular crescimento e força.

"testar e ver o que funciona pra cada um" pra mim é a doença da rotina split, onde as pessoas trocam de treino a cada semana, em busca de algo que funcione, quando bastaria se basear em rotinas fullbody tendo levantamento, agachamento livre, supino e standing press como base. Assumindo-se que o problema seja o treino e não a dieta, claro.

Você pode crescer fazendo porcarias como rosca concentrada e pulley unilateral inverso? Claro, assim como poderia crescer fazendo rosca direta em pé, passando seu braço esquerdo por baixo da perna direita, girando a cabeça e cantando.

Parece uma comparação ridícula mas é exatamente o que eu sinto quando vejo alguém fazendo isoladres sem sentido ao invés de focar em progredir em exercícios básicos. Desperdício de tempo e energia.

[carloscomp]

Na verdade esse é um treino fullbody típico, que aparentemente é pouco difundido no brasil, mas se voce procurar principalmente em fóruns americanos, tem até sub-fóruns específicos para treinos fullbody. E se você procurar por aí vai ver caras GRANDES (da ordem de 100+ kgs sem esteróides) que fazem treinos fullbody pouco diferentes desse aí).

Inclusive, por experiência prática, teórica e relatos, eu garanto que qualquer pessoa que não use esteróides pode ter bons resultados em tamanho e força com esse tipo de treino, não importa quantos séculos de academia ela tenha, de acordo com seu potencial muscular, claro.

Vejo muitas pessoas dizendo "nunca vi um fisiculturista profissional fazendo fullbody!".

Pois eu digo que nunca viu nem nunca verá! Basicamente porque rotinas split com isoladores podem ser melhores para 'esculpir' o corpo quando já se desenvolveu quase totalmente o seu potencial muscular, desenvolvendo áreas específicas para melhores fins estéticos, que são tão apreciados numa competição, e/ou sob uso de esteróides.

Esse tipo de treino é tido como "adaptação" porque a mentalidade das pessoas está tão focada em "exaurir o músculo com intermináveis séries e exercícios pro mesmo grupo muscular específico", que as pessoas acham absurdo, ridículo, risível que uma pessoa dita "avançada" possa crescer com 4 a 7 exercícios, duas vezes por semana.

Mentalidade essa que aliás foi fundada pelo uso de esteróides, onde realmente é necessário um volume de treino maior para se ter melhores resultados, e alimentada pela indústria dos suplementos (não existe necessidade e virtualmente vantagem nenhuma em se usar suplementos em rotinas fullbody, com pouquíssimas exceções), que existe graças aos treinos absurdamente extenuantes (obrigado, Weider).

Não digo que não é possível crescer naturalmente com rotina split, nem posso dizer, já que eu cresci assim, durante pouco mais de um ano, até mudar pro fulbody e ver o quanto eu estava desperdiçando tempo, energia e dinheiro, treinando além do que precisava para estimular crescimento e força.

"testar e ver o que funciona pra cada um" pra mim é a doença da rotina split, onde as pessoas trocam de treino a cada semana, em busca de algo que funcione, quando bastaria se basear em rotinas fullbody tendo levantamento, agachamento livre, supino e standing press como base. Assumindo-se que o problema seja o treino e não a dieta, claro.

Você pode crescer fazendo porcarias como rosca concentrada e pulley unilateral inverso? Claro, assim como poderia crescer fazendo rosca direta em pé, passando seu braço esquerdo por baixo da perna direita, girando a cabeça e cantando.

Parece uma comparação ridícula mas é exatamente o que eu sinto quando vejo alguém fazendo isoladres sem sentido ao invés de focar em progredir em exercícios básicos. Desperdício de tempo e energia.

Ótimo post!

[Saulo Soares]

Opa!Mas a academia só abre de segunda à sexta.

Queria malhar 5 ou 4 dias na semana.

Achei muito importante as sugestões de vocês, obg.

Mas tem como fazer uma lista malhando 5 ou 4 vezes na semana amigos?

Desculpas perguntar denovo.

Gomes ,o que você ta falando aê é seg: A terça: B -off -Quinta :A sexta: B ?

Power , mas poderia fazer 3 vezes continuando na segunda o que parou na sexta? assim fica variando os dias da semana.

[carloscomp]

Gomes ,o que você ta falando aê é seg: A terça: B -off -Quinta :A sexta: B ?

Eu achei que seria A-B-A-B-A-B-off ,mas vamos aguardar a explicaçao do Gomes