Treino fullbody 3x - avaliação de treino e dúvidas básicas

[PatoNiq]

Estou montando um treino fullbody 3x, seg, quarta e sexta, fazendo aerobicos* terça, quarta e sábado

Tempo de treino- faz 10meses que voltei, estou fazendo ABC 6 dias por semana, treino pesado, até a falha.

Peso atual 88kg, percentual de gordura 12%, objetivo hipertrofia. Sem suplementos, mas a intenção é futuramente, talvez, tomar whey.

minha alimentação é boa, com base em batata doce, peito de frango, ovo e arroz e feijao

não como besteira, ou seja, sem refri, doces, pizza etc. ingestão calorica diária fica em torno de 3100kcal (pelos cálculos eu precisaria de umas 3mil pra 'viver'), tentando sempre atingir umas 130-150g de proteína(1,5g por kg)

Nesses últimos 2 meses eu tentei melhorar os exerícios básicos, agora já consigo fazer barra fixa, paralelas e estou começando no agachamento! Antes não conseguia fazer nem 3 repeticoes na barra e paralelas, agora já estou quase em 8

Também tenho lido bastante coisa sobre o treino fullbody, mas confesso que ainda tenho várias dúvidas hehe

Tenho umas duvidas básicas, como:

1) em todos os dias do treino eu pego pesado ou em alguns dias pego pesado, em outro médio e outro leve?

2) Posso fazer uma rotina sempre com os mesmos exercícios? algo como o arnold golden six??

Estava pensando em fazer um treino fullbody assim ABA

Treino A

1)agachamento 4x12

2)barra fixa 3x10 palma da mão contra você

3)supino 3x10

4)desenvolvimento ombro 3x10

5)paralelas 3x10

6)rosca direta 3x10

7)abdominal

Treino B

1)leg press 3x10

2)barra fixa 3x10 palma da mão virada pra você

3)supino 3x10

4)encolhimento ombro 3x10

5)paralelas 3x10

6)rosca alternada 3x10

7)panturrilha em pé 3x10

8)abdominal

quantos aos aeróbicos

*aerobicos=40minutos, 25 caminhada e 15minutos corrida leve(7km/h)

é isso, QUALQUER opinião será bem vinda

[carloscomp]

Minha dica é não hesitar em diminuir o volume e frequencia quando os ganhos estagnarem, no mais tá ótimo

[Reinaldo.Gomes]

Estou montando um treino fullbody 3x, seg, quarta e sexta, fazendo aerobicos* terça, quarta e sábado

não treine se tiver qualquer tipo de dor. um dia a mais de descanso é melhor que um dia a mais de treino.

não faça os aeróbicos em dias de treino.

ingestão calorica diária fica em torno de 3100kcal

pra hipertrofia máxima você deveria estar bem mais próximo das 4000cal.

em todos os dias do treino eu pego pesado ou em alguns dias pego pesado, em outro médio e outro leve?

existem abordagens específicas onde se treina num dia com cargas pesadas, no outro com cargas leves, e no outro com cargas médias. esse treino é conhecido como HLM (heave, light, medium). procure por fullbody hlm e vai achar muita coisa, mas quase tudo em inglês.

se não for seguir específicamente essa abordagem, deve dar o máximo em todos os treinos.

Posso fazer uma rotina sempre com os mesmos exercícios? algo como o arnold golden six??

você pode desde que ela permita a você aumentar os pesos nos exercícios com regularidade. essa tal rotina do arnold nem é uma rotina bem estruturada, é um conjunto dos melhores exercícios, e não acho produtivo uma pessoa fazer tudo aquilo no mesmo dia, mais de uma vez na semana.

Estava pensando em fazer um treino fullbody assim ABA

minha recomendação é que, se você não for fazer um HLM, uma rotina de 3 dias na semana não deve ter mais que 5 exercícios em cada dia, sendo pelo menos 2 deles auxiliares (panturrilha, lombar, abdominal, antebraço, etc).

[PatoNiq]

beleza pessoal,

estou tentando ficar perto das 4milkcal, mas não é fácil obter tantas calorias de fontes saudáveis! eheehhe

vou dar uma estudada nesse HLM

outra dúvida que tenho, entre leg-press e agachamento na máquina (http://muscul.az.free.fr/pt/cm26.htm)

qual seria o mais indicado? (ou seja, qual recrutaria mais musculos, liberaria mais hormonios, enfim, qual se equipara mais ao agachamento livre??)

abraço

[Reinaldo.Gomes]

prefiro leg press.

pernas afastadas e pés pra fora, pra ter mais amplitude.

[PatoNiq]

Beleza pessoa, estou estudando os fundamentos fullbody e treinando os exercícios básicos (como disse, treinei barra fixa e paralela, já estão bons)

agora estou treinando agachamento e levantamento terra; ainda estou no começo desses

desenvolvimento militar comecei semana passada, mas acho que não tem segredo nesse também (antes fazia na máquina, agora na barra livre)

estive estudando a rotina fullbody pull/push

aí surgiu mais umas dúvidas básicas (destacado em outra cor)

->push - A

-Agachamento 1X20

-Supino ou paralelas 1X6 (Beleza, se escolher paralelas o foco fica mais pro triceps(fazendo mais horizontal possível))

-Military Press 1X6

-Testa ou supino fechado 1X10 Novamente, foco nos triceps, não estaria sobrecarregando esse pequeno músculo?

-Panturrilhas 2X12

->pull - B

-Levantamento terra 1X12

-Pulldown ou barra fixa 1X10

-Remada baixa 1X10 Já fiz levantamento terra, e depois barra fixa e agora mais esse pras costas, não estaria sobrecarregando??

-Remada alta 1X10

-Rosca direta 1X10

-Elevação de pernas 2X12

[PatoNiq]

estou treinando o agachamento a mais ou menos 2 meses - marca atual 22kg de cada lado(ainda facil, mas o jeito é ter paciencia e ir progredindo lentamente)

estou treinando o levantamento terra a quase 1 mes - 20kg de cada lado

como antes não fazia agacahmento nem levanamento terra, somente legpress, estou preocupado com a lombar

é certo incluir o levantamento terra agora ou deixar para incluí-lo só após muito tempo de agacahamento? (tenho feito hiperextensao lombar para fortaceler a lombar)

Se não há dor durante a execução, estaria tudo ok?

quando a dor no dia posterior ao treino de levantamento terra(dor muscular, creio eu, mas é difícil identificar com 100% de certeza se é muscular ou 'lesão') e essa dor desaparecendo em no máximo 48h após o treino indica uma adaptação do corpo ou que to fazendo errado o terra?

tenho tentado fazer o melhor possivel as execuções, porém tempos atras tive dor no dia posterior ao exercicio(que passou no mesmo dia) e ontem treinei o terra com um pouco mais de peso (23kg de cada lado) e hoje está um pouco dolorido, aí me preocupo um pouco

A dor de hoje é um pouco estranha, ela não acontece em nenhuma situação normal do dia dia, apenas acontece quando eu faço o seguinte movimento estufo o peito, jogo a lombar pra tŕas e o quadril pra frente, aí quando retorno ao posicao normal sinto uma leve pontada na lombar (no meio das costas, na coluna mesmo)

alguma idéia? nas situações normais como deitar, sentar, agachar etc não há dor alguma

[PatoNiq]

em tempo, fiz esse alongamento e a dorzinha sumiu completamente

http://static.hsw.com.br/gif/stretching-8.jpg

ainda sim me preocupo pois minha lombar é muito judiada (trabalho umas 10h sentado, aí já viu) por isso meu receio com ela e também preocupação em fortalece-la ao máximo

[Reinaldo.Gomes]

(ainda facil, mas o jeito é ter paciencia e ir progredindo lentamente)

é isso aí. no caso do levantamento, use as anilhas que tiverem a maior circunferência. a altura entre o chão e a barra deve ser entre 20 e 25cm.

pode continuar fazendo ele, apenas aumente a carga bem lentamente enquanto não tiver segurança.

Se não há dor durante a execução, estaria tudo ok?

na verdade se você sentir dor na região lombar (uma pontada) enquanto faz o exercício, é porque já arrebentou tudo e provavelmente vai ficar de molho alguns dias. mas isso não é algo fácil de acontecer. geralmente requer uma carga alta e várias semanas de abuso (execução muito errada).

enquanto a sua lombar estiver em extensão (contraída), ela estará segura. treine todos os dias, mesmo sem a barra. fique na posição inicial e se concentre em manter o quadril alto e estufar o peito, tentando manter as costas retas.

quando a dor no dia posterior ao treino de levantamento terra

quando a dor for na espinha você vai saber (espero que nunca descubra), ela é muito mais aguda e fica o tempo todo, não só enquanto você movimenta a musculatura. mas não se assuste, isso não vai acontecer a menos que suas costas pareçam um caracol de tão curvadas.

com o tempo até essa dor muscular deve parar de aparecer depois do treino. mas enquanto for dor muscular, é normal.

poste vídeos seus fazendo os exercícios.