Velocidade da repetição

[Reinaldo.Gomes]

Velocidade da repetição

Retirado da revista Hardgainer n°62 - Setembro/Outubro 2009, por John Christy

Uma descrição completa

Aqui vai minha descrição de uma repetição executada adequadamente. A barra deve ser baixada sob controle, e então completamente parada na posição mais baixa, ou feito um toque suave e controlado, e então deve ser levantada com toda força e velocidade necessária para se completar a repetição. Sim, foi o que eu disse - "tão rápido quanto necessário para completar a repetição". Mas não me interprete mal. As contrações explosivas devem ser controladas, e não arremessadas! E você deve desacelerar na hora de travar as articulações. Outra coisa - não seja explosivo em aquecimentos, ou se você ainda não tem experiência e está aprendendo os movimentos. Além disso, não "exploda" a barra durante a subida das primeiras repetições de uma série de 8 ou mais repetições. Assim que as séries começarem a se tornar desafiadoras, comece a puxar ou empurrar a barra tão forte e rápido quanto você puder! Em séries de mais de 8 repetições o peso será tal que você poderia mover a barra rápido o suficiente para arremessá-la - mas não faça isso! Seria uma má interpretação do que eu estou dizendo.

Eu posso garantir a você que numa série de 5 repetições ou menos você não será capaz de mover o peso rapidamente mesmo que você tente. Mas você deve tentar porque isso garante que você está aplicando esforço máximo, e isso também ajuda a recrutar as fibras de contração rápida do músculo que tem o maior potencial para desenvolver força e hipertrofia.

Em minha opinião profissional não é a velocidade que faz com que muitos trainees se machuquem; é a má execução, um esquema de progressão irrealista, ou desproporções musculares. Se tentar acelerar a barra fizer com que você perca a boa execução, então você não deve treinar desta forma. Eu quero que você entenda que, no meu livro, a segurança dos meus trainees é o principal, porque se você está constantemente se machucando, você não pode treinar consistentemente. E se você não pode treinar consistentemente, você não vai chegar a lugar algum com os pesos. Nós temos uma taxa extremamente baixa de incidentes de lesões que eu poderia comparar com qualquer centro de treinamento no mundo. O motivo para isto é nossa grande ênfase na boa execução, um esquema de progressão ao qual o corpo pode se adaptar, e a correção de desproporções de força entre agonistas e antagonistas.

Com os novos trainees nós não enfatizamos a aceleração da barra a princípio porque eles ainda não desenvolveram as habilidade motoras para mover a barra com tanta força quanto o corpo pode gerar (tão rápido quanto possível) e manterem total controle enquanto mantem uma execução perfeita. Mas nós não os fazemos contar os segundos! Nós simplesmente fazemos o trainee empurrar a barra com força, mas com perfeito controle. Eu acho que contar os segundos é uma distração desnecessária, desviando a atenção do trainee da execução, e de trabalhar tão forte quanto puder para completar a meta de repetições.

Velocidade e lesões

Eu quero que você entenda que, na minha opinião profissional, fazer repetições em uma cadência lenta não quer dizer necessariamente que você está fazendo uma boa execução. Vamos falar sobre "boa execução" por um momento. Para mim, boa execução significa assumir uma boa postura (uma que otimize as vantagens anatômicas e a segurança para a biomecânica de cada trainee), e manter esta posição durante toda a série. Não tem absolutamente nada a ver com velocidade. Eu já testemunhei repetições lentas realizadas com uma forma terrível (causando lesões) e repetições explosivas realizadas em completa segurança. Eu também já vi o oposto disso.

Parece que há tanta conversa hoje em dia de que se você for devagar não vai se machucar, e não é assim que funciona. Parece que muitos exemplos são dados sobre como alguém estava fazendo suas repetições rapidamente e se machucou, quando na verdade foi a má execução, resultando na falta de controle, que machucou a pessoa. Ninguém nunca fala nada da pessoa que se machucou fazendo a repetição devagar. Bom, deixe-me contar a vocês que uma das piores lesões que eu já testemunhei pessoalmente foi por um trainee experiente e muito forte. Eu conheço esse homem já há mais de 25 anos. Ele lesionou gravemente seu peitoral direito com um peso submáximo - um peso com o qual ele poderia realizar confortavelmente suas 5 repetições em velocidade normal - porque ele decidiu começar a descer a barra mais devagar que o normal. Isso aconteceu logo na primeira repetição da série. Ele estava descendo a barra numa cadência de 3 segundos.

A lesão foi um resultado de descer devagar? Em minha opinião, não. Mas poderia facilmente culpar a velocidade. Se a lesão ocorresse quando ele estivesse movendo a barra rapidamente, como ele normalmente faz, com certeza culpariam a velocidade. A questão é que a velocidade não é necessariamente a culpada. O que causou sua lesão foi, aliás, um salto inadequado de um aquecimento com 100kg para uma série com 140kg. Ele deveria ter feito pelo menos um último aquecimento com 125kg.

Alcançando seu potencial genético - de forma segura

Eu lhe asseguro que ninguém pode refutar o fato de que força é o produto de massa vezes aceleração. Isto é um fato provado pela física. Em minha opinião profissional, para o corpo poder desenvolver sua força e potencial de tamanho máximos, você deve levantar os maiores pesos possíveis por um número de repetições ou um período de tempo. Para que o corpo possa fazer isso, ele deve criar a maior quantidade de força que ele pode gerar. Isto só pode se feito tentando mover a barra tão rápido quanto possível, com tanto peso quanto possível. Mas não sejamos estúpidos. Eu estou bem ciente de que a física no papel é uma coisa, e que treinar o corpo humano é outra. A filosofia que eu apresentei acima é a que eu pratico e ensino, mas com ênfase em gerar tanta força quanto possível , da forma mais segura possível.

O corpo humano foi feito para se mover rápido - isso é natural - você só precisa fazer isso de uma forma segura. Mas o que é seguro? Segurança pe controle. É por isso que eu não faço trainees inexperientes treinarem com força máxima - porque eles ainda não aprenderam a controlar seus corpos ou a barra direito ainda. É o controle - eficiência - que ajuda a prevenir lesões enquanto permite ao trainee usar força máxima, que na minha opinião é a única forma de alguém alcançar seu potencial de força.

Mais uma vez, o que eu vejo que causa as lesões é, ou a má execução, ou treinar num ritmo ao qual o corpo não pode se adaptar (adicionar peso demais ou frequência demais), ou desproporções musculares - e não a velocidade! A velocidade só é a culpada se ela fizer você ter uma má execução.

Eu acabo de perceber que é melhor eu esclarecer uma coisa porque eu posso ouvir vocês perguntando agora: "Então, John, se velocidade não importa, porque não deixamos a barra cair na fase excêntrica do movimento?". Deixar o peso cair completamente livre é totalmente fora de controle. Eu jamais recomendaria isso.

Eu não estou dizendo para jogar a precaução pela janela. Você deve treinar de forma segura! Mas não se torne tão amedrontado em se machucar a ponto de não colocar seu esforço máximo. Eu prometo a você que se você seguir as regras da progressão adequada e aprender a usar boa forma é muito improvável que você vá se machucar, ponto.

Resumindo

Em minha opinião, para alcançar seu potencial genético, você deve mover tanto peso quanto for possível por um número fixo de repetições. Para fazer isto você deve gerar tanta força quanto possível. Para fazer isto você deve tentar mover um grande peso tão rápido quanto possível. Você deve fazer isso de forma tão segura quanto possível. Segurança vem através de boa postura, execução e controle do peso. Boa forma e controle vem da grande concentração e experiência. Se, de alguma forma, você tiver de contar os segundos pra manter controle do peso, então faça. Profissionalmente falando eu apenas não acho que isso seja necessário.

[Raffera]

Otimo Texto !

[caioo.vini]

Otimo Texto ! [2]