BrunoAlves Postado 16 de setembro de 2011 Postado 16 de setembro de 2011 Bom dia pessoal, hoje primeiro dia que participo do forum. bem, vamos la. Nome: Bruno Idade: 21 Altura: 1,73m Peso:75 (era 120kg a 1 ano e meio atras) Faço a seguinte dieta, com o objetivo de definir mais e diminuir gordura corporal sem perder os poucos musculos que ganhei... Detalhe, sou vegetariano e endoformo, engordo com extrema facilidade, ganho musculos ate relativamente bem. Avaliem por favor, criticas bem vindas claro. 6:00 - pão de forma integral de aveia - 3 fatias 6:45 - 8:00 (TREINO) 8:00 - shake de Whey protein 30g , dextrose 30g e creatina 3g. - feito com agua. 9:00 - vitamina de soja 200ml, 1 banana e 3 colheres de aveia 12:00 - salada de verduras, feijão 2 conchas, arroz 1 colher ou 150g de macarrão integral e 2 ovos (só as claras) 15:00 - vitamina com soja soja 200ml, 1 banana e 3 colheres de aveia 19:00 - salada de verduras bem variada, dessa vez mais rica em proteinas e sem carboidratos, com uma colher de azeite extra virgem e 2 claras de ovos. 21:30 - shake de 3 colheres de albumina, feito com agua. não sei se leite desnatado ou soja seria mais indicado nesse horario. Como eu era bem gordo, o medo de engordar de novo é tenso. Tenho um pouco de excesso de pele, mas bem pouco, sei que definidão eu não vou ficar nunca, mas faço o possivel pra melhorar o maximo que der. Ja pareço fortinho e de ombros largos. Na loucura que fiz pra perder tanto peso me sentia bem fraco, com essa dieta ai já me sinto bem o dia todo, nunca tenho fraqueza. Já malho a 6 meses em academia, o mais pesado que dá e vamo que vamo Desde ja obrigado pelas respostas, e até mais! suplementos: 3w whey protein - probiotica. albumina pura sem sabor - athletica dextrose pura sem sabor - athletica creatina 100% pure monohidratada - athletica. é o que dá pra pagar no momento.
Raffera Postado 16 de setembro de 2011 Postado 16 de setembro de 2011 6:00 - pão de forma integral de aveia - 3 fatias Falta proteina ! Acrescente queijo branco ou leite por exemplo ! 6:45 - 8:00 (TREINO) 8:00 - shake de Whey protein 30g , dextrose 30g e creatina 3g. - feito com agua. Pode aumentar a dose para 5g de creatina ! Tome esse Shake no máximo 1 hora após o treino, é importantissimo comer algo ou suplementar nessa 1 hora do pós treino ! 9:00 - vitamina de soja 200ml, 1 banana e 3 colheres de aveia 12:00 - salada de verduras, feijão 2 conchas, arroz 1 colher ou 150g de macarrão integral e 2 ovos (só as claras) 15:00 - vitamina com soja soja 200ml, 1 banana e 3 colheres de aveia Varie as frutas ! Só banana não rola ! coma maça, mamão, morango, goiaba e etc... 19:00 - salada de verduras bem variada, dessa vez mais rica em proteinas e sem carboidratos, com uma colher de azeite extra virgem e 2 claras de ovos. 21:30 - shake de 3 colheres de albumina, feito com agua. não sei se leite desnatado ou soja seria mais indicado nesse horario. Pode ser com leite desnatado para dar uma melhorada nas proteinas ! Beba água ! Abç e bons treinos !
BrunoAlves Postado 16 de setembro de 2011 Autor Postado 16 de setembro de 2011 - Vou adicionar proteinas no café da manha, queijo branco ou leite entao. - Vou aumentar a creatina pra 5g, eu tomo o shake em no maximo 5 minutos depois do treino, bem rapido. - Vou variar mais o cardapio de frutas e tomar albumina a noite com leite desnatado, tava meio com medo de ganhar gordura assim. - já bebo agua demais, pelo menos 3 litros vai por dia facil. Valeu pela ajuda @Raffera! abraço.
ninga Postado 17 de setembro de 2011 Postado 17 de setembro de 2011 Idade: 21 Altura: 1,73m Peso:75 (era 120kg a 1 ano e meio atras) Portanto você já venceu o sobrepeso, agora é focar SEM MEDO na melhora da composição coporal. Como? Aumento da ingestão calórica e novo estimulo no treinamento! Com certeza o resultado virá. Ninguém é 100% endomorfo, com certeza você também respondera bem ao ganho de massa muscular. Se fosse o caso você não teria perdido esse peso todo. Faço a seguinte dieta, com o objetivo de definir mais e diminuir gordura corporal sem perder os poucos musculos que ganhei... Detalhe, sou vegetariano e endoformo, engordo com extrema facilidade, ganho musculos ate relativamente bem. Avaliem por favor, criticas bem vindas claro. Você precisa de FOCO e treino periodizado, variar períodos de cutting e bulking. E procurar nunca cair na latência de um treinamento de 5 a 8 semanas mudar o estimulo. A tenho muito medo de engordar!! Se ganhar uma gordurinha vou entrar em depressão!! Primeiro, com um bom estimulo e uma dieta adequado a tendencia é que você ganhe musculo e não gordura. Seu corpo responde a estimulos, se souber estimular ele respondera adequadamente. E outra, se no pior dos casos você notar um aumento da massa gorda, capriche nos aerobicos e alem disso, os thermogenicos estão ai pra isso! 6:00 - pão de forma integral de aveia - 3 fatias Coloque aqui salada, azeite e queijo minas. Pode acrescentar suco de frutas a seu critério. Até uma dose de albumina cai bem. 6:45 - 8:00 (TREINO) 8:00 - shake de Whey protein 30g , dextrose 30g e creatina 3g. - feito com agua. Adiciona mais 3g de creatina em outra refeição tambem. Pode por umas frutas aqui, 30g de dextrose é pouco carbo. Isso sem falar que no pós treino é importante uma carga de micronutrientes. 9:00 - vitamina de soja 200ml, 1 banana e 3 colheres de aveia Quando possível adicione outras frutas, maçã, mamão, abacate.. canela também. Os dois últimos retardam o esvaziamento gástrico, expões melhor os nutrientes aos órgãos que vão absorve-los. Sem falar que isso aumenta a sensibilidade a insulina. 12:00 - salada de verduras, feijão 2 conchas, arroz 1 colher ou 150g de macarrão integral e 2 ovos (só as claras) Arroz integral né?? Como você é vegetariano tenho fé que a salada é caprichada certo? Agora 2 claras é muito pouco, não existe razão nenhuma para você descartar as duas gemas. Ela esta repleta de proteínas de alto valor biológico e boas gordura! A e o colesterol? Realmente, é rica em colesterol, mas como você e vegetariano, ingere muito pouca gordura animal que é de TOTAL importância na produção de testosterona por exemplo. Vou engordar? NÃO! 15:00 - vitamina com soja soja 200ml, 1 banana e 3 colheres de aveia Idem 19:00 - salada de verduras bem variada, dessa vez mais rica em proteinas e sem carboidratos, com uma colher de azeite extra virgem e 2 claras de ovos. Aqui ta ok... 21:30 - shake de 3 colheres de albumina, feito com agua. não sei se leite desnatado ou soja seria mais indicado nesse horario. Leite desnatado! Como eu era bem gordo, o medo de engordar de novo é tenso. Tenho um pouco de excesso de pele, mas bem pouco, sei que definidão eu não vou ficar nunca, mas faço o possivel pra melhorar o maximo que der. Ja pareço fortinho e de ombros largos. Na loucura que fiz pra perder tanto peso me sentia bem fraco, com essa dieta ai já me sinto bem o dia todo, nunca tenho fraqueza. Já malho a 6 meses em academia, o mais pesado que dá e vamo que vamo Desde ja obrigado pelas respostas, e até mais! suplementos: 3w whey protein - probiotica. albumina pura sem sabor - athletica dextrose pura sem sabor - athletica creatina 100% pure monohidratada - athletica. é o que dá pra pagar no momento. Acho que comentei acima bem claramente já. Se esse medo não desencanar da sua cabeça, procure uma psicologa esportiva! (Sim, existe) Os suplementos estão legal. A partir dai é um bcaa pré treino ou um pré treino propriamente dito... de inicio se você pensar nisso recomendo jack3d. Qualquer duvida estamos ai pra ajudar. Abraço.
BrunoAlves Postado 18 de setembro de 2011 Autor Postado 18 de setembro de 2011 Valeu @ninga, vou seguir as recomendações. abraço!
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