Treino abc p/ hipertrofia

[radc1]

Idade: 23

Altura: 1m84

Peso: 88 kg

Medidas: Abdome: 87,5 cm Braço contraído: 38 cm

Tempo de treino: 9 meses

Objetivo do treino: Hipertrofia

Atualmente faço 3 séries, pirâmide variando entre 12~6 repetições ABCA, ABCAB, BCAB, sendo A(Costas, trapézio, bíceps, antebraço) B(Peito, ombro, tríceps) e C(Pernas, panturrilha, lombar e abdominais).

Numa semana ABCA por exemplo, a semana seguinte é BCAB. A ou B sempre faço duas vezes na semana.

Gostaria de sugestões sobre esse novo treino que pretendo iniciá-lo segunda feira agora, sendo ABC contínuo, 4 a 5 vezes por semana:

A: Costas/Trapézio/Bíceps/Antebraço

Cavalinho aberto: 3x8~6

Puxada frontal pronada: 3x8~6 (Fiz barra fixa um tempo, porém zuei o antebraço e tirei, vou tentar fazer novamente, conseguindo, coloco no lugar da Puxada frontal)

Serrote: 3x8~6

Puxada c/ triângulo: 3x8~6

Encolhimento c/ barra guiada: 4x15

Rosca direta: 3x8~6

Rosca scott W: 3x8~6

Rosca martelo: 3x8~6 (Coloquei Martelo por pegar antebraço tb, que preciso adquirir mais resistência, completando com a Extensão de punho como próximo exercício)

Extensão de punho 4x15

B: Peito/Ombro/Abdominal superior/Abdominal inferior

Supino reto: 3x8~6

Supino inclinado: 3x8~6

Crucifixo reto: 3x8~6

No último, uma dúvida... Meu treino atual de peito é Supino reto, Fly inclinado, crucifixo inclinado e Voador, há 3 meses, seria ruim eu manter o crucifixo inclinado ou o voador ? Tenho gostado desses exercícios, mas fico na dúvida por ter incluído o crucifixo reto que tinha no outro treino e tb gostava demais, ou seria melhor um supino declinado com halteres?

Desenvolvimento c/ barra por trás: 3x8~6

Elevação lateral: 3x8~6

Outra dúvida, meu treino atual de ombro é Desenvolvimento c/ barra por trás, elevação UNILateral, e Desenvolvimento Arnold, coloco Elevação frontal: 3x8~6 ou Desenvolvimento Arnold: 3x8~6 ?

Abdominal superior na polia: 4x20~15

Abdominal inferior no banco declinado: 4x20~15

B: Pernas/Tríceps/Abdominal oblíquo/Lombar:

Leg press: 3x10~8

Agachamento hack: 3x10~8

Afundo c/ halteres: 3x10~8

Panturrilha no leg press: 4x15

Supino fechado 3x8~6

Francês 3x8~6

Mergulho 3x até exaustão

Abdominal oblíquo polia alta 4x20~15

Extensão lombar na mesa flexora: 4x20 (na minha academia não tem o extensor lombar tradicional)

- Ao treinar peito geralmente sinto os ombros bem mais doloridos do que tríceps, por isso deixei peito com ombro e mandei tríceps pra fazer com perna, pra dar tempo do ombro se recuperar pro próximo treino junto com peito, meus ombros são fracos e curtos.

- Sempre tive problemas lombares e estou recuperando, pretendo adicionar o Terra e Agachamento Livre daqui um tempo, com a lombar do jeito que está, e sem um instrutor confiável na academia pra dar uma ajuda fica complicado.

[radc1]

Alguém?

[Reinaldo.Gomes]

No último, uma dúvida...

Pouco importa se você faz o exercício X, Y ou Z. O que importa é que seja um exercício que utiliza uma grande quantidade de massa muscular e que você possa aumentar o número de séries/repetições constantemente.

B: Pernas/Tríceps/Abdominal oblíquo/Lombar:

Leg press: 3x10~8

Agachamento hack: 3x10~8

Agachamento vem antes de qualquer coisa.

Supino fechado 3x8~6

Esse supino no dia após peito/ombro, não vai ser legal.

Extensão lombar na mesa flexora: 4x20 (na minha academia não tem o extensor lombar tradicional)

Você pode fazer o stiff.

Ao treinar peito geralmente sinto os ombros bem mais doloridos do que tríceps

Provavelmente é por causa da sua execução, que deve estar sendo com as costas retas no banco.

Veja: viewtopic.php?f=1&t=118241

Sempre tive problemas lombares e estou recuperando, pretendo adicionar o Terra e Agachamento Livre daqui um tempo, com a lombar do jeito que está, e sem um instrutor confiável na academia pra dar uma ajuda fica complicado.

Eu não acho legal colocar terra num treino split, pelo grande stress que ele coloca nas pernas.

Se quiser ajuda pra corrigir sua execução nos exercícios, poste vídeos seus.

Quanto ao resto não opino, porque já abandonei essa vida de treino split faz tempo

Na verdade eu nem comento mais em tópicos assim, só dei uma força porque ninguém teve a boa vontade

[radc1]

Agradeço a força Reinaldo

Deixei supino reto, crucifixo, supino inclinado e crucifixo inclinado pra peito então. Fiquei com receio pq do treino anterior só mudou a variação do supino inclinado (que fazia com halteres), e mudei de peck deck p/ crucifixo, e de piramide 12-10-8 foi pra 3x8, quando fala-se sobre variação do treino, essas variáveis são suficientes ?

Parei pra pensar e realmente supino fechado seria complicado após peito e ombro no dia anterior... Penso em colocar Testa W.

Ótima idéia do Stiff, passei a procurar uns vídeos sobre a execução, e pega posterior DEMAIS, e força um pouco a lombar tb, somado ao extensor na mesa flexora, iria auxiliar no fortalecimento da lombar, imagino.

Vi esse vídeo sobre o supino um pouco depois de ter criado o tópico, utilizei essas técnicas hoje e senti bem melhor a execução.

[Reinaldo.Gomes]

Deixei supino reto, crucifixo, supino inclinado e crucifixo inclinado pra peito então. Fiquei com receio pq do treino anterior só mudou a variação do supino inclinado (que fazia com halteres), e mudei de peck deck p/ crucifixo, e de piramide 12-10-8 foi pra 3x8, quando fala-se sobre variação do treino, essas variáveis são suficientes ?

As únicas coisas que eu faço pra peito são supino reto e desenvolvimento em pé. E isso basta e funciona.

Então veja como é super estimado esse conceito de variação. É importante, mas não a ponto de precisarmos de 10 exercícios em ângulos e execuções diferentes pro mesmo músculo ao mesmo tempo pra ter resultado.

Ótima idéia do Stiff, passei a procurar uns vídeos sobre a execução, e pega posterior DEMAIS

Sim, quanto mais descer, mas pega posterior. Só cuidado pra não ficar dobrando demais a lombar.

Vi esse vídeo sobre o supino um pouco depois de ter criado o tópico, utilizei essas técnicas hoje e senti bem melhor a execução.

Quanto maior o peso, mais difícil manter a adução de escápulas. Precisa de concentração.

[juggernautman]

Para a lombar, mais especificamente, pegando também o femural (assim como o stiff) é o Good Morning.

Ja quanto ao peito, o supino reto trabalha bem, mas desenvolvimento em pé??? Ou você ta fazendo bem diferente do que ja vi, ou seu ombro deve ta muito fraco...

Poe crucifixo que trabalha isolado. O supino esgota seu triceps antes do peito.

Quanto a fazer agachamento sempre antes de tudo, isso não existe. Ou você nunca ouviu falar de pré exaustor com a extensora?

[PangaDayWalker]

Eu estava pensando a mesma coisa... desenvolvimento para peito?? Nossa...

[Reinaldo.Gomes]

não é pra peito, mas pega a porção superior do peitoral indiretamente, já que você precisa inclinar pra trás.

por acaso vocês já fizeram desenvolvimento em pé? imagino que não.

[PangaDayWalker]

Eu nao sinto nada de peito qdo estou fazendo desenvolvimento.

Para mim pega apenas e tão somente ombro.

Supino 45 é para porcao superior do peito ou crucifixo 45... agora desenvolvimento nao tem nad de peito e se pegar e tao pouco que nao ajuda a desenvolver nada em peito (sem trocadilhos claro).

[Reinaldo.Gomes]

repito: você faz desenvolvimento em pé, com a barra à frente?