qual a melhor divisao ABC 1x ou ABCDE 1x ?

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no drop q vc falou faço 3 series nesse drop sem descanso (tipo 80% peso max, 50%, 30%) e mais as 3 normais?

e o desenvolvimento com pegada neutra seria qual por exemplo (nao consegui achar o q é pegada neutra)

bi serie eu faço um e ja faço o outro sem descanso?

[Bunitinho]

Foi o everton que fez ele pra mim ... Ele manda muito pode ter certeza , Eu to fazendo ele ABCAB , e cara se você fizer certinho , cara se sai sempre o musculo doendo, confia cara , eu já mostrei pros professores lá da minha academia , eles gostaram , foda que se sai quebradão depois ...sauhsuahsuah

[png123.]

vo tenta esse q o ninga fez, mas ja vou deixar esse outro salvo no meu pc pro proximo... shauehuahusa

na minha academia é mto ruim de faze panturrilha em pe, por isso faço no leg 90 que é o mais perto q eu deixo da posiçao horizontal... qual outro eu deveria colocar no lugar do no leg 90?

[png123.]

A (Segunda - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Supino Reto 4 x 8

Supino Inclinado com Halteres 3 x 10

Supino Declinado 3 x 10

Crucifixo 3 x 8 + (1 x 3 Drop-Set)

Peck Deck 3 x 10

Desenvolvimento Militar (Bi-Set) Elevação Lateral 3 x 8

Desenvolvimento Neutro (Bi-Set) Elevação Frontal 3 x 8

Elevação Lateral (1 x 3 Drop-Set)

Elevação Frontal (1 x 3 Drop-Set)

B (Terça - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Barra Fixa 4 x Máximo

Puxada Atrás 3 x 8 + (1 x 3 Drop-Set)

Remada Curvada 4 x 8

Remada Sentado 3 x 10

Remada Unilateral 3 x 10

Cruxifixo Inverso 4 x 8

Remada Alta 3 x 8 + (1 x 3 Drop-Set)

Encolhimento 4 x 12

C (Quarta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Agachamento 4 x 8

Stiff 3 x 10

Leg - Press 45 3 x (6 - 10)

Cadeira Extensora 3 x 10

Mesa Flexora 3 x 10

Panturrilha Sentado 3 x 12 + (1 x 3 Drop-Set)

Panturrilha Leg - Press 90 4 x 12

D (Quinta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Tríceps Testa 4 x 8

Supino Fechado Hack 3 x 8 + (1 x 3 Drop-Set)

Tríceps Francês Unilateral 3 x 10

Tríceps Pulley 3 x 10

Tríceps Paralelas 3 x Máximo

Abdominal Reto 4 x 15

Abdominal Máquina 4 x 15

Oblíquo Sidebent 4 x 15

E (Sexta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Rosca Direta 4 x 8

Rosca Simultânea 4 x 8

Rosca Scott 3 x 8 + (1 x 3 Drop-Set)

Rosca Spider Unilateral 3 x 10

Rosca 21 2 x 21

Rosca Punho 3 x 12 + (1 x 3 Drop-Set)

Rosca Punho Atrás 4 x 12

pelo q eu entendi é isso, na drop set eu faço 3 series normais, ai faço 1x8(80% peso maximo) 1xmax(50%) 1xmax(30%)

e bi serie faço um execicio ai direto outro, ai descanso e refaço esses passos,

desenvolvimento pegada neutra é apontando o meio...

ve se tem mais alguma alteraçao ai pra fica melhor ainda... valeu

[ninga]

Fechou.. faz a simultanea na neutra, focando o m. braquial.

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o cruxifixo inverso nao seria legal fazer drop set tambem?

sahuehusa valeu

[ninga]

Faz 3x só. Ultima pode fazer drop sim. Eu faço bilateral e depois uni, onde faço o drop... mas pode ser sim.

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pra quem quiser seguir o treino:

A (Segunda - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Supino Reto 4 x 8

Supino Inclinado com Halteres 3 x 10

Supino Declinado 3 x 10

Crucifixo 3 x 8 + (1 x 3 Drop-Set)

Peck Deck 3 x 10

Desenvolvimento Militar (Bi-Set) Elevação Lateral 3 x 8

Desenvolvimento Neutro (Bi-Set) Elevação Frontal 3 x 8

Elevação Lateral (1 x 3 Drop-Set)

Elevação Frontal (1 x 3 Drop-Set)

B (Terça - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Barra Fixa 4 x Máximo

Puxada Atrás 3 x 8 + (1 x 3 Drop-Set)

Remada Curvada 4 x 8

Remada Sentado 3 x 10

Remada Unilateral 3 x 10

Cruxifixo Inverso 3 x 8 + (1 x 3 Drop-Set)

Remada Alta 3 x 8 + (1 x 3 Drop-Set)

Encolhimento 4 x 12

C (Quarta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Agachamento 4 x 8

Stiff 4 x 8

Leg - Press 45 3 x (6 - 10)

Cadeira Extensora 3 x 10 (Isometria última 10")

Mesa Flexora 3 x 10 (Isometria última 10")

Panturrilha Sentado 3 x 12 + (1 x 3 Drop-Set)

Panturrilha Leg - Press 90 4 x 12

D (Quinta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Tríceps Testa 4 x 8

Supino Fechado Hack 4 x 8

Tríceps Pulley 3 x 8 + (1 x 3 Drop-Set)

Tríceps Francês Unilateral 3 x 10

Tríceps Paralelas 3 x Máximo

Abdominal Reto 4 x 15

Abdominal Máquina 4 x 15

Oblíquo Sidebent 4 x 15

E (Sexta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Rosca Direta 4 x 8

Rosca Martelo 4 x 8

Rosca Scott 3 x 8 + (1 x 3 Drop-Set)

Rosca Spider Unilateral 3 x 10

Rosca 21 2 x 21

Rosca Punho 3 x 12 + (1 x 3 Drop-Set)

Rosca Punho Atrás 4 x 12

agradecimento especial ao: ninga; everton santos; bunitinho.

qualquer dica que possa ser util ao treino sou todo a ouvidos... usaheuhsua

valeu galera do melhor forum de musculaçao do brasil.

abraços

[Everton Santos]

Eu cortaria tudo pela metade, exceto o treino de Pernas.

Abs!!!

[Bunitinho]

Eu cortaria tudo pela metade, exceto o treino de Pernas.

Abs!!!

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