Analisem a divisão quadriceps/glúteo/Posterior/Sup.

[Megara]

Boa Noite pessoal.pesquisei bastaaante um treino de pernas para 4x na semana mas é muito dificil uma conclusão.Muitos que encontrei são de 2,3x na semana. mas achei este post de um membro com uma divisão para 4 x na semana. analisem por favor.

tenho 27 anos

62kg

1,68 altura

Dieta estou montando (demora calcular todos os alimentos rs)mas assim que acabar posto aqui.

Eis o post que achei=com os comentários de quem leu.

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Seg =quadriceps e glúteo

Ter = Posterior, pantu e superior

Quar = Off

Qui =quadriceps e glúteo

Sex = Posterior, pantu e superior

Exemplo de exercícios utilizados:

quadriceps e glúteo:

cadeira extensora

leg press 45º

Agachamento Livre

Avanço no smith

cadeira adutora

Glúteo 3 apoios solo

Extensão de quadril no crossover

cadeira abdutora

2 exercícios abdominais

Posterior, pantu e superior:

mesa flexora

cadeira flexora

flexão de joelho em pé

stiff

flexão plantar sentado

supino reto + abdução de ombro halter

voador + flexão de ombro halter

puxada pela frente aberta + elevação de obro halter

remada sendado + bíceps direto

tríceps testa + tríceps banco

Geralmente faço ao contrário: quadriceps+panturrilha - posterior+gluteo. Nunca fiz assim.

Vc quer fazer esse treino de quadriceps com pré-exaustão?

Achei o treino de posteriores fraco, tinha que ter pelo menos um leg 90.

Os exercícios em sí é só um exemplo, o intereçante é a divisão do treino.

Pois sabemos que os exercícios compostos para quadriceps na sua maioria trabalha bastante o glúteo, como é o caso do avanço, agachamento, passada, escalada, entre outros... e quaze nada de posterior. Pensando assim, essa poderia ser uma forma diferente e sensata de divisão para MMII, Principalmente quando um treino de perna precede o outro, como foi o exemplo citado.

Queria saber se alguêm já treinou assim, pesquizando vi que tem alguns professores que são adeptos dessa divisão, como é o caso do Romney Dantas, no site ele fala exatamente isso: http://www.romneypersonal.com.br

Sim, mas esses exercícios pegam mais o grande glúteo.

Qdo eu faço um treino focado no glúteo, é pro glúteo médio (parte de cima).

Entendo, mas nada impede de fazer um trabalho completo, é só colocar 2 exercícios para o médio.

Exemplo:

Extensora = isola quadriceps

Leg press = quadriceps e um pouco de glúteo máximo

Agachamento livre pés abduzidos = quadriceps, com enfase em adutor e bastante glúteo máximo

Cadeira adutora = isola adutor

Avanço = quadriceps e bastante glúteo máximo

Escalada = quadriceps e bastante glúteo máximo

Glúteo o cross = isola glúteo máximo

Glúteo Lateral solo = isola glúteo médio

Cadeira Abdutora tronco fletido = isola glúteo médio

pode ser.

[Matheusbp]

só me responde uma coisa, vc só treina perna e glúteo?

[juggernautman]

Ta estranho esse treino aí. Muito exercício onde o estímulo não muda nada em relaçao ao outro (só para não enjoar, talvez...). E quando você quer dizer posterior, é na realidade o anterior (biceps femural). Posterior = frente / Anterior = atras.

Tá faltando ao que parece melhorar a intensidade.

Para panturrilha só está fazendo sóleo? (o músculo em forma de V mais próximo do tornozelo) Coloca também burrico (donkey) ou panturrilha em pé.

Quer sair sem andar por uma semana? Faça algo assim:

A - Quadriceps

5 x 8 a 12 - Extensora bem pesada com descanço mínimo (30 a 40 seg)

4 x 8 a 12 em cada - Agachamento + Extensora (na ordem)

3 x 8 a 12 em acada - Agachamento + leg 45

1 drop 5 descidas - extensora

B - Femural e Panturrilha

5 x Mesa flexora (12 com 1 peso alto, diminua um pouco e 8 com esse peso) 40 a 50 seg de descanço + leg 90º com metade do pé para fora na parte de cima do aparelho.

5 x 8 a 12 - stiff

8 x 30 - donkey (10 com os dedões voltados para dentro, 10 com os pés paralelos, 10 com os dedões voltados para fora) bem pesado. Se precisar de pausa entre os 30 faça, mas o mais rápiso possível.

6 x 15 - sóleo (panturrilha sentado)

Faça A e B com 1 dia de descanço entre os dois. Fazendo parte superior nos outros dias.

Se fizer bem pesado, tenho absoluta certeza que não vai conseguir repetir o treino na mesma semana (e vai ter dificuldade para deitar para fazer a mesa flexora devido a dor). Esse é mais ou menos o treino que faço atualmente.

E toda semana doi muito. Mas é o que falei, tem que fazer com peso no limite e sem parar para conversar.

*cuidado no agacho + leg que a pressão sobe e fica tonto mesmo.

[Megara]

Mt obrigada pela resposta juggernautman. Mas e abdutora. adutora e glúteos? oque faço ?

[ippo]

Mt obrigada pela resposta juggernautman. Mas e abdutora. adutora e glúteos? oque faço ?

adutora e abdutora sao 2 exercicios lixos... esse treino do jugger é fodastico, acho q vc nao conseguirá acompanhar nao, mais da pra vc diminuir um pouco ele q ficará bom pra vc fazer.

[Reinaldo.Gomes]

agachamento livre no mínimo até a paralela, levantamento terra e stiff substituem mais da metade desses exercícios, com mais qualidade.

[Megara]

Ippo = pq eles são lixos?

Reinaldo = Infelizmente Não posso fazer Terra muito menos stiff por conta de problema na coluna que ja tive e tratei =/

[ippo]

Ippo = pq eles são lixos?

Reinaldo = Infelizmente Não posso fazer Terra muito menos stiff por conta de problema na coluna que ja tive e tratei =/

pq sao exercicios de enrolação, pega bem pouco, mais é o q as mulheres mais gostam de fazer pq ele é bem facil, mais ele nao é bom, por isso se vc faz agachamento, terra, stiff, é muito melhor do q adutora, abdutora...

[Everton Santos]

Abdutora isola glúteo médio, adutora isola adutores, pensando em hipertrofia pode não ser o mais interessante, mas não podem deixar de ser opções, exercícios isoladores tb são eficientes pensando em hipertrofia.

O que vc teve na coluna??

Como Reinaldo comentou, Stiff é excelente, ele produz um trabalho tão eficiente para glúteos qto qlqer outro exercício direcionado para essa região. Agachamento Livre com boa amplitude, como ele tb citou, produz um trabalho igualmente eficiente para quadríceps e estimula mto bem tb os glúteos.

Essa divisão é bem interessante, inclusive a atleta Flavia Crisos comentou numa revista (acho que a da loja Combat) usar uma divisão semelhante, onde trabalhava Quad + Glút no mesmo dia. E pensando em sinergismo faz mto sentido mesmo.

Só achei que tem muito exercício e se vc consegue fazer td isso no mesmo treino, pode ser um sinal de que está faltando intensidade.

No treino citado pelo "jugger" não vejo mta utilidade em estimular o sóleo... por ser o músculo com menor qtd de fibras tipo2, logo, a que tende a apresentar menor grau de hipertrofia. Acho mais interessante estimular os gastrocnêmios, com exercícios que sejam realizados com os joelhos estendidos.

O treino citado é bem interessante, pelo que entendi se trata de bi-sets, porém, é um tanto metabólico e não acho que seria mto interessante mantê-lo por mto tempo. Eu usaria num período de choque, por volta de 2 semanas apenas.

E ele se enganou, o correto é: Anterior = Frente da coxa (Quadríceps) / Posterior = Parte de trás da coxa (Femurais).

Para a parte superior (se quiser manter apenas o tônus muscular) pode ser usado tb o pilates, exercícios isométricos e treinos de alongamento.

[Reinaldo.Gomes]

se voce tem mesmo problema na coluna aponto de não poder fazer levantamento, então não deveria estar fazendo nem agachamento.