Rotina de Treino - Revista Animal Pak

[Specopz]

Opa galera!

Eu estava lendo uma revista(em inglês) da Animal Pak chamada "Animal Owners Manual" e lá continha umas 3 rotinas de treino e então decidi testar uma, e gostaria de saber a opinião de vocês, segue abaixo:

Vou colocar os exercícios em inglês original e em seguida traduzido, mas alguns não consegui achar o termo correto.

Em inglês:

Goal: Muscle Size, Shape, And Definition

Monday: Chest/Shoulders

Chest

• Decline Smith Presses: 2 Sets x 12 Reps

• Flat Hammer Presses: 4 Sets x 25 Reps

• Incline Dumbbell Flyes: 3 Sets To Failure

Front/Side Delts

• Seated Dumbbell Presses: 1 Set x 25 Reps

• Reverse EZ Bar Presses: 1 Set To Failure

• Seated Dumbbell Side Laterals: 1 Set To Failure

Tuesday: Quads/Hams

Quads (2 Full Rotations)

• Leg Presses: 4 Sets x 25 Reps

• Horizontal Leg Presses: 1 Set x 40 Reps

• Leg Extensions: 1 Set x 40 Reps

Hams

• Leg Curl Machine: 3 Sets To Failure

Wednesday: OFF

Thursday: Back/Shoulders/Traps

Back

• Pull-ups: 3 Sets x 12 Reps

• Dead Lifts: 3 Sets x 10 Reps

• Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Reps

• Lat Pulldown: 3 Sets x 10 Reps

Rear Delts

• Rear Delt Machine: 2 Sets x 25 Reps

Traps

• Barbell Shrugs: 3 Sets x 12 Reps

• Dumbbell Shrugs: 3 Sets x 12 Reps

• Upright Rows: 3 Sets x 12 Reps

Friday: Arms/Calves

Biceps

• Standing Dumbbell Curls: 2 Sets x 10 Reps

• Dumbbell Drag Curls: 1 Set x 20 Reps

• Incline Hammer Curls: 1 Set x 15 Reps

Triceps

• Close-Grip Benches: 1 Set x 25 Reps

• Tricep Press Downs: 1 Set x 25 Reps

• Double Arm Kickbacks: 1 Set x 25 Reps

• Bench Dips: 1 Set To Failure

Calves

• Seated Calf Raises: 3 Sets x 15 Reps

• Donkey Calf Raises: 3 Sets x 15 Reps

Saturday: OFF

Sunday: REPEAT

Routine Notes

Though this routine looks deceptively simple (the heaviest

weights aren't used), believe me, it's not so easy.

This routine looks to maximize your pump and your

results. Keep your rest period between each to a minimum

(no more than 30 seconds). It should produce

nice size, shape and overall definition.

Traduzido:

Objetivo: Aumento muscular, forma, definição

SEGUNDA: PEITO/OMBRO

PEITO

- SUPINO DECLINADO: 2 X 12 REPS

- SUPINO RETO COM ALTERES: 4 X 25 REPS

- FLY INCLINADO: 3 X ATÉ FALHA

FRENTE/OMBRO LATERAL

- OMBRO PRESS ALTERES: 1 X 25 REPS

- OMBRO ATRAS BARRA W: 1 X ATÉ FALHA

- OMBRO LATERAL SENTADO: 1 X ATÉ FALHA

TERÇA: PERNA

LEG PRESSES: 4 X 25 REPS

HORIZONTAL LEG PRESSES: 1 X 40 REPS

EXTENSORA: 1 X 40 REPS

MAQUINA LEG CURL: 1 X 40

QUARTA: OFF

QUINTA: COSTAS/OMBRO/TRAPEZIO

BARRA FIXA FRENTE: 3 X 12 REPS

LOMBAR: 3 X 10 REPS

CERROTE: 3 X 10 REPS

COSTAS FRENTE: 3 X 10 REPS

OMBRO MAQUINA POSTERIOR: 2 X 25 REPS

TRAPEZIO ENCOLHIMENTO BARRA FRENTE: 3 X 12

TRAPEZIO ALTERES: 3 X 12

TRAPEZIO BARRA: 3 X 12

SEXTA:

BRAÇO/PANTURRILHA

ROSCA ALTERES: 2 X 10

ROSCA BARRA V: 1 X 20

ROSCA INCLINADA: 1 X 15

TRICEPS SUPINADO: 1 X 25

PULLEY BARRA V: 1 X 25

DOUBLE KICKBACK: 1 X 25

PANTURRILA: 3 X 15 SENTADO E MAQUINA

Notas da Rotina:

Embora essa rotina pareça enganosamente simples (não é usada cargas pesadas), acredite, não é tão fácil.

Esta rotina tem por objetivo maximizar o seu pump e seu resultados. Mantenha o seu período de descanso entre cada serie o mínimo (não mais que 30 segundos). Ele deve produzir bom tamanho, forma e definição geral.

______

Eai? Gostaria de saber se mudariam alguma coisa, eu só achei muito longo o tempo de descanso de cada musculo(1x por semana), mas sei la não custa tentar.

Desculpem se tiver algum equivoco.

Vlw!

[Raffera]

Parece ser interessante ! Vale a pena tentar !

Lembre-se que não é a quantidade (quanto + melhor) de treinos que vai fazer seu musculo crescer ou não ! E sim a intensidade, estimulo, dieta, descanço adequados !

Cria um topico e posta semanalmente seus resultados com a rotina !

abç

[Celo.fay]

Eu gostei do treino...

Espaçamento dos treinos de uma semana para a outra parece interessante, ainda mais se você fizer o treino direitinho, vai sentir bem cada grupo e dá um tempo bacana de descanso. Gostei da idéia de dissociar pernas e panturrilha e colocar junto com braço.