Treino para hipertrofia que eu criei

[vitorferreira]

Criei um treino, estou pensando em testá-lo, deem uma olhada:

Obs: Ainda não testado

A estratégia dele é você ter uma boa progressão, um bom descanso e alta intensidade.

A minha intenção é usar parte da estratégia do Full Body, para quem não o conhece, pesquise-o no fórum, muito bom.

A intenção do FB (Full Body) é recrutar o máximo de fibras de todos os músculos, para isso, nele, usa-se apenas exercícios compostos, e forçar o máximo de todos os músculos, ou seja, o FB proporciona uma ótima progressão de cargas, baseando nisso, criei esse treino.

Diferente do FB, esse treino usa-se dois exercícios para o mesmo grupo muscular, exatamente para aumentar a intensidade, mas para não perder a progressão, coloquei exercícios que forçam o mesmo grupo muscular alternando de primário para secundário ou terciário (ex: supino "primário: peitoral, terciário: tríceps", próximo exercício é ao contrario, paralelas "primário: tríceps, secundário: peitoral"). Onde quero chegar é que nos treinos splits(ABC comum), a progressão é baixa, vou explicar e você concordará comigo, faz supino, é o seu primeiro exercício, certo? Então você conseguirá erguer o máximo de carga possível, depois supino inclinado, é o seu segundo, certo? Correto, você já não consegue erguer o máximo, pois cansou-se fazendo o supino reto e então o próximo, supino canadense que é o seu terceiro exercício, já vai estar bem cansado, certo? Irá erguer muito menos que o seu máximo e a sua progressão de carga será meramente prejudicada. Sabemos que o ganho de massa muscular depende também da progressão de carga que foi muito prejudicada por esse treino longo e desgastante. Por isso o FB usa-se apenas um exercício por grupo muscular, para não perder a progressão e esse novo treino usará essa estratégia de alta progressão, porém, com uma maior intensidade, lembrando que o dano muscular também é um fator que faz o músculo crescer, então a estratégia deste treino é relacionar progressão com dano muscular e não esquecendo do descanso também.

O treino é 4 vezes na semana, AB.

A: segunda e quinta

B: terça e sexta

*Observe o descanso na quarta, é o ponto estratégico de descanso, dando um descanso de 48h para voltar o mesmo treino e nesse dia também serve para fazer um aeróbico leve "para aumentar a oxigenação".

Dia A:

3x10 supino reto

2x10 paralelas

3x10 supino inclinado

2x10 supino fechado

3x10 abd na bola

2x10 levant. penas

2x10 sidebend

Dia B:

3x10 Agachamento (na terça) e 2x10 levant. terra (na sexta)

3x10 pant. sentado

3x10 leg press

3x10 barra fixa

3x10 desen. em pé

3x10 remada cavalo

2x10 remada alta

3x10 rosca direta

2x10 rosca inversa

O treino é esse, aceito sugestões, dê sua opinião e comentário.

[Everton Santos]

Como se modela um músculo com exercícios isoladores?

Pequeno edit...

[vitorferreira]

Como se modela um músculo com exercícios?

fazendo isoladores

[Everton Santos]

Não vejo o sentido para tal afirmação. Reveja o post, fiz um pequeno edit...

[vitorferreira]

A afirmação ñ é minha, isso é testado e provado.

[Everton Santos]

Se vai realmente treinar intenso a Rosca Direta no treino A, para o treino B a musculatura do bíceps não estará recuperada para fazer os exercícios de Dorsais, reveja este ponto.

Algo que a ideia do FB respeita é sinergismo e descanso, seu treino falha neste ponto.

Também não vejo um porquê de distanciar Supino Fechado dos exercícios de Peitoral.

E pro caso do Agachamento e Lev. Terra eu diria que a sobrecarga principalmente para os eretores da espinha torna inviável usá-los no mesmo treino. Alterne por semana. Um Afundo pode substituir o Agachamento nesse caso.

[Everton Santos]

A afirmação ñ é minha, isso é testado e provado.

Cuidado com o que lê por aí. Mas lança a fonte pro pessoal dar uma olhada tb. É sempre bom citar a fonte quando se faz uma afirmação absolutamente restritiva dessas.

E novamente não vejo nenhum sentido mecânico ou fisiológico para isso. E essa ideia de "modelar" pra mim faz mto pouco sentido. A diferença de um Crucifixo para um Supino está na não flexão do cotovelo e só. O músculo não sabe se o que vc faz é um isolador ou multiarticular, o que importa é o recrutamente de fibras, unidades motoras e a ocorrência de microlesões.

[vitorferreira]

o isolador recruta mais fibras.

a questão do descanço tem realmenrte uma falha, mas ñ podia trocar, so se trocasse perna por biceps, ai ficaria costa, ombro e biceps no mesmo ia q tb forçaria muito e no dia anterior triceps q tb ñ estaria recuperado pro treino de costas e biceps no dia seguinte, ou seja, um musculo vai ter q ser sacrificado

[vitorferreira]

no caso da rosca direta e supino fechado, coloquei assim para ñ cansar de mais os biceps e ñ ter progressão. mas por um lado, o peitoral ja vai ter esfriado quando for fazer ele e isso é perigoso dar lesão, vou ter q trocar...

[vitorferreira]

Dia A:

3x10 supino reto

2x10 paralelas

3x10 supino inclinado

2x10 supino fechado

3x10 abd na bola

2x10 levant. penas

2x10 sidebend

Dia B:

3x10 Agachamento

3x10 pant. sentado

2x10 levant. terra

3x10 barra fixa

3x10 desen. em pé

3x10 remada cavalo

2x10 remada alta

3x10 rosca direta

2x10 rosca inversa

o q acha desse modelo?? acho é q ta um pouco pesado no B, mas acho q fica melhor, o q acha?

posso alternar tb colocar na terça agachamento (3x10) e na sexta levant. terra (3x10) pra ñ forçar tanto a coluna

e colocar um como... o leg press por exemplo