Seu biceps não cresce mais? Sugestão de treino

[Anklyn]

Os biceps não crescem mais?

Aqui vai uma sugestão que montei para variar os exercicios para biceps que já estão a um tempo estagnados.

Primeiramente, você deve deixar para fazer braço em um dia separado de grupos musculares maiores como costas ou peito, ou seja, separe um dia apenas para fazer biceps e triceps.

Neste caso você poderá fazer 3 exercícios para biceps já que a quantidade de series será menor e o biceps não foi trabalhado previamente como auxiliar de outros exercicios.

Comece fazendo 2x15 com uma carga bem baixa na rosca direta, apenas para aquecimento.

Primeira série: Rosca Scott 3x8

Segunda série: Spider Curl 3x8

Terceira série: Rosca Alternada em banco inclinado 2x12

Terminar com Rosca Inversa para o antebraço 3x15, descendo bem devagar e sem abrir os cotovelos

Você vai sentir diferença logo no primeiro dia, o scott pega bem a parte de cima do biceps, o spider curl eh violentíssimo para a parte de baixo, e a alternada complementa tudo. Fazer este treino por 6 semanas, depois volte ao seu treino normal, lembrando que rosca direta eh mto importante e não é bom deixa-la de lado por mto tempo.

[Everton Santos]

A ideia é legal, mas não vejo sentido em trabalhar mais a "parte de cima" ou a "parte de baixo" do bíceps, a contração muscular não permite esse isolamento. Você consegue focar mais a cabeça lateral ou medial, porém, porção proximal ou distal não tem como.

É semelhante a querer trabalhar mais o "meio" do peitoral, não tem como, vc pode conseguir focar mais a porção superior ou inferior por exemplo.

Qual é essa Rosca Spider??

Abs!!!

[carloscomp]

Minhas sugestão:

Biceps: 1 série de barra fixa supinada até a falha + 1 série de rosca direta até a falha, sem descanso entre os exercicios.

Triceps: 1 série de paralelas até a falha + 1 série pressdown até a falha, sem descanso entre os exercicios.

[Anklyn]

A ideia é legal, mas não vejo sentido em trabalhar mais a "parte de cima" ou a "parte de baixo" do bíceps, a contração muscular não permite esse isolamento. Você consegue focar mais a cabeça lateral ou medial, porém, porção proximal ou distal não tem como.

É semelhante a querer trabalhar mais o "meio" do peitoral, não tem como, vc pode conseguir focar mais a porção superior ou inferior por exemplo.

Qual é essa Rosca Spider??

Abs!!!

O spider curl é este exercício, particularmente acho um ótimo exercicio, mas que nao é mto usual hoje em dia

Everton, sobre o exemplo que voce deu sobre a parte do "meio" do peito, fazer o crucifixo descendo bem os halteres nao iria trabalhar essa parte do meio? Pois a amplitude total do movimento permite que o musculo seja trabalhado em toda sua extensão, e como no caso da rosca spider, voce consegue atingir uma tensão gravitacional bem acentuada quando está com a barra na totalidade do movimento concentrico, diferente da rosca direta, que neste ponto voce está em momentum. É um exercicio que quando voce termina, na hora voce sente um pump violento na parte de baixo do biceps. Se voce puder fazer o exercicio um dia na academia e nos relatar oq achou seria bacana.

[Everton Santos]

O pessoal faz isso normalmente no banco scott, só que apoiando o peitoral onde normalmente se apoiam os braços, fica igualzinho esse daí.

Quanto ao exemplo que vc citou do peitoral, não também. O que determina tudo é o sentido das fibras. Você não consegue contrair só até a metade da fibra, ela se contrai por completo. Quanto a vc "sentir" bem a "parte de baixo" do bíceps é apenas por causa do alongamento ao qual a musculatura foi submetida, se vc tiver um bom alongamento (o que vc consegue com bons treinos de flexibilidade) vc não perceberá tanta diferença assim, pois a musculatura já estará habituada a tal estiramento. O mesmo vale para o peitoral, quanto mais amplitude no movimento, mais alongamento e aí vai depender da sua flexibilidade.

Vc pode até testar, faça um alongamento para o bíceps e sentirá mais o estiramento na porção distal (próximo ao cotovelo).

[Anklyn]

O exercicio pode ser feito no lado inverso do scott, mas acaba tendo uma dinâmica diferente, ja que a angulação é mais acentuada e há o apoio vertical. Eu entendo seu ponto de vista, e concordo com ele em partes, mas discordo sobre as extensoes dos exercicios, se voce fizer o movimento pela metade, nao vai ter o mesmo aproveitamento de faze-lo por inteiro...