Novo Treino - Hipertrofia

[ninga]

Bom pessoal, acabei de sair de um treino de força muito proveitoso, consegui marcas que nunca tinha chegado até hoje, vou colocar algumas só por curiosidade:

Supino reto: 160kg 4 reps

Supino inclinado: 125kg 4 reps

Rosca direta: 60kg 6 reps

Rosca alternada: 25kg cada braço 6reps

Agachamento livre: 140kg (pra mim é bastante, evolui bastante nele) 4 reps

Leg press 45: 500kg 4 reps

Remada curvada (pronada): 100kg 6 reps

Remada ponta de barra: 80kg 8 reps..

Testa barra w: 70kg 6 reps

Supinado: 100kg 6 reps

Desenvolvimento halters: 41kg em cada braço

Desenvolvimento articulado: 80kg cada lado

Muita carga em todos os outros, praticamente zerando todas as maquinas da academia... show de bola. Melhor época do ano é o treino de força...

Vamos ao treino novo, dividi em A1B1C1/A2/B2/C2

Onde

A- Peitoral superior e deltoide anterior

Supino inclinado barra 12 10 8 8

Supino inclinado halteres 10 8 8

Crucifixo inclinado halteres 12 10 10

Supino inclinado articulado 12 10 10

Desenvolvimento arnold 10 8 8

Elevação frontal pronada 12 10 10

Elevação fronta supinada 12 10 10

B- Costas posterior de ombro/trapézio (enfase nas remadas)

Remada curvada pronada 10 8 8 6

Remada ponta de barra 8 8 6

Remada baixa neutra (triangulo) 12 10 10

Remada serrote 10 8 8

Crucifixo invertido 12 10 8 8

Encolhimento halteres 8 8 6

Encolhimento barra 12 10 10

C- coxa/perna

Agachamento livre 10 8 8 6

Leg 45 12 10 10

Extensão 12 10 10

Extensão 3x (isometrica, 6reps 20s em extensão em cada)

Flexão bilateral 10 10 8 8

Flexão uni. 10 8 8

Panturrilha1 12 12 8 8

Panturrilha2 10 10 6 6

A1- Peitoral inferior e deltoide medial

Supino reto 10 8 8 6

Crucifixo reto halteres 10 8 8

Crossover 12 10 10 /drop

Desenvolvimento halteres 8 8 6

Elevação lateral halteres 10 8 8

Elevação lateral cabo (uni) 10 10 10 // 30s isometria em cada série

Paralelas 2x até a falha

B1- Costas (puxadas)

Barra fixa 3x 10

Puxador articulado 8 8 6

Puxador pegada supinada uni 10 8 8

Puxador slow (cabo) 15s p/ concêntrica 15s pra excêntrica 2mins.

Puxador pegada neutra 10 10 10

D- Biceps/triceps

Rosca direta 10 8 8

Testa 10 8 8

Rosca scott 8 8 6

Supinado 10 10 10

Rosca alternada 12 10 10

triceps cabo 10 8 8

Rosca martelo 12 8

Triceps coice 10 8

Bom, segue o treino de abdome

A

Supra

Bola 5x 10

Infra

3x 10

Maquina (hammer) 3x 10

B - transverso

4x 2mins de prancha isometrica.

Acho que é isso, qualquer coisa edito.

abraços

[Taerone]

interessante ninga, curti esse esquema a1 a 2 etc

to ate pensando em adaptar algo assim pra mim tb

abs

[Rastadread]

Ohh fico massa ein... vou roubar alguns exercicios

Pelo o que eu vi, voce faz 4 exercicios para cada musculo em cada ficha. No caso voce esta no treino de força, se fosse de hipertrofia voce tambem faria 4 exercicios? Estou fazendo 3 e estou achando pouco

Posta a dieta também pra gente ver

[ninga]

Vou postar amanhã a dieta... Tenho que ver se vou mudar algo ou só reduzir as kcal.

[Daniel_sp]

Blz Ninga , Me diz uma coisa teve alguma lesão treinando hard assim ? toda vez que começo um bulk e soco peso dá alguma lesão mesmo que não atrapalhe pois é coisa pequena e sara logo , principalmente ombro e cotovelo , joelho depois que caí de moto e fiz uma funilaria nele e comecei a treinar perna pesado nunca mais doeu .. kkkkkkkkkkkk.... vai entender !! Abçs..

[ninga]

Olha cara, pior que me lesionei na ultima semana no treino de peito... o ombro. E o pior que tava na primeira série.. tava com pouca carga, logo na hora de tirar a barra já senti e até agora não ta 100%. Mas como sou fisioterapeuta vou tratando e poupando ele.

O cotovelo andava reclamando já também mas nada grave, esse ficou bom. Essa semana inicio a oxan então deve tudo normalizar rápido.

amanhã vou tentar iniciar pelo treino de peito, se ver que não vai rolar troco.

abraçao

[Rastadread]

Blz Ninga , Me diz uma coisa teve alguma lesão treinando hard assim ? toda vez que começo um bulk e soco peso dá alguma lesão mesmo que não atrapalhe pois é coisa pequena e sara logo , principalmente ombro e cotovelo , joelho depois que caí de moto e fiz uma funilaria nele e comecei a treinar perna pesado nunca mais doeu .. kkkkkkkkkkkk.... vai entender !! Abçs..

Ombro e cotovelo sao FODA.....no dia do ombro eu treino igual a uma moça pq é uma articulação que arrebenta atoa!

Cotovelo eu ligo o fodase e soco peso auhauhuaha

[Daniel_sp]

Então Rasta o Ninga sabe perfeitamente o que irei dizer , deixo o desenvolvimento pela frente , estilo militar mesmo bem reto e não baixo mais que a boca , sempre no final depois de todos os outros exercicios , prefiro eles bem cansados , porque uma não dá para colocar muito peso e outra se colocar não saí uma repetição , só assim parou as lesões nele , e aboli o Desenv atrás , é fazer pesado esse que fodeu !! pode encostar que é revisão !! acompanhando !! abçs..

[ninga]

Concordo mesmo Daniel, o desenvolvimento eu ainda faço mas paralelo a cabeça, por traz nunca. E o arnold mesmo você faz correto, exercício que não tem pra que colocar muito peso. Também não descanso um braço enquanto o outro sobe não, mantenho reto.

abraço

[Matheusbp]

Ninga, não entendi mt bem sua divisão... a1,b1 etc..