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Creatina - Entenda Mais A Respeito Deste Suplemento Por Markus B

Markus B

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CREATINA

A busca pelo corpo perfeito ou pela melhora do rendimento esportivo tem levado ao estudo e desenvolvimento de muitos métodos para potencializar o rendimento, o ganho de massa muscular e a perda de gordura. A creatina é um suplemento que tem despertado interesse no meio esportivo uma vez que evidências sugerem que esta substancia é capaz de melhorar o rendimento em exercícios de força e potência muscular, além de auxiliar na hipertrofia e ganho de massa magra1,2,3,4,5.

A creatina (ácido a-metil guanidino acético) é uma amina nitrogenada de ocorrência natural encontrada primariamente no músculo esquelético. É sintetizada endogenamente pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, mas também pode ser obtida pela alimentação, através do consumo de carnes e peixes principalmente. Sua produção endógena (1g) somada à obtida na dieta (1g) se iguala a taxa de degradação espontânea (2g/dia)6. Essa degradação se dá por um processo não enzimático, resultando em creatinina, a qual é excretada na urina após filtração renal 7.

Evidências sugerem que a creatina dietética tem alta biodisponibilidade e é absorvida intacta pelo trato gastrointestinal, de forma semelhante à dos aminoácidos e peptídeos8,9. Estudos mostram que a ingestão de doses maiores que 10g são mais rapidamente absorvidas apresentando um pico plasmático em torno de 20 minutos após sua administração. Já o consumo de doses menores apresenta um pico máximo próximo a 2 horas10. Após sua absorção a creatina plasmática é distribuída para vários tecidos corporais, principalmente músculo esquelético.

A captação de creatina pelas células musculares é um processo saturável que ocorre ativamente contra um gradiente de concentração (transporte sódio-dependente) através do transportador de creatina (CreaT)11. Esse processo é parcialmente regulado pela concentração extracelular de creatina através de feedback negativo, sugerindo que a ingestão crônica deste suplemento promova uma diminuição do seu transportador a fim de se evitar o armazenamento excessivo de Cr intramuscular 9,11.

Uma vez no músculo esquelético, a creatina encontra-se em equilíbrio reversível entre as suas formas livre e fosforilada (fosfocreatina)12.

A creatina nesta forma constitui uma reserva de energia para a rápida regeneração do trifosfato de adenosina (ATP), em exercícios de alta intensidade e curta duração. Além disso, na condição de repouso, atua no músculo como transportador de grupos fosfatos de alta energia da mitocôndria para o citoplasma 13. A fosfocreatina (CP) também é utilizada durante o trabalho anaeróbico (lático), quando sua quebra vai ajudar a tamponar o meio ácido intracelular causado pelo acúmulo de lactato aumentando o tempo de resistência à fadiga14.

Acredita-se que a suplementação de creatina aumenta o conteúdo total de creatina intramuscular. Este aumento é responsável pelos efeitos ergogênicos dessa substancia uma vez que é capaz de acelerar a ressíntese de fosfocreatina no intervalo dos exercícios. Como resultado, a taxa de refosforilação de ADP requerida pode ser mantida durante o exercício, aumentando a capacidade de contração muscular15.

Outro efeito atribuído à creatina é o ganho de massa corpórea. Segundo alguns autores este ganho é proveniente da massa livre de gordura podendo ser resultado da síntese proteica aumentada ou catabolismo reduzido8. Estudos mostram que a creatina é um agente osmótico, que arrasta água para dentro da célula quando está acumulada nela. Esta hiperhidratação pode atuar como um sinal anabólico, estimulando a síntese protéica16. Por outro lado a hipo-osmolalidade causada na célula também pode reduzir a degradação de proteínas. Esses mecanismos ainda necessitam serem melhores elucidados17.

Devido á esses fatores a creatina tem sido utilizada em praticantes de exercícios repetitivos, de alta intensidade, curta duração e com períodos de recuperação muito curtos.

A creatina monoidratada é a forma mais comum disponível no mercado para a suplementação e a mais utilizada nos estudos de pesquisa. Outras formas menos difundidas são vendidas em pequenas quantidades, como a creatina fosfato e o citrato de creatina, porém apresentam um preço maior e não acrescentam nenhum beneficio em relação à creatina monoidratada18.

Atualmente, o programa mais utilizado para a suplementação de creatina é dividida em duas fases. A primeira, denominada super compensação, é caracterizada por um consumo mais elevado de creatina, em torno de 20g/ dia, fracionada em 4 horários, por 5 a 7 dias. Posteriormente o consumo de creatina é reduzido para 0,03g/kg de peso corporal. Após três meses de suplementação contínua, alguns autores sugerem um mês sem consumo19.

Existem vários fatores capazes de influenciar a captação de creatina para as células musculares e dentre eles, os hormônios exercem importante efeito. A insulina, as catecolaminas e o fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), podem estimulam essa captação 20. O exercício físico também demonstrou efeitos estimulantes sobre captação de creatina21. Em contrapartida a suplementação de cafeína não melhora a eficiência da creatina, não aumenta os níveis musculares de CP, e não aperfeiçoa o desempenho físico, sendo considerada como supressora do efeito ergogênico da creatina22,23.

A creatina está fora da lista de substâncias proibidas pelo COI, sendo considerada suplemento por esse órgão e por este fato seu consumo não é considerado doping24. Recentemente a ANVISA legalizou seu consumo no Brasil, recomendando um grau de pureza de 99,9% visto que sua segurança é diretamente proporcional a este fator25. Os contaminantes da creatina são a Dicyandiamida e a Dyhydrotriazina sendo os valores máximos de segurança presentes permitidos para ambos de <10ppm. É possível que grande parte da polêmica em torno da Creatina e sua segurança se deve a produtos de baixa qualidade cujos contaminantes estão acima do permitido26. Evidências sugerem que o maior risco para a saúde é resultado da contaminação da creatina por essas substancias, pois podem causar toxicidade e danificar o organismo27.

Não há evidências que sugerem que a suplementação da creatina pura em pessoas saudáveis seja deletéria28. O conceito de que a creatina é deletéria ao rim é insustentável por não se tratar de uma proteína e sua degradação não requerer a desaminação no processo de excreção pelos rins9. Estudos mostram que a suplementação com creatina em doses adequadas não traz efeitos danosos aos rins e que pode ser considerada um suplemento ergogênico seguro em pessoas saudáveis 29,30.

Além disso, estudos recentes têm demonstrado que a suplementação de creatina pode ainda possuir propriedades antioxidantes 31,32e pode ser benéfica em certos acometimentos neuromusculares33 doenças crônico-degenerativas34,35 e tolerância à glicose36.



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Mariizinha Novato

Mariizinha

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Opa tenho várias dúvidas, foi bem esclarecedor...mas a principal é sobre a saturação!Já li diversas vezes o fato de se tomar mais de 10g/dia seria jogar dinheiro fora, pois o roganismo jogaria todo esse "excesso" pela urina, e pelo que li ali diz ao contrário certo?

Atualmente, o programa mais utilizado para a suplementação de creatina é dividida em duas fases. A primeira, denominada super compensação, é caracterizada por um consumo mais elevado de creatina, em torno de 20g/ dia, fracionada em 4 horários, por 5 a 7 dias. Posteriormente o consumo de creatina é reduzido para 0,03g/kg de peso corporal. Após três meses de suplementação contínua, alguns autores sugerem um mês sem consumo19.

Markus B Novato

Markus B

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Opa tenho várias dúvidas, foi bem esclarecedor...mas a principal é sobre a saturação!Já li diversas vezes o fato de se tomar mais de 10g/dia seria jogar dinheiro fora, pois o roganismo jogaria todo esse "excesso" pela urina, e pelo que li ali diz ao contrário certo? Científicamente sem fundamento, a não ser que seja após a saturação.

Atualmente, o programa mais utilizado para a suplementação de creatina é dividida em duas fases. A primeira, denominada super compensação, é caracterizada por um consumo mais elevado de creatina, em torno de 20g/ dia, fracionada em 4 horários, por 5 a 7 dias. Posteriormente o consumo de creatina é reduzido para 0,03g/kg de peso corporal. Após três meses de suplementação contínua, alguns autores sugerem um mês sem consumo19.

`Primeiro reforçando tomar 10 g ao não jogará creatina pela urina, pelo menos na fase de saturação (não compensação) nesta fase poderá tomar até 20 g ao dia (divididas de 2 a 4 vezes ao dia..o interessante é tomar até 5 g por vez para não eventualmente um desconforto gástrico, por isso dividir em 4.

vc poderá fazer a dita saturação para ter os benefícios mais rápidos deste suplemento, ou então, simplesmente tomar 3-5 g ao dia pelo .....no que se refere ao período de 3 meses é que alguns estudos sugerem que depois deste período poderá parar de tomar por um mes sem prejuízos ergogênicos...

Valeu pelas dúvidas Mariizinha...continue assim...sempre estudando...qqr dúvida manda aí

Markus B Novato

Markus B

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Markus, li estudos que dizem que se fizer a fase de saturação, ou não, os ganhos serão os mesmos. Procede essa informação ?

procede sim Victor...o que muda aí é o tempo para este ganho....recomendo não saturar...a não ser que vc tenha uma prova ou competição e tenha um curto espaço de tempo para se preparar.

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