Markus B

Creatina - Entenda Mais A Respeito Deste Suplemento Por Markus B

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101 posts neste tópico

primeiramente, excelente artigo

gostei principalmente das referencias ^^

markus sempre mandando mto bem!!!

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primeiramente, excelente artigo

gostei principalmente das referencias ^^

markus sempre mandando mto bem!!!

;-) valeu.

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Opa tenho várias dúvidas, foi bem esclarecedor...mas a principal é sobre a saturação!Já li diversas vezes o fato de se tomar mais de 10g/dia seria jogar dinheiro fora, pois o roganismo jogaria todo esse "excesso" pela urina, e pelo que li ali diz ao contrário certo?

Atualmente, o programa mais utilizado para a suplementação de creatina é dividida em duas fases. A primeira, denominada super compensação, é caracterizada por um consumo mais elevado de creatina, em torno de 20g/ dia, fracionada em 4 horários, por 5 a 7 dias. Posteriormente o consumo de creatina é reduzido para 0,03g/kg de peso corporal. Após três meses de suplementação contínua, alguns autores sugerem um mês sem consumo19.

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Opa tenho várias dúvidas, foi bem esclarecedor...mas a principal é sobre a saturação!Já li diversas vezes o fato de se tomar mais de 10g/dia seria jogar dinheiro fora, pois o roganismo jogaria todo esse "excesso" pela urina, e pelo que li ali diz ao contrário certo? Científicamente sem fundamento, a não ser que seja após a saturação.

Atualmente, o programa mais utilizado para a suplementação de creatina é dividida em duas fases. A primeira, denominada super compensação, é caracterizada por um consumo mais elevado de creatina, em torno de 20g/ dia, fracionada em 4 horários, por 5 a 7 dias. Posteriormente o consumo de creatina é reduzido para 0,03g/kg de peso corporal. Após três meses de suplementação contínua, alguns autores sugerem um mês sem consumo19.

`Primeiro reforçando tomar 10 g ao não jogará creatina pela urina, pelo menos na fase de saturação (não compensação) nesta fase poderá tomar até 20 g ao dia (divididas de 2 a 4 vezes ao dia..o interessante é tomar até 5 g por vez para não eventualmente um desconforto gástrico, por isso dividir em 4.

vc poderá fazer a dita saturação para ter os benefícios mais rápidos deste suplemento, ou então, simplesmente tomar 3-5 g ao dia pelo .....no que se refere ao período de 3 meses é que alguns estudos sugerem que depois deste período poderá parar de tomar por um mes sem prejuízos ergogênicos...

Valeu pelas dúvidas Mariizinha...continue assim...sempre estudando...qqr dúvida manda aí

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Markus, li estudos que dizem que se fizer a fase de saturação, ou não, os ganhos serão os mesmos. Procede essa informação ?

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Markus, li estudos que dizem que se fizer a fase de saturação, ou não, os ganhos serão os mesmos. Procede essa informação ?

procede sim Victor...o que muda aí é o tempo para este ganho....recomendo não saturar...a não ser que vc tenha uma prova ou competição e tenha um curto espaço de tempo para se preparar.

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procede sim Victor...o que muda aí é o tempo para este ganho....recomendo não saturar...a não ser que vc tenha uma prova ou competição e tenha um curto espaço de tempo para se preparar.

Valeu irmão !

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Markus uma dúvida!!!

Tenho que tomar a creatina todos os dias, mesmo não treinando?

Tipo eu treino segunda, quarta e sexta...

O que acontece se eu deixar de de tomar nesses intervalos.

Abraço.

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sim tomar todo dia...até saturar o músculo ....vc precisa ingerir todos os dias pra "encher" teus músculos desta amina...após 15 dias tomando 5 g ao dia ou 7 dias tomando 20 g ao dia e depois passando para os 5 g diárias ...isto deverá ser sagrado...não dá pra pular um dia...depois disto, falhar um dia não trará prejuízos, após 3-4 meses poderá parar de tomar por até 1 mes sem prejuízos ergogênicos.

abs.

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agora eu fiquei com uma dúvida...pq vc treina apenas nestes dias? Precisa periodizar o treino heim...segunda a sábado...pense nisto.

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legal Markus... muito bom o texto, vai ajudar muita gente...

eu não curto saturar a creatina, prefiro tomar ela sagradamente minhas 10g diarias, faço isso a quase 11 meses já... e não tive a retenção que muitos reclamam!!!

vale a pena tentar...

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agora eu fiquei com uma dúvida...pq vc treina apenas nestes dias? Precisa periodizar o treino heim...segunda a sábado...pense nisto.

entaum Markus, não to treinando musculação ha um bom tempo, somente faço faço muay thai e boxe nesses dias... agora vou voltar a treinar musculação tambem nesses dias antes das lutas.

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concordo Body...eu tomo apenas 5 g...já devem fazer uns 2 anos.

punk...os treinos junto com a musculação podem não ser uma boa idéia...treine a musculatura em dias que vc não faz o boxe...e preocupe-se com o balanço nutricional

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Pois é Markus, tambem to com dúvidas se não vai ficar mt pesado esse treino.

Vou experimentar pra ver como fica!!!

A creatina eu ja tomei a tempos atrás quando treinava musculação, mas tomei por um longo periodo sem nenhuma pausa e isso acabou elevando o meu acido urico, pelo menos foi o que o medico falou...

Abraço.

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Punk, desculpa mas seu médico não conheçe sobre creatina...o que eleva ácido úrico na forma de uratos nas articulações são o consumo excessivo de proteina, assim como radicais nitrogenados...isto não acontece com esta amina que é convertida em creatinina e excretada pelos rins (quando há excessos). O ácido úrico circulante é convertido em uréia (ciclo da uréia) e excretada, por isso só é acumulada na forma de uratos.

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KKKKKK

Isso faz um booom tempo atrás, depois parei de tomar e acabei parando de treinar por causa de um acidente e nunca mais voltei, fiquei somente o muay thai e o boxe.

Será que preciso fazer a saturação ou vou mandando somente as 5g gramas diarias.

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KKKKKK

Isso faz um booom tempo atrás, depois parei de tomar e acabei parando de treinar por causa de um acidente e nunca mais voltei, fiquei somente o muay thai e o boxe.

Será que preciso fazer a saturação ou vou mandando somente as 5g gramas diarias.

ele respondeu lá em cima mano...

a saturação é algo totalmente opcional...a unica diferença dela é o tempo de armazenamento do estoque desta amina no corpo

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KKKKKK

Isso faz um booom tempo atrás, depois parei de tomar e acabei parando de treinar por causa de um acidente e nunca mais voltei, fiquei somente o muay thai e o boxe.

Será que preciso fazer a saturação ou vou mandando somente as 5g gramas diarias.

utilize 0,03 g de creatina por Kg do seu peso...já serão suficientes, enfim para uma pessoa de 100 kg, 3 gramas de creatina ao dia serão suficientes.

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    • Por Rodolfo Peres
      Em um passado não muito distante, a preocupação das mulheres era apenas com a balança. Estar magra, já era o suficiente. De alguns anos para cá, os padrões mudaram, e hoje o desejo em ter um físico mais "forte e definido" é crescente. Tanto que no consultório, posso seguramente estimar que no mínimo 60% dos meus pacientes é do sexo feminino. Com poucas exceções, o desejo é o mesmo: Gostaria de aumentar minhas coxas, meus glúteos, não aumentar muito a massa muscular da minha região superior e deixar meu abdômen levemente definido!
      Parece fácil. Mas não se enganem. Para conseguir esse objetivo é preciso muita determinação no treinamento, associado a uma dieta com algumas peculiaridades:
      Conter proteínas distribuídas adequadamente entre todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Considero esse item o mais difícil de ser cumprido, visto a pouca variedade de alimentos proteicos que nossa alimentação usual nos oferece. Uma dica é utilizar ovos na primeira refeição; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos, como caseína ou mix proteicos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda! Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Muitas vezes, temos que ignorar nossos hábitos culturais em pró de nossas necessidades nutricionais. Como por exemplo, podemos citar alguém que trabalhe sentado após o almoço (nossa refeição principal culturalmente falando). Essa pessoa não deveria ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos nesse horário, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição. Não negligenciar a ingestão de gorduras “especiais” (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos. Quanto à suplementação alimentar, devemos ressaltar que o fator determinante não será o sexo, mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensava que um homem com um treino “leve” deveria suplementar melhor do que uma mulher com um treino “forte” apenas pelo fato dele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe nada de sexo frágil!
      Agora, devemos considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos, necessitando obviamente de uma suplementação proporcional. Normalmente trabalho com mulheres, os mesmos suplementos que usaríamos com homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino!
      Como exemplo, podemos citar uma mulher com nível elevado de treinamento para quadríceps ou posterior de coxa e glúteos. Uma sugestão de suplementação seria:
      Logo antes:
      Whey protein hidrolisado; Waxy maize; BCAAS; Beta-alanina; Glutamina. Logo antes do treino prefiro utilizar uma whey protein hidrolisada, devido a sua absorção ultra-rápida. O uso de waxy maize (amido modificado), tem apresentado grandes resultados, devido a sua absorção rápida, porém com fornecimento constante de energia durante o exercício, sem apresentar hipoglicemia de rebote. Os BCAAS são os aminoácidos mais utilizados como fonte de energia durante o exercício, apresentando-se como anti-catabólicos nesse momento. A suplementação com Beta-alanina tem se apresentado muito favorável para melhora do rendimento no treino, visto que retarda a queda dos níveis de PH sanguíneo. A glutamina, aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo, apresenta queda em seus níveis em um treinamento mais intenso. Portanto sua suplementação prévia é uma boa medida.

      Logo após:
      Whey protein isolado; Waxy maize; BCAAS; Glutamina; Creatina; Vitamina C. Após o treinamento, prefiro o uso de whey protein isolado ao hidrolisado, visto que tem se observado melhores resultados com proteínas de absorção um pouco mais lenta nesse momento. Inclusive, muitas vezes introduzimos um pouco de caseína nesse “shake”. O uso de waxy maize auxilia na absorção de todos os demais compostos além de auxiliar na reposição de glicogênio (reserva de carboidratos). BCAAS e glutamina possuem função anti-catabólica nesse momento, devido a serem aminoácidos muito recrutados durantes o treinamento. Sua presença no “shake” pós-treino favorece muito o processo recuperativo. A creatina (muito temida por várias mulheres), quando presente em uma dieta adequada em carboidratos, não apresenta problemas quanto à retenção hídrica. A vitamina C complementa o “shake” pela sua ação antioxidante.
      Agora, a mesma mulher, realizando um treinamento com menor intensidade para a região superior, poderia se beneficiar reduzindo as quantidades ingeridas dos suplementos listados acima, ou ainda, usar apenas BCAAS antes do treino e whey protein isolado, waxy maize e creatina no pós treino. Lembrando que não existem regras! Tudo irá depender da intensidade do treinamento. Inclusive, em treinos realmente intensos, a introdução de cafeína (respeitando a tolerância individual), arginina AKG, citrulina, ácido D-aspártico, ribose, dentre outros suplementos, poderiam ser utilizados. Mas para isso, também teríamos que considerar além da intensidade do treino, a disponibilidade financeira da paciente, visto que uma suplementação como essa apresentaria um custo elevado.
      Ao realizar alguma atividade aeróbica em outro horário do dia (em jejum, por exemplo), uma sugestão seria a utilização apenas de BCAAS e glutamina logo antes e logo após o exercício. Com essa suplementação, conseguimos reduzir a quebra de proteínas musculares proporcionada pelo exercício aeróbico, mas mantendo a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Essa dica de suplementação (BCAAS + glutamina) quando usadas antes e após o treinamento com pesos, tem grande validade para mulheres que apenas desejam manter sua massa magra enquanto reduzem o teor de gordura corporal. Um pouco de cafeína antes da atividade aeróbica também poderá ajudar tanto em maior utilização de gordura corporal como fonte de energia quanto como um maior estímulo para a performance na atividade.
      Sempre digo que a única parte do corpo da mulher que é impossível de se obter grandes resultados com um bom programa de treino/dieta é a região dos seios, devido a seu alto teor de gordura. Para isso, um bom cirurgião plástico será necessário (caso se deseje maior volume), pois com a redução do teor de gordura corporal, inevitavelmente os seios reduzem de tamanho. Inclusive, em períodos pós-cirúrgicos (colocar uma prótese de silicone nos seios), nos quais é necessário ficar um período em repouso, a dieta deverá ser mantida. A principal diferença será a redução no consumo de carboidratos (devido à ausência da atividade física), mas mantendo a ingestão de proteínas elevada, para auxiliar no processo de cicatrização.
      Essas foram apenas algumas dicas, pois para se obter grandes resultados, nada melhor do que um bom treinador e um nutricionista para periodizarem o treinamento e dieta. Recentemente, tive um grande sucesso no consultório com a paciente Lívia Gitahy, que em três meses transformou seu físico completamente. Ela foi muito bem acompanhada pelo treinador Fernando Guaitoli durante todo o período. O segredo? Treinamento e dieta levados a sério! E quanto à dieta, ela usou todos os artifícios descritos acima! Quer um resultado semelhante? Então mãos à obra!
    • Por Karol7
      Duvida galera! Altura: 180, peso atual: 79,  idade: 27, bf : 17,5
      Passei por uma cirurgia e perdi 7 kilos
      fiz um bulking de 3 meses ingerindo em torno de 3100kcal 
      recuperei tudo perdido e mais um pouco e ganhei muita massa! Agora preciso secar,  diminui minha dieta para 2,300 kcal por dia ( sim é alto mas sou atleta profissional e meu metabolismo é altíssimo, treino 6x por semana entre quadra academia, muitos desses dias 2x ( manha e tarde ) 
      Mas agora estou fora de competições por causa da lesão! 
      Começarei meu ciclo de oxan segunda feira ( 24/04 ) 10mg primeiras 3 semanas/  20mg semanas 4, 5, 6 depois 10mg na setima e deu!
      Minha pergunta é, se vcs indicam o uso de creatina junto com o ciclo de OX! 
      Mãe sim quantos mg, e durante todo o ciclo de OX? 
      Meu principal objetivo é tonificar, e perder gordura que ganhei com o bulking ( gordura prevista, mas que agora preciso perder ) 
      agradeço desde já!
       
    • Por Maximiliano Meyer
      Pessoal, estou fazendo um treino para ganho de massa muscular e para isto estou mantendo além do treino diário e da alimentação adequada a suplementação com Whey + Creatina.
      Porém tenho 1 dúvida quanto à suplementação. Faço o treino na noite, geralmente das 23 às 00. Tomo o shake antes e após. Como moro bem perto da academia o intervalo entre 1 e outro é de no máximo 60 minutos. Fiquei me perguntando se assim não estou administrando mal a ingestão dos suplementos. Por outro lado, caso eu tomasse um pela manhã e outro pela noite não sei se faria o efeito desejado.
      Alguém pode me dar uma dica quanto a isso?
       
      Obrigado
    • Por FelipeM
      Então gente... tenho 17 anos treino a quase 2 anos só com whey, e agora eu partir para um suplemento diferente. Fui a uma loja e o vendendor queria me empurrar uma creatina importada da STS (pois a da Universal estava em falta, e pelo que eu pesquisei seria a melhor opção), então eu discretamente tirei uma foto e vou postar aqui para ver se alguém conhece e se há algum relato sobre seu uso (já que não encontrei nada no google /medo).
      Vlwss
    • Por gomes555
      É o seguinte , eu acompanho o topico faz um tempo , treino a 9 meses , quado comecei era completamente magrelo, seguem fotos do antes e até agora e gostaria que avaliassem se estou fazendo tudo correto , pois sou ectoformo e tenho dificultades com ganho de peso.
      Antes:
       
      Depois:
       
      DADOS PESSOAIS:
      Altura: 180cm
      Peso: 68kg ( não saio disso )
      Biceps: 34cm
      antebraço: 29cm
      Peito: 105cm
      Abdomen: 80cm
      coxa: 53cm
      panturrilha: 38cm
      SUPLEMENTOS
      Creatina Natures Best
      Jack3d
      malto
      Whey Protein Probiótica ( tenho um natures best cheio ainda)
      hipercalórico Titanium Mass 17500 ( sei que não é dos melhores , mas só um complemento calórico)
      albumina CyberForma
      DIETA:
      7:00 (ceia)
      Vitamina com leite desnatado, mamão, banana, maça , 4 colheres de aveia, 1 colherzinha de nescau e albumina
      pão integral com peito de peru defumado, blanquet de peito de peru ligh , queijo cottage , ricota ou minas
      9:30 (lache)
      hipercálorico
      12:00(almoço)
      arroz integral , feijão branco , peitos de frango assados ( muitos hehe) , um pouquinho de alface, cenoura, 1 ovo fritado no azeite
      suco de laranja ou limão
      suplemento vitaminico
      *estava pensando em incluir uma dose de hipercalorico pra reforçar
      15:00 (lanche pré treino)
      pao integral , peitos de frango assados ou peito de peru defumado, blanquet de peito de peru ligh , queijo cottage , ricota ou minas
      16:00 ( Jack3d)
      16:30 (treino)
      17h:30 (termino do treino)
      Whey Protein , malto , creatina
      *estava pensando em incluir uma dose de hipercalorico pra reforçar
      18:00 ( lanche pós treino)
      pao integral , peitos de frango assados ou peito de peru defumado, blanquet de peito de peru ligh , queijo cottage , ricota ou minas
      21:00 ( janta )
      arroz integral , feijão branco , peitos de frango assados ( muitos hehe) , um pouquinho de alface, cenoura, 1 ovo fritado no azeite
      suco de laranja ou limão
      suplemento vitaminico
      *estava pensando em incluir uma dose de hipercalorico pra reforçar
      23:00 ( lanche)
      albumina pao integral , peito de peru defumado, blanquet de peito de peru ligh , queijo cottage , ricota ou minas
      TREINO:
      Minha série é ABCDE gostaria que avaliassem se está boa , pois sou ectoformo e ja sofri de overtraining a uns 2 meses com uma série gigante que eu n fazia a minima ideia do que estava fazendo, n tenho ela inteira mas da pra ter uma ideia com o maximo de peso que eu concegui pegar
      Segunda: Peito / Ombro
      (chegando a 30kg em cada mão no supino com halteres )
      Terça: Costas / ombro
      (25kg em cada lado no levantamento terra)
      Quarta: Perna
      (no agachamento no aparelho deitado 13 plaquinhas de 5kg)
      Quinta: biceps / triceps
      (60kg no biceps 21 com barra reta
      18kg no biceps concentrado)
      Sexta: abdomen
      (na bola, na prancha malhando a parte inferior , abdominais laterais , todos com 4 series de 8 )
      1ª semana 3x 12 a 15
      2ªsemana 3x 10 a 12 < - comecei com o jack3d e aumentei 2 cargas em todos os exercícios
      3ªsemana 3x 8 a 10
      4ª semana 4x 3 a 6 < - estou nessa série , com otimos resultados em relação a aumentar peso sempre aumentando 1 carga
      5ªsemana 3x 8 a 10
      6ª semana 4x 3 a 6
      7ª semana 3x 12 a 15
      gomes555
      Mensagens: 1
      Data de registro: 12 Set 2011 22:38