Markus B

Creatina - Entenda Mais A Respeito Deste Suplemento Por Markus B

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101 posts neste tópico

primeiramente, excelente artigo

gostei principalmente das referencias ^^

markus sempre mandando mto bem!!!

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primeiramente, excelente artigo

gostei principalmente das referencias ^^

markus sempre mandando mto bem!!!

;-) valeu.

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Opa tenho várias dúvidas, foi bem esclarecedor...mas a principal é sobre a saturação!Já li diversas vezes o fato de se tomar mais de 10g/dia seria jogar dinheiro fora, pois o roganismo jogaria todo esse "excesso" pela urina, e pelo que li ali diz ao contrário certo?

Atualmente, o programa mais utilizado para a suplementação de creatina é dividida em duas fases. A primeira, denominada super compensação, é caracterizada por um consumo mais elevado de creatina, em torno de 20g/ dia, fracionada em 4 horários, por 5 a 7 dias. Posteriormente o consumo de creatina é reduzido para 0,03g/kg de peso corporal. Após três meses de suplementação contínua, alguns autores sugerem um mês sem consumo19.

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Opa tenho várias dúvidas, foi bem esclarecedor...mas a principal é sobre a saturação!Já li diversas vezes o fato de se tomar mais de 10g/dia seria jogar dinheiro fora, pois o roganismo jogaria todo esse "excesso" pela urina, e pelo que li ali diz ao contrário certo? Científicamente sem fundamento, a não ser que seja após a saturação.

Atualmente, o programa mais utilizado para a suplementação de creatina é dividida em duas fases. A primeira, denominada super compensação, é caracterizada por um consumo mais elevado de creatina, em torno de 20g/ dia, fracionada em 4 horários, por 5 a 7 dias. Posteriormente o consumo de creatina é reduzido para 0,03g/kg de peso corporal. Após três meses de suplementação contínua, alguns autores sugerem um mês sem consumo19.

`Primeiro reforçando tomar 10 g ao não jogará creatina pela urina, pelo menos na fase de saturação (não compensação) nesta fase poderá tomar até 20 g ao dia (divididas de 2 a 4 vezes ao dia..o interessante é tomar até 5 g por vez para não eventualmente um desconforto gástrico, por isso dividir em 4.

vc poderá fazer a dita saturação para ter os benefícios mais rápidos deste suplemento, ou então, simplesmente tomar 3-5 g ao dia pelo .....no que se refere ao período de 3 meses é que alguns estudos sugerem que depois deste período poderá parar de tomar por um mes sem prejuízos ergogênicos...

Valeu pelas dúvidas Mariizinha...continue assim...sempre estudando...qqr dúvida manda aí

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Markus, li estudos que dizem que se fizer a fase de saturação, ou não, os ganhos serão os mesmos. Procede essa informação ?

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Markus, li estudos que dizem que se fizer a fase de saturação, ou não, os ganhos serão os mesmos. Procede essa informação ?

procede sim Victor...o que muda aí é o tempo para este ganho....recomendo não saturar...a não ser que vc tenha uma prova ou competição e tenha um curto espaço de tempo para se preparar.

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procede sim Victor...o que muda aí é o tempo para este ganho....recomendo não saturar...a não ser que vc tenha uma prova ou competição e tenha um curto espaço de tempo para se preparar.

Valeu irmão !

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Markus uma dúvida!!!

Tenho que tomar a creatina todos os dias, mesmo não treinando?

Tipo eu treino segunda, quarta e sexta...

O que acontece se eu deixar de de tomar nesses intervalos.

Abraço.

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sim tomar todo dia...até saturar o músculo ....vc precisa ingerir todos os dias pra "encher" teus músculos desta amina...após 15 dias tomando 5 g ao dia ou 7 dias tomando 20 g ao dia e depois passando para os 5 g diárias ...isto deverá ser sagrado...não dá pra pular um dia...depois disto, falhar um dia não trará prejuízos, após 3-4 meses poderá parar de tomar por até 1 mes sem prejuízos ergogênicos.

abs.

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agora eu fiquei com uma dúvida...pq vc treina apenas nestes dias? Precisa periodizar o treino heim...segunda a sábado...pense nisto.

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legal Markus... muito bom o texto, vai ajudar muita gente...

eu não curto saturar a creatina, prefiro tomar ela sagradamente minhas 10g diarias, faço isso a quase 11 meses já... e não tive a retenção que muitos reclamam!!!

vale a pena tentar...

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agora eu fiquei com uma dúvida...pq vc treina apenas nestes dias? Precisa periodizar o treino heim...segunda a sábado...pense nisto.

entaum Markus, não to treinando musculação ha um bom tempo, somente faço faço muay thai e boxe nesses dias... agora vou voltar a treinar musculação tambem nesses dias antes das lutas.

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concordo Body...eu tomo apenas 5 g...já devem fazer uns 2 anos.

punk...os treinos junto com a musculação podem não ser uma boa idéia...treine a musculatura em dias que vc não faz o boxe...e preocupe-se com o balanço nutricional

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Pois é Markus, tambem to com dúvidas se não vai ficar mt pesado esse treino.

Vou experimentar pra ver como fica!!!

A creatina eu ja tomei a tempos atrás quando treinava musculação, mas tomei por um longo periodo sem nenhuma pausa e isso acabou elevando o meu acido urico, pelo menos foi o que o medico falou...

Abraço.

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Punk, desculpa mas seu médico não conheçe sobre creatina...o que eleva ácido úrico na forma de uratos nas articulações são o consumo excessivo de proteina, assim como radicais nitrogenados...isto não acontece com esta amina que é convertida em creatinina e excretada pelos rins (quando há excessos). O ácido úrico circulante é convertido em uréia (ciclo da uréia) e excretada, por isso só é acumulada na forma de uratos.

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KKKKKK

Isso faz um booom tempo atrás, depois parei de tomar e acabei parando de treinar por causa de um acidente e nunca mais voltei, fiquei somente o muay thai e o boxe.

Será que preciso fazer a saturação ou vou mandando somente as 5g gramas diarias.

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KKKKKK

Isso faz um booom tempo atrás, depois parei de tomar e acabei parando de treinar por causa de um acidente e nunca mais voltei, fiquei somente o muay thai e o boxe.

Será que preciso fazer a saturação ou vou mandando somente as 5g gramas diarias.

ele respondeu lá em cima mano...

a saturação é algo totalmente opcional...a unica diferença dela é o tempo de armazenamento do estoque desta amina no corpo

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KKKKKK

Isso faz um booom tempo atrás, depois parei de tomar e acabei parando de treinar por causa de um acidente e nunca mais voltei, fiquei somente o muay thai e o boxe.

Será que preciso fazer a saturação ou vou mandando somente as 5g gramas diarias.

utilize 0,03 g de creatina por Kg do seu peso...já serão suficientes, enfim para uma pessoa de 100 kg, 3 gramas de creatina ao dia serão suficientes.

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      É pela empresa Méliuz em parceria com a Centauro

      Não conhece o Méliuz: http://www.meliuz.com.br

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      Caso queira me ajudar, faça o cadastro por esse link: https://www.meliuz.com.br/i/ref_4742e09e
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    • Por fisiculturismo
      A publicação do mês de março de 2009 da revista FLEX abarca um artigo acerca de suplementação alimentar escrito por Jordana Brown e o PHD Jim Stoppani. Segundo os autores, os suplementos alimentares oferecem melhores resultados se utilizados aos pares.
      WHEY + CARNITINA = SUPLEMENTAÇÃO MATINAL
      O organismo, ao acordar, está com o nível de testosterona elevado e irriquieto por proteínas, as quais são retiradas dos músculos. O whey é essencial pela manhã e funciona melhor do que outras proteínas de rápida digestão (a exemplo da soja), eis que, além dos aminoácidos serem levados ao sangue, também são dilatados os vasos sanguíneos.
      Depreende-se da leitura que a carnitina aumenta o número de receptores de androgênio, responsáveis pela captação de testosterona no interior das células musculares, portanto, possibilita a sua ação anabólica, tal como o crescimento dos músculos. A carnitina garante que toda T seja absorvida.
      Os pesquisadores da Universidade de Connecticut (Storrs) concluíram que tomar o whey e a canitina conjuntamente é o rumo certo ao crescimento muscular. A carnitina aumenta o número de receptores de androgênio que se ligam à testosterona e o whey encaminha o excesso de testosterona ao interior dos músculos. O shake de whey, quando ingerido depois da malhação (outra hora que a testosterona atinge o cume), diminui o nível de testosterona.
      A dose recomendada na matéria é de 40g (quarenta gramas) de whey protein associados a 1-3g (um-três gramas) de L-carnitina, acetil-L-carnitina, L-carnitina L-tartarato ou proprionil-L-carnitina logo que acordar.
      CAFEÍNA + CoQ10 = ANTES DO TREINO
      Todo mundo precisa preparar o corpo para treinar. Isso quer dizer que não é só comer a correta combinação de proteínas e de carboidratos de lenta digestão, mas também um suplemento alimentar energético, o que pode favorecer o aumento da força.
      A cafeína é o mais popular estimulante legalizado. Estudos têm mostrado que a cafeína pode reduzir a dor muscular, o que faz com que a musculação torne-se mais confortável, e deixar a pessoa mais forte. Em 2006, no Jornal de Pesquisas sobre a Força e o Condicionamento Físico, cientistas reportaram que quem tomou cafeína uma hora antes do treino foi capaz de realizar mais séries com muito peso do que aqueles que ingeriram placebo.
      A coenzima Q10 é um poderoso antioxidante utilizado, na maioria dos casos, para manter o coração saudável, prevenir o câncer e, principalmente, produzir adenosina trifosfato (ATP) – combustível que as células usam para a contração muscular, que é exatamente o que os músculos tem de fazer ao levantar peso. A ingestão de CoQ10 antes da malhação proporciona energia para um treino mais pesado e mais difícil, consoante demonstrado num estudo do Jornal Nutrição.
      Assim, tomar CoQ10 junto com cafeína pode aumentar tanto a força quanto a resistência corporais, de modo que o treino apresente resultados mais efetivos. A cafeína permite a liberação de gordura a ser queimada pela produção de ATP e a CoQ10 melhora a conversão da gordura pela ATP em energia continuada.
      No que diz respeito à dosagem, a revista FLEX indica de 200 a 400mg (duzentos a quatrocentos gramas) de cafeína e 300mg (trezentos miligramas) de CoQ10 de 30 a 60 (trinta a sessenta) minutos antes de ir à academia.
      ARGININA + PICNOGENOL = EFEITO “PUMP”
      O aumento do volume muscular ocorre porque os resíduos produzidos durante a contração retiram água do sangue e das células musculares, causando inchaço. O alongamento também atua nas membranas que cercam as células musculares, o que estimula o crescimento dos músculos.
      A arginina é o combustível tradicional para o inchaço muscular, pois, no organismo, ela se converte em óxido nítrico – responsável pela dilatação dos vasos sanguíneos –, permitindo a passagem de mais fluidos e nutrientes até às células musculares e o efeito “pump”.
      Derivado do pinheiro marítimo francês, o picnogenol oferece uma enorme quantidade de benefícios, como a mantença de articulações sadias, a habilidade de melhorar a conversão de arginina em óxido nítrico e, consequentemente, o acirramento de seu nível. Além disso, o picnogenol força a sintase do óxido nítrico – enzima que converte arginina em ON – a trabalhar mais e os seus antioxidantes eliminam os radicais livres que podem degradar o óxido nítrico. Acrescente-se que um estudo publicado no Jornal de Pesquisas sobre a Hipertensão mostrou que o picnogenol também eleva a produção de ON do próprio organismo.
      Os autores recomendam de 3 a 5g (três a cinco gramas) de L-arginina, arginina alfa-cetoglutarato, arginina cetosocaproate, arginina malato ou arginina éster etílica acompanhada de 100 a 200g (cem a duzentos gramas) de picnogenol de 30 a 60 (trinta a sessenta) minutos antes do treino.
      WHEY + CASEÍNA = APÓS A MUSCULAÇÃO
      A malhação rasga as fibras musculares em pedaços, uma vez que o processo de cura é que torna os músculos maiores. E é por isso que a ingestão de proteínas é essencial após o treino: os músculos necessitam da quantidade máxima de proteínas possível para que sejam recontruídos grandes.
      Tradicionalmente, de acordo com o exposto no artigo, o whey protein é conhecido como a pedra angular da refeição pós-treino: é de rápida digestão, o que permite que os aminoácidos se dirijam diretamente às carências dos músculos, a fim de iniciar o seu processo de reparação e crescimento. Ele contém a maior parte dos aminoácidos de cadeia ramificada, quais sejam, leucina, isoleucina e valina – responsáveis pelo crescimento muscular. O whey ainda deixa o nível de insulina mais alto do que as demais proteínas em pó, o que é importante para guiar os aminoácidos e outros nutrientes para o interior das células musculares.
      Já a caseína é uma proteína digerida lentamente, que se transforma em gel no estômago. Há alguns anos, ela não era recomendada depois de malhar, todavia, um estudo publicado em agosto de 2006 no Jornal de Pesquisas sobre a Força e o Condicionamento Físicos mudou tal pensamento, pois, após 10 (dez) semanas de suplementação e de treino pesado, aqueles que tomaram um mix de whey e de caseína experimentaram um maior aumento de massa muscular em comparação aos que não fizeram a mistura.
      A dose aconselhada no texto é de 20 a 30g (vinte a trinta gramas) de whey e de 10 a 20g (dez a vinte gramas) de caseína 30 (trinta) minutos posteriores à musculação.
      CREATINA + BETA-ALANINA = MASSA E FORÇA
      Um antigo recurso utilizado para o crescimento muscular, sustentado por centenas de estudos, é a creatina. As pesquisas demonstram que ela aumenta a ATP, logo, aumenta a força e o tamanho dos músculos, puxando mais água para o interior das células musculares. A creatina também eleva a quantidade do fator de crescimento I semelhante à insulina, primordial ao crescimento muscular.
      A beta-alanina é descoberta recente e ainda vem ganhando suporte clínico devido ao reforço muscular que oferece. A creatina pode funcionar ainda melhor se ingerida juntamente com o aminoácido beta-alanina, tendo em vista que, dentro das células musculares, a beta-alanina liga-se à histidina, formando um dipeptídeo chamado carnosina; os estudos mostram que o nível elevado de carnosina acirra a força e a resistência e aumenta os músculos.
      Uma reportagem de 2006 do Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e do Funcionamento do Metabolismo informa que quem usou ambos os suplementos alimentares (creatina e beta-alanina), em 10 (dez) semanas, obteve maiores ganhos no que tange à força e aos músculos do que os que só usaram a creatina.
      A FLEX indica de 3 a 5g (três a cinco gramas) de creatina e de 1 a 2g (um a dois gramas) de beta-alanina 30 (trinta) minutos antes e 30 (trinta) minutos depois de malhar.
      CRONOGRAMA
      AO ACORDAR => WHEY + CARNITINA
      30-60 MINUTOS ANTES DO TREINO => CAFEÍNA + CoQ10 / ARGININA + PICNOGENOL
      30 MINUTOS ANTES DO TREINO => CREATINA + BETA-ALANINA (ACRESCIDO DO SHAKE)
      30 MINUTOS APÓS O TREINO => WHEY + CASEÍNA / CREATINA + BETA-ALANINA
      FONTE do artigo: Revista FLEX de março de 2009
      Interpretação do texto em inglês realizada por: Oksana Maria