Treino do Japo.

[japo.]

com o final do meu cutt chegando (termina essa semana),vou iniciar o buuulk. lol

tive excelentes resultados no cutt.

bom,estou com muitas duvidas no meu treino :S em questão de exercícios e principalmente na divisão :S se mando um ABC ou fico no ABCD.

A - Peito e Costas

B - Perna

C - Triceps e Biceps

D - Ombro e Trapézio

A - Peito e Costas

supino reto halter - 4x6 / peck deck - 3x8

puxador costas - 4x6

remada curvada - 3x8

supino inclinado halter 3x8

remada unilateral - 3x8

pullover - 3x10

B - Perna (atualizado)

agachamento - 3x10

afundo - 3x8

leg 45 - 3x8

cadeira extensora - 3x10-08-06

cadeira flexora - 3x10

stiff - 3x8

cadeira adutora - 3x10

cadeira abdutora - 3x10

apoio de 4 (na polia,não fico de 4) - 3x10

C - Triceps e Biceps - antebraço

tricps polia mãos pronada - 4x6

rosca direta(com a barra w) - 4x6

triceps coice - 3x8

rosca 21 - 3series (nao coloco o scott,pois como falei,meu pulso dói e nao curto ;s)

triceps testa - 3x8

rosca alternada

*rosca punho - 3x10

*rosca punho invertida - 3x10

D - Ombro e Trapézio

desenvolvimento barra - 3x8

elevação lateral na polia - 3x8

elevação lateral curvada - 3x8

elevação frontal barra W - 3x8

remada alta na barra W - 3x10

remada alta com halter / encolhimento - 3x10

*Panturrilha (ter./quinta/sab.)

hack - 4x12

leg 45° alternado - 4x12

cadeira - 4x12

*Abdomen (seg./quarta/sexta)

não sei os nomes UHAUHAUHA

mas são 4x12 em todos,no total 3 exercícios.

e isometria 3x30seg.

EDITADO COM TODAS AS DICAS!!!(30/09/12 AS 20:15)

meu treino antigo:

Editado 30 de setembro de 2012 por japoh

[ninga]

A - Peito e Costas

supino reto barra - 4x6

puxador costas - 4x6

supino reto halter - 3x8

remada curvada - 3x8

supino inclinado halter 3x8

remada unilateral - 3x8

pullover - 3x10

Não curto muito esse treino, mas em todo caso, vou te dar uma dica, faz um bi serie com halteres no segundo exercicio. Começa com crucifixo reto com o máximo de carga que conseguir, faz ele, e na sequencia faz supino, com o mesmo peso... até a falha. Tenta dar um pico de contração quando estiver com os braços estendidos. Pullover ficou show nesse treino ai.

B - Perna

eu ainda não tenho a ficha de perna,pois pedi pra dona da academia fazer,pois ela tem altas ideias vou ver se fico com a ficha dela,deopis atualizo aqui.

Não tem muita conversa aqui. Agachamento 3x, leg 45 3x, extensão 4x, flexão 4x, cadeira adutora 3x e mais 2 pra panturrilha.

obs1:Legal fazer depois das séries de extensão uma trabalho isometrico pra dar uma recrutada a mais.

obs2: Tenta fazer na flexão um pico de contração também.

C - Triceps e Biceps

tricps polia mãos pronada - 4x6

rosca direta(com a barra w) - 4x6

triceps francês - 3x8

rosca 21 - 3series

triceps testa - 3x8

rosca alternada

legal...

D - Ombro e Trapézio

desenvolvimento barra - 4x6

desenvolvimento halter - 3x8

elevação lateral na polia - 3x8

elevação frontal na polia - 3x8

remada alta na barra W - 4x6

remada alta com halter - 3x8

encolhimento - 3x10

Eu faria um desenvolvimento só. 4x ta legal. Faria no minimo 5 séries de elevação lateral, trabalharia uma isometria nesse exercício também.. faria 4x com halteres bilateral e mais 3x na polia, onde trabalharia um pico isométrico no fim de cada repetição. Faria elevação frontal na barra w.. (pra chorar esse). Na remada alta trabalharia mais repetições, pelo menos 10.

Achei desequilibrado, 2 remadas altas e só 3 séries de elevação lateral.. trapézio você trabalha muito no dia de costas já.

Faz assim então: remada alta pesada 3x 6 e depois 3x de 10 na remada alta em bi série com encolhimento.

[japo.]

A - Peito e Costas

crucifixo 4x6 / supino reto halter - 4x6 (com o mesmo peso) seria assim?

puxador costas - 4x6

supino reto halter - 3x8

remada curvada - 3x8

supino inclinado halter 3x8

remada unilateral - 3x8

pullover - 3x10

Não curto muito esse treino, mas em todo caso, vou te dar uma dica, faz um bi serie com halteres no segundo exercicio. Começa com crucifixo reto com o máximo de carga que conseguir, faz ele, e na sequencia faz supino, com o mesmo peso... até a falha. Tenta dar um pico de contração quando estiver com os braços estendidos. Pullover ficou show nesse treino ai.

é a primeira vez que coloco essa divisão assim. kkkk fiz peito e costas em um dia só,pq era afim de fazer o pullover,mas tem gente que faz em dia de peito e outros em dia de costa,então vou juntar os dois pra poder fazer esse exercício. kkkk

ficaria assim?

B - Perna

eu ainda não tenho a ficha de perna,pois pedi pra dona da academia fazer,pois ela tem altas ideias vou ver se fico com a ficha dela,deopis atualizo aqui.

Não tem muita conversa aqui. Agachamento 3x, leg 45 3x, extensão 4x, flexão 4x, cadeira adutora 3x e mais 2 pra panturrilha.

obs1:Legal fazer depois das séries de extensão uma trabalho isometrico pra dar uma recrutada a mais. tenho ctz que ela vai colocar isso,ela ama fazer isso com os alunos dela. kkk

obs2: Tenta fazer na flexão um pico de contração também. ok!

vai ter tudo isso sim,mas pra ela colocar algumas variações de exercícios.

panturrilha eu treino 2 a 3 vezes por semana,as vezes cai em dia separado de perna.

C - Triceps e Biceps

tricps polia mãos pronada - 4x6

rosca direta(com a barra w) - 4x6

triceps francês - 3x8

rosca 21 - 3series

triceps testa - 3x8

rosca alternada

legal... vlw! ta o basicão.

D - Ombro e Trapézio

desenvolvimento barra - 4x6

desenvolvimento halter - 3x8

elevação lateral na polia - 3x8

elevação lateral halter - 3x8 ficaria assim?

elevação frontal barra W - 3x8 vamo tentar!

remada alta na barra W - 3x10

remada alta com halter / encolhimento - 3x10 ficaria assim?

Eu faria um desenvolvimento só. 4x ta legal. Faria no minimo 5 séries de elevação lateral, trabalharia uma isometria nesse exercício também.. faria 4x com halteres bilateral e mais 3x na polia, onde trabalharia um pico isométrico no fim de cada repetição. Faria elevação frontal na barra w.. (pra chorar esse). Na remada alta trabalharia mais repetições, pelo menos 10.

Achei desequilibrado, 2 remadas altas e só 3 séries de elevação lateral.. trapézio você trabalha muito no dia de costas já.

Faz assim então: remada alta pesada 3x 6 e depois 3x de 10 na remada alta em bi série com encolhimento.

ae ficaria só 2 exercícios pra trapézio? e um deles com bi-set?

eu faço 2 remadas,pq em uma consigo colocar mais peso que a outra. ;;

meu treino ta ABCD

seria melhor mandar a divisão assim:

A - peito/ombro/triceps - e colocava o crossover

B - perna

C - costas/trapézio/biceps e antebraço - jogava o pullover pro treino de costas

ou

A - peito/triceps

B - perna

C - costas/biceps

D - ombro trapezio

[ninga]

Deixa a divisão inicial mesmo.. o famoso push pull. Está legal.

Essa ABC que você colocou esta horrível, nunca faça ela.. rss

[japo.]

Deixa a divisão inicial mesmo.. o famoso push pull. Está legal.

Essa ABC que você colocou esta horrível, nunca faça ela.. rss

ABCD ok então?

ja fiz uma vez esse ABC e nao curti.

[nixor]

Seu ABCD vai ter dia off? Eu, por exemplo, não me seguro malhar todos os dias e ficar de sexta a domingo sem malhar, opto por um dia off na quarta, volto na sexta e descanso no fim de semana.

[japo.]

Seu ABCD vai ter dia off? Eu, por exemplo, não me seguro malhar todos os dias e ficar de sexta a domingo sem malhar, opto por um dia off na quarta, volto na sexta e descanso no fim de semana.

não,vai ser ABCDA,na semana seguinte começo com B e assim vai.

sem dia OFF! off só no domingo quando a academia nao abre UHAUAHUAHUAH

[nixor]

Dessa forma que tu falou, off no sabado tambem hahahah ABCDA seria malhar ate sexta XD

[Everton Santos]

Cara, faria algumas poucas alterações.

No treino de Peitoral trocaria um dos Supinos Retos por um Cross-Over.

Em Pernas temos uma desproporção, vc está fazendo 5 exercícios e 15 séries para Quadríceps e apenas 1 exercício com 3 séries para os Posteriores. neste caso, recomendo tirar o Hack e colocar um Flexor deitado e um Sentado unilateral. Pq fazer Abdução com caneleira? Faça na máquina mesmo, desacredito que com caneleiras vc consiga colocar a devida intensidade.

Em Bíceps eu trocaria o 21 por qualquer outra coisa. Um Scott bem feito, por exemplo, é excelente para estimular o Bíceps.

Em Deltóides eu trocaria um Desenvolvimento por mais uma Elevação Lateral, trocaria uma das "Remada Alta" por mais 3 séries de Encolhimento e colocaria ao menos um exercício para os Posteriores.

[ninga]

Cara, faria algumas poucas alterações.

No treino de Peitoral trocaria um dos Supinos Retos por um Cross-Over.

Em Pernas temos uma desproporção, vc está fazendo 5 exercícios e 15 séries para Quadríceps e apenas 1 exercício com 3 séries para os Posteriores. neste caso, recomendo tirar o Hack e colocar um Flexor deitado e um Sentado unilateral. Pq fazer Abdução com caneleira? Faça na máquina mesmo, desacredito que com caneleiras vc consiga colocar a devida intensidade.

Em Bíceps eu trocaria o 21 por qualquer outra coisa. Um Scott bem feito, por exemplo, é excelente para estimular o Bíceps.

Em Deltóides eu trocaria um Desenvolvimento por mais uma Elevação Lateral, trocaria uma das "Remada Alta" por mais 3 séries de Encolhimento e colocaria ao menos um exercício para os Posteriores.

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