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BULK LIMPO (8 semanas)


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Salve marombas!

Tenho 21 anos, treino e faço dietas rigorosamente a mais de um ano, já obtive alguns resultados satisfatórios nesse curto período de tempo, agora quero me dedicar ao máximo nesse novo projeto para o verão. Espero que meu relato possa ser útil. Estou aberto a críticas e sugestões, opinem à vontade.

Meus dados:

Idade: 21 anos

Altura: 1,94

Peso: 111 kg

BF: 14%

Peitoral relaxado: 117 cm

Braço contraído: 39 cm (essa parte ta difícil crescer, hehehehe)

Cintura: 89 cm

Quadril: 109 cm

Coxa: 67 cm

Objetivo: Aumentar 10 kg mantendo a BF no máximo em 15%,

(Vale ressaltar, dessa vez não farei dieta montada, pois sei todos os valores nutricionais dos alimentos que tenho no armário e na geladeira).

Vamos a dieta:

Valores diários

Proteína: 350 gr

Carboidratos: 600 gr

Gorduras: 50 gr

Calorias: entre 3600 a 4000

Fontes de proteína:

Atum ralado (1 lata) 30 gr ,abrigam o famoso omega 3 que ajuda na prevenção de diversos males

Ovo cozido (gema e clara) 6 gr ,rica em omega 3 também.

Clara de ovo cozida (1 unidade) 3,5 gr de baixo custo e fácil de fazer

Frango grelhado (100 gr) 30 gr ótima fonte de proteína com 0 de gordura consumirei todos os dias

Peixe grelhado (100 gr) 24 gr Rico em gorduras boas, consumirei pelo menos 2 vezes na semana

Carne vermelha grelhada (100 gr) 27 gr fonte de BCAAs e creatina,no máximo 3 vezes na semana

Whey protein (30 gr) 26 gr SAGRADO! de 3 a 4 doses por dia

Leite Integral (500 ml) 15 gr, usarei apenas 500 ml por dia tendo em vista que em 500 ml ja tenho 15 gr de gordura

Ricota (100 gr) 10 gr excelente fonte de gordura boa

Fontes de carboidrato:

Arroz branco (100 gr) 28 gr

Batata doce cozida (100 gr) 25 gr

Mandioca cozida (100 gr) 36 gr

Macarrão integral (100 gr) 26 gr

Banana (unidade grande) 27 gr

Maça (unidade grande) 24 gr

Pao integral (1 fatia) 15 gr

Dextrose (30 gr) 15 gr

Aveia (30 gr) 29 gr

As fontes de gorduras serão o omega dos peixes e da gema e capsulas para complementar, alem de azeite de oliva 12 gr por colher de sopa.

Bom basicamente a dieta consiste em montar as refeiçoes, por exemplo meu objetivo é 350 de proteina, e 600 de carbo, como faço 7 refeiçoes basta dividir os valores por 7, isso vai dar o valor de 50gr de proteína e 85 de carbo por refeição.

Exemplo:

Desjejum:

30 gr de whey 26 gr

100 gr de ricota + 10 gr

1 omelete com um ovo e duas claras 13 gr

TOTAL 49 gr de proteínas

2 bananas 54 gr

2 fatias de pão integral + 30 gr

TOTAL 84 gr de carboidratos

obs. pão integral e banana também possuem proteínas.

Outro exemplo:

Almoço:

200 gr Frango grelhado 60 gr de proteinas

300 gr de arroz branco 85 gr de carboidratos

saladas á vontade regada com uma colher de azeite

Basicamente é isso, espero que eu tenha ajudado com esse post . Sugestões e críticas também serão bem vindas. Os valores coloquei "de cabeça" se errei algum me corrijam. no mais, sucesso e bons treinos!

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