OFF SEASON MAKEOVER - A TEMPORADA ACABOU!

[Heraldo Costa]

Um fato básico sobre o corpo humano é que a habilidade de construir músculos fica extremamente limitada quando se está na dieta. É uma questão de matemática pura. Para perder gordura, você tem que estar com déficit calórico. Isto é, gastar mais calorias do que consome. Por outro lado, para se construir músculo é necessário - justamente o contrário - que se tenha um superávit calórico. Portanto chegamos à conclusão elementar de que não se pode ganhar músculo (ou peso) e queimar gordura ao mesmo tempo. Essa lógica não é absoluta, como quase tudo no corpo humano. Há raras exceções como a de iniciantes e aqueles que estão retornando aos treinos depois de um longo período parado. Ambos, em geral, conseguem ganhar músculo e perder gorduras simultaneamente. O iniciante vivencia a nova experiência de um grande estímulo nos sistemas muscular e nervoso, que dão à musculatura nenhuma escolha a não ser a de se adaptar de qualquer maneira. No caso daquele que está retornando ao treino, há o fato de que ele ou ela estará utilizando a “memória muscular” e reconstruindo a massa muscular previamente existente. Mas tirando isso você tem de escolher se cresce ou se seca. Não tem jeito.

Dito isto, perceba que o off-season não é o momento de lapidar as formas, enxugando a água e queimando a gordura que embaçam a definição, com uma abordagem de detalhamento, como exercícios de isolamento em altas repetições, restrição de carboidratos e uso de ergogênicos que via de regra são usados para a fase final de preparação para o campeonato (pre-contest), como Propionato, Trem, Masteron, Stanozolol, Winny V e Primobolan.

Como a maioria dos atletas têm pontos fracos, o off-season é a hora perfeita de remediar o que a genética sacaneou. É o momento certo para o makeover (reforma). E só existe uma saída: programa de treinamento especialmente voltado para ganho e volume ou desenhado para cobrir essas falhas; ingesta precisa (e não excessiva) de nutrientes e suplementos; ergogênicos adequados que proporcionem crescimento real e seguro e que protejam juntas e ligamentos para agüentar as cargas superiores e a intensidade desafiadora que vai entrar nessa preparação. E por último, mas não menos importante, a quantidade certa de aeróbico. É isso mesmo, eu disse aeróbico.

Segundo Red Baron e Ronnie Rowland, autores de posts educacionais da Streroid.com, os EAs mais apropriados para essa abordagem são, inquestionavelmente, as testosteronas, como Nandrolona, Boldelona, Cipionato e Enantato, que, se utilizados pelo sistema de Blast & Cruise podem somar 32 semanas (ou mais) de um bom off (ou seja, 8 meses) associando-se a outras drogas, entre elas a rainha anabólica, Sua Majestade a Insulina (Humalog, que poderá ser alternada a cada quatro semanas seguidas). Simples assim: oito semanas de Blast (reload) para cada testosterona – quatro das quais podem ter a sinergia da Insulina - aliada a outros EAs, acrescidas de mais duas semanas Cruise (deload), para uma transição de ciclo, com drogas suaves ou doses menores devidamente acompanhadas de SARMs como Aromasin, Tamoxifeno ou Proviron.

Então teremos, traduzindo em miúdos, o seguinte protocolo esqueleto, que poderá ser alterado a gosto de acordo com individualidades, afinidades, prescrição de profissionais e acima de tudo bom senso e grana disponível:

O off-season não é uma desculpa para ficar gordo

Esse é um grande erro que muitos dos atletas que conheço cometem. Eles literalmente engordam no off. A maioria desses acha que o volume que acrescentaram é músculo. E ainda por cima não se mancam que quando entram na dieta voltam à velha forma que estavam na temporada anterior. Não melhoram um centímetro, nem um corte. Às vezes a coisa é até pior: o cara chega a um peso que nunca chegou em toda a sua vida, e na hora de descer pra entrar na categoria pretendida, perde o controle (porque nunca lidou com tanto peso) e fica pequeno, menor que nos anos anteriores. Aí apela para recursos absurdos de última hora e caga mais ainda a situação. O resultado é óbvio e já vimos esse filme um zilhão de vezes: Entra liso e pequeno, reclama da arbitragem, é deselegante com os colegas competidores, chora nos bastidores com uma medalhinha vagaba de participação e sai jurando que não compete mais. Passa um tempo e ele volta. O que esse cara não sabe, ou precisa ser lembrado, é que a proporção músculo/queima de gordura, quando se faz dieta, aumenta dramaticamente quando o ponto de início dessa dieta apresenta um alto percentual de gordura. Ou seja, para ser claro, ficar muito pesado no off pode levá-lo a um estado catabólico fora de controle na hora da dieta. Descer o BF de 10% para 3% é muito mais seguro e fácil de controlar do que despencar de 25% ou mais para os mesmos 3%. As chances são que se perca a precisão necessária, não consiga visualizar o que fazer para trabalhar os detalhes e jogue toda a temporada no lixo.

O quão seco deve-se ficar no off?

Qual é o percentual de gordura ideal para o off? É claro que não existe um número universal que se aplique a todos, como quase tudo no bodybuilding. Vai depender da sua genética. É óbvio que um ectomorfo vai ficar mais seco do que um meso ou um endo. Também fica fácil de perceber que o ecto vai poder (e deve) consumir mais calorias do que o meso ou o endo. Um truque que funciona na prática é que você não engorde o suficiente para deixar de ver o seu abdome quando estiver na plenitude do seu off. O costume, praticado pela maioria dos atletas, é que se ganhe o máximo de massa possível, mas isso não é bom. Uma quantidade adicional de gordura não vai ajudá-lo a atingir a sua meta de crescimento. E com o que passamos a entender aqui nessa matéria é que isso aumenta o potencial de perda de massa muscular seca quando chegar a hora da dieta pré-contest. Entenda que somente com a maturidade muscular, que leva anos, subimos pouco a pouco de categoria. Não se entra na Meio-médio num ano e no ano seguinte na Pesada. Pode até ser louco de entrar, mas não leva nem que Justin Bieber cante a ária “Vesti La Giubba”, da ópera “I Pagliacci”. A famosa ópera onde há a frase “Ria, Palhaço, e todos aplaudirão!” Mas no bodybuilding se você é meio-médio (77 kg) num ano e sobe p ra 110 kg no ano seguinte, na hora da prévia nem vc rirá e muito menos aplaudirão o que verão no palco. Poupe-se desse mico.

Obs.: E quem disse que o Bobybuilding não é cultura? Vocês podem achar que estou chapado, mas vejo arte nos seus corpos e ouço música quando posam. Quando bodybuilders estão lado a lado com seus adversários, nas compulsórias, muitos transpiram conflito, auto-indulgência, até deboche ou dor. Se vocês virem o vídeo agora, vão identificar esses mesmos sentimentos nas expressões do seu intérprete. Tanto Pavarotti quanto Phil Heath são artistas plásticos que motivam a nossa máquina de sonhos.

Por quanto tempo deve durar off?

A regra geral determinante da duração do off-season de cada um é o tempo suficiente para se fazer as melhorias necessárias para a próxima temporada, antes de se começar a dieta. O crescimento muscular, como você já sabe, é um processo lento e gradual, ainda que se tome EAs. Portanto um grande erro é não dar ao seu corpo o tempo adequado para crescer. Por exemplo, se o seu peitoral superior é fraco em relação ao resto desse grupo muscular, não pense que vai melhorá-lo em quatro ou seis semanas só porque o seu treinamento é diferente. Pode até ser que você perceba um novo estímulo de imediato, mas o crescimento real só virá em quatro ou seis meses. Não adianta. É necessário que se respeite a cronologia fisiológica. São necessários muitos treinos e muitas refeições de qualidade para que os resultados apareçam. Muitos subestimam a natureza desse processo e morrem na praia.

Porque você não deve ficar em off “permanentemente”

Um erro muito comum entre bodybuilders, que não competem, é o treinamento e a alimentação típicas de off-season indefinidamente. Esse é o pensamento de quem só pensa em ganhar massa. Talvez para um iniciante ou intermediário nos seus primeiros anos de treino isso faça sentido, porque eles ainda estão construindo sua base de massa corporal. Mas quando se chega ao estágio de competição, é muito provável que você tenha alguma defasagem na harmonia geral do seu físico que deve ser compensada ou corrigida no espaço de tempo de um ano, tipo: pernas desproporcionais, largura das costas, panturrilha, etc. Mesmo que o seu objetivo não seja competir, não é aconselhável que você fique com essa abordagem de off o tempo todo porque vai acabar acumulando muita gordura intramuscular. Esse tipo de gordura é muito resistente à dieta e ao aeróbico. Conclusão: se de repente você quiser secar, vai penar um bocado. Portanto quanto mais tempo você fica em off, mais tempo você leva para secar. Ao longo de vários e seguidos anos, essa atitude pode transformar você num desses caras que classificamos de “parrudo” ao invés de grande. Tá cheio desses caras por aí. Eles têm peitorais, ombros, braços e costas grandes, mas a cintura deles é tão redonda é larga quanto às costas. Isso também explica porque competidores que resolvem dar um tempo muito extenso entre as competições têm dificuldade de fazer suas dietas funcionarem. Um bodybuilder deve competir, em média, uma vez por ano. Isso vai dar um tempo entre seis e oito meses para o off. Aliás, essa é uma dica que vale para qualquer bodybuilder, competidor ou não. Eu defendo o treinamento periodizado para todos e acho uma sacanagem que os professores de academia não apresentem essa alternativa naturalmente para praticantes comuns de musculação. Salvo fins específicos, todos deveriam, a meu ver, criteriosamente adotar a abordagem do off seguida de uma fase pré-contest, que seria a época do ano em que se escolhe para ficar bem seco e definido (geralmente no verão) e depois uma fase de descanso para evitar lesões causadas pelo famoso esforço repetitivo.

Como saber o que melhorar?

Pouquíssimos bodybuilders se olham no espelho e dizem objetivamente quais músculos precisam de mais atenção antes de se começar um programa de off-season. É muito difícil saber, somente olhando para o próprio umbigo, como que os outros vêm você, a menos que você pergunte. E é exatamente o que eu aconselho. Procure um bom par de olhos experientes para assisti-lo nessa tarefa e definir quais serão as suas metas nesse off.

Abordagem científica da nutrição pré/pós treino para maximizar os efeitos do seu off

É o tal negócio: diz-se que a refeição mais importante para o Bodybuilder é a pós-treino. Não, não é! A mais importante se compõe de pré e pós-treino. Quando implementado apropriada e consistentemente, a nutrição pré/pós-treino aumenta enormemente a efetividade do seu programa. Sem essas estratégias, a sua posição no campeonato já está comprometida. A partir dessa perspectiva, tanto o treinamento quanto a dieta não podem ser considerados fatores em separado. Os alimentos e suplementos que você consome e o treino que você convictamente executa se convertem numa única ação como parte da sua preparação. No dia da competição não será o atleta que treinou mais pesado que vai ganhar, mas o mais esperto. Então vamos visualizar essa estratégia bem de perto, em todos os seus detalhes para que o seu makeover não tenha falhas.

O exercício gera mudanças agudas no ambiente metabólico do tecido muscular, ou seja, muda o seu comportamento. De cara passa a haver um aumento incrível de corrente sanguínea passeando pelos seus músculos. Pode-se observar também em um relevante aumento de – atenção para o palavrão – Catecolaminas, que são compostos químicos derivados do aminoácido tirosina. Algumas delas são aminas biogênicas. As catecolaminas são solúveis em água, e 50% circulam no sangue ligadas a proteínas plasmáticas. As catecolaminas mais abundantes são a adrenalina, noradrenalina e dopamina. Como hormônios, são libertadas pela glândula supra-renal em situações de stress, como stress psicológico ou hipoglicemia. Essa, digamos, “nano-revolução” dentro de nós favorecem o catabolismo (perda de massa seca) durante o exercício e, ao contrário, promove o anabolismo (construção de massa seca) imediatamente após o exercício. Mas justamente pelo fato dessas mudanças serem agudas, algumas durando apenas poucas horas, é que as refeições antes e depois do treino são fundamentais, críticas, indispensáveis para otimizar o efeito anabólico do exercício. Então, papo reto, se não comer direito nessas duas refeições, bye-bye campeonato. Você tem de estudar a sua melhor estratégia, para se alimentar nesses momentos. Quanto mais precisão, melhores os resultados, mais perto do troféu. Vamos então o que pesquisas recentes sugerem sobre o que poderemos chamar de o esqueleto do off.

Antes

O pensamento nutricional antes do treino é voltado para o fornecimento de energia, no intuito de preservar os estoques da mesma e levar vantagem sobre o aumento do volume de sangue no tecido muscular. Isto significa que nesse momento o foco está na manutenção da energia para que esteja disponível no momento em que o músculo receber mais sangue.

Carboidratos

Exercícios (anaeróbicos) de alta intensidade impõem uma grande demanda nos estoques de glicogênio. O glicogênio é o açúcar estocado no fígado e nos músculos. Devido ao fato do exercício de alta intensidade queimar muita energia, o corpo não consegue fornecer oxigênio o bastante para usar a gordura como combustível. Ao contrário, tem que usar o açúcar guardado no músculo e trazido pelo sangue.

Então, o consumo de açúcares simples logo antes do treino, reduz o montante de glicogênio usado durante o exercício. Isso vai prolongar o seu desempenho no treino. O mais importante é que altos níveis de açúcar no sangue e os picos de insulina criados ao final do treino criam um ambiente hormonal favorável ao anabolismo (crescimento).

Durante o exercício, o cortisol acelera a lipólise, cetogênese e a proteólise (quebra de proteína), ou seja, sai destruindo tudo que vê pela frente: gordura, açúcar, proteína e o escambau. Parece o “Pacman”, aquele joguinho do Atari que a bolinha vai comendo tudo. O vídeo game é jurássico, mas não existe definição melhor para o que o cortisol faz com você na hora do treino pesado. O corpo faz isso porque percebe que você está sob um estresse muito grande e que pode sucumbir ao seu esforço. Então ele faz uma liquidação geral nas suas fontes de energia para que você agüente o tranco até o final. Entenda que o seu corpo não sabe quando você vai parar. Os efeitos do cortisol também são necessários para fazer a piscina de aminoácidos da qual o músculo pode reconstruir novas proteínas contráteis no caso de haver poucos aminoácidos disponíveis no sangue. Isso assegura que algum nível de adaptação deve ocorrer apesar da disponibilidade de proteína. Com o tempo, entretanto, se esse processo não for equilibrado com proteína suplementar, o resultado final será apenas a manutenção ou mesmo uma diminuição no tecido muscular funcional, como fica evidente durante os períodos de fome ou dieta prolongada. Felizmente existe apenas um crescimento irrelevante nos níveis de cortisol quando os carboidratos são consumidos durante o exercício (Tarpenning, 1998). O resultado final é um aumento mais rápido na área transversal das fibras musculares com grande efeito observado nas fibras de contração rápida (fast twitch). Nesse caso, a administração de carboidratos parece regular para baixo o eixo hipotalâmico-pituitário-adrenal provavelmente através da insulina ou talvez pela presença do carboidrato em si. Isso, na verdade, reduziria enormemente a resposta catabólica do corpo ao estresse do exercício. É uma boa notícia.

A classificação das fibras musculares faz-se de acordo com o metabolismo energético dominante, da velocidade de contração e da sua coloração histoquímica, a qual depende das atividades enzimáticas.

A coloração pelo PAS (Periodic Acid Schift) não determina o tipo de fibra, pois se trata de uma coloração para o glicogênio, e é útil para avaliar a quantidade de glicogênio muscular, quer antes quer depois da atividade física.

Tipo I , de contração lenta ou vermelhas, e isto devido à densi­dade capilar e ao conteúdo em mioglobina.

Tipo II, de contração rápida ou fibras brancas, as quais se sub­dividem na lIa, IIb, e IIc.

Fibras tipo I, de contração lenta, vermelhas ou ST(slow twitch) São fibras com menor diâmetro, com um maior fornecimento sanguíneo, quando expresso em capilares por fibra, possuem muitas e grandes mitocôndrias e muitas enzimas oxidativas. São por isso fibras com um metabolismo energético de predomínio aeróbico, resultando uma grande produção de ATP, permitindo esforços duradouros. Estas fibras predominam nos músculos dos atletas de endurance ou resistência.

Fibras tipo II, de contração rápida, brancas ou FT(fast twitch) São fibras brancas, de maior diâmetro, com predomínio de metabolismo energético de tipo anaeróbico. O músculo constituído por este tipo de fibras tem uma velocidade de contração, uma velocidade de condução na membrana e uma tensão máxima maior do que nas fibras do tipo I.

1. Fibras subtipo IIb: constituem o subtipo mais característico.

São fibras de contração rápida (fast twitch), nas quais o metabolismo anaeróbico é dominante, o que origina uma grande acumulação de ácido láctico no final do exercício. O componente aeróbico é reduzido.

São fibras com um mau rendimento energético, que acumulam muito ácido láctico e H +, são de contração rápida e facilmente fatigáveis. Quando sujeitas a um treino de endurance, de características aeróbicas, tendem a apresentar características mais semelhantes às do subtipo lI a.

2. Fibras do subtipo lIa: são também fibras brancas, com predomínio do metabolismo anaeróbico, mas já com uma capacidade oxidativa superior, o que as toma ligeiramente mais resistentes à fadiga do que as anteriores.

3. Fibras do subtipo IIc: são fibras que se encontram no mús­culo em quantidades muito pequenas, cerca de 1% do total. Possuem predomínio do metabolismo anaeróbico e uma capacidade oxidativa bastante superior à encontrada nos subtipos anteriores, o que as coloca entre estas e as fibras tipo I, no que se refere à resistência à fadiga.

Proteína

Outra estratégia para antes do treino envolve levar vantagem do aumento do fluxo sanguíneo nos músculos trabalhados. Pelo fato da disponibilidade de aminoácidos ser freqüentemente um fator limitante para a síntese protéica, uma refeição protéica antes do exercício aumenta a liberação de aminoácidos para o tecido muscular. Pesquisas demonstram a efetividade do drink protéico antes do treino.

Aminoácidos

A liberação de aminoácidos tem se mostrado deveras superior durante o treino quando consumidos antes e depois do exercício (Tipton, 2001). Também há uma significante diferença na liberação de aminoácidos na primeira hora após o exercício, uma vez que o shake protéico foi tomado antes do exercício oferecendo uma relevante vantagem. A absorção total de aminoácidos pelos músculos é duas vezes maior se comparada ao consumo do mesmo shake após o treino. Resumindo, tomar o shake protéico ante do treino é duas vezes melhor do que tomá-lo depois. Descobriu-se isso quando constataram que a taxa de desaparecimento da fenilalanina, como indicador da síntese protéica muscular dos aminoácidos do sangue, era significantemente mais alta quando os aminoácidos eram tomados antes do treino.

Depois

Durante o exercício, os músculos usam combustíveis metabólicos de forma acelerada. Para que o trabalho físico seja contínuo o corpo mobiliza combustíveis estocados para fazer com que ácidos graxos, glicose e aminoácidos fiquem disponíveis para a oxidação. Esse é um processo catabólico e não pode ocorrer simultaneamente ao processo anabólico como a formação do glicogênio e síntese protéica. Para que o corpo se recupere do exercício é necessário que esse ambiente catabólico seja mudado para o anabólico. O alimento consumido após o treino é o que vira o jogo de um estado para o outro. Repor os carboidratos, proteína e gordura que foram queimados no treino devem ser repostos para se iniciar os reparos do tecido afetado e repor as reservas.

É o tal negócio: se você tem que se entupir de calorias antes do treino para segurar o catabolismo e depois mete outro monte de carbo com proteína e o escambau pra dentro pra reconstruir tudo o que foi danificado com o exercício, como é que alguns indivíduos têm a cara de pau de dizerem que dá crescer seco. Ora, ou você cresce ou seca. O que eu enfatizo aqui é que se pode controlar essa estratégia para que crescimento não vire processo de engorda como se estivesse cevando para o abate no Natal. Nada a ver.

Carboidratos

(a explicação a seguir é um papo técnico chato pra caramba, mas se você ler com atenção dá pra entender o que acontece)

O carboidrato é importante para o desempenho no treino e mais importante ainda para a recuperação do glicogênio. Estudos mostram um aumento na habilidade do tecido muscular de consumir glicose sérica imediatamente após exercício intenso (Goodyear, 1998). Isso é a capacidade de consumo de glicose sem a dependência da insulina. Após a refeição a célula muscular transporta glicose através da membrana celular em resposta à insulina. A insulina se gruda com seus receptores na superfície da célula, gerando uma cascata de eventos que resulta em uma proteína, chamada de “transportadores de glicose”, sendo realocados para a superfície da célula. Uma vez lá, esses transportadores de glicose permitem que a glicose passe através da membrana onde elas são FOSFORILADAS – formação de um derivado fosfatado a partir da transferência enzimática de um grupo fosfato do ATP para uma molécula orgânica - e eventualmente estocadas como glicogênio.

Esse processo vai exibir uma saturação cinética similar ao efeito do aumento da concentração do substrato na atividade das enzimas. O número de transportadores de glicose limita a taxa de entrada da glicose na célula muscular. Uma vez que todos os transportadores de glicose estão associados com a molécula da glicose, a taxa de entrada de glicose sobe.

Existem pelo menos cinco classes diferentes de proteínas transportadoras de glicose. Elas são designadas GLUT-1, GLUT-2, GLUT-3, GLUT-4 E GLUT-5. Cada classe de proteína GLUT difere nos seus parâmetros cinéticos e são encontradas em tecidos específicos. A GLUT-4 é a isoforma primária regulada pela insulina e sensível à contração muscular - UMA PROTEÍNA ISOFORMA É QUALQUER DE VÁRIAS FORMAS DIFERENTES DA MESMA PROTEÍNA. DIFERENTES FORMAS DE UMA PROTEÍNA PODEM SER PRODUZIDAS A PARTIR DE GENES RELACIONADOS, OU PODEM SURGIR A PARTIR DO MESMO GENE POR PORCESSAMENTO ALTERNATIVO. UM GRANDE NÚMERO DE ISOFORMAS SÃO CAUSADAS POR POLIMORFISMOS DE NUCLEOTÍDEO ÚNICO OU SNPS, PEQUENAS DIFERENÇAS GENÉTICAS ENTRE ALELOS DO MESMO GENE. ESTES PODEM OCORRER EM ESPECÍFICAS POSIÇÕES INDIVIDUAIS DE NUCLEÓTIDOS DENTRO DE UM GENE. Desculpem o blá, blá, blá de fisiologia específica, mas se você ler e reler e pesquisar consegue entender e aí vai fazer uma diferença danada no seu entendimento desses processos e do controle da sua dieta.

Contrações musculares, muito semelhantes à insulina, geram um conjunto separado de proteínas GLUT-4 para serem temporariamente transportadas para a superfície da célula do músculo (Sherman 1996). Isso aumenta enormemente a taxa na qual o tecido muscular consegue absorver a glicose do sangue após uma sessão de exercício. Os efeitos do exercício sobre a ingesta de glicose dura por poucas horas no período pós exercício. Se a refeição pós exercício for fraca em carboidratos a reposição do glicogênio será retardada.

E, por esse motivo, quando faltam carboidratos na dieta, o exercício causa um deficit de glicose e os estoques de glicogênio continuam a cair sem serem repostos para os níveis adequados, não estando prontos para o próximo treino.

Simples X Complexos

Existe uma certa controvércia sobre qual o tipo de carboidrato é melhor para a reposição do glicogênio após o exercício. Alguns argumentam que os açúcares simples como a dextrose são melhores depois do treino. Outros dizem quem drinks com polímeros de glicose são melhores - a glicose, glucose ou dextrose, um monossacarídeo, é o carboidrato mais importante na biologia. As células a usam como fonte de energia e intermediário metabólico. A glucose é um dos principais produtos da fotossíntese e inicia a respiração celular em procariontes e eucariontes. É um cristal sólido de sabor adocicado encontrado na natureza na forma livre ou combinada. Juntamente com a frutose e a galactose, é o carboidrato fundamental de carboidratos maiores, como sacarose e maltose. Amido e celulose são polímeros de glucose. Mas o que importa é que não é necessário comprar drinks esportivos sofisticados e o simples fato de fazer uma refeição rica em carboidratos como massa ou arroz é o bastante. Estudos demonstram que não há diferença alguma entre os diferentes tipos de carboidratos ingeridos após o treino e que a taxa de reposição do glicogênio, desde que as quantidades consumidas sejam suficientes (Burke, 1997). Mesmo quando a refeição pós-treino contém outros macronutrientes como proteínas e gorduras, a taxa de reposição de glicogênio não fica impedida, desde que a quantidade de carboidrato seja suficiente nessa refeição. Esses estudos nos dizem que o ponto limítrofe da taxa de reposição de glicogênio não está na digestão ou no índice glicêmico ou ainda em outra fonte de um determinado carboidrato. O importante é o montante total de carboidratos consumido num período de 24 horas. A taxa limítrofe de ingesta de glicose durante o exercício é determinada pela taxa de FOSFORILAÇÃO, uma vez que a glicose tenha entrado na célula muscular (Halseth, 1998). A atividade de síntese de glicogênio é também uma possível taxa limítrofe (Halseth, 1998).

Esses processos não são facilmente influenciados pela composição da refeição pós-exercício, mas sim pela extensão em que glicogênio foi depletado durante o exercício, bem como a quantidade de hidratos de carbono e gordura consistentemente incluídos na dieta.

Então, na prática, depois desse papo de nerd, o que Halseth preconiza é que você tem de fazer é pelo menos de 0.7 a 1 grama de carboidrato por kg de peso corporal imediatamente após o exercício e novamente a mesma dose de 1 a 2 horas depois. Em um exemplo, se você tem 80 kg, tome de 56 a 80 gramas de qualquer fonte de carboidrato e uma ou até duas horas depois repita a dose. Se você tiver algum desconforto estomacal, aumente o consumo de água com os carboidratos. Tente consumir um total de 7 – 10 gramas de carboidrato por kg de peso corporal por dia, divididas em refeições a cada 3 horas. Isso pode ser excessivo em termos de necessidades calóricas, mas é muito importante quando a sua prioridade é o acúmulo de glicogênio.

Proteína

A proteína, como vocês já estão cansados de saber é outro nutriente vital na alimentação pós-exercício. A proteína é essencial para o anabolismo após o treino. A história é velha, os aminoácidos são usados para reconstruir os tecidos danificados, bem como fornecer enzimas e proteínas de transporte necessárias à adaptação ao exercício. Sem a proteína, que fornece os aminoácidos essenciais para a síntese protéica endógena (natural), a habilidade do corpo de se adaptar ao exercício é visivelmente diminuída.

A pesquisa

Brian Haycock, fisiologista e árbitro da NPC afirma que estudos têm demonstrado um período de 12 – 14 dias após o início de um programa de exercício não habitual (um série com uma abordagem diferente da qual se está acostumado), no qual o equilíbrio do nitrogênio (a relação entre a ingesta de proteína e a sua perda) é negativo (Butterfield, 1987). Você entendeu? É isso mesmo: quando você muda o seu programa de treinamento, durante os primeiros 12 – 14 dias ocorre uma inevitável negativação no equilíbrio de nitrogênio. Qualquer estudo envolvendo necessidades protéicas e exercício deve levar esse fato em consideração. O equilíbrio de nitrogênio durante esse período parece ser insensível à ingesta calórica total, mas pode ser remediada com um alto consumo protéico desde que acompanhado de um aporte calórico adequado (Gontzea 1975), isto é não adianta só aumentar a proteína. Apesar do consumo adicional de proteína evitar que o equilíbrio de nitrogênio fique no vermelho, mesmo assim ele ainda vai cair a despeito da alta ingesta protéica durante as duas primeiras semanas da nova série.

O mensageiro muscular específico RNA (mRNA) produzido após o treinamento tem uma meia-vida de somente 4 – 5 horas - O RNA mensageiro (mRNA) é uma molécula de RNA que codifica um "esquema" químico para um produto de proteína. Esse período é curto porque o mRNA não tem nenhum mecanismo de “controle de qualidade” nessa codificação. Mantendo a meia-vida curta, quaisquer erros na seqüência desse processo não serão capazes de produzir proteínas defeituosas o suficiente para causar danos irreparáveis à célula ou ao organismo. Isso também permite um controle justo sobre o metabolismo proteico.

A importância do timing

O timing da ingesta protéica, a partir dessa realidade, torna-se deveras importante. Se o estímulo anabólico do exercício deve ser maximizado, um fluxo estável de aminoácidos deve banhar o músculo enquanto o conteúdo de mRNA for alto. Conclui-se que o melhor momento para o consumo de proteína após o treino é relativamente curto comparado à freqüência de treino de um músculo em particular.

A taxa de síntese de proteína muscular (MPS em Inglês, mas vamos chamá-la aqui de TSP) sobe, em humanos, em aproximadamente 50% nas quatro horas que se seguem a uma seção de treino anaeróbico intenso, chegando a um total de 109% nas 24 horas que se seguem após o exercício.

Um estudo feito por Macdougall (MacDougall et al 1995), mais tarde examinou o curso de tempo para síntese protéica muscular elevada analisando sua taxa após 36 horas após o exercício pesado. Seis homens saudáveis executaram 12 sets de 6 – 12 RM de rosca direta para bíceps com apenas um braço, enquanto que o outro braço servia apenas para controle do movimento. A TSP foi calculada a partir da taxa de incorporação in vivo da Leucina L- [1,2-13C2] no bíceps braquial dos dois braços por 11 horas. Num tempo médio de 36 horas após o exercício, a TSP no braço exercitado tinha voltado para os 14 % do valor de controle do braço. A diferença, então, mostrou-se insignificante.

As conclusões, portanto, tiradas desse estudo dizem que após uma seção de treino pesado, a TSP aumenta rapidamente, chegando a mais do dobro em 24 horas e então despenca na mesma velocidade de forma que após 36 horas, no geral, já voltou à sua linha básica.

Então esta é a grande sacada. Na prática podemos dizer que se você treina em dias seguidos, tipo de segunda a sexta, você tem 24 horas de janela de oportunidade para crescer e essa se fechará no Sábado, 24 hs, após o seu treino. Ou seja, você deve diminuir o aporte protéico e calórico no Domingo. Se você treina em dias alternados, tenha em mente que o aporte protéico e calórico superior deve de ocorrer apenas até 24 hs depois do treino e depois voltar ao normal. Por exemplo: você treina de manhã no sistema dois por um (treina dois dias e descansa um), sendo segunda e terça e descansa na quarta. Sua janela para aumento do aporte protéico e calórico vai somente até 24 após o treino, isto é, termina na quarta de manhã. Logo o seu consumo protéico e calórico tem de voltar ao normal da manhã de quarta e ficar assim até o pós-treino de quinta-feira.

Recomendações

A recomendação atual para o consumo total de proteínas para atletas é de 1.6 – 1.8 gramas por kg de peso corporal, apesar de se constatar que a grande maioria segue o protocolo de 2 gramas sem nenhum efeito colateral. Se você vai consumir 1.6 ou 1.8 ou ainda 2 gramas é mais uma questão de precisão e ajuste fino que fará enorme diferença no final do seu off, quando você sentar para fazer as constas do quanto vai ter de secar para entrar no peso da sua categoria com o seu melhor de volume e definição. Lembre-se de que quanto mais se aumenta de peso e se distancia da sua meta, o risco de perda de massa seca, durante a dieta pré-contest, é maior, podendo até fazer que o indivíduo entre pequeno e churriado. Lembre-se que o corpo não tem a capacidade de estocar aminoácidos. A proteína deve ser consumida a cada 3 – 4 horas. A refeição da noite deve conter proteínas cuja digestão seja mais lenta (tipo caseína) para permitir uma liberação estável de aminoácidos no seu sistema à noite, durante o sono. O jantar é perfeito para um bife ou outros pratos com carne.

Gordura

Muito pouco é conhecido sobre os efeitos da gordura na refeição após o treino. A ingesta total de gordura é, provavelmente, mais importante para um bodybuilder do que a própria refeição pós-treino. Ácidos graxos essenciais em quantidades adequadas têm a habilidade de alterar a fisiologia. Ácidos graxos como ômega-3 e ômega-6, quando consumidos em diferentes relações de forma consistente e proposital, pode alterar a composição das membranas das células as quais alteram a produção de prostaglandis em músculos que se exercitam e consequentemente podem modificar tudo desde o transporte da glicose até à síntese protéica (Hayashi 1999).

Esses efeitos são vistos após pelo menos cinco dias de consumo dessas gorduras em doses de moderadas a altas. Comê-las imediatamente após o treino ou em outro momento qualquer não acarretará em praticamente nenhum efeito significativo. Ou seja, tanto faz comer gordura depois do treino ou não.

Algumas formas de gordura podem retardar o esvaziamento gástrico (final da digestão), que, teoricamente, pode retardar a taxa a qual os nutrientes se tornam disponíveis para os tecidos. Podemos apenas especular se isso teria algum efeito de “longo prazo” nos ganhos. A maioria dos estudos indica que o restabelecimento do glicogênio é retardado, mas não reduzido, quando o esvaziamento gástrico é prolongado.

Há alguma indicação de que o colesterol é um nutriente importante imediatamente após o treinamento resistido de alta intensidade. O colesterol total tem sido mostrado significantemente reduzido por, pelo menos, 90 horas após uma única sessão de exercício de resistência (Smith 1994). O colesterol pode ser necessário para incorporação nas membranas celulares danificadas após o treino. Não estou querendo dizer que você deva comer alto colesterol depois do treino. As pesquisas ainda não estão completas no que tange à composição e níveis ideais de gorduras no pós-treino. Mas se eu fosse você trataria de observar o que acontece nos dois casos: ingerir gordura ou não após o treino. Por enquanto cabe a você analisar como fica melhor. Apesar do estudo dizer que os ganhos não são alterados, eu odeio essa sensação de ficar lotado depois que como. Gosto de ficar leve. Pelo mesmo motivo que evito o consumo de líquidos durante qualquer refeição.

Fluidos

Eu realmente não poderia escrever um artigo sobre nutrição pré e pós de treino sem, pelo menos, mencionar na reposição de líquidos.

A hidratação é extremamente importante para os níveis celulares. O crescimento muscular é inibido pela desidratação. Pesquisadores tendem a dizer que “bodybuilders não se ligam muito nisso porque, ao contrário de corredores e ciclistas, a maioria dos bodybuilders não fica desidratada após o treino”. Isso é porque esses nerds de merda que nunca pegaram num haltere e não têm a mínima idéia do que é treinar durante o verão nas academias de maromba no Brasil - já treinei em lugares abafadíssimos do Rio (longe da praia), cujo único vento era aquele ventilador enorme do tipo “Tufão”, que faz a categoria Bantan e Biquíni levantarem vôo no salão e que muitas vezes as filhas da puta das Barbies pedem pra desligar pra não desmanchar a porra da escova. Desculpem a descompostura, mas tem certas coisas que me tiram do sério e o mínimo que posso fazer é desabafar... Que nem essa moda de mulher ir treinar de meia branca até o joelho. Ah !!! Dá um tempo !!! É pra que? Pré-aquecer o tornozelo e panturrilha? Isso parece ser uma daquelas tendências que estilista gay inventa... Meninas, por favor, atenção, não comprem idéias dessas outras “meninas faz de conta” J. Elas inventam essas coisas pra sacanear vocês por que eles/as (sei lá) têm raiva de terem nascido com atributos físicos desnecessariamente em demasiado que nunca irão usar... kkkkkkkkkkkkkkkkk.

Voltando ao artigo... A taxa na qual você se desidrata por causa do treino logicamente depende do quanto você transpira (Gisolfi 1990). Uma regra geral é beber 1 ml para cada caloria que se precisar. Então se o seu consumo diário é de 3.500 calorias/dia, beba 3 litros. No clima quente e úmido daqui acrescente 4 copos d’água para cada kg que se perder enquanto se treina.

Aproveitando o embalo do assunto, afirmo que por aqui não há como resolver essa dicotomia: ou você treina na academia tipo forno com ferro suficiente ou treina naquela de perfumaria (onde se você quer fazer o leg tem de esperar o colega terminar o supino porque não tem anilha suficiente), com ar condicionado que, em compensação, não te deixam agachar porque prejudica a coluna. Vou lançar uma campanha nacional aqui no blog: “RAXUXA PRO AR”. Consiste em todos entrarem numa vaquinha pra ajudar o pobre dono da nossa segunda casa a comprar e pagar a conta do ar condicionado.

É tudo sobre sinergia

Como mencionei anteriormente, a ingesta de macronutrientes modula a síntese protéica pós-exercício em caminhos que ainda estão sendo compreendidos. Sim, a proteína é requisitada para suprir aminoácidos essenciais para a síntese protéica, mas qual é o mecanismo pelo qual a proteína controla esse processo? E também, carboidratos e gorduras são necessários tão somente para reposição de energia ou desempenham um papel “interativo” na síntese protéica pós-treino? Estudos recentes lançaram um pouco de luz sobre essas questões.

Pesquisa

Pesquisadores da Division of Nutritional Sciences at the University de Illinois examinaram o efeito da composição da refeição após o exercício na síntese protéica. Para tal, eles olharam especificamente para atividade das proteínas específicas conhecidas como regulatórias da síntese protéica ao nível de tradução (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029573). A iniciação da tradução (a ligação do mRNA para o complexo de pré-iniciação ribossomal) requer grupo 4 fatores de iniciação eucarióticas (EIFS). Esses fatores de iniciação interagem com o mRNA de tal forma que fazem a tradução (a construção de novas proteínas a partir do cordão de mRNA) possível. Dois EIFS, chamados eIF4A e eIF4B, agem em conjunto para desanuviar o cordão de mRNA. Outro chamado eIF4E liga para o que é chamado de "região cap" e é importante para controlar quais cordões de mRNA são traduzidos e também para a estabilização do cordão de mRNA.

Finalmente, eIF4G é um polipeptídeo de grandes dimensões que atua como um andaime ou estrutura em torno do qual todos estes fatores de iniciação e do mRNA e ribossoma podem ser mantidos no lugar e orientação apropriada para a tradução.

Os pesquisadores nesse estudo analisaram a associação do mRNA ligando o fator-4-E (eIF4E) de iniciação da proteína eucariótica com o inibidor da proteína-1 (4E-BP1) de iniciação do fator de ligação 4E-eucariótico na modulação aguda da síntese protéica do músculo esqueletal durante a recuperação do exercício.

Ratos machos em jejum foram postos para correr em uma esteira durante 2 h, a 26 m / min e foram alimentados imediatamente após o exercício com solução salina, uma refeição em hidratos de carbono apenas, ou uma refeição nutricionalmente completa usando Ensure Powder (54,5% de carboidrato, 14% proteína, e 31,5 % de gordura). Os animais exercitados e os de controle não exercitados foram estudados 1 h pós-exercício.

Síntese proteica

A síntese protéica caiu em 26% depois do exercício e foi associada com um aumento de quatro vezes na quantidade eIF4E presentes no complexo inativo eIF4E.4E-BP1 e uma diminuição concomitante 71% na associação de eIF4E com eIF4G. Realimentando a refeição completa, mas não a refeição hidrato de carbono, aumentou a síntese de proteica muscular igual a dos controles, apesar de concentrações plasmáticas de insulina semelhantes. Além disso, eIF4E.4E-BP1 a associação foi inversamente relacionada e a associação eIF4E.eIF4G foi positivamente correlacionada com a síntese protéica muscular.

Esse estudo demonstra que a síntese protéica de recuperação do músculo após o exercício está relacionada com a disponibilidade do eIF4E para a formação do complexo de formação ribossomal a as influências da composição da refeição de recuperação pós-treino através da modulação de iniciação da tradução.

Resultados

Os resultados desse estudo nos dizem algumas coisas:

1 – Insulina

A insulina (via ingesta de carboidratos) sozinha não é capaz de evitar que o 4E-BP1 de seqüestrar o eIF4E. Por sua vez, eIF4E deve ficar livre para se ligar a eIF4G para que a síntese de proteínas (de recuperação ou seja, de formação e crescimento muscular real) para começar. A insulina, assim como aminoácidos deve estar presente, ao mesmo tempo, tal como indicado pelos resultados do grupo que foram alimentados com uma refeição mista de nutrientes. Assim, embora a alimentação da refeição de carboidratos tenha resultado em glicose elevada no sangue e níveis elevados de insulina, hidratos de carbono por si só não são suficientes para permitir a síntese de proteínas para começar.

2 – Níveis de Cortisona

No único grupo que experimentou uma diminuição significativa nos níveis de cortisol foi o grupo de alimentação mista. O grupo de hidratos de carbono só mostrou que nem a glicemia nem insulina tiveram qualquer efeito na redução dos níveis de cortisol. Em contraste, o grupo refeição mista mostrou níveis de cortisol mesmo inferiores aos que no grupo de controle que não fez exercício e também foi alimentado com a mesma refeição. Teria sido bom para os autores desta experiência para explorar o efeito do teor de gordura na "refeição mista". A partir dos resultados vimos que o cortisol foi inferior no grupo de alimentação mista. Podemos apenas especular se este era devido à proteína ou à gordura ou ainda a alguma combinação de proteína, gordura e hidratos de carbono. Mais pesquisas nesta área devem levar em consideração todos os componentes da refeição pós-exercício.

Outra questão que poderia ser abordada em seres humanos é o tempo durante o qual a re-alimentação é fundamental para a adaptação de “longo prazo” ao exercício.

Pra fechar

A nutrição pré e pós-exercício são fundamentais quando se quer para maximizar os efeitos anabólicos do exercício. A refeição pré-exercício deve ser elevada em uma proteína rapidamente digestível. Isto irá assegurar a oferta elevada de aminoácidos para o tecido muscular. Os hidratos de carbono também podem ser consumidos para minimizar a perda de glicogênio e reprimir os hormônios catabólicos. A gordura deve ser evitada na refeição pré-exercício, a menos que o exercício seja para a resistência. A refeição pós-exercício deve consistir de proteína, hidrato de carbono e, talvez, uma pequena quantidade de gorduras essenciais, de uma forma que seja fácil e rapidamente digerível. Há muitos produtos de substituição de refeições que se enquadram nesse perfil. Basta escolher o que você mais gosta. Não se preocupe com teor de açúcar, pois logo após um treino, o armazenamento de gordura não é um grande problema. Uma refeição líquida é o método mais prático de alimentação pós-exercício, embora provavelmente não seja essencial.

A proporção de macronutrientes depende um pouco do tipo de treino. A ênfase em carboidratos de alto índice glicêmico completa a função das proteínas facilmente digeríveis, tais como whey, o ovo ou caseína de alta qualidade e gorduras essenciais, tais como peixe ou óleo de linhaça irá cumprir os critérios para uma refeição pós-exercício eficaz.

Força Sempre

Referências:

Burke LM. Nutrition for post-exercise recovery. Aust J Sci Med Sport Mar;29(1):3-10, 1997

Butterfield GE, Whole-body protein utilization in humans. Med. Sci. Sports Exrc., Vol. 19, No. 5 (Supplement), pp. S157-S165, 1987.

Gisolfi CV., Lamb DRR. (Eds.) Perspectives In Exercise Science and Sports Medicine Volume 3: Fluid Homeostasis During Exercise. Cooper Publishing Group, LLC 1990.

Gontzea I, Sutzescu P, Dumitrache S. The influence of adaptation to physical effort on nitrogen balance in man. Nutr. Rept. Inturn. 11:231-236, 1975

Goodyear LJ, Kahn BB, Exercise, glucose transport, and insulin sensitivity. Annu. Rev. Med. 49:235-261, 1998

Halseth AE, Bracy DP, Wasserman DH. Limitations to exercise- and maximal insulin-stimulated muscle glucose uptake. J. Appl. Physiol. 85(6):2305-2313, 1998

Hayashi N, Tashiro T, Yamamori H, Takagi K, Morishima Y, Otsubo Y, Sugiura T, Furukawa K, Nitta H, Nakajima N, Suzuki N, Ito I Effect of intravenous omega-6 and omega-3 fat emulsions on nitrogen retention and protein kinetics in burned rats. Nutrition 1999 Feb;15(2):135-9

MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol 1995 Dec;20(4):480-6

Sherman LA, Hirshman MF, Cormont M, Le Marchand-Brustel Y, Goodyear LJ. Different effects of insulin and exercise on Rab4 distribution in rat skeletal muscle. Endocrinology 137:266-73, 1996

Smith L.L, Fulmer M.G, Holbert D, McCammon M.R, Houmard J.A, Frazer D.D, Nsien E, and Isreal R.G. The impact of a repeated bout of eccentric exercise on muscular strength, muscle soreness and creatine kinase. Br. J. Sports Med.1994; 28 (4) 267-271.

Tarpenning KM, Wiswell RA, Marcell TJ, Hawkins SA. Influence of Weight Training Exercise and Modification of Hormonal Response on Skeletal Muscle Growth. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1998 May;30(5) Supplement; S1-S1339

Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Ph

Fonte: Nobre Antonio Vilhena´s

[japo.]

caralho,texto muito enorme kkkkk

mas fiquei de cara com o ciclo da foto. 0.o

[Heraldo Costa]

caralho,texto muito enorme kkkkk

mas fiquei de cara com o ciclo da foto. 0.o

tanta letra aí e foi olhar logo o ciclo?? rsrsrsrs

[Danielkk]

Olá...

Sou novo por aqui e tenho lido bastante informações do site...

Realmente seu "resumo" foi muito importante !!

Embora a maioria vá se atentar aos ciclos...rs...

Agradeço por ter investido seu tempo aí,cara !!

Vlw

[Heraldo Costa]

esse artigo e bem abrangente...

muito bom...

[Vallyris]

heraldão vou acompanhar pq agora n dá p ler mas a noite eu vou ler ele todo!

[Heraldo Costa]

heraldão vou acompanhar pq agora n dá p ler mas a noite eu vou ler ele todo!

blz...

[RCruz2011]

Nus, vou lendo aos poucos! Mas tem muita coisa da hora!

[Heraldo Costa]

Nus, vou lendo aos poucos! Mas tem muita coisa da hora!

vc vai gostar...nesse artigo tem muita dica valiosa....aquele ciclo ali tb gostei bastante...

[fernandosjj]

não conheço nada sobre ciclos, mas achei meio estranho o ciclo do cara..