Alargar ombros (exercicios ombros, peito e costas)

[dpa]

Boa tarde. Estou treinando ha pouco mais de 1 mes e minha meta principal é alargar os ombros (fazer o formato de "V" com o tronco)... Gostaria de saber se estou fazendo os melhores exercicios para tal e se talvez eu precise mudar algo ou mesmo acrescentar...

Ombros

Elevação lateral

Evelação lateral com tronco inclinado

Elevação frontal

Peito

Supino reto

Voador

Flexão

Costa

Pulley frente

Pulley costa

Remada baixa

Abs

[RAMON-OS]

Trocaria o elevação frontal por desenvolvimento com halteres

No treino de peito, troca a flexão por Supino Inclinado com halteres (trabalha tb a parte frontal do ombro)

E deixa o voador para o último exercício para não chegar já desgastado para os supinos.

[dpa]

Trocaria o elevação frontal por desenvolvimento com halteres

No treino de peito, troca a flexão por Supino Inclinado com halteres (trabalha tb a parte frontal do ombro)

E deixa o voador para o último exercício para não chegar já desgastado para os supinos.

Tenho algumas limitações aqui, pois treino em casa... Supino reto já rola num improviso, inclinado não tem como... Desenvolvimento com halteres é de boa...

Abs

[Heraldo Costa]

vai treinando man...1 mes de treino ainda nao se da pra saber qual os exercicios q o seu corpo responde melhor...

nem tem como te ajudar aqui...quem dar pitaco sera por opiniao pessoal de experiencia propria apenas...nao sera valido pra tu...

muito novo de treino...

[wtmorandi]

Então, aconselho a fazer pernas também, matenha a simetria ! rs

Vamos lá, eu faria este treino :

Ombros

Desenvolvimento Halter ou Barra

Evelação lateral com tronco inclinado

Elevação frontal

Peito

Supino reto + Voador (faz supino, sem descanso faz o voador até a falha, descansa 1 minuto e repete)

Pull over (exercício esquecido e ajuda monstruosamente em um tronco bem desenvolvido, logo ombros também)

Costa

Barra Fixa (faz sempre até a falha, se não conseguir fazer muitas, "pula" até o topo e segura a descida o máximo de reps que você conseguir)

Pulley frente

Remada baixa

Se quiser adicionar exercício de trapézio, pode adicionar.

Abraços, bons treinos !

[O Garoto Destemido]

vixi, vão uns bons anos pra ficar com os deltoides largos.

fora a cinturinha.

eu to com uma carcaça bem grande, mas a barriga...

[Visitante Helcio Sabatella]

Tem sido dito que o pilar de força e vigor de um homem está em suas costas. Um homem pode ter enormes braços musculosos, pernas robustas e formidáveis, abdominais soberbos, deltóides dignos de campeonato, e um hercúleo peito poderoso , mas sem uma colossal, poderosa e totalmente desenvolvida parte de trás, algo estará faltando!

Além de que ele não será um fisiculturista completo. Ele não terá o poder de elevação bruta, será deficiente em certos eventos esportivos e seu físico parecerá desequilibrado. Por uma questão de dor e desconforto, de baixa energia, e falta de virilidade podem muitas vezes ser consequências adicionais de costas fracas ou negligenciadas. A sociedade em geral sofre de dor, especialmente na região lombar na proporção epidêmica de tal forma que aflige mais de 80 milhões de vítimas anualmente. Diante dos fatos apresentados, é difícil acreditar que qualquer fisiculturista inteligente poderia ignorar esse importante grupo de músculos, não é?

No entanto, em muitas academias e alguns concursos físicos encontramos a ampla evidência de que um grande número de fisiculturistas consideram costas completamente desenvolvidas algo de menor importância. Em muitos dos concursos os competidores que apresentam suas rotinas de poses, com 85 ou 90 por cento das suas poses cobrindo o resto do corpo e muitas vezes apenas uma única volta pela pose de costas é lançada. Ainda assim, nada pode ser mais impressionante do que uma grande pose de costados que representam a massa, a profundidade, definição, separação, forma e simetria. Não, alguns fisiculturistas não conseguem entender isso, porque eles não podem ver esta parte do corpo tão facilmente a partir de espelho.

Levantadores olímpicos, invariavelmente, têm fortemente desenvolvidas as costas, pois o simples ato de realizar as arrancadas de forma consistente e limpa asseguram um equilibrio maior na posição final. Quando levantadores de fazem movimentos de um levantamento Terra (deadlift), eles também estão garantindo excelentes resultados no desenvolvimento de força para suas costas.

Muitos dos bodybuilders de hoje não se dedicam em desenvolver sua parte de trás o suficiente! Estou certo de que a maioria dos fisiculturistas iria perceber um ganho satisfatório na área da força física se dedicassem algum tempo para exercício sérios da parte de trás, em vez de confiar apenas no desenvolvimento dos laterais das asas com a exclusão dos outros músculos associados.

Da mesma forma é ignorante neste assunto o atleta da média. Ele pode estar ciente de que ele precisa de pernas grandes, energia corporal, reflexos rápidos, resistência e unidade, mas ele nunca pode perceber que todas essas qualidades já existentes dependem das costas! Com um programa treinamento de costas devidamente planejado, podemos torná-la mais flexível, mais duradoura, mais capaz em todos os sentidos e muito, muito mais forte. Quando a parte de trás está em perfeito estado, um atleta pode correr mais rápido, pular mais alto ou ir mais longe, praticar o esporte mais esoecífico, mover-se mais rápido e dar mais unidade em cada jogo. Por que os treinadores não percebem que seus atletas estelares poderiam ser melhores e apresentarem o seu melhor desempenho ainda maior, simplesmente, dando-lhes melhores costas?

Eu gostaria que você parasse por um momento para analisar o seu próprio programa de treinamento de costas. Quantos exercícios diferentes você está realizando ? O que você está fazendo especialmente para a área da região lombar ( grupo eretor da espinha ), para os deltóides posteriores, para os lats inferiores, de flexibilidade, ou para a resistência? As chances são boas de que você terá que admitir a negligência no seu próprio caso e, acredite, você não está sozinho!

Como você pode ter notado depois de olhar para alguns dos fisiculturistas na academia, a parte inferior das costas ou seção lombar é provavelmente o elo muscular mais fraco em toda a estrutura de volta associada. A coisa mais notável sobre a formação desta região do dorso é que ele pode ser melhorada de 50-100% em apenas três a quatro semanas. Se eu pudesse recomendar um programa para trazer a força a parte inferior lombar das costas, ele teria que ser a rotina Deadlift que foi originado por Jaska Parviainen por volta de 1980. Este programa especial consistiu em 3 ciclos de 6-7 semanas com uma mistura de exercícios de Stiff Legged Deadlifts e convencionais

Hiperextensão de lombar seria uma outra estratégia, mantendo os seguintes comandos em mente:

1) Lentamente (não balisticamente) até onde os seus ombros estão nivelados com a sua cintura pélvica e para baixo em um ângulo de 60 ° a partir de uma posição horizontal ao chão.

2) Segure o ponto terminal da contração estática de 5 a 30 segundos.

3) Reduzir lentamente a uma taxa de 5 a 30 segundos.

4) Mantenha a parte traseira lisa, especialmente no início deste exercício e nunca permitir que ele volte para a frente.

Algumas seleções excelente de exercício para as fibras longas dos Lats superiores incluem os clássicos da barra fixa. Em relação a estes exercícios específicos, a pega é a largura dos ombros na barra tendendo a usar mais os bíceps, mas desenvolvendo as fibras inferiores do laterais, enquanto uma pegada maior do que a largura dos ombros irá ativar as fibras superiores laterais usando menos dos músculos do bíceps . As barras fixas para muitos bodybuilders (especialmente aqueles que pesam mais de 80 quilos), ou aqueles que têm oscilações de peso corporal dia a dia) podem tornar-se um processo complicado, porque a parte superior do tronco deve manobrar em torno da barra fixa.

Mas Vince Gironda, “O Guru de Ferro”, introduzido no mundo do fisiculturismo há muitos anos em relação à estimulação máxima de novo crescimento lateral e largura sugere fortemente (Vince não sugerem, ele nos manda) fazer barras ao peito ou área do esterno.

Leva algum tempo para dominar a barra fixa Gironda patenteada ao esterno por isso, enquanto um fisiculturista está trabalhando para que o exercício saia com perfeição, ele (ou ela) pode fazer barra tocar o esterno ou linha do peitoral baixo. Lembre-se que a parte superior do corpo se inclina para trás em 30 graus na vertical, na altura do peito arqueado, e tente levar os cotovelos para os lados da caixa torácica. Um segredo é manter os cotovelos para os lados para ativar mais os laterais e diminuir a ação dos bíceps.

Se você optar por fazer barras atrás do pescoço, certifique-se de não deixar cair a cabeça para frente ou curvar o tronco para a frente em um esforço para tocar a barra na parte de trás do seu pescoço. Se você está fazendo isso, geralmente isso significa que o exercício é muito pesado. Existem algumas técnicas em que você pode aplicar o presente exercício ou qualquer exercício para um grupo muscular específico, que irá evitá-lo de usar muito peso e ter que enganar o seu caminho para completar um set.

Se você quiser fazer com que cada série seja 200% a mais intensa, você pode fazê-la assim:

1) Realizar 3-5 segundos de contrações segundo e extensões. Tanto a contração e extensão do movimento de resistência devem levar de 3 a 5 segundos em cada repetição durante toda a gama da ação muscular. É uma boa ideia para fazer super-baixas repetições de tempos a tempos, à taxa de 10 segundos na fase de contração e 5 segundos na fase inferior.

2) Interromper o movimento como momentos de parada total. A cada três repetições parar o em algum intervalo específico do movimento. Se não for possível, então o peso é muito para você.

Exercícios de aquisição de espessura e densidade l no meio das costas incluem aqueles em que os movimentos dos cotovelos são permitidos passar para trás do plano do corpo superior. Estes exercícios incluem a REMADA CURVADA e suas variações. Remadas sentadas com roldanas, e Alavancagem (T-Bar) . Com estes exercícios particulares, há um efeito que é causado por um fenómeno conhecido como flexão-relaxamento especialmente quando o corpo é curvado e não suportado. Idealmente, a parte superior do corpo deve ser mantida a um elevado ângulo de flexão durante os exercícios de remada. Outra situação que irá causar um efeito seria curvar para frente, enquanto executa a remadao se a região lombar é pré-fatigado do exercício anterior de inferior das costas, como de lombares. Portanto, para manter a forma de exercício adequado, é uma idéia muito boa se adaptar a interdependência dos grupos musculares quando você trabalha os músculos dorsais, e o meio das costas

Um dos truques para forçar os laterais a trabalharem mais,é realizando o que é chamado de rotação escapular. Larry Scott, duas vezes Mr. Olympia descreve este exercício bastante singular em suas publicações.

Vou agora delinear alguns programas de treinamento para costas e desvendar os segredos de um rápido desenvolvimento de largura, resistência e espessura.

Se você é um novato aqui está um programa que irá resolver este problema.

1. Remada Pulley sentada longas 2 X 10-12

2. Remada curvada com Barra (pegada de rosca) 2 X 6-8

3. Stiff Deadlifts 2 X 15 ( Levantamento Terra)

Programa Intermediário:

1. Barra fixa aberta com aderência ao esterno 3 X 8-12

2. Elevação lateral de Dumbells curvada 3 X 10-12

3. Remada curvada pegada fechada 3 X 8-10

4. Hiperextensão de lombar 3 X 10-12

Programa Avançado:

1. Barra fixa aberta para o Peito

(Em conclusão da fase positiva, a barra deve tocar 3 polegadas abaixo das clavículas.Os Punhos devem estar apenas suficientemente afastados de modo que os antebraços nunca estejam paralelos durante qualquer fase da execução de exercício)

2. Puxada na Roldana para o Peito

3. Remada Sentada longa no cabo da polia

Em exercícios 1 e 2, suas mãos estão a frente utilizando um aperto “false” sem o polegar, a fim de colocar mais pressão sobre os lats e não os bíceps. Alterne as três exercícios para 8 repetições e 5 paradas em cada set.

Se você estiver recebendo largura, mas não o suficiente densidade, ou menor força lombar e desenvolvimento, em seguida, use mais os exercícios que trarão a área do problema em equilíbrio. Não se esqueça que costas gigantes abrangem trapézios gigantes também! Ataque nesta área.

Bodybuilders intermediários podem considerar uma abordagem de volume moderado / alto e fazer 8-10 conjuntos para as costas, enquanto bodybuilders avançados fazem 12 a 15 conjuntos.

Você tem os meus sinceros votos de sua busca para um “Back V-Shaped” atado com músculos duros como granito e força super humana.