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Apoiar os joelhos no colchonete; Pedir para o ajudante segurar os pés em posição "viva" (dedos flexionados); Descer o tronco o máximo que conseguir, sem encostar no solo e voltar até ligeiramente antes do ângulo de 90º nos joelhos.

Posicionar a polia lá embaixo e conectar a corda; Pegar a corda com a coluna reta; Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior; Deixar o joelho levemente flexionado; Manter a coluna sempre ereta e o abdome contraído; Manter o braço firme com os cotovelos estabilizados; Manter o peitoral aberto com as escápulas unidas atrás; Manter o olhar fixo à frente; Contrair voluntariamente os bíceps e abrir um pouco as mãos ao final (posição neutra para quase supinada); Alongar bem embaixo até o momento ligeiramente anterior ao do encaixe articular dos cotovelos.