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Uni seus tópicos, não ha necessidade de abrir mais que um igual ok Padronize seu tópico com abaixo com todos os dados solicitados para melhor conhece-lo e ajuda-lo... seu bf% não me parece bater com os dados, coloque fotos nos padrões solicitados...

Carro chefe = agachamentos todos (principalmente os livres) Leg press / Avanço ou afundo ou búlgaro / extensora por ultimo fazendo algo especial como drop set / pirâmide ou rest pause Não se limite apenas 3 series com 10 ou 12 reps em todos treinos... mude, não deixe seus músculos se acomodarem com rotina, estímulos diferentes sempre ok mude cargas, mude reps, mude sequencias...

Salve galera Segunda feira começo o seguinte protocolo treino Segunda A- Peito/Costas Terça B- Pernas completo / abs Quarta C- Biceps/tríceps Quinta D- Básicos 5 x 5 (Agachamento livre + extensora) 5 x 5 (Levantamento terra + puxada alta) 5 x 5 (Supino reto + voador) 5 x drop set (Desenvolvimento com arranque + elevação lateral) Domingo E- 10 km + rapel Dieta = Inicio = 3500 kcal 2-2-1 Danones 1-20 sm nandrolona 50mg ds/dn 1-20 sm durateston 125mg ds/dn 15-20 sm trembolona 100mg ds/dn 15-20 sm 50mg stano dia 1-20 sm HCG 250ui cada 2 dias 1-20 sm tamox 10mg dia Vitaminas e sais minerais diarias nas doses ja estabelecidas VD / VE / VA / Cromo / Silenio / Acido folico / complexo B / Zinco / Cobre / Malatonina / ZMA / Mapurana / Catuaba / Ginseng / Pó de guarna / levedura / spirulina / maca peruana / proteina isolada / etc... Braço : 43 cm Perna : 62,5 cm Peso : 89 kg Bons treinos