wsk

12/02
Mas, nao se esqueça, aqui é seu espaço e vc pode vir sempre

Com certeza!! Obrigado pelo carinho e atenção de sempre 💪
 
Tranquilo!
 
Afirmativo, tudo perfeito. 
Que dia te atualizo novamente?
Abraço!

Com certeza!! Obrigado pelo carinho e atenção de sempre 💪
 
Tranquilo!
 
Afirmativo, tudo perfeito. 
Que dia te atualizo novamente?
Abraço!

com certeza mestra, a berberina é excelente, li um pouco sobre ela quando você me indicou e os resultados são realmente incríveis.
só que infelizmente eu estou bastante apertado esses meses e algumas coisas eu tive que abrir mão.
 
Eu estou conseguindo me adaptar, o treino ta bem intenso e no final ainda vem o cardio desgastante mas estou indo bem!
 
dia 29 tenho uma outra bioimpedanciometria marcada e pretendo fazer novos exames de sangue pra aproveitar a reta final do meu plano de saúde :(
perfeito! os horários estão assim:
08hrs - acordo e como a refeição pré treino e tomo o pré treino também
09 as ~11 - treino + cardio
12 - 12:30 - almoço pós treino
17:00 - lanche
20:30 - jantar
 
segue foto para melhor comparativo, a primeira fileira é a mais antiga e a última mais nova.
não sou muito bom em edição, mas caso você prefira em outro formato eu ajusto na hora!
obrigado pela atenção de sempre, TMJJJJ
 

 

com certeza mestra, a berberina é excelente, li um pouco sobre ela quando você me indicou e os resultados são realmente incríveis.
só que infelizmente eu estou bastante apertado esses meses e algumas coisas eu tive que abrir mão.
 
Eu estou conseguindo me adaptar, o treino ta bem intenso e no final ainda vem o cardio desgastante mas estou indo bem!
 
dia 29 tenho uma outra bioimpedanciometria marcada e pretendo fazer novos exames de sangue pra aproveitar a reta final do meu plano de saúde :(
perfeito! os horários estão assim:
08hrs - acordo e como a refeição pré treino e tomo o pré treino também
09 as ~11 - treino + cardio
12 - 12:30 - almoço pós treino
17:00 - lanche
20:30 - jantar
 
segue foto para melhor comparativo, a primeira fileira é a mais antiga e a última mais nova.
não sou muito bom em edição, mas caso você prefira em outro formato eu ajusto na hora!
obrigado pela atenção de sempre, TMJJJJ
 

 

Perfeito! Obrigado!
 
Boa tarde galera! dia de atualização, seguimos firme e forte 🚀
Não consegui tirar as fotos em jejum porque minha rotina mudou bastante. Algumas mudanças que aconteceram nessa última semana:
Só consigo treinar de manhã + cardio pós treino, mudei pra mais perto do meu trabalho e a academia fica longe (estou com plano de 1 ano e não consigo mudar até acabar).
Como não estou fazendo 2 cardios aumentei o tempo do cardio pós treino pra 1 hora quando faço moderado e 30 minutos quando é HIIT.

Essas foram as considerações e vamos pra atualização. 
 

PESO INICIAL= 93
PESO ATUAL= 89
FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Aumentou 
ACNE= Normal
LÍBIDO= Normal
OUTROS (o que você sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Roupas folgando e algumas pessoas já comentaram que estou mudando. Cargas boas.
0 a 100% A DIETA = 95% alguns dias não consegui almoçar batata e troquei por 100g de arroz.
0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 10000%
ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = O que você mandar eu faço. Lets.

Só uma pergunta @Joaninha eu posso postar os comparativos amanhã? Eu estou voltando do serviço agora e não sei se dá tempo até as 00h. Abraço!

Está sim!! Desculpa não aparecer pra atualizar antes do combinado, mudei de endereço e ainda estou me adaptando a nova rotina.
No mais, dieta 90% e treino 100%, cargas subiram bastante, acho que desbloqueei minha barreira mental do medo kkkk
dia 22 eu atualizo com fotos pra vocês.
Sobre o suplemento que você passou eu não consegui por aqui e para manipular ficava um pouco caro, aí não comprei @Joaninha 
abraço!!! 
 

Segue comparativo para melhor visualização.
Peço antecipadamente desculpas pelas imagens com uma qualidade não tão boa, mas o meu celular estragou e eu tive que tirar do celular da minha mulher (que não é muito bom), mas já está na autorizada para consertar.
 

Boa noite e feliz ano novo a todos!
Dia de atualização, vamos lá...@Joaninha @Apollo Galeno
 

PESO INICIAL= 93
PESO ATUAL= 92
FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Aumentou 
ACNE= Normal
LÍBIDO= Normal
OUTROS (o que você sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Visualmente não senti muita diferença ainda, mas nas festas comentaram que estou melhor. Senti bastante diferença na disposição e nas cargas. 
0 a 100% A DIETA = 95%
Em 3 dias não consegui comer salada/frutas em todas as refeições planejadas. A ceia do natal foi bem tranquila, sem exageros.
0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%
Me senti um pouco inchado, apesar de estar tomando ~5L de água/dia.
ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Achei bem tranquila, me adaptei bem, o que vocês sugerirem eu faço. 
 
Como prometido, segue o resultado (vergonhoso) da bioimpedanciometria e vamos seguindo tentando ser melhor a cada dia. 
Tive algumas mudanças no meu emprego e só estou conseguindo fazer cardio de manhã e treinar as 20hrs (posso fazer ao contrário, se acharem necessário).
Aej = 40 minutos
Treino = 1:10h + 20 de escada ou hiit 

Perfeito! Já comecei!
Agora são 7:30 e partiu cardio 1 🏃‍♂️ 
 
Ok! Vou comprar hoje! 
 
Entendi, ok! Vou fazer a feira, sem desculpas dessa vez!
 
Pode sim!
Você manda e eu obedeço kkk 
Acordo 7:30, faço AEJ (posso fazer o treino aqui)
Trabalho de 13h as 20h
Treino de 20h as 22h (posso trocar por um cardio)
Durmo 00-00:30h
Ok! Vou comprar hoje junto com o ômega 3.
 
Muito obrigado pela atenção! 
E PAU NA MÁQUINA! 
 

Estamos desenvolvendo uma seção de suplementos alimentares e vamos incluir a berberina. Obrigado!

Fui em um endocrinologista no início da dieta, só mesmo pra saber como andava a minha saúde e também me motivar, já que estava no início do plano. 
 
Com toda certeza mestre! Estou aqui pra isso!
 
Ok! Costumo tomar 300ml de café coado por dia (com stevia), posso manter?
 
Essa semana não falhei nenhum dia! Vou manter todos os dias! Em relação a bicicleta estava com planos de comprar, mas aconteceu alguns eventos que acabaram limitando a minha grana nos últimos meses. Posso correr na rua ou ir pra academia... aej + treino + aeróbico ficaria bom?
 
Entendido! 
 
Estou em busca disso! Esse foi um dos motivos para procurar vocês! Sempre acompanhei ótimos relatos aqui no fórum.
 
Ok, no aguardo!
 
Anotado meu consagrado, você quem manda. 
 
Simples e objetivo, as vezes a gente precisa de um empurrãozinho para superar nossos limites!
 
Obrigado pela resposta mestre! Mãos à obra! Conto com vocês! Não vou decepcionar!

Obs3: Costumo fazer entre 3-4 refeições diariamente mas não tenho problema nenhum em adaptar isso caso vocês achem necessário!

Obrigado pelas palavras e pelo retorno! Isso me motiva muito! 🙏
 
 
A ioimbina eu tomo 1 hora antes do treino, somente nos dias que faço AEJ pela manhã (2-3x/semana) junto com a cafeína. Como mandei manipular separado, de vez em quando eu tomo só a cafeína antes do treino de musculação a noite (20hrs).
 
PA = 12/8 normal
 
HDL está péssimo, mas vou melhorar!
 
Vitamina D = O maior problema é que eu trabalho das 13 as 20hrs, então passo boa parte do meu dia sentado em escritório... poderia me indiciar uma dose para suplementação?
 
No treino passado (abcd) treinava entre 4-5x/semana (musculação) e cardio 3x. No treino atual pretendo treinar 6x/semana e cardio todos os dias pós treino (e quando der, aej de manhã).
 

Sei muito! Um grande problema... posso dizer que já dei um grande passo em relação ao autocontrole, principalmente no quesito álcool. Mas sei que posso evoluir MUITO mais. 
 
Esses macros estou a cerca de 1 mês. Comecei com mais, cerca de 1.800kcal e tiro cerca de 100kcal a cada 30 dias.
Vou postar minha alimentação de ontem para avaliação. Tendo em vista, como eu falei, ainda não sigo um planejamento fixo, contabilizo somente os macros.
 
Ontem 16/12
Almoço (13:00) - 424kcal
22g CHO / 56g PTN / 13g LIP
arroz branco (50g) + feijão carioca (50g) + moela de frango cozida (120g) + 2 claras e 2 ovos cozidos inteiros
 
Lanche da tarde/pré treino (18:30) - 660kcal
56g CHO / 60g PTN / 22g LIP
4 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru + 2 fatias de queijo minas + 30g de requeijão + 30g whey 
 
Treino (22hrs-00hrs) - semana que vem o treino vai voltar para o horário das 20hrs-22hrs.
 
Pós treino (00:30) - 496kcal
46g CHO / 50g PTN / 13g LIP
Paleta cozida (120g) + Macarrão cozido (160g) + queijo minas ralado (10g) + creatina (5g)
 
Críticas, elogios e sugestões são sempre bem vindos! Estou focado e com sede de mudança.
 

 

 
 
 
Obs1: Sinto muita falta de frutas e salada no meu dia a dia, não como por falta de gerenciamento do meu tempo.
 
Obs2: Hidratação 3.5L de água/dia

Olá pessoal, primeiramente sejam todos bem vindos ao meu diário! Aqui será um espaço de muito aprendizado, evolução e motivação pessoal! 🙏
Sempre acompanhei o fórum de forma anônima e sou FACINADO pelo corpo humano e sua capacidade de mutação.
Então... após MESES criei coragem para fazer essa postagem, vamos lá...
 
Idade: 23 anos
Altura: 1,67m
Peso: 93kg atualmente (105kg inicio / -12kg)
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Cafeína (420mg) + Ioimbina 3mg + Creatina 5g 
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Fratura no braço esquerdo em 2010 (pequena assimetria e ligeiramente menos força na pegada)
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente:
















Tempo de treino: Atualmente 3 meses constantes (entre idas e vindas desde 2014)
Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum 
Divisão de treino e horário do mesmo: ABCx2 (inicio 14/12)



Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 1600kcal -> 129g CHO / 160g PTN / 50g LIP
Não sigo uma dieta fixa todos os dias porém tenho alimentos fixos, como base da dieta...
Como sempre dentro dos macros citados e alcanço eles com alimentos "limpos" evitando ultra processados. 
Base da dieta: Arroz, feijão, batata inglesa, mandioca, macarrão, legumes, verduras, carne de boi/porco, peixe, frango, ovos, whey
 
Principais erros utilizando a auto avaliação: Falta de frutas, não como vegetais todos os dias, preguiça (por pura safadeza), falta constância nos aeróbicos.
Diminui a frequência/quantidade do álcool na minha vida. Estava bebendo todos os finais de semana e em grandes quantidades. Atualmente me limito a 1 dia a cada 15 dias (se eu tiver vontade).
 
Fotos: 

Um breve resumo sobre mim: Desde a infância tive sobrepeso e sempre fui apaixonado por todo tipo de esporte... até que no inicio da adolescência (2010) procurei junto com os meus pais uma nutricionista e consegui emagrecer... peguei gosto pela musculação e mantive "bons" resultados até meados de 2015 (~14% bf, 72kg, 167cm). Até que as obrigações da vida adulta foram começando a aparecer e deixei a saúde de lado parando de treinar e voltando com os velhos hábitos sedentários + má alimentação + bebedeiras o que resultou em um peso final de 105kg em 2020.
Atualmente: 3 meses de treino constantes (-12kg), peso atual: 93kg (infelizmente não tenho fotos do começo).
 
Venho pedir humildemente a ajuda de todos principalmente dos mestres da saúde @Apollo Galeno @Joaninha @Locemar para conseguir evoluir em todos os aspectos da vida, sejam eles físicos ou mentais!
 
Críticas, elogios, sugestões são SEMPRE bem vindos desde que seja algo construtivo para toda a comunidade! 
Obrigado e mãos a obra!
 
 



UP: No final do tópico bugou com algumas imagens repetidas, mas nada que atrapalhe a padronização e o entendimento! 

berberina de 300 ou 500mg, 120$

Olá pessoal, primeiramente sejam todos bem vindos ao meu diário! Aqui será um espaço de muito aprendizado, evolução e motivação pessoal! 🙏
Sempre acompanhei o fórum de forma anônima e sou FACINADO pelo corpo humano e sua capacidade de mutação.
Então... após MESES criei coragem para fazer essa postagem, vamos lá...
 
Idade: 23 anos
Altura: 1,67m
Peso: 93kg atualmente (105kg inicio / -12kg)
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Cafeína (420mg) + Ioimbina 3mg + Creatina 5g 
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Fratura no braço esquerdo em 2010 (pequena assimetria e ligeiramente menos força na pegada)
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente:
















Tempo de treino: Atualmente 3 meses constantes (entre idas e vindas desde 2014)
Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum 
Divisão de treino e horário do mesmo: ABCx2 (inicio 14/12)



Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: 1600kcal -> 129g CHO / 160g PTN / 50g LIP
Não sigo uma dieta fixa todos os dias porém tenho alimentos fixos, como base da dieta...
Como sempre dentro dos macros citados e alcanço eles com alimentos "limpos" evitando ultra processados. 
Base da dieta: Arroz, feijão, batata inglesa, mandioca, macarrão, legumes, verduras, carne de boi/porco, peixe, frango, ovos, whey
 
Principais erros utilizando a auto avaliação: Falta de frutas, não como vegetais todos os dias, preguiça (por pura safadeza), falta constância nos aeróbicos.
Diminui a frequência/quantidade do álcool na minha vida. Estava bebendo todos os finais de semana e em grandes quantidades. Atualmente me limito a 1 dia a cada 15 dias (se eu tiver vontade).
 
Fotos: 

Um breve resumo sobre mim: Desde a infância tive sobrepeso e sempre fui apaixonado por todo tipo de esporte... até que no inicio da adolescência (2010) procurei junto com os meus pais uma nutricionista e consegui emagrecer... peguei gosto pela musculação e mantive "bons" resultados até meados de 2015 (~14% bf, 72kg, 167cm). Até que as obrigações da vida adulta foram começando a aparecer e deixei a saúde de lado parando de treinar e voltando com os velhos hábitos sedentários + má alimentação + bebedeiras o que resultou em um peso final de 105kg em 2020.
Atualmente: 3 meses de treino constantes (-12kg), peso atual: 93kg (infelizmente não tenho fotos do começo).
 
Venho pedir humildemente a ajuda de todos principalmente dos mestres da saúde @Apollo Galeno @Joaninha @Locemar para conseguir evoluir em todos os aspectos da vida, sejam eles físicos ou mentais!
 
Críticas, elogios, sugestões são SEMPRE bem vindos desde que seja algo construtivo para toda a comunidade! 
Obrigado e mãos a obra!
 
 



UP: No final do tópico bugou com algumas imagens repetidas, mas nada que atrapalhe a padronização e o entendimento! 

Está sim!! Desculpa não aparecer pra atualizar antes do combinado, mudei de endereço e ainda estou me adaptando a nova rotina.
No mais, dieta 90% e treino 100%, cargas subiram bastante, acho que desbloqueei minha barreira mental do medo kkkk
dia 22 eu atualizo com fotos pra vocês.
Sobre o suplemento que você passou eu não consegui por aqui e para manipular ficava um pouco caro, aí não comprei @Joaninha 
abraço!!! 
 

Tá bem puxada, mas graças a Deus já estou me acostumando. Alguns dias bate aquela preguiça pra ir fazer o AEJ mas é só pular da cama e lavar o rosto sem pensar que vai. Meus treinos estão ótimos, estou conseguindo progredir carga (coisa que eu demorava demais), mas isso graças a um brother meu que acabou se mudando pra mesma academia e acabou me incentivando a treinar juntos.
Meus horários:
8hrs - AEJ 
9hrs - Primeira refeição 
12:30 - Almoço 
18hrs - Pré treino 
20hrs as 22hrs - treino e cardio 2
22:30 - última refeição (pós treino)

Suplementos em mãos:
Vitamina D
Creatina
Ômega 3
Cafeína 150mg + ioimbina 3mg (está acabando, mas posso comprar mais ou utilizar um pré treino que ganhei e está lacrado)
 
Obrigado pela atenção de sempre! 🙏

É isssssooo!!! Muito obrigado pelas palavras, com certeza você e todos que estão me apoiando exercem um papel fundamental para que eu continue sempre evoluindo.
Vou providenciar amanhã!
Estou realizando o treino de musculação de noite, atualmente pela manhã faço apenas um aeróbico em jejum. Essa refeição eu realizo antes do aeróbico ou quando eu chegar?
Sem problemas! Se por ventura, algum dia eu não tiver com nenhuma opção dessas disponível em casa, posso trocar por quanto de arroz? 
Vou me programar para não faltar nenhum dia! mas se por acaso acontecer, eu não ficar perdido.
Perfeita! Vamos nessa... 
Vou tentar atualizar nesse meio tempo sem fotos, apenas relatando como anda minha rotina, isso me incentiva a não fraquejar.
 
Pra cima! 🚀

É isssssooo!!! Muito obrigado pelas palavras, com certeza você e todos que estão me apoiando exercem um papel fundamental para que eu continue sempre evoluindo.
Vou providenciar amanhã!
Estou realizando o treino de musculação de noite, atualmente pela manhã faço apenas um aeróbico em jejum. Essa refeição eu realizo antes do aeróbico ou quando eu chegar?
Sem problemas! Se por ventura, algum dia eu não tiver com nenhuma opção dessas disponível em casa, posso trocar por quanto de arroz? 
Vou me programar para não faltar nenhum dia! mas se por acaso acontecer, eu não ficar perdido.
Perfeita! Vamos nessa... 
Vou tentar atualizar nesse meio tempo sem fotos, apenas relatando como anda minha rotina, isso me incentiva a não fraquejar.
 
Pra cima! 🚀

É isssssooo!!! Muito obrigado pelas palavras, com certeza você e todos que estão me apoiando exercem um papel fundamental para que eu continue sempre evoluindo.
Vou providenciar amanhã!
Estou realizando o treino de musculação de noite, atualmente pela manhã faço apenas um aeróbico em jejum. Essa refeição eu realizo antes do aeróbico ou quando eu chegar?
Sem problemas! Se por ventura, algum dia eu não tiver com nenhuma opção dessas disponível em casa, posso trocar por quanto de arroz? 
Vou me programar para não faltar nenhum dia! mas se por acaso acontecer, eu não ficar perdido.
Perfeita! Vamos nessa... 
Vou tentar atualizar nesse meio tempo sem fotos, apenas relatando como anda minha rotina, isso me incentiva a não fraquejar.
 
Pra cima! 🚀

Cara, to muito feliz ao ler isso.. saiba que mesmo sem falar muito com você, eu torço muito para que esteja sempre motivado e disposto. Olha, foca no seu objetivo.. acorde todos os dias e repita para si mesmo que você é capaz e disciplinado..
Não sei como é o ambiente que você vive e como são as pessoas ao seu redor, mas se possivel, cerque-se de gente que te incentive e acredite na tua melhor versão. 
Outra dica muito boa é controlar tudo o que há disponível na tua casa.. não compre as coisas que você não pode comer. Peça ajuda para que os familiares também tentem entrar na mesma onda. Não se trata apenas de estética, se trata de saúde e qualidade de vida. Sempre bom lembrar disso.
E , mesmo parecendo que voce nao precise ouvir essas coisas agora, faço questão de deixar um reforço positivo, porque vai chegar uma hora em que você vai duvidar de si mesmo, vão surgir pensamentos ruins, e você precisa deixá-los passar e seguir firme com o teu propósito. A gente te da um direcionamento, mas o protagonista da tua história é VOCÊ mesmo.  Eu olho pra ti hoje e fico sonhando com o dia em que você vai chegar todo orgulhoso aqui dizendo que conseguiu vencer , que chegou a um corpo melhor do que imaginava , e que se tornou exemplo para várias pessoas. Vai ser sensacional. Acredite em você mesmo, sempre!!
Pronto, tava inspirada hoje, agora vamos lá a pequenas modificações na sua dieta. Vou confiar que você está aí trabalhando a todo vapor , e dando seu melhor.
O objetivo aqui principal não é te deixar magro, entenda. Você aparecer aqui depois de uns dias com vários quilos a menos não é vantagem. O resultado precisa ser lento, gradual, e sustentável.
Então, vamos lá, sem pressa ..
Quando for comprar suplementos de novo, pode comprar berberina , de 300 ou 500mg, ai me avise quando tiver que podemos encaixar. é opcional.
 
Ao acordar: tomar 150mg de cafeína ou uma xicara de café. Não precisa usar ioimbina agora .
Café da manha:
3 ovos
40g de farelo de aveia (ou 50g de um pão integral legal)
100g de mamão
 
Se possivel, adiciona cacau em pó e canela , principalmente se for fazer panquecas.
Aguardar entre 60-90 min e realizar seu treino.
 
Almoço:
 Pelo menos 150g de salada, e vegetais regados com azeite
120g de peito de frango ou alguma carne magra
100g de feijão cozido/lentilha ou grão de bico
100g de batata doce ou 150g de abóbora/batata inglesa (tem problema pra voce trocar o arroz por isso? se tiver me avisa)
1 comp omega 3
 
Lanche 1 : (15:30)
15g de amendoim/ castanhas
150g de iogurte desnatado
 
 
Lanche 2 : (18:30)
50g de banana
15g de aveia
1 scoop de whey
15g de chocolate 70%
1 comp omega 3
5g de creatina + 1 xicara de café ou 150mg de cafeína 1h antes do treino
Janta :
 Pelo menos 150g de salada, e vegetais regados com azeite. Tente incluir todos os dias um desses: brocolis, acelga,couve flor, ou repolho. Quanto mais cor, melhor
150g de peito de frango ou alguma carne magra
100g de batata doce/ ou 150g de batata inglesa e abóbora
100g de abacaxi/ uma laranja
1 comp de omega 3 + 1 comp vitamina D
 
Dá uma olhada na dieta e veja se está possivel e fácil de ser seguida assim...
não fiz muitas modificações nela, e nem acho que seja preciso mudar muita coisa ainda.
No dia 22/01 voce volta pra deixar um feedback no padrão, com fotos e pra contar como foram os ultimos dias, aí eu vejo se é preciso muda-la logo.
 
qual é o pre treino?

Tá bem puxada, mas graças a Deus já estou me acostumando. Alguns dias bate aquela preguiça pra ir fazer o AEJ mas é só pular da cama e lavar o rosto sem pensar que vai. Meus treinos estão ótimos, estou conseguindo progredir carga (coisa que eu demorava demais), mas isso graças a um brother meu que acabou se mudando pra mesma academia e acabou me incentivando a treinar juntos.
Meus horários:
8hrs - AEJ 
9hrs - Primeira refeição 
12:30 - Almoço 
18hrs - Pré treino 
20hrs as 22hrs - treino e cardio 2
22:30 - última refeição (pós treino)

Suplementos em mãos:
Vitamina D
Creatina
Ômega 3
Cafeína 150mg + ioimbina 3mg (está acabando, mas posso comprar mais ou utilizar um pré treino que ganhei e está lacrado)
 
Obrigado pela atenção de sempre! 🙏

Tá bem então.  A rotina está boa assim, bem puxada, por sinal. Seus treinos estão bons? se sente bem? forte? 
eu gostaria de ter alguns horários seus pra poder modificar melhor a dieta..  que horas vc faz cada refeição? que horas lancha ? come algo antes do treino? que horas janta? Amanhã pela manhã já posto ela com pequenas modificações.
Tem usado todos os suplementos? quais vc tem em maos ?