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napoli

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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Somatotipos: existem ectomorfos barrigudos e endomorfos secos?   
    G_ROOTS: Somatotipos são uma classificação básica e não uma lei, portanto, a resposta a sua pergunta é: sim, pode existir individuos com características de outros somatotipos.
    Essa classificação é utilizada atualmente, para descrever os tipos físicos do ser humano, assim determinados de acordo com seus principais tecidos: ossos, músculos e reserva de gordura.
    A teoria foi desenvolvida pelo psicólogo americano William Sheldon na década de 40 e, possuía uma abrangência maior do que a espécie humana. Segundo o cientista, os somatotipos seriam classificações básicas dos tipos corporais dos animais, de acordo com a proeminência de diferentes tecidos.
    Após estudar os corpos de cerca de 4.000 homens, fotografados frontalmente, lateralmente e posteriormente, o cientista nomeou os somatotipos de acordo com as três camadas responsáveis pelo crescimento embrionário: o endoderma, que se transforma no trato digestivo, o mesoderma, que desenvolve músculos, veias, artérias e o coração, e o ectoderma, responsável pela formação do sistema nervoso.
    Todos os três somatotipos podem ser encontrados em um só indivíduo, em maiores ou menores proporções. Sua classificação é feita, portanto, através da característica predominante.
    Sheldon também defendeu uma associação entre os somatotipos e o temperamento humano, tese que, considerada extremamente simplista, foi prontamente combatida pela comunidade científica.
    WELLINGTON RAN: Seu tcc provavelmente será baseado em várias outras fontes e não só diretamente sobre o assunto como:
    BEAN, Anita. The complete guide to strength trainning. 1ª ed. London: A&C Black, 1997. 220p. ISBN 0-7136-4389-7.
    BODY Types. Disponível em: https://www.jefit.com/exercise-tips/three-different-body-types. Acesso em: 17 mar. 2001.
    BÖHME, Maria Tereza Silveira. Cineantropometria - componentes da constituição corporal. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano, Florianópolis, vol. 02, n° 01 p. 72-79, 2000.
    CONHEÇA melhor o seu tipo físico I e II. Disponível em: https://www.biotreino.com.br/dicas/hipertrofia/endomorfo-ectomorfo-e-mesomorfo-como-saber-o-seu-biotipo-fisico/. Acesso em 17mar. 2001.
    FERRIGNO, Lou. Lou Ferrigno's guide to personal power, bodybuilding and fitness. 1ª ed. Chicago: Contemporary Books, 1996. 186p.
    FILHO, Domingos Parra; SANTOS, João Almeida. Apresentação de trabalhos científicos. Monografia, TCC - Teses - Dissertações. 3ª ed. Futura, 2000.
    FONTANA, Keila Elizabeth; RIELH, Osmar. Biometria. Brasília; UNB, Faculdade de Educação Física, 2000, 93 p.
    GIL, Antonio Carlos. Como elaborar Projetos de Pesquisa. São Paulo: Atlas, 1987.
    MARINS, João C. Bouzas; GIANNICHI, Ronaldo S. Avaliação e prescrição de atividade física: guia prático. 2ª ed. Rio de Janeiro: Shape, 1998.
    MICHELS, Glaycon. Aspectos históricos da cineantropometria e desempenho humano. Florianópolis, vol. 02, n° 01 p. 106-110, 2000.
    PENA, Jimmy. The bodytype diet. Joe Weider's Muscle & Fitness. Woodland Hills, vol. 61, n° 02, p. 138-142, fev. 2000.
    PETROSKI, Edio Luiz et al. Antropometria, técnicas e padronizações. Porto Alegre: Palotti, 1999.
    SOUZA, Romeu Rodrigues de. Avaliação Biométrica em Educação Física. 1ª ed., Brasília: MEC/SEED.
    Existem um trabalho simples em que você pode ter uma idéia da coisa em: http://www.efdeportes.com/efd96/perfil.htm
    Preze pela metodologia, estrutura, sujeitos experimentais, protocolos, somatocartas, avaliações e etc...
    Fiquem com Deus.
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Abaixo a barra do supino até 90º ou até encostar no peito?   
    Caso seja para um campeonato as regras rezam que deve tocar o peitoral sem descansar o peso nele e manter por 1-2 segs antes de elevar a carga.

    Boa sorte
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    napoli got a reaction from Andressa Souza in Número de repetições x hipertrofia   
    Quilagem é o controle das cargas.

    O cálculo é feito com base em sua RM para aquele determinado exercício, portanto cada exercício terá uma carga de RM para você.
    è um processo que exige supervisão ou um bom parceiro pois chega a ser perigoso.
    Quando fizer essa medida, normalmente não se treina no dia.
    O processo, a grosso modo, é simples:
    É a maior carga que consegue suportar, executando 1 repetição com perfeição técnica.
    Para cada aumento de carga, aguarda-se normalmente 5 minutos de descanso.
    Ex: supino- coloca-se 100kg e faz-se 1 repetição, consegue com perfeição, ok.
    Espera-se 5 minutos e aumenta a carga - 110 kg - execução ok, aumenta-se a carga e descanse.
    Carga em 120 - não consegue a repetição, ou se diminui um pouco até ter uma medida mais precisa ou assume-se o último valor, portanto sua RM fica em 110 kG.
    A partir daí é só calcular os %.



    Para hipertrofia, cadências médias e longas com isometria final. A melhor varia de um para outro e só você pode determinar qual delas dá melhor resultado para você. É lógico que depende também do seu nível de treinamento.



    Genericamente sim. De cada uma das últimas séries.



    Sim. Água. 1,5 litros por treino é bom.

    Fique com Deus.
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    napoli got a reaction from Andressa Souza in Número de repetições x hipertrofia   
    Dependendo do que os usuários postarem, se postarem é claro, podemos deixar como fixo, porque a maioria por aqui quer mesmo é "receita de bolo", ler e estudar é chato, cansativo e dá trabalho.

    Fique com Deus meu amigo.
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Terminologia básica para o treinamento   
    Essa é a intenção amigo. Valeu.
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Terminologia básica para o treinamento   
    Aí galera! Um artigo do nosso amigo SM.
    Para os iniciantes pode ajudar bastante....
    Se todos gostarem pode ser transformado em fixo.
    TERMINOLOGIA BÁSICA
    Estamos a entrar num tipo de matéria que é exclusivamente culturista e neste caso há necessidade de saber uma terminologia básica que nos soará familiar para podermos entender o que nos quer transmitir:
    · ROTINA: É chamado assim ao desenvolvimento dos exercícios, divisões muscular e número de série e repetições que são feitos repetitivamente durante todo um período (geralmente semanalmente).
    · SÉRIE É a unidade de trabalho em que o exercício é desenvolvido. Está composto por repetições.
    · REPETIÇÕES É o mais simples de todas as execuções muscular. Consiste na acção muscular de um determinado exercício. Tem nos movimentos dinâmicos (na realidade Auxotónicos) duas partes:
    - Movimento POSITIVO (Contração isotônica concêntrica) é aquele em que nós fazemos a força de encontro a uma resistência, também chamamos concêntrico, encolhimento ou acelerador. A nível muscular ocorre um impulso para o encolhimento das fibras. O seu efeito pelo treino realizado pensa-se que é o aumento da força.
    - Movimento NEGATIVO (Contração isotônica excentrica) que é oposto ao anterior, é o mesmo que dizer que a resistência trabalha na mesma direcção que nós. Também conhece-se como excêntricos, de travamento ou retardador. Nas estruturas muscular ocorre uma extensão das fibras. O seu efeito pelo treino é a ruptura muscular da fibra e sua consequência de acordo com uma teoria muscular prevalecendo o aumento do VOLUME.
    · CADÊNCIA - (Contração Isométrica) É o tempo em que ocorre a contracção positiva e negativa de uma repetição geralmente representada como N/X onde N é o tempo em segundos da contracção positiva e o X da negativa. Alguns autores dão também um valor em segundos à pausa entre um e outro destes dois. É dizer, N-p-X.
    · GRUPO MUSCULAR Zona do corpo implicado no trabalho muscular. Em um exercício geralmente implica-se um ou dois grupos importantes mas é necessário saber que há muitos músculos pequenos que trabalham também embora não se saiba. Além de que é impossível isolar um único grupo muscular com o treinamento dinâmico.
    · DESCANSO: Período de tempo entre a série ou entre músculos.
    · EXERCÍCIO: Implicação muscular que envolve ao menos uma articulação ou um músculo. No Culturismo geralmente tem sempre o movimento nos dois sentidos como vimos anteriormente (positivo e negativo). Geralmente quanto maior é a actuação do movimento maior serão a quantidade de fibras muscular activadas, maior o estiramento da articulação e consequentemente os seus benefícios.
    · FALHA MUSCULAR: Num exercício, chega-se a este momento quando o número de repetições positivas chegam em seu limite, ou seja quando não se pode fazer mais nenhuma positiva. Geralmente referimos sempre às positivas mas existem também a falha negativa e isométrica.
    · REPETIÇÃO FORÇADA É uma técnica conhecida de aumento da intensidade. Chegando ao limite positivo e um companheiro nos ajuda a terminar as repetições totais. Normalmente até três no máximo -. (as repetições que faz ao companheiro com nossas mãos na barra não contam).
    · DEFINIÇÃO Também chamado treino de temporada ou de competição. Trata-se de um período de tempo variável, desde poucas semanas até por vezes meses, em que o objectivo do treino é realçar a qualidade e a definição muscular, mais que o próprio tamanho, normalmente com o objectivo de baixar o índice de massa gorda na qual se complementa com actividades aeróbicas e uma dieta fraca em hidratos de Carbono e gorduras.
    · AERÓBICOS (Cardio) Em Culturismo são as actividades que nos fazem perder a gordura, mas uma definição mais correcta seria a de: execução repetitiva de um exercício na presença de oxigénio. De ambos os tipos de fibras musculares as vermelhas ou de contracção lenta são as encarregadas da sua realização.
    · ANAERÓBICOS Qualquer tipo de exercício em que haja um débito do oxigénio, este exercício move as fibras brancas ou da contracção rápida.
    · SUPERSÉRIES Duas séries seguidas, sejam do mesmo grupo muscular ou de grupos musculares opostos, feitas sem descanso.
    · SÉRIES ALTERNAS Uma série com mais de duas séries de exercícios que sejam do mesmo grupo, oposto ou qualquer outro. Ao contrário do Super séries que são seguidos e do mesmo ou grupo muscular oposto, as séries alternas supõem que não têm porque serem feitas sem descanso, a menos que forem especificadas e puderem ser dos grupos diferentes que nos estão opostos.
    · TRISÉRIES Três seguiram séries do mesmo grupo muscular sem descanso.
    · SÉRIE GIGANTE OU COMPOSTAS Mais de quatro séries do mesmo grupo muscular sem descanso.
    Como já tivemos oportunidade de ver existem vários grupos musculares no nosso corpo. Para ter uma ideia mais prática, hoje em dia é frequente dividir o corpo pelos seguintes grupos musculares, tendo sempre em conta que esta classificação sofreu através do tempo uma variação e seguirá variando ainda mais, inclusivé de uns métodos a outros:
    PEITO: Peitoral maior e menor, Subclavicular, Esternocleidomastoideo e músculos da caixa do toráxica.
    DORSAL: Dorsal maior, Trapézio, Erecto Espinais, Redondo maior e menor, Infraespinoso, Supraespinoso, assim como uma diversidade de pequenos musculos que envolvem as Omoplatas e Escápulas.
    LOMBARES: Lombares, Erecto Espinais, Quadratus Lombares, Psoas Ilíaco, etc....
    ABDOMINAL: Recto Abdominal, Intercostais, Oblícuos externo e interno, Psoas Ilíaco...
    OMBROS: Deltoides, Trapézios, Rotadores interno e externo.
    TRICEPS: Tríceps brachial, Ancóneo
    BICEPS: Biceps brachial e brachial e pela extensão os músculos do antebraço.
    QUADRÍCEPS: Vasto Interno e Externo, Recto Femural e Adductores.
    FEMORAL: Biceps Femoral, semitendinoso e Semimembranoso, Recto Femural, etc....
    GLUTEOS: Glúteos maior, médio e menor, Quadrado do fémur, etc....
    GÊMEOS: Gastrocnemios, Sóleos e Tibiales.
    Ps : Algumas palavras parecem diferentes pois o original foi escrito no português de Portugal.
    Fonte: https://forum.bodybuilding.com
    Boa sorte a todos
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Efeitos do destreinamento   
    Foca: o gigante, ve se encontra esse artigo e posta pois acho que irá ser de grande valia.

    Locemar: valeu pela força e vc sabe que acredito em seus conhecimentos, estamos aí.

    Fiquem com Deus.
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Poses compulsórias   
    Mudei as fotos para o Jay Cutler que, para mim, ATUALMENTE, só perde para o KING COLEMAN.

    Que por sua vez perde para, Frank Zane (perfeito), que perde para Mike Mentzer e chega à realeza ARNOLD.

    Desculpem a brincadeira ok?
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in O álcool corta o efeito dos anabolizantes?   
    Mas o principal é que os esteróides de uma forma ou outra sobrecarregam o fígado e com a ingestão de álcool isso se torna ainda maior.
    O que pode acarretar sérias conseqüências.
    Boas festas
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Aeróbico intervalado, como se fazer?   
    quanto mais condicionado o atleta menor o risco. sem aula.

    Fique com Deus.
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Aeróbico intervalado, como se fazer?   
    Até onde me consta não existe um "tempo" pré-determinado, depende de sua zona alvo de treinamento.
    Apenas para lembrar, zona alvo é uma faixa de frequências cardíacas, definidas por um limite inferior e um superior. A atividade física desempenhada dentro dessa faixa, com uma determinada periodicidade e duração é capaz de produzir efeitos em nosso organismo. Geralmente quatro diferentes tipos são considerados: Zona de Intensidade Leve, Zona de Intensidade Leve a Moderada, Zona de Intensidade Moderada e Zona de Intensidade Máxima

    A zona máxima é a que representa 85 a 100% da FCMax. O treinamento dentro dessa zona é eficiente em particular para atletas que desejem aumentar sua capacidade para o desempenho atlético.

    Os riscos para frequentadores de academia sem experiência, em manter-se na faixa máxima é a de, submeter seu sistema músculo-esquelético a uma tensão desnecessária. Para pessoas com problemas cardiovasculares, as intensidades superiores ao limite de 85% também podem aumentar o risco de surgir uma complicação cardíaca durante o exercício

    As únicas excepções são os atletas que participam de competições.

    O ideal é não avançar dos limites seguros e sim aumentar o tempo dos aeróbicos dentro dessa faixa.

    Que acha Rafa?
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Aeróbico intervalado, como se fazer?   
    Condicionamento físico - 2x semana

    Auxílio no trabalho de definição, melhora cardio vascular - 3x semana

    Auxílio na perda de gordura e todo os acima - 4x semana

    Ok? Mas não é uma regra, apenas um método.
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Aeróbico intervalado, como se fazer?   
    Acho que 90% FCM é um valor perigoso, se quer forçar chegue aos 85%, tera bons rendimentos.

    Alie isso a uma boa dieta.
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Aeróbico intervalado, como se fazer?   
    Observe que na 5 semana são tiros de 5 minutos alternados com caminhadas/trotes de 5 minutos até os 30 do objetivo final.

    Cuidado com os tiros afinal você estará a 80% de sua FCM!!

    O que pode variar é o tempo de aeróbico, aumentando gradativamente, tipo, corra 30 min e caminhe 10, depois corra 30 min, caminhe 10 e corra mais 10, até um tempo final para isso que você determina.

    Ou esteiras com inclinação o que dificulta bastante o trabalho mas nem todo lugar as tem.

    Fique com Deus.
  15. Upvote
    napoli got a reaction from fisiculturismo in Aeróbico intervalado, como se fazer?   
    Sugestão para programa aeróbico completo de 8 semanas:

    (caminhar = 5-6 km/h - correr = usar 80% de sua FCM)

    1ª semana caminhe de 15 a 20 minutos
    2ª semana caminhe de 20 a 30 minutos
    3ª semana caminhe 30 minutos
    4ª semana caminhe 3 minutos e corra 2 minutos até completar os 30 minutos.
    5ª semana caminhe 5 minutos e corra 5 minutos até completar os 30 minutos.
    6ª semana caminhe 5 minutos e corra 10 minutos até completar os 30 minutos.
    7ª semana caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos até completar os 30 minutos.
    8ª semana corra 30 minutos

    Suponho que esteja em plenas condições cardio-vasculares, ósteo-articulares e respiratórias.

    Boa sorte.
  16. Upvote
    napoli got a reaction from fisiculturismo in Ajuda para treino feminino!!!   
    A regrinha não é absoluta, veja só esta.

    Muito peso serve para definir, ganha-se força e shape.

    Pouco pesos e muitas reps, inchaço imediato e aumento de volume a médio prazo.

    Muito peso poucas reps, treino de força pura.

    E por aí vai, acho a sugestão do Locemar válida, pense nisso.

    Fique com Deus
  17. Upvote
    napoli got a reaction from fisiculturismo in Treino Peito: crucifixo e supino canadense não fazem mais efeito   
    Quanto a estressar os músculos, você pode aumentar a carga ou aumentar as repetições. Prefiro a primeira hipótese e concentrar bem o movimento mas, se já está enjoado da mesma série dá para fazer algumas mudanças.
    Tente supino reto, crucifixo reto, supino inclinado, pullover, tudo 3x10.
    Você não precisa necessariamente começar pelo supino reto.
    Boa sorte.
  18. Upvote
    napoli got a reaction from fisiculturismo in Poses compulsórias   
    1) Duplo Bíceps Frontal ( de frente )

     
    2) Expansão Dorsal Frontal ( de frente )

     
    3) Peito Lateral ( melhor lado )

     
    4) Duplo Bíceps Posterior ( de costas )

     
    5) Expansão Dorsal Posterior ( de costas )

     
    6) Tríceps Lateral ( melhor lado )

     
    7) Abdominais e Coxa ( mãos na nuca e contração de pernas )

     
    De brinde a não compulsória/não obrigatória: Most muscular

     
    Pose compulsória:

     
    Pose compulsória

     
     
     
    Valeu?
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Poses compulsórias   
    Crio este tópico como curiosidade e talvez até uma tentativa dos usuários usarem critérios (adaptados é lógico) mais profissionais sobre suas opiniões nas fotos publicadas.
    Poses Compulsórias para Homens (IFBB)
    1) Duplo Bíceps Frontal (de frente)
    Em pé de frente para os Árbitros, com as pernas e pés alinhados e uma curta distancia entre eles, o competidor levantara ambos os braços até o nível dos ombros e contraí-los até os cotovelos.
    As mãos devem estar cerradas e voltadas para baixo de modo a causar uma contração dos músculos do bíceps e antebraço, que são os principais grupos musculares que serão avaliados nesta pose.
    Alem disso, o competidor deve tentar contrair os outros músculos tanto o quanto possível para os Árbitros examinarem todo o físico, da cabeça aos pés.
    O arbitro deve primeiro avaliar os músculos bíceps olhando por completo, o desenvolvimento de pico do músculo, notando se há ou não um divisão definido entre as seções anterior e posterior, e continuara a examinar da cabeça aos pés olhando o desenvolvimento dos antebraços, deltóides, peitorais, peitoral-deltoide unidos, abdominais, coxas, e panturrilhas.
    O arbitro devera olhar também para a densidade, a definição, e o equilíbrio total da musculatura.
    2) Expansão Dorsal Frontal (de frente)
    Em pé de frente para os Árbitros, com as pernas e os pés ligeiramente distantes, o competidor posicionara as mãos abertas, ou punhos cerrados, contra, ou presas, na parte inferior da cintura ou abdominal oblíquos e ira expandir os músculos grande dorsal (latissimus).
    Ao mesmo tempo, devera tentar o tanto quanto possível os outros músculos frontais.
    Deve ser estritamente proibido para o competidor levantar-se na exibição do tronco de modo a mostrar a parte interna do quadríceps.
    O arbitro deve primeiro ver se o competidor pode mostrar uma boa expansão dos músculos grande dorsal (latissimus), criando assim um tronco em forma de V.
    Então o arbitro deve continuar com o exame da cabeça aos pés, notando primeiro o aspecto geral do físico e então concentrar nos aspectos mais detalhados dos vários grupos musculares.
    3) Peito Lateral (melhor lado)
    O competidor pode escolher um lado para esta pose, além de mostrar o "melhor" braço.
    O competidor ficara em pé com seu lado direito ou esquerdo voltado para os Árbitros e dobrara o braço mais próximo dos Árbitros posicionado a ângulo direito, com o punho cerrado e, com a outra mão, segurar o punho.
    A perna mais próxima dos Árbitros será flexionada no joelho e repousando sobre os dedos.
    O competidor então irá expandir o peito e pela pressão para cima do braço flexionado e contrair o bíceps tanto quanto possível.
    Ele também ira contrair os músculos da coxa, em particular, o grupo bíceps femoral, e pela pressão para baixo nos dedos do pé, mostrar os músculos da panturrilha contraídos.
    O arbitro deve prestar atenção particular nos músculos peitorais e o arco da caixa torácica, o bíceps, o bíceps femoral e as panturrilhas, concluindo com o exame da cabeça aos pés.
    Nesta pose o arbitro deve ser capaz de examinar os músculos da coxa e da panturrilha de perfil, que ajudar em classificar seu desenvolvimento comparativo mais precisamente.
    4) Duplo Bíceps Posterior (de costas)
    Em pé de costas para os Árbitros, o competidor ira flexionar os braços e os punhos como na pose Duplo Bíceps Frontal, e colocara um dos pés para trás, repousando sobre os dedos.
    Ele ira então contrair os músculos dos braços como também os músculos dos ombros, parte superior e inferior das costas, coxas e panturrilhas.
    O arbitro ira primeiro examinar os músculos dos braços e então fazer um exame da cabeça aos pés, durante a qual terá mais grupos musculares para olhar do que em qualquer outra pose.
    Isto inclui o pescoço, os deltóides, o bíceps, o tríceps, antebraços, trapézios, redondos, infra-espinhais, eretores da espinha, oblíquos externos, grande dorsal (latíssimos dorsal), glúteos, bíceps femoral, e panturrilhas.
    Esta pose, provavelmente mais do que as outras, ajudara o arbitro a determinar a qualidade da densidade, definição, e equilíbrio total da musculatura.
    5) Expansão Dorsal Posterior (de costas)
    Em pé de costas para os Árbitros, o competidor colocara as mãos no quadril com os cotovelos mantidos abertos, e um dos pés repousando sobre os dedos.
    Ele ira então contrair o grande dorsal (latíssimos dorsal) tão aberto quanto possível e mostrar uma contração da panturrilha por pressionar a parte de trás dos dedos no solo.
    O competidor deve fazer um esforço para mostrar a panturrilha oposta que foi mostrada durante a pose de Duplo Bíceps Posterior assim o arbitro pode avaliar ambas as panturrilhas igualmente.
    Deve ser estritamente proibido para o competidor puxar para cima na exposição do tronco assim como mostrar o glúteo máximo.
    O arbitro ira olhar para uma boa expansão do grande dorsal, mas também para uma boa densidade muscular e ira novamente concluir com o exame da cabeça aos pés.
    6) Tríceps Lateral (melhor lado)
    O competidor pode escolher um lado para esta pose para assim mostrar o "melhor" braço.
    Em pé com seu lado esquerdo ou direito voltado para os Árbitros, colocar ambos os braços para trás, ou unir os dedos ou segurar na frente do braço pelo punho com a parte posterior da mão.
    A perna mais próxima dos Árbitros estará flexionada no joelho e com planta do pé repousando no solo. O competidor exercera pressão contra a parte frontal do seu braço, causando uma contração do músculo tríceps.
    Ele ira também levantar o peito e contrair os músculos abdominais como também os músculos da coxa e da panturrilha.
    O arbitro examinara primeiro os músculos tríceps, e concluir com um exame da cabeça aos pés. Nesta pose, o arbitro deve ser capaz de examinar os músculos da coxa e da panturrilha de perfil, que ajudara a graduar seu desenvolvimento comparativo mais precisamente.
    7) Abdominais e Coxa (mãos na nuca e contração de pernas)
    Em pé de frente para os Árbitros, o competidor colocara ambos os braços atrás da cabeça e colocara uma perna à frente.
    Ele então ira contrair os músculos abdominais por "apertando" o tronco levemente para frente.
    Ao mesmo tempo, ele ira contrair os músculos da coxa da perna que esta a frente.
    O arbitro examinara os músculos abdominais e da coxa, e então concluirá com um exame da cabeça aos pés.
    Talvez nossas avaliações se tornem mais interessantes com elas.
    Abraços e fiquem com Deus.
  20. Upvote
    napoli got a reaction from Periotto in Número de repetições x hipertrofia   
    Este é um assunto tão complexo e polêmico que trará muitos benefícios ao nosso fórum.

    Já amplamente discutido, tento colocar alguma base para essas mesmas discussões.

    Em tudo o que foi dito, não estou entrando no mérito do número de fibras recrutadas, seções transversais e etc, ok?

    De uma certa forma é consenso na Educação Física que mais repetições com pouco peso objetiva-se o desenvolvimento da Resistência da Força. Pode-se com isso obter definição muscular mas não hipertrofia.

    A questão da hipertrofia é bastante polêmica e pouco esclarecida. Os indivíduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento é a modificação periódica das cargas e dos exercícios, assim como da alimentação equilibrada ou balanceada e suficiente.

    No quadro 01 abaixo, se encontram os possíveis números de repetições e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992.

    QUADRO 1
    - 1 a 5 repetições : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIb), Grau de hipertrofia níve3 (bom).
    - 6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo).
    - 12 a 20 repetições : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nível 2 (regular).
    - >20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo)

    Para que possamos entender um pouco melhor a influência do numero de repetições sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas características.
    Nomenclatura variada dos tipos de fibras:

    Tipo I (Resistência)
    Vermelhas
    Tônicas
    Lentas
    Slow twitch fibers (ST)
    Tipo I - Subtipo: I C

    Tipo II (Força e velocidade)
    Brancas
    Fásicas
    Rápidas
    Tipo IIA – rápida oxidativa
    Tipo IIB – rápida glicolítica
    Fast twitch fibers (FT)
    Tipo II- Subtipos
    II A
    II B
    II C*
    II AB
    II AC
    Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000.

    Nos treinos que visam a hipertrofia máxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente números de repetições entre 4 até 20. As cargas de treinamento para a realização de 1 a 3 movimentos são muito perigosas para a maioria da população que treina em academias, assim como, a segurança dos equipamentos pode criar o risco de sérias lesões.

    Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repetições nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e ótimo. Sabemos que as fibras de força são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivíduos que treinam força em comparação com aqueles que treinam resistência, por este fato o treinamento visando hipertrofia é 70% para a força e 30% para a resistência de força em linhas gerais, não sendo uma regra estabelecida.

    Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc...

    Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.

    VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA

    12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade

    VOLUME
    - séries
    - repetições
    - n° de exercícios por grupo muscular
    - n° de exercícios totais
    - frequência semanal
    - parcelamento

    INTENSIDADE
    - quilagem
    - amplitude
    - velocidade
    - intervalo recuparetivo entre exercícios
    - intervalo recuparetivo entre séries
    - sequência de exercícios

    Essas variáveis dentro de alguns tipos de treinamento:

    FORÇA PURA
    - QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM
    - AMPLITUDE = total
    - VELOCIDADE = lenta
    - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 3 a 5 min
    - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 3 a 5 min
    - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = todas possíveis
    - SÉRIES = 1 a 6
    - REPETIÇÕES = 1 a 6 RMs
    - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
    - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
    - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
    - PARCELAMENTO = poderá ocorrer

    AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA)
    - QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM
    - AMPLITUDE = total
    - VELOCIDADE = média a lenta
    - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min
    - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s
    - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
    segmento corporal ou agonista/antagonista
    - SÉRIES = 2 a 6
    - REPETIÇÕES = 8 a 12 RMs
    - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
    - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
    - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 3 a 6
    - PARCELAMENTO = poderá ocorrer

    POTÊNCIA MUSCULAR
    - QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM
    - AMPLITUDE = parcial (método ‘roubado’)
    - VELOCIDADE = máxima
    - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5 min
    - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 3 min
    - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente alternado por
    segmentos corporais ou agonista/antagonista
    - SÉRIES = 1 a 3
    - REPETIÇÕES = 6 a 14 RMs
    - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
    - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*)
    - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
    - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

    RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
    - QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM
    - AMPLITUDE = total
    - VELOCIDADE = média
    - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 30 s a 1 min e
    30 s
    - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 20 a 1 min
    - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
    segmentos corporais
    - SÉRIES = 3 a 6
    - REPETIÇÕES = 20 a 40 RMs
    - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
    - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
    - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
    - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

    INICIANTES (ADAPTAÇÃO)
    - QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM
    - AMPLITUDE = total
    - VELOCIDADE = média
    - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5min
    - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 5 min
    - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = alternado por segmentos corporais
    em forma de circuito
    - SÉRIES = 1 a 2
    - REPETIÇÕES = 15 a 25 RMs
    - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*)
    - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
    - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
    - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

    Respostas hormonais.

    Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona .

    Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)

    Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

    Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

    As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas.

    TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

    Segundo VERKHOSHANSKY (2000) - “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

    CONCLUSÃO

    Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias.
    Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis.

    HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;

    MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13

    POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997

    RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96).

    SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72.

    VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.

    WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;

    PAULO GENTIL - http://www.fisiculturismo.com.br/artigo ... %B5es.html

    UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA MARIA - CENTRO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS - Aprofudamento em ginástica: musculação

    BOA SORTE E BONS TREINOS.

    Fiquem com Deus.
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