napoli

Locemar, manda aí sua observações e teses que a gente faz o "acréscimo" ao post.

Gostei da sugestão, vou a caça.

Quilagem é o controle das cargas.

O cálculo é feito com base em sua RM para aquele determinado exercício, portanto cada exercício terá uma carga de RM para você.
è um processo que exige supervisão ou um bom parceiro pois chega a ser perigoso.
Quando fizer essa medida, normalmente não se treina no dia.
O processo, a grosso modo, é simples:
É a maior carga que consegue suportar, executando 1 repetição com perfeição técnica.
Para cada aumento de carga, aguarda-se normalmente 5 minutos de descanso.
Ex: supino- coloca-se 100kg e faz-se 1 repetição, consegue com perfeição, ok.
Espera-se 5 minutos e aumenta a carga - 110 kg - execução ok, aumenta-se a carga e descanse.
Carga em 120 - não consegue a repetição, ou se diminui um pouco até ter uma medida mais precisa ou assume-se o último valor, portanto sua RM fica em 110 kG.
A partir daí é só calcular os %.



Para hipertrofia, cadências médias e longas com isometria final. A melhor varia de um para outro e só você pode determinar qual delas dá melhor resultado para você. É lógico que depende também do seu nível de treinamento.



Genericamente sim. De cada uma das últimas séries.



Sim. Água. 1,5 litros por treino é bom.

Fique com Deus.

Este é um assunto tão complexo e polêmico que trará muitos benefícios ao nosso fórum.

Já amplamente discutido, tento colocar alguma base para essas mesmas discussões.

Em tudo o que foi dito, não estou entrando no mérito do número de fibras recrutadas, seções transversais e etc, ok?

De uma certa forma é consenso na Educação Física que mais repetições com pouco peso objetiva-se o desenvolvimento da Resistência da Força. Pode-se com isso obter definição muscular mas não hipertrofia.

A questão da hipertrofia é bastante polêmica e pouco esclarecida. Os indivíduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento é a modificação periódica das cargas e dos exercícios, assim como da alimentação equilibrada ou balanceada e suficiente.

No quadro 01 abaixo, se encontram os possíveis números de repetições e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992.

QUADRO 1
- 1 a 5 repetições : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIb), Grau de hipertrofia níve3 (bom).
- 6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo).
- 12 a 20 repetições : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nível 2 (regular).
- >20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo)

Para que possamos entender um pouco melhor a influência do numero de repetições sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas características.
Nomenclatura variada dos tipos de fibras:

Tipo I (Resistência)
Vermelhas
Tônicas
Lentas
Slow twitch fibers (ST)
Tipo I - Subtipo: I C

Tipo II (Força e velocidade)
Brancas
Fásicas
Rápidas
Tipo IIA – rápida oxidativa
Tipo IIB – rápida glicolítica
Fast twitch fibers (FT)
Tipo II- Subtipos
II A
II B
II C*
II AB
II AC
Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000.

Nos treinos que visam a hipertrofia máxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente números de repetições entre 4 até 20. As cargas de treinamento para a realização de 1 a 3 movimentos são muito perigosas para a maioria da população que treina em academias, assim como, a segurança dos equipamentos pode criar o risco de sérias lesões.

Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repetições nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e ótimo. Sabemos que as fibras de força são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivíduos que treinam força em comparação com aqueles que treinam resistência, por este fato o treinamento visando hipertrofia é 70% para a força e 30% para a resistência de força em linhas gerais, não sendo uma regra estabelecida.

Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc...

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.

VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA

12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade

VOLUME
- séries
- repetições
- n° de exercícios por grupo muscular
- n° de exercícios totais
- frequência semanal
- parcelamento

INTENSIDADE
- quilagem
- amplitude
- velocidade
- intervalo recuparetivo entre exercícios
- intervalo recuparetivo entre séries
- sequência de exercícios

Essas variáveis dentro de alguns tipos de treinamento:

FORÇA PURA
- QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM
- AMPLITUDE = total
- VELOCIDADE = lenta
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 3 a 5 min
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 3 a 5 min
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = todas possíveis
- SÉRIES = 1 a 6
- REPETIÇÕES = 1 a 6 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
- PARCELAMENTO = poderá ocorrer

AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA)
- QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM
- AMPLITUDE = total
- VELOCIDADE = média a lenta
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
segmento corporal ou agonista/antagonista
- SÉRIES = 2 a 6
- REPETIÇÕES = 8 a 12 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 3 a 6
- PARCELAMENTO = poderá ocorrer

POTÊNCIA MUSCULAR
- QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM
- AMPLITUDE = parcial (método ‘roubado’)
- VELOCIDADE = máxima
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5 min
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 3 min
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente alternado por
segmentos corporais ou agonista/antagonista
- SÉRIES = 1 a 3
- REPETIÇÕES = 6 a 14 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
- QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM
- AMPLITUDE = total
- VELOCIDADE = média
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 30 s a 1 min e
30 s
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 20 a 1 min
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
segmentos corporais
- SÉRIES = 3 a 6
- REPETIÇÕES = 20 a 40 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

INICIANTES (ADAPTAÇÃO)
- QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM
- AMPLITUDE = total
- VELOCIDADE = média
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5min
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 5 min
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = alternado por segmentos corporais
em forma de circuito
- SÉRIES = 1 a 2
- REPETIÇÕES = 15 a 25 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

Respostas hormonais.

Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona .

Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)

Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas.

TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

Segundo VERKHOSHANSKY (2000) - “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

CONCLUSÃO

Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias.
Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis.

HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;

MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13

POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997

RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96).

SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72.

VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.

WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;

PAULO GENTIL - http://www.fisiculturismo.com.br/artigo ... %B5es.html

UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA MARIA - CENTRO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS - Aprofudamento em ginástica: musculação

BOA SORTE E BONS TREINOS.

Fiquem com Deus.

Valeu pela boa explicação, sabia que podia contar contigo. É que as vezes a mente por aqui falha... é a idade chegando.....

Obrigado.

Ae cara, tenho 85kg e pego o mesmo que você para 10 reps sem "gangorra" mas meu braço é bem menor que o seu.
Mas não postei para isso essencialmente. Seguinte: também tenho esse problema de dor no ante-braço mas faço com a barra reta porque sempre me constou que a barra W daria um menor rendimento justamente por aliviar a pegada.
Você notou alguma diferença em seu rendimento? Me interessa muito pois, caso não tenha notado, iniciarei os treinos com a W.
Antecipadamente, um abraço brother!
Valeu.

Amigo, não me leve a mal mas é possível fazer a rosca direta com halteres sim.
É o que rotulam como rosca "simultanea", feita sem inclinação.
Mas o clássico e o de maior rendimento é realmente com a barra.
Valeu.

Pegada na largura dos ombros.
25 kg cada lado + barra - 3x8

Caso queiram posso colocar em votação para fixar o tópico.

1) Duplo Bíceps Frontal ( de frente )

 
2) Expansão Dorsal Frontal ( de frente )

 
3) Peito Lateral ( melhor lado )

 
4) Duplo Bíceps Posterior ( de costas )

 
5) Expansão Dorsal Posterior ( de costas )

 
6) Tríceps Lateral ( melhor lado )

 
7) Abdominais e Coxa ( mãos na nuca e contração de pernas )

 
De brinde a não compulsória/não obrigatória: Most muscular

 
Pose compulsória:

 
Pose compulsória

 
 
 
Valeu?

Crio este tópico como curiosidade e talvez até uma tentativa dos usuários usarem critérios (adaptados é lógico) mais profissionais sobre suas opiniões nas fotos publicadas.
Poses Compulsórias para Homens (IFBB)
1) Duplo Bíceps Frontal (de frente)
Em pé de frente para os Árbitros, com as pernas e pés alinhados e uma curta distancia entre eles, o competidor levantara ambos os braços até o nível dos ombros e contraí-los até os cotovelos.
As mãos devem estar cerradas e voltadas para baixo de modo a causar uma contração dos músculos do bíceps e antebraço, que são os principais grupos musculares que serão avaliados nesta pose.
Alem disso, o competidor deve tentar contrair os outros músculos tanto o quanto possível para os Árbitros examinarem todo o físico, da cabeça aos pés.
O arbitro deve primeiro avaliar os músculos bíceps olhando por completo, o desenvolvimento de pico do músculo, notando se há ou não um divisão definido entre as seções anterior e posterior, e continuara a examinar da cabeça aos pés olhando o desenvolvimento dos antebraços, deltóides, peitorais, peitoral-deltoide unidos, abdominais, coxas, e panturrilhas.
O arbitro devera olhar também para a densidade, a definição, e o equilíbrio total da musculatura.
2) Expansão Dorsal Frontal (de frente)
Em pé de frente para os Árbitros, com as pernas e os pés ligeiramente distantes, o competidor posicionara as mãos abertas, ou punhos cerrados, contra, ou presas, na parte inferior da cintura ou abdominal oblíquos e ira expandir os músculos grande dorsal (latissimus).
Ao mesmo tempo, devera tentar o tanto quanto possível os outros músculos frontais.
Deve ser estritamente proibido para o competidor levantar-se na exibição do tronco de modo a mostrar a parte interna do quadríceps.
O arbitro deve primeiro ver se o competidor pode mostrar uma boa expansão dos músculos grande dorsal (latissimus), criando assim um tronco em forma de V.
Então o arbitro deve continuar com o exame da cabeça aos pés, notando primeiro o aspecto geral do físico e então concentrar nos aspectos mais detalhados dos vários grupos musculares.
3) Peito Lateral (melhor lado)
O competidor pode escolher um lado para esta pose, além de mostrar o "melhor" braço.
O competidor ficara em pé com seu lado direito ou esquerdo voltado para os Árbitros e dobrara o braço mais próximo dos Árbitros posicionado a ângulo direito, com o punho cerrado e, com a outra mão, segurar o punho.
A perna mais próxima dos Árbitros será flexionada no joelho e repousando sobre os dedos.
O competidor então irá expandir o peito e pela pressão para cima do braço flexionado e contrair o bíceps tanto quanto possível.
Ele também ira contrair os músculos da coxa, em particular, o grupo bíceps femoral, e pela pressão para baixo nos dedos do pé, mostrar os músculos da panturrilha contraídos.
O arbitro deve prestar atenção particular nos músculos peitorais e o arco da caixa torácica, o bíceps, o bíceps femoral e as panturrilhas, concluindo com o exame da cabeça aos pés.
Nesta pose o arbitro deve ser capaz de examinar os músculos da coxa e da panturrilha de perfil, que ajudar em classificar seu desenvolvimento comparativo mais precisamente.
4) Duplo Bíceps Posterior (de costas)
Em pé de costas para os Árbitros, o competidor ira flexionar os braços e os punhos como na pose Duplo Bíceps Frontal, e colocara um dos pés para trás, repousando sobre os dedos.
Ele ira então contrair os músculos dos braços como também os músculos dos ombros, parte superior e inferior das costas, coxas e panturrilhas.
O arbitro ira primeiro examinar os músculos dos braços e então fazer um exame da cabeça aos pés, durante a qual terá mais grupos musculares para olhar do que em qualquer outra pose.
Isto inclui o pescoço, os deltóides, o bíceps, o tríceps, antebraços, trapézios, redondos, infra-espinhais, eretores da espinha, oblíquos externos, grande dorsal (latíssimos dorsal), glúteos, bíceps femoral, e panturrilhas.
Esta pose, provavelmente mais do que as outras, ajudara o arbitro a determinar a qualidade da densidade, definição, e equilíbrio total da musculatura.
5) Expansão Dorsal Posterior (de costas)
Em pé de costas para os Árbitros, o competidor colocara as mãos no quadril com os cotovelos mantidos abertos, e um dos pés repousando sobre os dedos.
Ele ira então contrair o grande dorsal (latíssimos dorsal) tão aberto quanto possível e mostrar uma contração da panturrilha por pressionar a parte de trás dos dedos no solo.
O competidor deve fazer um esforço para mostrar a panturrilha oposta que foi mostrada durante a pose de Duplo Bíceps Posterior assim o arbitro pode avaliar ambas as panturrilhas igualmente.
Deve ser estritamente proibido para o competidor puxar para cima na exposição do tronco assim como mostrar o glúteo máximo.
O arbitro ira olhar para uma boa expansão do grande dorsal, mas também para uma boa densidade muscular e ira novamente concluir com o exame da cabeça aos pés.
6) Tríceps Lateral (melhor lado)
O competidor pode escolher um lado para esta pose para assim mostrar o "melhor" braço.
Em pé com seu lado esquerdo ou direito voltado para os Árbitros, colocar ambos os braços para trás, ou unir os dedos ou segurar na frente do braço pelo punho com a parte posterior da mão.
A perna mais próxima dos Árbitros estará flexionada no joelho e com planta do pé repousando no solo. O competidor exercera pressão contra a parte frontal do seu braço, causando uma contração do músculo tríceps.
Ele ira também levantar o peito e contrair os músculos abdominais como também os músculos da coxa e da panturrilha.
O arbitro examinara primeiro os músculos tríceps, e concluir com um exame da cabeça aos pés. Nesta pose, o arbitro deve ser capaz de examinar os músculos da coxa e da panturrilha de perfil, que ajudara a graduar seu desenvolvimento comparativo mais precisamente.
7) Abdominais e Coxa (mãos na nuca e contração de pernas)
Em pé de frente para os Árbitros, o competidor colocara ambos os braços atrás da cabeça e colocara uma perna à frente.
Ele então ira contrair os músculos abdominais por "apertando" o tronco levemente para frente.
Ao mesmo tempo, ele ira contrair os músculos da coxa da perna que esta a frente.
O arbitro examinara os músculos abdominais e da coxa, e então concluirá com um exame da cabeça aos pés.
Talvez nossas avaliações se tornem mais interessantes com elas.
Abraços e fiquem com Deus.

Estou tentando baixar um video com o titulo "Frank Zane Routine", se der certo eu aviso.

Está mais para um tópico da seção nutrição.

Bastante útil e didático.

Valeu.

Crio aqui este tópico para que possamos discutir os efeitos e etc do destreinamento.
Muitos aqui já experimentaram a sensação ruim desse monstro e ficaram na dúvida sobre a melhor forma de retorno, o que continua um assunto bastante controverso.
Imagino desde um “amante da maromba” com 10 anos de treino, até um esforçado iniciante com 1 ou 2 anos de treino que, após conjunturas da vida, se vêem obrigados a parar de 6 meses até 1 ano, as nossas amadas rotinas de treino.
Muitos são os fatores que nos influenciam e que são de consenso geral, stress emocional, situação financeira, acidentes, ou até mesmo a priorização das necessidades.
Se já é difícil determinar QUANDO devemos retornar, imaginem o quão difícil não é tentar minimizar os efeitos do destreinamento.
Afinal quem é que não deseja poder voltar com a mesma performance que tinha ao parar?
Entra aí o fator auto-estima em baixa, diminuição da força, rápida estafa, recondicionamento mental, necessidade de força de vontade redobrada e, já que estamos em um tópico sério, o ego abatido.
Mas apesar de tudo parecer apontar contra, o atleta retrna aos treinos, e aí se inicia nossa discussão
Há uma grande dificuldade em predeterminar o exato estado de recuperação orgânico individual, por este fato devemos estar continuamente nos indagando sobre sensações subjetivas relacionadas ao estado de ânimo, sono, cansaço ou dores, que podem ser de grande ajuda na determinação de uma recuperação plena do organismo. Períodos muito prolongados de inatividade, podem produzir as reações citadas.
A recuperação plena do organismo poderá ocorrer em momentos diferenciados, e em relação direta aos fatores exógenos e intensidade do treinamento, como sono adequado, alimentação balanceada e suficiente volume calórico, estímulo ou sobrecarga muito forte e periódica etc.
E quanto à inatividade física? Se o treinamento regular com sobrecargas provoca aumento da massa muscular, a ausência do mesmo provoca a redução da massa muscular como uma reação natural do organismo. É o que ocorre com alguém que teve o braço engessado por algumas semanas. A inatividade provoca o atrofiamento muscular do membro. É muito comum entre leigos ouvir que os músculos , "despencaram" após os atletas pararem de treinar musculação ou quando envelhecem. Despencar é um pouco trágico, mas como vimos anteriormente, ocorre uma diminuição da massa muscular, pois o organismo não manterá uma sobrecarga desnecessária em massa muscular que não estiver sendo utilizada regularmente; porém, ao retornar os treinos, a massa muscular anteriormente desenvolvida retornará mais facilmente. Obviamente, não é como começar do zero novamente.
Um número surpreendentemente grande de estudos científicos têm sido conduzidos sobre o destreinamento e, embora nem todos os resultados cheguem às mesmas conclusões, há uma consistência razoável. Os jornais "Medicine and Science in Sports" e "Sports & Exercise and Sports Medicine" recentemente publicaram revisões de 60 estudos sobre destreinamento, o que dá uma boa idéia da velocidade que você pode esperar perder as adaptações ao treinamento conseguidas com tanto trabalho.
De 2 a 4 semanas sem treinamento. Seu VO2 máximo diminuirá até 10%, principalmente devido à redução do seu volume de sangue. Uma das adaptações dos exercícios de resistência é a elevação no volume sanguíneo, e quando você para de treinar essa adaptação é perdida relativamente rápido. Quando o seu volume de sanguíneo diminui, menos sangue retorna ao seu coração para ser bombeada a cada batida. Isso significa que o volume de sangue bombeado a cada batida do coração diminui. Desta forma, sua freqüência cardíaca aumenta para correr no mesmo ritmo que antes.
Outros efeitos do destreinamento incluem perda de flexibilidade, diminuição do ritmo no limiar de lactato, e grande redução na concentração de glicogênio nos músculos e atividade aeróbica da enzima. O interessante é que quanto mais em forma você está, maiores deverão ser a perdas.
Segundo Coyle 1994, os sistemas corporais regridem na mesma proporção da diminuição do estímulo. Ou seja, se a parada é repentina como nas lesões, a regressão é rápida. Convertino 1997, citado por Fabiana Evangelista e Patrícia Brum na Revista paulista de Educação Física mostrou que o débito cardíaco máximo sofreu uma redução de 26% após 21 dias de destreinamento. Em outro estudo realizado pelo mesmo pesquisador, a redução do débito cardíaco e volume sistólico foram de 23% em apenas 10 dias. Isso demonstra claramente que a queda é vertiginosa nos primeiros dias. Depois, a curva de perda é mais lenta. Menos mal. Afastamentos de 21 a 84 dias, a perda não é total e o retorno às atividades não partem do zero, além disso, a evolução costuma ser mais rápida.
Os efeitos de redução não se restringem ao sistema cardiovascular, mas também à massa muscular incluindo o miocárdio. Fator que sabidamente interfere no volume de sangue bombeado a cada batimento cardíaco. Da mesma forma a capacidade dos músculos esqueléticos levar e consumir oxigênio, (diferença artério-venosa) também diminui significativamente. A rede capilar perde facilmente a sua elasticidade dificultando o fluxo do sangue. Quanto maior a performance com relação ao VO² Máx. mais rápida e maior é a perda. Ou seja, atletas de elite têm mais para perder do que as pessoas comuns.
O destreinamento é muito percebido aos adeptos à musculação especialmente à hipertrofia muscular abrangendo mesmo aos simples mortais.
Isso reforça a importância da prescrição lenta gradual e progressiva seguindo os chamados princípios da Educação Física. O da continuidade diz respeito à freqüência semanal escolhida seja 3, 4 ou 5 vezes. Alguns alunos, logo ao se matricularem numa academia querem "entrar de sola" malhando todo dia. Começam a ver que não dá certo e ora, numa semana vão três vezes, ora duas, ora nenhuma. Resultado. Não chegam a lugar nenhum. É importante estabelecer uma rotina viável de um mínimo de três vezes por semana com intervalos regulares.
Para relembrar e podermos continuar a discussão:
Na musculação, como existem dois tipos conhecidos de hipertrofia muscular, a sarcoplasmática e a miofibrilar, a primeira pode ser mais suscetível ao destreinamento em virtude do aumento da seção transversal (tamanho do músculo) se dar em virtude do acúmulo de substâncias no citoplasma da célula muscular (sarcoplasma). A miofibrilar se refere a multiplicação das miofibrilas protéicas com capacidade contrátil (Santarém 1999). Ou seja, na miofibrilar o músculo é maior porque as fibras musculares, por assim dizer, são mais grossas.
Acredita-se numa resposta mais lenta desta ao destreinamento do que a sarcoplasmática que tem mais líquidos no músculo.
Existe ainda uma outra forma associada a destreinamento citada por Zatsiorsky 1999 na área de musculação. O músculo pode diminuir a seção transversal sem perda real de força quando o aluno resolve ficar executando sempre a mesma série, mesmo intervalo, mesmo método e mesma carga. A variação de métodos e exercícios mesmo sendo para o mesmo grupo muscular, teoricamente tem a intenção de recrutar o maior número de unidades motoras mantendo o maior volume muscular e força geneticamente possível.
É muito comum acontecer a dor muscular após a fase inicial de uma sessão de treinamento, mas a maioria das pessoas desconhece a sua causa. Causa esta que nem mesmo os estudiosos do caso chegam a um consenso, portanto, necessitam mais estudos para uma conclusão definitiva.
Sem ter conhecimento de causa, muitos práticos de atividade física associam esta dor a inúmeros fatores, os quais na maioria das vezes não estão corretos. A dor muscular pode acontecer: logo após uma sessão inicial de treino, 12 horas até 2 dias após e em ambos os períodos. A dor muscular imediata (aguda) é provocada pelo excesso de metabólicos que criam um edema (inchaço) na musculatura, período este que inicia-se o processo de recuperação da musculatura. Além da dor muscular aguda há a dor muscular de início retardado, esta mais freqüente e na maioria das vezes associada à fase do exercício aonde há a resistência do peso (fase excêntrica).
Novamente relembrando:
É importante ressaltar que o movimento na musculação essencialmente tem duas fases: fase concêntrica (os músculos movimentam o implemento) e fase excêntrica (os músculos sustentam a volta do implemento à posição inicial). A fase excêntrica do movimento também é a principal responsável pelas lesões estruturais nas fibras musculares, lesões estas que estão ligadas ao desempenho do treinamento de força. Quando ocorrem as lesões nas fibras musculares, as mesmas criam mecanismos de recuperação para reparar os danos causados, mas estas lesões não têm que ser consideradas como malefício para o organismo, pelo contrário, quando ocorre esta recuperação da fibra muscular acontece o aumento da resistência muscular à dor e a hipertrofia muscular (aumento da fibra muscular).
É importante lembrar que em um treinamento constante, sem interrupções, há adaptação à dor, ou seja, o indivíduo consegue repetir a mesma sessão de treinamento, causando lesões estruturais às fibras musculares parecidas, sem ter a mesma dor das primeiras sessões.
É comum observar a dor apenas no início ou na mudança do treinamento, quando acontece uma desadaptação. Para a dor muscular ser prevenida ou diminuída deve-se iniciar um treinamento com baixa intensidade (e com um aumento gradual) e com baixo componente excêntrico dos movimentos; para um resultado imediato contra a dor pós-treino, atletas utilizam-se de treinamentos iniciais exaustivos, os quais geram muita dor inicialmente mas as dores futuras são diminuídas
Desculpem por me extender tanto e gostaria muito de saber suas opiniões a respeito.
Abraços a todos, fiquem com Deus e paz!
Referências:
1. EVANGELISTA, Fabiana de Sant'Anna ? BRUM, Patrícia Chakur. Efeitos do Destreinamento Físico Sobre a "Performance" do Atleta: Uma Revisão Das Alterações Cardiovasculares e Músculo-Esqueléticas.
2. Revista Paulista. Educação Física, São Paulo, 13(2): 239-49, jul./dez. 1999.
3. MCARDLE, William D., Katch I. Frank & Katch L. Victor. ? Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho humano - Ed. Guanabara Koogan S. A. - 4ª edição - Rio de Janeiro R.J. 1998
4. ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999.

Certo Taurino, eu entendi seu ponto de vista. Como disse antes: "Olhe amigo, darei minha opinião porém pode não ser a mais acertada..."
Pode ser que eu tenha até viajado mas postei o que penso.
Mas achei sensacional as outras explicações e inclusive sua crítica.
Valeu pela honradez e educação. Quem sabe a gente ainda não troque algumas idéias sobre esse assunto.
Abraços e boa sorte.

Vou tentar resumir, meu negócio não é muito psicologia mas...
Nós que levamos a sério a musculação, mas também é aplicado a qualquer esporte para atletas sérios, nos cobramos constantemente em relação a resultados, massa, medidas, definição e por aí vai.
Essas exigências podem, repito, podem gerar um grande stress emocional (como as pessoas que treinam e se acham sempre pequenas, ou os frangos que desejam crescer em 1 dia o que não cresceram a vida toda, etc), esse stress comprovadamente libera substâncias que induzem a fadiga e consequentemente ao sono.
Não obstante isso, vocês já ouviram falar de pessoas que, ficaram depre e só pensavam em dormir? A mecânica desse stress é bem parecida com isso.
Cito um axioma antigo "Men sana in corpore sao" (mente sã em corpo são).
Nossa mente trabalha de forma a procurar estímulos para a continuidade de nosso trabalho, principalmente nós que levamos o fisiculturismo como estilo de vida e não somente como diversão.
Quem já não brincou com um camarada dizendo (apesar dele estar grandão): Que foi cara? Você emagreceu pacas! ou Você tá gordo demais! (mas ele tá definidão).
Só para azucrinar nosso camarada. rsrs
Inversamente, quão bem não nos faz quando nossa namorada diz: putz você está demais! causando um "pump" em nossa força de vontade e amor próprio.
Pois é, tudo isso induz nossa mente a levantar defesas para situações adversas aos nossos objetivos, o que pode induzir a cansaço, estafa, esgotamento e até ao sono, mesmo estando nos cuidando bem nos outros sentidos.
Mas sei que isso contribui com uma parcela bem pequena para a sua indagação inicial.
Mais uma vez, desculpe por me prolongar, não quero parecer chato valeu?

Olhe amigo, darei minha opinião porém pode não ser a mais acertada.
Esse "sono" de que falou depende de vários fatores.
Partindo do mais básico: você está descansando adequadamente?
Será que não está treinando demais?
Bem, dentre muitos fatores posso pensar em alguns.
Os treinos alteram a homeostase (equilíbrio fisiológico) do corpo causando fadiga muscular e déficit de performance. Durante o período de recuperação o organismo deve restabelecer a homeostase. Além disso deve haver uma hipercompensação como resposta ao stress (físico) causado pelo treino, para que haja adaptações do organismo, visando uma melhor performance no próximo treino (princípio da sobrecarga).
Para maximizar os benefícios dessa adaptação, o próximo treino deveria ocorrer após o término da fase de hipercompensação. O problema é que a gente não sabe quando isso acontece.
Além disso, intensidades maiores de treinamento, geram stress psicológico pela nossa ansiedade em constatar que o esforço está sendo útil; isto é, atingindo nossos objetivos.
A recuperação de um treino com sobrecarga pode ser dividida em 3 fases principais:
• SONO E REPOUSO
• HIDRATAÇÃO E NUTRIÇÃO
• RELAXAMENTO E SUPORTE EMOCIONAL
A primeira, como perguntei antes, é óbvia, pelo menos 8 h sono/dia.
A segunda também é muito importante, se alimentar adequadamente, pois ao nos exercitarmos existe uma pequena queda no nível de glicogênio (hipoglicemia) o que também pode causar esse sono, quanto a hidratação, é recomendado o consumo de bebida contendo de 6% a 8% (6 a 8g por 100 ml) de carboidrato, principalmente se esta for maltodextrina ou frutose, pois mantém uma absorção lenta de glicose, prevenindo que o movimento muscular cesse e o atleta apresente hipoglicemia.
Além do que em um treino deve se consumir bastante água.
Dessa forma a suplementação e hidratação inibi o catabolismo protéico, acelera a ressíntese do glicogênio, prevenindo a elevação do L-triptofano, que induz o sono.
E por fim, procure estar bem e se livre, o máximo possível (se é que é realmente possível, hehehe), do stress, acredite em você e tenha persistência, sabendo que chegará ao seu objetivo.
Desculpe por me extender tanto, espero que tenha ajudado.
Boa sorte.

A discusão sobre esse exercício é bem extensa.
Como fonte rápida você pode acessar:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... lover.html

Mas discordo do músculo agonista mostrado, recomendo este livro como fonte de estudo sobre o assunto.
Cinesiologia Clínica - -BRUNNSTROM, Signe
É um livro que apresenta uma ampla análise da atividade muscular, com ênfase na anatomia viva e em observações clínicas.
A cinesiologia tem ramificações que atingem muitos ramos de estudo, tais como anatomia, fisiologia, mecânica, física, matemática, ortopedia, neurologia, patologia e psicologia.
Boa sorte

Caso seja para um campeonato as regras rezam que deve tocar o peitoral sem descansar o peso nele e manter por 1-2 segs antes de elevar a carga.

Boa sorte

Quilagem é o controle das cargas.

O cálculo é feito com base em sua RM para aquele determinado exercício, portanto cada exercício terá uma carga de RM para você.
è um processo que exige supervisão ou um bom parceiro pois chega a ser perigoso.
Quando fizer essa medida, normalmente não se treina no dia.
O processo, a grosso modo, é simples:
É a maior carga que consegue suportar, executando 1 repetição com perfeição técnica.
Para cada aumento de carga, aguarda-se normalmente 5 minutos de descanso.
Ex: supino- coloca-se 100kg e faz-se 1 repetição, consegue com perfeição, ok.
Espera-se 5 minutos e aumenta a carga - 110 kg - execução ok, aumenta-se a carga e descanse.
Carga em 120 - não consegue a repetição, ou se diminui um pouco até ter uma medida mais precisa ou assume-se o último valor, portanto sua RM fica em 110 kG.
A partir daí é só calcular os %.



Para hipertrofia, cadências médias e longas com isometria final. A melhor varia de um para outro e só você pode determinar qual delas dá melhor resultado para você. É lógico que depende também do seu nível de treinamento.



Genericamente sim. De cada uma das últimas séries.



Sim. Água. 1,5 litros por treino é bom.

Fique com Deus.

Dependendo do que os usuários postarem, se postarem é claro, podemos deixar como fixo, porque a maioria por aqui quer mesmo é "receita de bolo", ler e estudar é chato, cansativo e dá trabalho.

Fique com Deus meu amigo.

Foca: o gigante, ve se encontra esse artigo e posta pois acho que irá ser de grande valia.

Locemar: valeu pela força e vc sabe que acredito em seus conhecimentos, estamos aí.

Fiquem com Deus.

Mudei as fotos para o Jay Cutler que, para mim, ATUALMENTE, só perde para o KING COLEMAN.

Que por sua vez perde para, Frank Zane (perfeito), que perde para Mike Mentzer e chega à realeza ARNOLD.

Desculpem a brincadeira ok?

1) Duplo Bíceps Frontal ( de frente )

 
2) Expansão Dorsal Frontal ( de frente )

 
3) Peito Lateral ( melhor lado )

 
4) Duplo Bíceps Posterior ( de costas )

 
5) Expansão Dorsal Posterior ( de costas )

 
6) Tríceps Lateral ( melhor lado )

 
7) Abdominais e Coxa ( mãos na nuca e contração de pernas )

 
De brinde a não compulsória/não obrigatória: Most muscular

 
Pose compulsória:

 
Pose compulsória

 
 
 
Valeu?

Crio este tópico como curiosidade e talvez até uma tentativa dos usuários usarem critérios (adaptados é lógico) mais profissionais sobre suas opiniões nas fotos publicadas.
Poses Compulsórias para Homens (IFBB)
1) Duplo Bíceps Frontal (de frente)
Em pé de frente para os Árbitros, com as pernas e pés alinhados e uma curta distancia entre eles, o competidor levantara ambos os braços até o nível dos ombros e contraí-los até os cotovelos.
As mãos devem estar cerradas e voltadas para baixo de modo a causar uma contração dos músculos do bíceps e antebraço, que são os principais grupos musculares que serão avaliados nesta pose.
Alem disso, o competidor deve tentar contrair os outros músculos tanto o quanto possível para os Árbitros examinarem todo o físico, da cabeça aos pés.
O arbitro deve primeiro avaliar os músculos bíceps olhando por completo, o desenvolvimento de pico do músculo, notando se há ou não um divisão definido entre as seções anterior e posterior, e continuara a examinar da cabeça aos pés olhando o desenvolvimento dos antebraços, deltóides, peitorais, peitoral-deltoide unidos, abdominais, coxas, e panturrilhas.
O arbitro devera olhar também para a densidade, a definição, e o equilíbrio total da musculatura.
2) Expansão Dorsal Frontal (de frente)
Em pé de frente para os Árbitros, com as pernas e os pés ligeiramente distantes, o competidor posicionara as mãos abertas, ou punhos cerrados, contra, ou presas, na parte inferior da cintura ou abdominal oblíquos e ira expandir os músculos grande dorsal (latissimus).
Ao mesmo tempo, devera tentar o tanto quanto possível os outros músculos frontais.
Deve ser estritamente proibido para o competidor levantar-se na exibição do tronco de modo a mostrar a parte interna do quadríceps.
O arbitro deve primeiro ver se o competidor pode mostrar uma boa expansão dos músculos grande dorsal (latissimus), criando assim um tronco em forma de V.
Então o arbitro deve continuar com o exame da cabeça aos pés, notando primeiro o aspecto geral do físico e então concentrar nos aspectos mais detalhados dos vários grupos musculares.
3) Peito Lateral (melhor lado)
O competidor pode escolher um lado para esta pose, além de mostrar o "melhor" braço.
O competidor ficara em pé com seu lado direito ou esquerdo voltado para os Árbitros e dobrara o braço mais próximo dos Árbitros posicionado a ângulo direito, com o punho cerrado e, com a outra mão, segurar o punho.
A perna mais próxima dos Árbitros será flexionada no joelho e repousando sobre os dedos.
O competidor então irá expandir o peito e pela pressão para cima do braço flexionado e contrair o bíceps tanto quanto possível.
Ele também ira contrair os músculos da coxa, em particular, o grupo bíceps femoral, e pela pressão para baixo nos dedos do pé, mostrar os músculos da panturrilha contraídos.
O arbitro deve prestar atenção particular nos músculos peitorais e o arco da caixa torácica, o bíceps, o bíceps femoral e as panturrilhas, concluindo com o exame da cabeça aos pés.
Nesta pose o arbitro deve ser capaz de examinar os músculos da coxa e da panturrilha de perfil, que ajudar em classificar seu desenvolvimento comparativo mais precisamente.
4) Duplo Bíceps Posterior (de costas)
Em pé de costas para os Árbitros, o competidor ira flexionar os braços e os punhos como na pose Duplo Bíceps Frontal, e colocara um dos pés para trás, repousando sobre os dedos.
Ele ira então contrair os músculos dos braços como também os músculos dos ombros, parte superior e inferior das costas, coxas e panturrilhas.
O arbitro ira primeiro examinar os músculos dos braços e então fazer um exame da cabeça aos pés, durante a qual terá mais grupos musculares para olhar do que em qualquer outra pose.
Isto inclui o pescoço, os deltóides, o bíceps, o tríceps, antebraços, trapézios, redondos, infra-espinhais, eretores da espinha, oblíquos externos, grande dorsal (latíssimos dorsal), glúteos, bíceps femoral, e panturrilhas.
Esta pose, provavelmente mais do que as outras, ajudara o arbitro a determinar a qualidade da densidade, definição, e equilíbrio total da musculatura.
5) Expansão Dorsal Posterior (de costas)
Em pé de costas para os Árbitros, o competidor colocara as mãos no quadril com os cotovelos mantidos abertos, e um dos pés repousando sobre os dedos.
Ele ira então contrair o grande dorsal (latíssimos dorsal) tão aberto quanto possível e mostrar uma contração da panturrilha por pressionar a parte de trás dos dedos no solo.
O competidor deve fazer um esforço para mostrar a panturrilha oposta que foi mostrada durante a pose de Duplo Bíceps Posterior assim o arbitro pode avaliar ambas as panturrilhas igualmente.
Deve ser estritamente proibido para o competidor puxar para cima na exposição do tronco assim como mostrar o glúteo máximo.
O arbitro ira olhar para uma boa expansão do grande dorsal, mas também para uma boa densidade muscular e ira novamente concluir com o exame da cabeça aos pés.
6) Tríceps Lateral (melhor lado)
O competidor pode escolher um lado para esta pose para assim mostrar o "melhor" braço.
Em pé com seu lado esquerdo ou direito voltado para os Árbitros, colocar ambos os braços para trás, ou unir os dedos ou segurar na frente do braço pelo punho com a parte posterior da mão.
A perna mais próxima dos Árbitros estará flexionada no joelho e com planta do pé repousando no solo. O competidor exercera pressão contra a parte frontal do seu braço, causando uma contração do músculo tríceps.
Ele ira também levantar o peito e contrair os músculos abdominais como também os músculos da coxa e da panturrilha.
O arbitro examinara primeiro os músculos tríceps, e concluir com um exame da cabeça aos pés. Nesta pose, o arbitro deve ser capaz de examinar os músculos da coxa e da panturrilha de perfil, que ajudara a graduar seu desenvolvimento comparativo mais precisamente.
7) Abdominais e Coxa (mãos na nuca e contração de pernas)
Em pé de frente para os Árbitros, o competidor colocara ambos os braços atrás da cabeça e colocara uma perna à frente.
Ele então ira contrair os músculos abdominais por "apertando" o tronco levemente para frente.
Ao mesmo tempo, ele ira contrair os músculos da coxa da perna que esta a frente.
O arbitro examinara os músculos abdominais e da coxa, e então concluirá com um exame da cabeça aos pés.
Talvez nossas avaliações se tornem mais interessantes com elas.
Abraços e fiquem com Deus.

Este é um assunto tão complexo e polêmico que trará muitos benefícios ao nosso fórum.

Já amplamente discutido, tento colocar alguma base para essas mesmas discussões.

Em tudo o que foi dito, não estou entrando no mérito do número de fibras recrutadas, seções transversais e etc, ok?

De uma certa forma é consenso na Educação Física que mais repetições com pouco peso objetiva-se o desenvolvimento da Resistência da Força. Pode-se com isso obter definição muscular mas não hipertrofia.

A questão da hipertrofia é bastante polêmica e pouco esclarecida. Os indivíduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento é a modificação periódica das cargas e dos exercícios, assim como da alimentação equilibrada ou balanceada e suficiente.

No quadro 01 abaixo, se encontram os possíveis números de repetições e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992.

QUADRO 1
- 1 a 5 repetições : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIb), Grau de hipertrofia níve3 (bom).
- 6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo).
- 12 a 20 repetições : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nível 2 (regular).
- >20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo)

Para que possamos entender um pouco melhor a influência do numero de repetições sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas características.
Nomenclatura variada dos tipos de fibras:

Tipo I (Resistência)
Vermelhas
Tônicas
Lentas
Slow twitch fibers (ST)
Tipo I - Subtipo: I C

Tipo II (Força e velocidade)
Brancas
Fásicas
Rápidas
Tipo IIA – rápida oxidativa
Tipo IIB – rápida glicolítica
Fast twitch fibers (FT)
Tipo II- Subtipos
II A
II B
II C*
II AB
II AC
Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000.

Nos treinos que visam a hipertrofia máxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente números de repetições entre 4 até 20. As cargas de treinamento para a realização de 1 a 3 movimentos são muito perigosas para a maioria da população que treina em academias, assim como, a segurança dos equipamentos pode criar o risco de sérias lesões.

Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repetições nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e ótimo. Sabemos que as fibras de força são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivíduos que treinam força em comparação com aqueles que treinam resistência, por este fato o treinamento visando hipertrofia é 70% para a força e 30% para a resistência de força em linhas gerais, não sendo uma regra estabelecida.

Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc...

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.

VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA

12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade

VOLUME
- séries
- repetições
- n° de exercícios por grupo muscular
- n° de exercícios totais
- frequência semanal
- parcelamento

INTENSIDADE
- quilagem
- amplitude
- velocidade
- intervalo recuparetivo entre exercícios
- intervalo recuparetivo entre séries
- sequência de exercícios

Essas variáveis dentro de alguns tipos de treinamento:

FORÇA PURA
- QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM
- AMPLITUDE = total
- VELOCIDADE = lenta
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 3 a 5 min
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 3 a 5 min
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = todas possíveis
- SÉRIES = 1 a 6
- REPETIÇÕES = 1 a 6 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
- PARCELAMENTO = poderá ocorrer

AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA)
- QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM
- AMPLITUDE = total
- VELOCIDADE = média a lenta
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
segmento corporal ou agonista/antagonista
- SÉRIES = 2 a 6
- REPETIÇÕES = 8 a 12 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 3 a 6
- PARCELAMENTO = poderá ocorrer

POTÊNCIA MUSCULAR
- QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM
- AMPLITUDE = parcial (método ‘roubado’)
- VELOCIDADE = máxima
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5 min
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 3 min
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente alternado por
segmentos corporais ou agonista/antagonista
- SÉRIES = 1 a 3
- REPETIÇÕES = 6 a 14 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
- QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM
- AMPLITUDE = total
- VELOCIDADE = média
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 30 s a 1 min e
30 s
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 20 a 1 min
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
segmentos corporais
- SÉRIES = 3 a 6
- REPETIÇÕES = 20 a 40 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

INICIANTES (ADAPTAÇÃO)
- QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM
- AMPLITUDE = total
- VELOCIDADE = média
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5min
- INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 5 min
- SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = alternado por segmentos corporais
em forma de circuito
- SÉRIES = 1 a 2
- REPETIÇÕES = 15 a 25 RMs
- N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*)
- N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
- FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
- PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

Respostas hormonais.

Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona .

Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)

Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas.

TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

Segundo VERKHOSHANSKY (2000) - “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

CONCLUSÃO

Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias.
Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis.

HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;

MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13

POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997

RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96).

SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72.

VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.

WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;

PAULO GENTIL - http://www.fisiculturismo.com.br/artigo ... %B5es.html

UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA MARIA - CENTRO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS - Aprofudamento em ginástica: musculação

BOA SORTE E BONS TREINOS.

Fiquem com Deus.