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napoli

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    napoli got a reaction from NATHÁLIA ABIB in TOP 10 MITOS SOBRE OS ABDOMINAIS (Inglês E Português!!)   
    Espero que esteja bom, meu inglês é fraco:

    Há algo sobre um abdômen rasgado que agarra os espectadores pela garganta e lhes salta os olhos. Claro, braços grandes tem o seu "brilho" e podem fazer os corações de algumas mulheres saltar, mas não há comparação com uma seção medial cinzelada. Abdomens podem pôr as senhoras em transe, suspirando por eles, “Oh, posso tocá-los?”— tocá-los, são seus gomos de aspecto duro como pedra. (Do que você pensou que eu estava falando?). Inferno, você pode ter braços grandes, mas se eles estiverem pendurados próximos a uma barriga grande, você não terá os olhares ardentes que uma seção medial sarada atrai. Até mesmo em roupas, todas as apostas são contra. O abdomen têm isto.
    Bem, você não precisou ser convencido que sua seção medial tem o poder para atrair o sexo oposto como um Porsche novo e brilhante (bem, quase). Você diz que precisa de informações de como fazer para seu adbomen se salientar, como densas pedras de granito polido, até mesmo quando você está em pé e relaxado? Comecemos explodindo alguns mitos assim você pode acelerar seu encontro com o "pacote de seis" (e o primeiro passo é manter sua mente longe da cerveja).

    Mito 1: Os abs são um grupo de massas de músculo nodosas. De fato, o que é geralmente conhecido como o abs é um músculo, o rectus abdominis. Vem do fundo da cavidade costelas até a pélvis. A razão de se parecer com um "pacote de seis" músculos são aqueles tendões verticais e horizontais que criam seções. Os tendões são as linhas divisórias que você vê — bem, talvez você não as veja ainda, contudo, logo as verá!

    Mito 2: Você precisa fazer centenas de reps para adquirir grandes abs. Errado! O rectus abdominis é um músculo como os bíceps, peitorais, deltóides e assim por diante. Para ter um abs definido, firme, você tem que construi-lo. Sim, eu disse construir, mas não se apavore. Você não terá uma pança saliente feita de músculos porque o rectus abdominis é relativamente plano, e está sustentado firmemente pelos tendões acima mencionados. Não obstante, para ter esses tendões sulcados a fundo com uma delineação inconfundível, você tem que construir os músculos do abdomen que crescem sobre esses tendões. E como você constrói um músculo? Com resistência progressiva — adicionando pesos aos seus exercícios abdominais sempre que possível — e fazendo entre 8 e 20 reps por série.

    Mito 3: Para melhores resultados treine seu abs diariamente. Não mesmo!. Novamente, o rectus abdominis é um músculo como o peitoral, dorsais e assim por diante. Se você treinar seu abs intensamente com uma boa gama de movimentos, eles precisarão de descanso para se recuperar e regenerar. Nunca treine seus abs mais de três dias consecutivos na semana — e dois pode ser ainda melhor se a intensidade for alta.

    Mito 4: O "crunch" (N.T. abdominais tradicionais) é o melhor exercício abdominal. Isso é o mesmo que dizer que extensão de pernas é o melhor exercício para quadríceps. Certamente, isola o músculo alvo, mas a maioria dos culturistas sabem que exercícios isoladores não são os melhores para ganho muscular. É o caso dos agachamentos e "leg press" para as coxas. Com o abs, estudos recentes de EMG (N.T. eletromielografia) mostraram que até mesmo o exercício de bicicleta, pedalando as pernas no ar, provê mais resposta elétrica, ou ativação de fibra, no rectus abdominis que o "crunch" plano. Por que? Os músculos são projetados para funcionar melhor em conjunto com outros músculos, o que, com o abs significa em conjunto com os flexores do quadril. Outros exercícios que possibilitam trabalho muscular conjunto são kneeups suspenso (N.T. Flexora em pé), kneeups inclinados e situps inclinados (N.T. Abdominal em prancha declinada). Claro que, se você fizer esses exercícios com impulso, jogando seu torso ou pernas pelo ar em todas as reps, então eles se tornam inferiores aos "crunches" tradicionais. Você tem que possuir completo controle completo para obter os melhores efeitos no abdomen.

    Mito 5: O "crunch" padrão é um exercício completo para o rectus abdominis. Se você está fazendo crunches no chão ou em um banco plano, você está treinando só os dois-terços superiores do abs que são responsáveis pelo movimento. Para treinar o outro um-terço, tem que arquear suas costas em 30 graus do centro para colocar seu rectus abdominis em sua posição de extensão. Seu torso superior não pode rebaixar até o chão, assim você tem que fazer o exercício com um pequeno apoio atrás que permita arquear seu torso superior para trás. Isso é a premissa do Banco de Abdominal, ter um bloco arredondou atrás. O cabo puxa sua parte de trás para cima do bloco, assim sua parte de trás será ligeiramente curvada e seu rectus abdominis ficará esticado. De lá você pode puxar um crunch e poderá ter uma contração total de abdomen. Quase todo o mundo que tenta um crunch em um Banco de Ab não acredita como é diferente do exercício do crunch padrão. Tudo se resume na extensão. Bem como, o Banco de Ab torna muito mais fácil e confortável a adição de peso para fazer mais pesado.

    Lembre-se, você busca resistência progressiva para construir músculos. Se você não tiver um Banco de Ab, você pode simular o exercício com crunches no cabo feito com apoio baixo na parte de trás. Tenha um parceiro posicionado ou a mão dele na parte inferior de suas costas assim você pode arquear as costas para trás e uma extensão em todas as reps, ou faça seu crunch no cabo sentando em um banco de supino com apoio na parte de trás como suporte.

    Mito 6: Elevação de pernas feito na ponta de um banco é um dos melhores exercícios de ab. Da anterior discussão sobre trabalho muscular em conjunto, poderia pensar você que elevações de perna possibilitariam trabalho muscular conjunto e bastante estímulo ao rectus abdominis, mas eles tendem a trabalhar só os flexores de quadril, e o rectus abdominis agindo como um estabilizador em uma contração estática. Em outras palavras, de qualquer movimento dinâmico de seu abs, você não ganha muito, somente seus flexores de quadril. Não é o mesmo para o inclinado e elevações suspensas? Pode ser se você não os fizer corretamente. Você tem que rolar seus quadris para cima de seu torso a cada rep — puxe seus joelhos de encontro a seu tórax. Se você não fizer esse rolamento de quadril, você não está treinando efetivamente seu abs, só seus flexores de quadril.

    A maioria dos iniciantes, a princípio não conseguem rolar os quadris quando na posição suspensa, assim comece com a versão inclinada. Com sua cabeça no final da prancha inclinada e suas pernas ligeiramente curvadas, levante seus joelhos em direção a seu tórax e role seus quadris para fora do banco. Dê uma pausa, então abaixe suas pernas extendendo-as. Você terá que agarrar o topo do banco para se estabilizar. Para a versão suspensa, você os executa o mesmo modo, enquanto aproxima seus joelhos de seu tórax, você rola seus quadris. Você não adquire o importante rolamento de quadril em exercícios de levantamento de perna — que são executados no banco ou no chão — os quais tornam os exercícios de ab ineficientes. Lembrese de rolar os quadris.

    Mito 7: Tudo que importa são os situps — ou outro exercício composto para seção medial - para construir grandes abs. Enquanto você pode desenvolver bons abs fazendo um só exercício combinado como situps, que trabalham junto aos flexores de quadril, isto não é o meio mais eficiente para uma seção medial perfeita. A maioria dos iniciantes desenvolverão mais rapidamente trabalhando o rectus abdominis em três posições distintas a cada treinamento com a máxima eficiência de esforço:
    1) começe com um exercício de trabalho muscular conjunto, como situps ou kneeups (role seus quadris!).
    2) prossiga com um exercício que provê alongamento do rectus abdominis para aumentar o recrutamento de fibras e faixa de treino de movimento.
    3) isole o rectus abdominis e force-o a trabalhar em sua posição completamente contraída.

    Uma rotina que assimila todas essas exigências consiste em situps ou kneeups suspenso (midrange), crunches no cabo cabo com apoio traseiro baixo ou crunches com dois segundos de parada na posição superior (contraído). Veja “Dois Ataques Eficientes para Ab” na página 64 das rotinas. Nota: O crunche tradicional no banco trabalham os Ab nas duas últimas posições — alongado e contraído. Isso significa que você só precisa de um exercício combinado como kneeups suspensos e crunches no banco para um programa completo. Agora, isso é explosão abdominal eficiente!

    Mito 8: Treinando abs constantemente com um programa completo, eventualmente lhe trará o "pacote de seis" que deseja. Não se você tem uma camada de gordura cobrindo sua seção medial. Assim esqueça os "pacotes de seis" se você quiser ter um "pacote de seis". Caso sua gordura corporal estiver acima de 12 por cento, seu abs ficarão escondidos não importa como desenvolveu os músculos abdominais. Você tem que fazer uma dieta de baixa gordura para ver seus abs desenvolvidos.

    Mito 9: Abdominais laterais ajudarão na estética abdominal. Abdominais laterais pesados, executadas com um halter na mão, construirão os músculos oblíquos laterais de sua cintura, mas nada que fará sua cintura parecer mais larga e dê a ilusão de ombros estreitos. Eek! Não isso que um culturista deseja. Claro que, se você busca força abdominal funcional para um esporte e não se preocupa como olham para seu físico, adicione peso a todos os abdominais laterais de sua rotina. Você ganhará mais força em sua rotação de tronco, coisa que somente um atacante de futebol americano precisa. Também, não pense que abdominais laterais leves ou torções de ombro laterais com um cabo de vassoura queimarão esses amados "pneus". Oops, eu estou falando de mim mesmo.

    Mito 10: Treinar abs com mais séries e reps queimarão a gordura e revelarão um "pacote de seis" perfeito. Desculpe, redução localizada só acontece em contos de fada — se deseja que isso de verdade não faça assim. Você não queima a gordura em seu estômago fazendo muitas reps em exercícios abdominais, periodize! Para a maioria dos iniciantes pesados, eles têm dietas restritas e/ou fazem que trabalhos cardio para queimar gordura por todo o corpo. 100 situps não contam como um cardio "queimador" de calorias? Não mesmo. Essas 100 reps queimam menos calorias do que contém uma maçã pequena.

    Uma estratégia melhor é gradualmente baixar suas calorias — corte 100 a 200 de sua ingestão diária a cada três semanas — e/ou acrescente alguma atividade aeróbia a seus treinamentos. Essa é a forma de eventualmente perder sua gorda seção medial. Quando você estiver com sua porcentagem de gordura corporal abaixo de 10 por cento, você verá seu abs. Se você quer ver seu abs que enquanto estiver relaxado, você terá que chegar em um porcentual de gordura corporal abaixo seis por cento. Para a maioria significará consumir menos calorias ou até mesmo corta-las por duas a três semanas até que calorias diárias fiquem na faixa de 2,000.

    Se seu nível de bodyfat ainda é inaceitável mesmo que tenha baixado para um nível mínimo de calorias, você terá que acrescentar mais atividade cardio e/ou suplementos termogênicos para elevar seu metabolismo e eliminar esse último pedaço de gordura. O pior em se ter um porcentual de gordura baixo, é continuar magro. Mas não desista. Com persistência, a rotina de treinamento certa e uma métodica redução de calorias, o abmômem perfeito pode ser seu — daí em diante com outros além de você para admirá-lo.

    Dois Ataques Eficientes para Ab

    Posição de Flexão
    Elevação de pernas medial inclinado 2 x 10
    Crunches no cabo com apoio baixo por trás 2 x 10
    Crubches (segurando três segundos na posição superior a cada rep) 1-2 x 10

    Pós Ativação POF
    Crunches na prancha abdominal (warmup) 1 x 10
    Superset modificado (rest 1 1/2 minutos entre séries)
    Kneeups suspensos 2-3 x 8-10
    Crunches no banco de supino 2-3 x 8-10

    Nota: Todas estas rotinas foram projetadas para um recrutamento de fibras máximo do rectus abdominis. A primeira rotina realiza isso treinando as três posições flexoras do músculo. Para mais sobre POF veja página 59. O segundo também cobre as três posições mas aumenta o recrutamento de fibras por pós ativação, alternando um movimento composto com um exercício de isometria. O exercício de isometria, crunches no banco de supino, ativa mais unidades motoras para aumentar o recrutamento de fibras durante a série do exercício composto que segue, kneeups suspensos.


    Valeu?
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Não está crescendo? Não consegue descobrir o porquê? Entre aqui!   
    Está mais para um tópico da seção nutrição.

    Bastante útil e didático.

    Valeu.
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Efeitos do destreinamento   
    Crio aqui este tópico para que possamos discutir os efeitos e etc do destreinamento.
    Muitos aqui já experimentaram a sensação ruim desse monstro e ficaram na dúvida sobre a melhor forma de retorno, o que continua um assunto bastante controverso.
    Imagino desde um “amante da maromba” com 10 anos de treino, até um esforçado iniciante com 1 ou 2 anos de treino que, após conjunturas da vida, se vêem obrigados a parar de 6 meses até 1 ano, as nossas amadas rotinas de treino.
    Muitos são os fatores que nos influenciam e que são de consenso geral, stress emocional, situação financeira, acidentes, ou até mesmo a priorização das necessidades.
    Se já é difícil determinar QUANDO devemos retornar, imaginem o quão difícil não é tentar minimizar os efeitos do destreinamento.
    Afinal quem é que não deseja poder voltar com a mesma performance que tinha ao parar?
    Entra aí o fator auto-estima em baixa, diminuição da força, rápida estafa, recondicionamento mental, necessidade de força de vontade redobrada e, já que estamos em um tópico sério, o ego abatido.
    Mas apesar de tudo parecer apontar contra, o atleta retrna aos treinos, e aí se inicia nossa discussão
    Há uma grande dificuldade em predeterminar o exato estado de recuperação orgânico individual, por este fato devemos estar continuamente nos indagando sobre sensações subjetivas relacionadas ao estado de ânimo, sono, cansaço ou dores, que podem ser de grande ajuda na determinação de uma recuperação plena do organismo. Períodos muito prolongados de inatividade, podem produzir as reações citadas.
    A recuperação plena do organismo poderá ocorrer em momentos diferenciados, e em relação direta aos fatores exógenos e intensidade do treinamento, como sono adequado, alimentação balanceada e suficiente volume calórico, estímulo ou sobrecarga muito forte e periódica etc.
    E quanto à inatividade física? Se o treinamento regular com sobrecargas provoca aumento da massa muscular, a ausência do mesmo provoca a redução da massa muscular como uma reação natural do organismo. É o que ocorre com alguém que teve o braço engessado por algumas semanas. A inatividade provoca o atrofiamento muscular do membro. É muito comum entre leigos ouvir que os músculos , "despencaram" após os atletas pararem de treinar musculação ou quando envelhecem. Despencar é um pouco trágico, mas como vimos anteriormente, ocorre uma diminuição da massa muscular, pois o organismo não manterá uma sobrecarga desnecessária em massa muscular que não estiver sendo utilizada regularmente; porém, ao retornar os treinos, a massa muscular anteriormente desenvolvida retornará mais facilmente. Obviamente, não é como começar do zero novamente.
    Um número surpreendentemente grande de estudos científicos têm sido conduzidos sobre o destreinamento e, embora nem todos os resultados cheguem às mesmas conclusões, há uma consistência razoável. Os jornais "Medicine and Science in Sports" e "Sports & Exercise and Sports Medicine" recentemente publicaram revisões de 60 estudos sobre destreinamento, o que dá uma boa idéia da velocidade que você pode esperar perder as adaptações ao treinamento conseguidas com tanto trabalho.
    De 2 a 4 semanas sem treinamento. Seu VO2 máximo diminuirá até 10%, principalmente devido à redução do seu volume de sangue. Uma das adaptações dos exercícios de resistência é a elevação no volume sanguíneo, e quando você para de treinar essa adaptação é perdida relativamente rápido. Quando o seu volume de sanguíneo diminui, menos sangue retorna ao seu coração para ser bombeada a cada batida. Isso significa que o volume de sangue bombeado a cada batida do coração diminui. Desta forma, sua freqüência cardíaca aumenta para correr no mesmo ritmo que antes.
    Outros efeitos do destreinamento incluem perda de flexibilidade, diminuição do ritmo no limiar de lactato, e grande redução na concentração de glicogênio nos músculos e atividade aeróbica da enzima. O interessante é que quanto mais em forma você está, maiores deverão ser a perdas.
    Segundo Coyle 1994, os sistemas corporais regridem na mesma proporção da diminuição do estímulo. Ou seja, se a parada é repentina como nas lesões, a regressão é rápida. Convertino 1997, citado por Fabiana Evangelista e Patrícia Brum na Revista paulista de Educação Física mostrou que o débito cardíaco máximo sofreu uma redução de 26% após 21 dias de destreinamento. Em outro estudo realizado pelo mesmo pesquisador, a redução do débito cardíaco e volume sistólico foram de 23% em apenas 10 dias. Isso demonstra claramente que a queda é vertiginosa nos primeiros dias. Depois, a curva de perda é mais lenta. Menos mal. Afastamentos de 21 a 84 dias, a perda não é total e o retorno às atividades não partem do zero, além disso, a evolução costuma ser mais rápida.
    Os efeitos de redução não se restringem ao sistema cardiovascular, mas também à massa muscular incluindo o miocárdio. Fator que sabidamente interfere no volume de sangue bombeado a cada batimento cardíaco. Da mesma forma a capacidade dos músculos esqueléticos levar e consumir oxigênio, (diferença artério-venosa) também diminui significativamente. A rede capilar perde facilmente a sua elasticidade dificultando o fluxo do sangue. Quanto maior a performance com relação ao VO² Máx. mais rápida e maior é a perda. Ou seja, atletas de elite têm mais para perder do que as pessoas comuns.
    O destreinamento é muito percebido aos adeptos à musculação especialmente à hipertrofia muscular abrangendo mesmo aos simples mortais.
    Isso reforça a importância da prescrição lenta gradual e progressiva seguindo os chamados princípios da Educação Física. O da continuidade diz respeito à freqüência semanal escolhida seja 3, 4 ou 5 vezes. Alguns alunos, logo ao se matricularem numa academia querem "entrar de sola" malhando todo dia. Começam a ver que não dá certo e ora, numa semana vão três vezes, ora duas, ora nenhuma. Resultado. Não chegam a lugar nenhum. É importante estabelecer uma rotina viável de um mínimo de três vezes por semana com intervalos regulares.
    Para relembrar e podermos continuar a discussão:
    Na musculação, como existem dois tipos conhecidos de hipertrofia muscular, a sarcoplasmática e a miofibrilar, a primeira pode ser mais suscetível ao destreinamento em virtude do aumento da seção transversal (tamanho do músculo) se dar em virtude do acúmulo de substâncias no citoplasma da célula muscular (sarcoplasma). A miofibrilar se refere a multiplicação das miofibrilas protéicas com capacidade contrátil (Santarém 1999). Ou seja, na miofibrilar o músculo é maior porque as fibras musculares, por assim dizer, são mais grossas.
    Acredita-se numa resposta mais lenta desta ao destreinamento do que a sarcoplasmática que tem mais líquidos no músculo.
    Existe ainda uma outra forma associada a destreinamento citada por Zatsiorsky 1999 na área de musculação. O músculo pode diminuir a seção transversal sem perda real de força quando o aluno resolve ficar executando sempre a mesma série, mesmo intervalo, mesmo método e mesma carga. A variação de métodos e exercícios mesmo sendo para o mesmo grupo muscular, teoricamente tem a intenção de recrutar o maior número de unidades motoras mantendo o maior volume muscular e força geneticamente possível.
    É muito comum acontecer a dor muscular após a fase inicial de uma sessão de treinamento, mas a maioria das pessoas desconhece a sua causa. Causa esta que nem mesmo os estudiosos do caso chegam a um consenso, portanto, necessitam mais estudos para uma conclusão definitiva.
    Sem ter conhecimento de causa, muitos práticos de atividade física associam esta dor a inúmeros fatores, os quais na maioria das vezes não estão corretos. A dor muscular pode acontecer: logo após uma sessão inicial de treino, 12 horas até 2 dias após e em ambos os períodos. A dor muscular imediata (aguda) é provocada pelo excesso de metabólicos que criam um edema (inchaço) na musculatura, período este que inicia-se o processo de recuperação da musculatura. Além da dor muscular aguda há a dor muscular de início retardado, esta mais freqüente e na maioria das vezes associada à fase do exercício aonde há a resistência do peso (fase excêntrica).
    Novamente relembrando:
    É importante ressaltar que o movimento na musculação essencialmente tem duas fases: fase concêntrica (os músculos movimentam o implemento) e fase excêntrica (os músculos sustentam a volta do implemento à posição inicial). A fase excêntrica do movimento também é a principal responsável pelas lesões estruturais nas fibras musculares, lesões estas que estão ligadas ao desempenho do treinamento de força. Quando ocorrem as lesões nas fibras musculares, as mesmas criam mecanismos de recuperação para reparar os danos causados, mas estas lesões não têm que ser consideradas como malefício para o organismo, pelo contrário, quando ocorre esta recuperação da fibra muscular acontece o aumento da resistência muscular à dor e a hipertrofia muscular (aumento da fibra muscular).
    É importante lembrar que em um treinamento constante, sem interrupções, há adaptação à dor, ou seja, o indivíduo consegue repetir a mesma sessão de treinamento, causando lesões estruturais às fibras musculares parecidas, sem ter a mesma dor das primeiras sessões.
    É comum observar a dor apenas no início ou na mudança do treinamento, quando acontece uma desadaptação. Para a dor muscular ser prevenida ou diminuída deve-se iniciar um treinamento com baixa intensidade (e com um aumento gradual) e com baixo componente excêntrico dos movimentos; para um resultado imediato contra a dor pós-treino, atletas utilizam-se de treinamentos iniciais exaustivos, os quais geram muita dor inicialmente mas as dores futuras são diminuídas
    Desculpem por me extender tanto e gostaria muito de saber suas opiniões a respeito.
    Abraços a todos, fiquem com Deus e paz!
    Referências:
    1. EVANGELISTA, Fabiana de Sant'Anna ? BRUM, Patrícia Chakur. Efeitos do Destreinamento Físico Sobre a "Performance" do Atleta: Uma Revisão Das Alterações Cardiovasculares e Músculo-Esqueléticas.
    2. Revista Paulista. Educação Física, São Paulo, 13(2): 239-49, jul./dez. 1999.
    3. MCARDLE, William D., Katch I. Frank & Katch L. Victor. ? Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho humano - Ed. Guanabara Koogan S. A. - 4ª edição - Rio de Janeiro R.J. 1998
    4. ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999.
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Por que dá vontade de bocejar durante o treino?   
    Certo Taurino, eu entendi seu ponto de vista. Como disse antes: "Olhe amigo, darei minha opinião porém pode não ser a mais acertada..."
    Pode ser que eu tenha até viajado mas postei o que penso.
    Mas achei sensacional as outras explicações e inclusive sua crítica.
    Valeu pela honradez e educação. Quem sabe a gente ainda não troque algumas idéias sobre esse assunto.
    Abraços e boa sorte.
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Por que dá vontade de bocejar durante o treino?   
    Vou tentar resumir, meu negócio não é muito psicologia mas...
    Nós que levamos a sério a musculação, mas também é aplicado a qualquer esporte para atletas sérios, nos cobramos constantemente em relação a resultados, massa, medidas, definição e por aí vai.
    Essas exigências podem, repito, podem gerar um grande stress emocional (como as pessoas que treinam e se acham sempre pequenas, ou os frangos que desejam crescer em 1 dia o que não cresceram a vida toda, etc), esse stress comprovadamente libera substâncias que induzem a fadiga e consequentemente ao sono.
    Não obstante isso, vocês já ouviram falar de pessoas que, ficaram depre e só pensavam em dormir? A mecânica desse stress é bem parecida com isso.
    Cito um axioma antigo "Men sana in corpore sao" (mente sã em corpo são).
    Nossa mente trabalha de forma a procurar estímulos para a continuidade de nosso trabalho, principalmente nós que levamos o fisiculturismo como estilo de vida e não somente como diversão.
    Quem já não brincou com um camarada dizendo (apesar dele estar grandão): Que foi cara? Você emagreceu pacas! ou Você tá gordo demais! (mas ele tá definidão).
    Só para azucrinar nosso camarada. rsrs
    Inversamente, quão bem não nos faz quando nossa namorada diz: putz você está demais! causando um "pump" em nossa força de vontade e amor próprio.
    Pois é, tudo isso induz nossa mente a levantar defesas para situações adversas aos nossos objetivos, o que pode induzir a cansaço, estafa, esgotamento e até ao sono, mesmo estando nos cuidando bem nos outros sentidos.
    Mas sei que isso contribui com uma parcela bem pequena para a sua indagação inicial.
    Mais uma vez, desculpe por me prolongar, não quero parecer chato valeu?
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Por que dá vontade de bocejar durante o treino?   
    Olhe amigo, darei minha opinião porém pode não ser a mais acertada.
    Esse "sono" de que falou depende de vários fatores.
    Partindo do mais básico: você está descansando adequadamente?
    Será que não está treinando demais?
    Bem, dentre muitos fatores posso pensar em alguns.
    Os treinos alteram a homeostase (equilíbrio fisiológico) do corpo causando fadiga muscular e déficit de performance. Durante o período de recuperação o organismo deve restabelecer a homeostase. Além disso deve haver uma hipercompensação como resposta ao stress (físico) causado pelo treino, para que haja adaptações do organismo, visando uma melhor performance no próximo treino (princípio da sobrecarga).
    Para maximizar os benefícios dessa adaptação, o próximo treino deveria ocorrer após o término da fase de hipercompensação. O problema é que a gente não sabe quando isso acontece.
    Além disso, intensidades maiores de treinamento, geram stress psicológico pela nossa ansiedade em constatar que o esforço está sendo útil; isto é, atingindo nossos objetivos.
    A recuperação de um treino com sobrecarga pode ser dividida em 3 fases principais:
    • SONO E REPOUSO
    • HIDRATAÇÃO E NUTRIÇÃO
    • RELAXAMENTO E SUPORTE EMOCIONAL
    A primeira, como perguntei antes, é óbvia, pelo menos 8 h sono/dia.
    A segunda também é muito importante, se alimentar adequadamente, pois ao nos exercitarmos existe uma pequena queda no nível de glicogênio (hipoglicemia) o que também pode causar esse sono, quanto a hidratação, é recomendado o consumo de bebida contendo de 6% a 8% (6 a 8g por 100 ml) de carboidrato, principalmente se esta for maltodextrina ou frutose, pois mantém uma absorção lenta de glicose, prevenindo que o movimento muscular cesse e o atleta apresente hipoglicemia.
    Além do que em um treino deve se consumir bastante água.
    Dessa forma a suplementação e hidratação inibi o catabolismo protéico, acelera a ressíntese do glicogênio, prevenindo a elevação do L-triptofano, que induz o sono.
    E por fim, procure estar bem e se livre, o máximo possível (se é que é realmente possível, hehehe), do stress, acredite em você e tenha persistência, sabendo que chegará ao seu objetivo.
    Desculpe por me extender tanto, espero que tenha ajudado.
    Boa sorte.
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Pull over: é para peitoral ou para dorsal e romboides?   
    A discusão sobre esse exercício é bem extensa.
    Como fonte rápida você pode acessar:
    http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... lover.html

    Mas discordo do músculo agonista mostrado, recomendo este livro como fonte de estudo sobre o assunto.
    Cinesiologia Clínica - -BRUNNSTROM, Signe
    É um livro que apresenta uma ampla análise da atividade muscular, com ênfase na anatomia viva e em observações clínicas.
    A cinesiologia tem ramificações que atingem muitos ramos de estudo, tais como anatomia, fisiologia, mecânica, física, matemática, ortopedia, neurologia, patologia e psicologia.
    Boa sorte
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in THE HARDGAINER FAQ (Texto Integral em Português)   
    Taí uma boa observação, quais os prós e os contras para quem não é HG e pretende utilizar esse método de treinamento.
    Valeu
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in H.I.T. intensity/insanity   
    Esta é uma seção: "ressucitar os mortos"???

    O Claudio é um grande cara, sabe bastante, meio irrascível mas competente.

    Tópico muuuuito antigo.
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in ARNOLD = ectomorfo?   
    Por nada Rech, é sempre um prazer auxiliar a todos.



    Nem dá para argumentar. Sabe o que me parece as vezes? Uma questão de ódio e rivalidade.

    Está pior que torcida de futebol em saída de estádio.

    Quer saber? Mike, Arnold, Sergio Oliva, Frank Zane, Dexter Jackson, Colleman, etc.... todos mestres, principalmente para um frangote como eu que não chega a 10% deles.

    PAZ!

    Boa sorte a todos.
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in ARNOLD = ectomorfo?   
    A tradução do texto:

    "Eu a definiria como a “categoria da motivação”, na realidade muitos culturista físicos de elite pertencem a esta categoria empurrados para esse esporte pela magreza excessiva.

    Entenda que a característica dominante do ectomorfo é a baixa porcentagem de massa gorda.
    Os ectomorfos têm um esqueleto esbelto, eles são os indivíduos fisicamente secos e aumentam com grandes dificuldades a massa muscular.

    Eles têm freqüentemente alavancas ósseas muito longas e desvantajosas e alcançam alturas elevadas.

    Alavancas longas em alguns exercícios são desvantajosas mas isto também envolve o fato de terem grandes espaços para o crescimento muscular, e grandes habilidades de desenvolvimento. Um exemplo de ectomorfo no bodybuilding é Arnold Schwarzenegger.

    Para esses indivíduos são evitados totalmente os aeróbico, o treinamento isotônico não deve superar três sessões semanais e tem que ser um treinamento intenso e de duração breve.

    A dieta não deve ser muito regrada, mas precisam prestar muita atenção para fazer 6 refeições diárias pelo menos, introduzindo muitos carboidratos, proteínas e gorduras, comendo com continuidade e variedade para obterem muitas calorias para o crescimento muscular.

    A vantagem do ectomorfo é que depois deste grande sacrifício, eles podem mostrar devido a velocidade de seu metabolismo, uma definição espetacular com baixas porcentagens de gordura.

    É óbvio que em alguns casos algumas pessoas reentram nesta categoria devido a alguma doenças como o hipertiroidismo. (um trabalho excessivo das funções tiróides, isto causa uma magreza excessiva e um metabolismo muito rápido).

    A medicina reconhece algumas patologias nesta categoria, acima de tudo a nível cardíaco.. mas sempre é um consequência genérica.

    Também para as outras categorias a possibilidade de serem assuntos potenciais para algumas patologias, é só fruto de alguma procura com um número determinado de avaliações que servem porém como índice de alarme em certas situações.

    O bodybuilding não pode mudar a estrutura óssea mas pode variar o somatotipo drasticamente, a ponto de fazer, de maneira radical, um ectomorfo se assemelhar a um mesomorfo, graças a um programa de treinamento e dieta."

    Boa sorte
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Corpo de nadador   
    1) alongamentos podem ajudar
    2) retire exercícios concentrados de sua rotina, tipo rosca scott, etc
    3) dê preferência a exercícios que exigem maior amplitude
    4) crucifixo reto, pullover, rosca direta pegada curta, supino reto aberto, podem auxiliar também.

    Boa sorte
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Somatotipos: existem ectomorfos barrigudos e endomorfos secos?   
    G_ROOTS: Somatotipos são uma classificação básica e não uma lei, portanto, a resposta a sua pergunta é: sim, pode existir individuos com características de outros somatotipos.
    Essa classificação é utilizada atualmente, para descrever os tipos físicos do ser humano, assim determinados de acordo com seus principais tecidos: ossos, músculos e reserva de gordura.
    A teoria foi desenvolvida pelo psicólogo americano William Sheldon na década de 40 e, possuía uma abrangência maior do que a espécie humana. Segundo o cientista, os somatotipos seriam classificações básicas dos tipos corporais dos animais, de acordo com a proeminência de diferentes tecidos.
    Após estudar os corpos de cerca de 4.000 homens, fotografados frontalmente, lateralmente e posteriormente, o cientista nomeou os somatotipos de acordo com as três camadas responsáveis pelo crescimento embrionário: o endoderma, que se transforma no trato digestivo, o mesoderma, que desenvolve músculos, veias, artérias e o coração, e o ectoderma, responsável pela formação do sistema nervoso.
    Todos os três somatotipos podem ser encontrados em um só indivíduo, em maiores ou menores proporções. Sua classificação é feita, portanto, através da característica predominante.
    Sheldon também defendeu uma associação entre os somatotipos e o temperamento humano, tese que, considerada extremamente simplista, foi prontamente combatida pela comunidade científica.
    WELLINGTON RAN: Seu tcc provavelmente será baseado em várias outras fontes e não só diretamente sobre o assunto como:
    BEAN, Anita. The complete guide to strength trainning. 1ª ed. London: A&C Black, 1997. 220p. ISBN 0-7136-4389-7.
    BODY Types. Disponível em: https://www.jefit.com/exercise-tips/three-different-body-types. Acesso em: 17 mar. 2001.
    BÖHME, Maria Tereza Silveira. Cineantropometria - componentes da constituição corporal. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano, Florianópolis, vol. 02, n° 01 p. 72-79, 2000.
    CONHEÇA melhor o seu tipo físico I e II. Disponível em: https://www.biotreino.com.br/dicas/hipertrofia/endomorfo-ectomorfo-e-mesomorfo-como-saber-o-seu-biotipo-fisico/. Acesso em 17mar. 2001.
    FERRIGNO, Lou. Lou Ferrigno's guide to personal power, bodybuilding and fitness. 1ª ed. Chicago: Contemporary Books, 1996. 186p.
    FILHO, Domingos Parra; SANTOS, João Almeida. Apresentação de trabalhos científicos. Monografia, TCC - Teses - Dissertações. 3ª ed. Futura, 2000.
    FONTANA, Keila Elizabeth; RIELH, Osmar. Biometria. Brasília; UNB, Faculdade de Educação Física, 2000, 93 p.
    GIL, Antonio Carlos. Como elaborar Projetos de Pesquisa. São Paulo: Atlas, 1987.
    MARINS, João C. Bouzas; GIANNICHI, Ronaldo S. Avaliação e prescrição de atividade física: guia prático. 2ª ed. Rio de Janeiro: Shape, 1998.
    MICHELS, Glaycon. Aspectos históricos da cineantropometria e desempenho humano. Florianópolis, vol. 02, n° 01 p. 106-110, 2000.
    PENA, Jimmy. The bodytype diet. Joe Weider's Muscle & Fitness. Woodland Hills, vol. 61, n° 02, p. 138-142, fev. 2000.
    PETROSKI, Edio Luiz et al. Antropometria, técnicas e padronizações. Porto Alegre: Palotti, 1999.
    SOUZA, Romeu Rodrigues de. Avaliação Biométrica em Educação Física. 1ª ed., Brasília: MEC/SEED.
    Existem um trabalho simples em que você pode ter uma idéia da coisa em: http://www.efdeportes.com/efd96/perfil.htm
    Preze pela metodologia, estrutura, sujeitos experimentais, protocolos, somatocartas, avaliações e etc...
    Fiquem com Deus.
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Abaixo a barra do supino até 90º ou até encostar no peito?   
    Caso seja para um campeonato as regras rezam que deve tocar o peitoral sem descansar o peso nele e manter por 1-2 segs antes de elevar a carga.

    Boa sorte
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    napoli got a reaction from Andressa Souza in Número de repetições x hipertrofia   
    Quilagem é o controle das cargas.

    O cálculo é feito com base em sua RM para aquele determinado exercício, portanto cada exercício terá uma carga de RM para você.
    è um processo que exige supervisão ou um bom parceiro pois chega a ser perigoso.
    Quando fizer essa medida, normalmente não se treina no dia.
    O processo, a grosso modo, é simples:
    É a maior carga que consegue suportar, executando 1 repetição com perfeição técnica.
    Para cada aumento de carga, aguarda-se normalmente 5 minutos de descanso.
    Ex: supino- coloca-se 100kg e faz-se 1 repetição, consegue com perfeição, ok.
    Espera-se 5 minutos e aumenta a carga - 110 kg - execução ok, aumenta-se a carga e descanse.
    Carga em 120 - não consegue a repetição, ou se diminui um pouco até ter uma medida mais precisa ou assume-se o último valor, portanto sua RM fica em 110 kG.
    A partir daí é só calcular os %.



    Para hipertrofia, cadências médias e longas com isometria final. A melhor varia de um para outro e só você pode determinar qual delas dá melhor resultado para você. É lógico que depende também do seu nível de treinamento.



    Genericamente sim. De cada uma das últimas séries.



    Sim. Água. 1,5 litros por treino é bom.

    Fique com Deus.
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    napoli got a reaction from Andressa Souza in Número de repetições x hipertrofia   
    Dependendo do que os usuários postarem, se postarem é claro, podemos deixar como fixo, porque a maioria por aqui quer mesmo é "receita de bolo", ler e estudar é chato, cansativo e dá trabalho.

    Fique com Deus meu amigo.
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Terminologia básica para o treinamento   
    Essa é a intenção amigo. Valeu.
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Terminologia básica para o treinamento   
    Aí galera! Um artigo do nosso amigo SM.
    Para os iniciantes pode ajudar bastante....
    Se todos gostarem pode ser transformado em fixo.
    TERMINOLOGIA BÁSICA
    Estamos a entrar num tipo de matéria que é exclusivamente culturista e neste caso há necessidade de saber uma terminologia básica que nos soará familiar para podermos entender o que nos quer transmitir:
    · ROTINA: É chamado assim ao desenvolvimento dos exercícios, divisões muscular e número de série e repetições que são feitos repetitivamente durante todo um período (geralmente semanalmente).
    · SÉRIE É a unidade de trabalho em que o exercício é desenvolvido. Está composto por repetições.
    · REPETIÇÕES É o mais simples de todas as execuções muscular. Consiste na acção muscular de um determinado exercício. Tem nos movimentos dinâmicos (na realidade Auxotónicos) duas partes:
    - Movimento POSITIVO (Contração isotônica concêntrica) é aquele em que nós fazemos a força de encontro a uma resistência, também chamamos concêntrico, encolhimento ou acelerador. A nível muscular ocorre um impulso para o encolhimento das fibras. O seu efeito pelo treino realizado pensa-se que é o aumento da força.
    - Movimento NEGATIVO (Contração isotônica excentrica) que é oposto ao anterior, é o mesmo que dizer que a resistência trabalha na mesma direcção que nós. Também conhece-se como excêntricos, de travamento ou retardador. Nas estruturas muscular ocorre uma extensão das fibras. O seu efeito pelo treino é a ruptura muscular da fibra e sua consequência de acordo com uma teoria muscular prevalecendo o aumento do VOLUME.
    · CADÊNCIA - (Contração Isométrica) É o tempo em que ocorre a contracção positiva e negativa de uma repetição geralmente representada como N/X onde N é o tempo em segundos da contracção positiva e o X da negativa. Alguns autores dão também um valor em segundos à pausa entre um e outro destes dois. É dizer, N-p-X.
    · GRUPO MUSCULAR Zona do corpo implicado no trabalho muscular. Em um exercício geralmente implica-se um ou dois grupos importantes mas é necessário saber que há muitos músculos pequenos que trabalham também embora não se saiba. Além de que é impossível isolar um único grupo muscular com o treinamento dinâmico.
    · DESCANSO: Período de tempo entre a série ou entre músculos.
    · EXERCÍCIO: Implicação muscular que envolve ao menos uma articulação ou um músculo. No Culturismo geralmente tem sempre o movimento nos dois sentidos como vimos anteriormente (positivo e negativo). Geralmente quanto maior é a actuação do movimento maior serão a quantidade de fibras muscular activadas, maior o estiramento da articulação e consequentemente os seus benefícios.
    · FALHA MUSCULAR: Num exercício, chega-se a este momento quando o número de repetições positivas chegam em seu limite, ou seja quando não se pode fazer mais nenhuma positiva. Geralmente referimos sempre às positivas mas existem também a falha negativa e isométrica.
    · REPETIÇÃO FORÇADA É uma técnica conhecida de aumento da intensidade. Chegando ao limite positivo e um companheiro nos ajuda a terminar as repetições totais. Normalmente até três no máximo -. (as repetições que faz ao companheiro com nossas mãos na barra não contam).
    · DEFINIÇÃO Também chamado treino de temporada ou de competição. Trata-se de um período de tempo variável, desde poucas semanas até por vezes meses, em que o objectivo do treino é realçar a qualidade e a definição muscular, mais que o próprio tamanho, normalmente com o objectivo de baixar o índice de massa gorda na qual se complementa com actividades aeróbicas e uma dieta fraca em hidratos de Carbono e gorduras.
    · AERÓBICOS (Cardio) Em Culturismo são as actividades que nos fazem perder a gordura, mas uma definição mais correcta seria a de: execução repetitiva de um exercício na presença de oxigénio. De ambos os tipos de fibras musculares as vermelhas ou de contracção lenta são as encarregadas da sua realização.
    · ANAERÓBICOS Qualquer tipo de exercício em que haja um débito do oxigénio, este exercício move as fibras brancas ou da contracção rápida.
    · SUPERSÉRIES Duas séries seguidas, sejam do mesmo grupo muscular ou de grupos musculares opostos, feitas sem descanso.
    · SÉRIES ALTERNAS Uma série com mais de duas séries de exercícios que sejam do mesmo grupo, oposto ou qualquer outro. Ao contrário do Super séries que são seguidos e do mesmo ou grupo muscular oposto, as séries alternas supõem que não têm porque serem feitas sem descanso, a menos que forem especificadas e puderem ser dos grupos diferentes que nos estão opostos.
    · TRISÉRIES Três seguiram séries do mesmo grupo muscular sem descanso.
    · SÉRIE GIGANTE OU COMPOSTAS Mais de quatro séries do mesmo grupo muscular sem descanso.
    Como já tivemos oportunidade de ver existem vários grupos musculares no nosso corpo. Para ter uma ideia mais prática, hoje em dia é frequente dividir o corpo pelos seguintes grupos musculares, tendo sempre em conta que esta classificação sofreu através do tempo uma variação e seguirá variando ainda mais, inclusivé de uns métodos a outros:
    PEITO: Peitoral maior e menor, Subclavicular, Esternocleidomastoideo e músculos da caixa do toráxica.
    DORSAL: Dorsal maior, Trapézio, Erecto Espinais, Redondo maior e menor, Infraespinoso, Supraespinoso, assim como uma diversidade de pequenos musculos que envolvem as Omoplatas e Escápulas.
    LOMBARES: Lombares, Erecto Espinais, Quadratus Lombares, Psoas Ilíaco, etc....
    ABDOMINAL: Recto Abdominal, Intercostais, Oblícuos externo e interno, Psoas Ilíaco...
    OMBROS: Deltoides, Trapézios, Rotadores interno e externo.
    TRICEPS: Tríceps brachial, Ancóneo
    BICEPS: Biceps brachial e brachial e pela extensão os músculos do antebraço.
    QUADRÍCEPS: Vasto Interno e Externo, Recto Femural e Adductores.
    FEMORAL: Biceps Femoral, semitendinoso e Semimembranoso, Recto Femural, etc....
    GLUTEOS: Glúteos maior, médio e menor, Quadrado do fémur, etc....
    GÊMEOS: Gastrocnemios, Sóleos e Tibiales.
    Ps : Algumas palavras parecem diferentes pois o original foi escrito no português de Portugal.
    Fonte: https://forum.bodybuilding.com
    Boa sorte a todos
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Efeitos do destreinamento   
    Foca: o gigante, ve se encontra esse artigo e posta pois acho que irá ser de grande valia.

    Locemar: valeu pela força e vc sabe que acredito em seus conhecimentos, estamos aí.

    Fiquem com Deus.
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Poses compulsórias   
    Mudei as fotos para o Jay Cutler que, para mim, ATUALMENTE, só perde para o KING COLEMAN.

    Que por sua vez perde para, Frank Zane (perfeito), que perde para Mike Mentzer e chega à realeza ARNOLD.

    Desculpem a brincadeira ok?
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in O álcool corta o efeito dos anabolizantes?   
    Mas o principal é que os esteróides de uma forma ou outra sobrecarregam o fígado e com a ingestão de álcool isso se torna ainda maior.
    O que pode acarretar sérias conseqüências.
    Boas festas
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Aeróbico intervalado, como se fazer?   
    quanto mais condicionado o atleta menor o risco. sem aula.

    Fique com Deus.
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Aeróbico intervalado, como se fazer?   
    Até onde me consta não existe um "tempo" pré-determinado, depende de sua zona alvo de treinamento.
    Apenas para lembrar, zona alvo é uma faixa de frequências cardíacas, definidas por um limite inferior e um superior. A atividade física desempenhada dentro dessa faixa, com uma determinada periodicidade e duração é capaz de produzir efeitos em nosso organismo. Geralmente quatro diferentes tipos são considerados: Zona de Intensidade Leve, Zona de Intensidade Leve a Moderada, Zona de Intensidade Moderada e Zona de Intensidade Máxima

    A zona máxima é a que representa 85 a 100% da FCMax. O treinamento dentro dessa zona é eficiente em particular para atletas que desejem aumentar sua capacidade para o desempenho atlético.

    Os riscos para frequentadores de academia sem experiência, em manter-se na faixa máxima é a de, submeter seu sistema músculo-esquelético a uma tensão desnecessária. Para pessoas com problemas cardiovasculares, as intensidades superiores ao limite de 85% também podem aumentar o risco de surgir uma complicação cardíaca durante o exercício

    As únicas excepções são os atletas que participam de competições.

    O ideal é não avançar dos limites seguros e sim aumentar o tempo dos aeróbicos dentro dessa faixa.

    Que acha Rafa?
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Aeróbico intervalado, como se fazer?   
    Condicionamento físico - 2x semana

    Auxílio no trabalho de definição, melhora cardio vascular - 3x semana

    Auxílio na perda de gordura e todo os acima - 4x semana

    Ok? Mas não é uma regra, apenas um método.
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    napoli got a reaction from fisiculturismo in Aeróbico intervalado, como se fazer?   
    Acho que 90% FCM é um valor perigoso, se quer forçar chegue aos 85%, tera bons rendimentos.

    Alie isso a uma boa dieta.
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