napoli

Este é um assunto tão complexo e polêmico que trará muitos benefícios ao nosso fórum. Já amplamente discutido, tento colocar alguma base para essas mesmas discussões. Em tudo o que foi dito, não estou entrando no mérito do número de fibras recrutadas, seções transversais e etc, ok? De uma certa forma é consenso na Educação Física que mais repetições com pouco peso objetiva-se o desenvolvimento da Resistência da Força. Pode-se com isso obter definição muscular mas não hipertrofia. A questão da hipertrofia é bastante polêmica e pouco esclarecida. Os indivíduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento é a modificação periódica das cargas e dos exercícios, assim como da alimentação equilibrada ou balanceada e suficiente. No quadro 01 abaixo, se encontram os possíveis números de repetições e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992. QUADRO 1 - 1 a 5 repetições : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIb), Grau de hipertrofia níve3 (bom). - 6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo). - 12 a 20 repetições : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nível 2 (regular). - >20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo) Para que possamos entender um pouco melhor a influência do numero de repetições sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas características. Nomenclatura variada dos tipos de fibras: Tipo I (Resistência) Vermelhas Tônicas Lentas Slow twitch fibers (ST) Tipo I - Subtipo: I C Tipo II (Força e velocidade) Brancas Fásicas Rápidas Tipo IIA – rápida oxidativa Tipo IIB – rápida glicolítica Fast twitch fibers (FT) Tipo II- Subtipos II A II B II C* II AB II AC Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000. Nos treinos que visam a hipertrofia máxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente números de repetições entre 4 até 20. As cargas de treinamento para a realização de 1 a 3 movimentos são muito perigosas para a maioria da população que treina em academias, assim como, a segurança dos equipamentos pode criar o risco de sérias lesões. Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repetições nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e ótimo. Sabemos que as fibras de força são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivíduos que treinam força em comparação com aqueles que treinam resistência, por este fato o treinamento visando hipertrofia é 70% para a força e 30% para a resistência de força em linhas gerais, não sendo uma regra estabelecida. Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc... Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia. VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA 12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade VOLUME - séries - repetições - n° de exercícios por grupo muscular - n° de exercícios totais - frequência semanal - parcelamento INTENSIDADE - quilagem - amplitude - velocidade - intervalo recuparetivo entre exercícios - intervalo recuparetivo entre séries - sequência de exercícios Essas variáveis dentro de alguns tipos de treinamento: FORÇA PURA - QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = lenta - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 3 a 5 min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 3 a 5 min - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = todas possíveis - SÉRIES = 1 a 6 - REPETIÇÕES = 1 a 6 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6 - PARCELAMENTO = poderá ocorrer AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA) - QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = média a lenta - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por segmento corporal ou agonista/antagonista - SÉRIES = 2 a 6 - REPETIÇÕES = 8 a 12 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 3 a 6 - PARCELAMENTO = poderá ocorrer POTÊNCIA MUSCULAR - QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM - AMPLITUDE = parcial (método ‘roubado’) - VELOCIDADE = máxima - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5 min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 3 min - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente alternado por segmentos corporais ou agonista/antagonista - SÉRIES = 1 a 3 - REPETIÇÕES = 6 a 14 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4 - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA - QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = média - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 30 s a 1 min e 30 s - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 20 a 1 min - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por segmentos corporais - SÉRIES = 3 a 6 - REPETIÇÕES = 20 a 40 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6 - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento INICIANTES (ADAPTAÇÃO) - QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM - AMPLITUDE = total - VELOCIDADE = média - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5min - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 5 min - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = alternado por segmentos corporais em forma de circuito - SÉRIES = 1 a 2 - REPETIÇÕES = 15 a 25 RMs - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*) - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*) - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4 - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento Respostas hormonais. Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona . Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997) Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...). Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995) As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas. TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES Segundo VERKHOSHANSKY (2000) - “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica). CONCLUSÃO Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis. HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22; MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13 POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997 RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96). SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72. VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000. WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997; PAULO GENTIL - http://www.fisiculturismo.com.br/artigo ... %B5es.html UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA MARIA - CENTRO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS - Aprofudamento em ginástica: musculação BOA SORTE E BONS TREINOS. Fiquem com Deus.

Meus amigos, achei esse artigo muito interessante e tive o trabalho de traduzi-lo para vocês. Dá trabalho para ler mas, acho que será bem esclarecedor para muitos. **** Diário de Pesquisa de Força e Condicionamento, 2005, 19(1), 23–26 2005 Associação Nacional de Força & Condicionamento UMA COMPARAÇÃO DE 3 INTERVALOS DE PAUSA DIFERENTES NO VOLUME TOTAL DE EXERCÍCIOS DURANTE UM TREINO JEFFREY M. WILLARDSON E LEE N. BURKETT Departamento de Exercício e Wellness, Universidade Estadual do Arizona, Tabela, Arizona 85212. - Willardson, J.M., e L.N. Burkett. Uma comparação de 3 intervalos de pausa diferentes no volume total de exercícios completados durante um treinamento. - J. Força Cond. Res. 19(1):23–26. 2005. – O propósito desta pesquisa foi comparar diferenças entre 3 intervalos de pausa diferentes no volume total do agachamento e supino reto durante um treino. Quinze alunos de faculdade se ofereceram para participar deste estudo (idade 20.73 +/- 2.60 anos; massa corporal 80.73 +/- 10.80 kg). Todos os sujeitos executaram 3 sessões de prova, durante 4 séries de agachamento e supino reto foram executadas com um máximo de 8 repetições (8RM) de carga. Durante cada sessão de prova, o agachamento e o supino reto foram executados com 1, 2, ou 5 minutos de intervalo de pausa entre séries. O volume foi definido como o número total de repetições completadas em 4 séries para cada condição de pausa. A análise estatística foi administrada separadamente para o agachamento e supino reto. Análises de discrepância foram repetidas uma só vez como demonstrou Bonferroni em diferenças significantes para cada condição de pausa para ambos os exercícios testados (p < 0.05). A condição de pausa de 5 minutos resultou no volume mais alto completado, seguida em ordem descendente pelas condições de 2 e 1 minuto de pausa. A habilidade para executar um volume mais alto de treinamento com uma determinada carga pode estimular maiores adaptações de força. INTRODUÇÃO Quando criamos programas de treinamento de força devem ser consideradas muitas variáveis. A manipulação de variáveis de treinamento é determinada pelas metas do programa e as necessidades do indivíduo. Treinamentos de força podem ser estruturados para enfatizar carga, força, hipertrofia ou resistência. Variáveis que são frequentemente manipuladas para realizar estas metas incluem intensidade, volume, freqüência, velocidade de repetição, e descanso entre séries (1, 2). A tempo de pausa entre séries é considerado um fator importante que pode ser manipulado para ajustar a meta de um programa. Quando treinamos para aumento de força, são recomendados períodos de pausa mais longos de 2–5 minutos para permitir maior recuperação e manutenção da intensidade de treinamento (1, 2, 13). Estudos prévios mostraram que o tamanho da pausa entre séries tem um significante efeito no volume total completado durante um treinamento, que pode afetar adaptações de força subseqüentes (10). Kraemer (6) utilizou uma amostra de jogadores da Primeira Divisão da Associação Nacional Colegial Atlética de Futebol para determinar o efeito de um intervalo de pausa de 3 minutos contra um 1 minuto de intervalo de pausa no número total de repetições completados em 3 séries de supino reto e leg press com 10 repetições máximas fixas (10RM) de carga. Quando descansando 3 minutos entre séries, cada jogador pôde completar 10 repetições para todos as 3 séries. Porém, quando descansando 1 minuto entre séries, uma redução significante no número total de repetições foi observado (p. 0.05). Um estudo semelhante através de Larson (9) utilizou uma amostra de homens que treinavam por recreação para determinar o efeito de 3 intervalos de pausa diferentes no número total de repetições completados em 4 séries de agachamento com 85% de uma 10RM de carga. Os 3 intervalos de pausa incluíram (a) uma taxa de pós-exercícios de taxa cardíaca (HR) igual a 60% de máximo previsto para a idade HR, ( um tempo de intervalo de 3 minutos, e © uma relação trabalho/pausa de 1:3. Nenhuma diferença significante foi observada entre cada condição de pausa para o número total de repetições completado. Porém, dentro de cada condição, o número de repetições executadas para cada série declina significativamente entre a primeiro e a quarta séries (p. 0.05). Finalmente, um estudo de Weir (12) utilizou uma amostra de colegiais para determinar o efeito de 4 diferentes intervalos de pausa em um máximo de repetiçoes no supino reto. Cada indivíduo executou 2 repetições máximas de supino reto, separadas por 1, 3, 5, ou 10 minutos de pausa entre séries. Os resultados não demonstraram nenhuma diferença significante entre os intervalos de pausa na habilidade para executar uma repetição máxima no supino reto (p. 0.05). Os resultados destes estudos sugerem que o desempenho sobre repétições em séries múltiplas seja dependente do tamanho da pausa entre séries e a carga que são erguidas. Porém, nenhum estudo prioritário examinou o efeito de intervalos de pausa entre séries em volume de exercício quando treinando com cargas entre 1RM e 10RM. Cargas dentro desta faixa são freqüentemente usado por atletas e levantadores amadores para manter ou aumentar força (1, 2). Então, o propósito deste estudo era comparar os efeitos de 3 intervalos de pausa diferentes no agachamento e supino reto completados em 4 séries com 8 RM de carga. MÉTODOS Aproximação experimental do Problema Um grupo de 15 universitários masculinos ofereceram-se para este estudo (idade, 20.73 +/- 2.60 anos; massa corpórea, 80.73 +/- 10.80 kg). Todos os sujeitos foram classificados como levantadores amadores tendo executado um mínimo de 3 treinamentos de força por semana durante os 3 anos prévios. Foi exigido de todos a assinatura de um consentimento, conforme regulamentos sobre pesquisas humanas. A coleta de dados aconteceu em um período de 4 semanas com 1 sessão de teste por semana. Durante a primeira sessão de testes, 8 RM foram determinadas para cada pessoa, usando procedimentos unificados para teste de força sub-máxima (7). Durante as próximas 3 sessões de prova, 4 séries do agachamento e supino reto foram TABELA 1. Médias +/- valores padrão para repetições completadas. Set1-----------------Set2------------Set3------------Set4--------------total Supino Reto 1 min 7.47 +- 1.06--4.40 +- 1.64--2.87 +- 1.30--2.40 +- 1.18--17.13 +- 4.42 2 min 7.73 +- 0.46--5.73 +- 1.39--4.20 +- 1.47--3.93 +- 1.58--21.60 +- 4.52 5 min 7.60 +- 0.91--6.53 +- 1.55--6.00 +- 1.41--5.60 +- 1.24--25.73 +- 4.23 Agachamento 1 min 7.87 +- 0.52--5.93 +- 1.90--4.47 +- 1.85--4.20 +- 1.94--22.47 +- 4.79 2 min 8.00 +- 0.00--6.67 +- 1.45--6.07 +- 1.53--4.80 +- 1.82--25.53 +- 4.29 5 min 8.00 +- 0.00--7.80 +- 0.56--7.00 +- 1.65--6.00 +- 1.77--28.80 +- 3.08 executadas com um 1 , 2, ou 5 minutos de intervalo entre séries. Um procedimento de balanceamento doi utilizado para determinar a ordem de exercícios e o intervalo entre séries para cada sessão de testes. Foi permitido às pessoas continuar com os treinamentos normais ao longo da duração do estudo com as seguintes exceções: (a) foi instruído as pessoas que não efetuassem o agachamento e o supino reto em seus treinos pessoais, e ( foi instruído as pessoas para não treinarem nos dias agendados para os testes. Antes dos testes, as pessoas executaram séries de aquecimento para cada exercício. O primeiro aquecimento foi executado a 50% de 8RM para 10 repetições, enquanto o segundo aquecimento foi executado a 75% de 8RM para 5 repetições. Na terceira série, a resistência foi elevada a 8RM, e 4 séries foram executadas séries até o esgotamento. Depois de completadas as 4 séries, os participantes tiveram 5 minutos de pausa antes de começar o aquecimento para o próximo exercício. Quando a pessoa pode exceder 8 repetições na primeira série de exercícios, a cargar foi elevada em 5 libras para o supino reto e 10 libras para o agachamento. Para assegurar que todas as pessoas estavam executando o exercício aproximadamente na mesma velocidade para cada repetição, cada série era cronometrada usando um cronômetro de mão. Um observador alertava sobre a cadência para as fases excêntricas e concêntricas de cada repetição. A velocidade de repetição consistiu em 3 segundos para a fase excêntrica seguida por 1 segundo na fase concêntrica. O mesmo observador foi utilizado em todas as séries para reduzir o potencial de erro. O agachamento e o supino reto foram executado com uma barra Olímpica para alcance total do movimento. O agachamento foi executado em um suporte de proteção. Os freios do suporte foram ajustados para permitir que a pessoa desça até o ponto onde os topos das coxas ficassem paralelos ao chão. Se o participante estivesse impossibilitado completar uma repetição, foi-lhe instruído que repousasse o peso nos freios. A supino reto foi executado em um banco tradicional. Os participantes baixavam o peso até o ponto onde tocasse o tórax antes de aplicar a força para erguê-lo até o ponto inicial sobre as articulações do ombro. Um observador foi utilizado durante todos as séries de agachamento e supino reto para ajudar a guardar o peso no suporte e assegurar que mantivessem técnica formal. Análises estatísticas A análise estatística foi administrada separadamente para o agachamento e supino reto. Condições de pausa para ambos os exercícios foram comparadas usando 1 vez o método de análises repetidas de discrepância de Bonferroni. O nível alfa foi fixado em 0.05 para que uma diferença fosse considerada significante. Foi confiabilidade foi avaliada Intraclass entre as 3 últimas séries. O volume foi definido como o número total de repetições completadas em 4 séries para cada condição de pausa. RESULTADOS O volume completado para o agachamento era significativamente diferente entre 1 e 5 minutos e entre 2 e 5 minutos de condição de pausa (p< 0.05; vide Tabela 1). Porém, o volume completado não era significativamente diferente entre 1 e 2 minutos de condição de pausa (p=0.056). A confiabilidade Intraclass para o agachamento foi de 0.99. Os resultados para o supino reto foram semelhantes ao informado para o agachamento. O volume completado para o supino reto foi significativamente diferente entre toda as condições de pausa (p< 0.05; vide Tabela 1). A condição de pausa de 5 minutos permitiu o volume mais alto, seguido em ordem descendente pelas 2 e 1-minuto de condição de pausa. A confiabilidade Intraclass para a supino reto foi de 0.99. DISCUSSÃO Os resultados para ambos os exercícios demonstraram que, aumentando o intervalo de pausa entre séries, o número total de repetições completadas também aumentava. Não havia diferença significante no volume de agachamento completado entre 1 e 2 minutos de condição de pausa (p< 0.056). Isto indica que as pessoas exibiram um maior grau de resistência executando o agachamento do que ao executar o supino reto. Talvez porque os músculos inferiores do corpo são mais usados diariamente comparados aos músculos superiores, um alto nível de resistência foi exibido ao executar o agachamento. Em contraste com o agachamento, o volume completado para a supino reto era significativamente diferente entre todas as condições de pausa (p< 0.05). Estes resultados podem ser explicados pela teoria do corredor que propõe explicar o recrutamento de fibras musculares durante um série de resistência sub-máxima de exercícios (11, 14). Quando erguendo uma quantia sub-máxima de resistência, são recrutadas primeiramente as fibras musculares lentas. Como as fibras lentas se cansam progressivamente, são recrutadas as fibras musculares rápidas, continuando a produzir força suficiente. Finalmente, quando todas as fibras do músculo estiverem esgotadas e não podem produzir força suficiente, a série é terminada (11, 14). Quando consideramos o intervalo de pausa entre séries, as fibras lentas requerem menor tempo de recuperação devido às suas características oxidativas, consideramos então que as fibras rápidas requerem recuperação mais longa devido às características glicoliticas delas (13). Por as fibras rápidas anaeróbicamente gerarem energia pela glicolise, estas fibras acumulam altos níveis de ácido láctico durante exercício de alta intensidade. A acumulação de ácido láctico tem sido mostrado por baixar o pH intra-celular pela dissociação de íon de hidrogênio (H1) que resultam em fadiga do músculo (4, 5). Intervalos pequenos de 1 minuto ou menos têm mostrado um aumento significativo nos níveis de ácido láctico durante treinos de força ( 8 ). O tempo necessário para a dispersão do ácido láctica em exercícios de alto-intensidade foi entre 4–10 minutos (4). Neste estudo, a condição de pausa de 5 minutos, dispôs que as fibras rápidas tem uma provável maior liberação de ácido láctico, o que permitiu as pessoas completarem um volume mais alto de treinamento, contra as condições de 1 e 2 minutos de pausa. Os resultados deste estudo são diferentes do demonstrados por Kraemer (6), que achou que quando pessoas descansaram 3 minutos entre séries, eles foram capazes de completar todas as 10 repetições em 3 séries de supino reto com 10-RM carga. As pessoas não completaram todas as 8 repetições nas 4 séries de supino reto e de agachamento em nosso estudo, com 8 RM de carga, até mesmo descansando 5 minutos entre séries (vide Tabela 1). Estas diferenças nos resultados podem ser consideradas através de diferenças no estado de treinamento das pessoas. Os voluntários utilizados por Kraemer (6) eram jogadores de futebol de primeira divisão acostumados a treinamentos com esforço máximo em séries múltiplas. Estas pessoas estavam possivelmente adaptadas ao ponto que mais repetições fossem possíveis com intervalos de pausa menores entre séries. Em contrapartida, as pessoas de nosso estudo são amadores e raramente treinam com esforço máximo em séries múltiplas. Larson (9) utilizou uma amostra de amadores treinados e demonstrou resultados que eram consistentes com o estudo atual, com um declínio significante em número de repetições completadas em 4 séries de agachamento com 85% de 10 RM de carga. A carga mais alta utilizada em nosso estudo pode ter sido outro fator que responde por resultados que diferem dos de Kraemer (6). por exemplo, com um aumento de carga, há uma maior gasto de trifosfato de adenosina intramuscular (ATP) e fosfocreatina (PCr) provendo a energia necessária para a contração muscular (13). A recuperação de ATP requer 3 - 5 minutos, enquanto a recuperação de PCr requer 8 minutos e cria a necessidade assim de intervalos de pausa mais longos para manter o volume de treinamento com uma carga mais alta (3). Weir (12), porém, não mostrou nenhuma diferença na habilidade para repetição máxima no supino reto seguindo 1, 3, 5, ou 10 minutos de intervalo de pausa entre séries. Uma limitação deste estudo era que as pessoas só executaram séries de 2 e 1RM. Em mais que 2 séries efetuadas, pausas de intervalo mais longas podem ter resultado em desempenho superior. O estudo atual, possibilitou as pessoas manterem um maior volume de treinamento com maior extensão quando descansando 5 minutos entre séries para ambos, o agachamento e supino reto. Embora intervalos de pausa mais longos parecem resultar em um volume de treinamento mais alto, alguns estudos examinaram os efeito de intervalos de pausa entre séries sobre os ganhos de força. Robinson (10) dividiu 33 homens treinados em 3 grupos, baseados em 3 minutos, 90 segundos, e 30 segundos de intervalo de pausa entre séries. O volume erguido foi comparado entre os grupos e foram definidas as repetições executadas multiplicadas pelo peso erguido. Como conclusão do estudo, o grupo de 3 minutos demonstrou significativamente maior ganho de força no agachamento (p< 0.05). Os autores concluíram que o intervalo de 3 minutos de pausa conduziu a um maior ganho de força devido à habilidade para manter um volume de treino mais alto. Embora Robinson (10) demonstrou que 3 minutos de intervalo de pausa resultam em um volume de treinamento mais alto, um intervalo de pausa mais longo pode produzir um volume até mais alto de treinos e, por conseguinte, maior ganho de força. O estudo atual demonstrou uma relação entre a resposta do tempo de pausa entre séries e o volume de treinamento completado. Porém, também devem ser considerados a pratica de intervalos de pausa mais longos, e pode haver um ponto de diminuição de ganhos, ainda não determinado, onde um intervalo de pausa mais longo não possibilita nenhum volume adicional. APLICAÇÕES PRÁTICAS O agachamento e o supino reto são exercícios comuns prescritos em treinos de força. Quando projetando treinos de força, o tempo de pausa prescrito entre séries dependente de sua na meta, o treinamento, o estado do indivíduo, e a carga que é erguida. Este estudo demonstrou que um intervalos de 5 minutos entre séries permitem volumes mais alto a ser completados quando treinando com 8 RM de carga. A habilidade para executar um volume mais alto de treinamento com uma determinada carga pode estimular maiores adaptações de força, como demonstrado por Robinson (10). uma limitação do estudo atual era que o ganho em força não foi mensurado e as pessoas não estavam separadas em grupos designados para diferentes intervalos de pausa. Pesquisas futuras deveriam continuar examinando mudanças na força muscular, dependente das diferenças nos intervalo de pausa entre séries. REFERÊNCIAS 1. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 34(2):364–380. 2002. 2. BAECHLE, T.R., R.W. EARLE, AND D. WATHEN. Resistance training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning. T.R. Beachle and R.W. Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2000. pp. 395–425. 3. HARRIS, R.C., R.H.T. EDWARDS, E. HULTMAN, L.O. NORDESJO, B. NYLIND, AND K. SAHLIN. The time course of phosphocreatine resynthesis during the recovery of quadriceps muscle in man. Pflugers Arch. 97:392–397. 1976. 4. HULTMAN, E., AND H. SJOHOLM. Biomechanical causes of fatigue. In: Human Muscle Power. N.L. Jones, M.R. McCartney, and A.J. McComas, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1986. pp. 215–238. 5. JONES, N.L. [H1] control in exercise: Concepts and controversies. In: Biochemistry of Exercise VII. A.W. Taylor, P.D. Gollnick, H.J. Green, C. Ianuzzo, E.G. Noble, G. Metivier, and J.R. Sutton, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1990. pp. 333–339. 6. KRAEMER, W.J. A series of studies: The physiological basis for strength training in American football: Fact over philosophy. J. Strength Cond. Res. 11(3):131–142. 1997. 7. KRAEMER, W.J., AND A.C. FRY. Strength testing: Development and evaluation of methodology. In: Physiological Assessment of Human Fitness. P. Maud and C. Foster, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995. pp. 115–138. 8. KRAEMER, W.J., B.J. NOBLE, M.J. CLARK, AND B.W. CULVER. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int. J. Sports Med. 8(4):247–252. 1987. 9. LARSON, G.D., AND J.A. POTTEIGER. A comparison of three different rest intervals between multiple squat bouts. J. Strength Cond. Res. 11(2):115–118. 1997. 10. ROBINSON, J.M., M.H. STONE, R.L. JOHNSON, C.M. PENLAND, B.J. WARREN, AND R.D. LEWIS. Effects of different weight training exercise/rest intervals on strength, power, and high intensity exercise endurance. J. Strength Cond. Res. 9(4):216–221. 1995. 11. SALE, D.G. Influence of exercise and training on motor unit activation. Exer. Sport Sci. Rev. 15:95–151. 1987. 12. WEIR, J.P., L.L. WAGNER, AND T.J. HOUSH. The effect of rest interval length on repeated maximal bench presses. J. Strength Cond. Res. 8(1):58–60. 1994. 13. WEISS, L.W. The obtuse nature of muscular strength: The contribution of rest to its development and expression. J. Appl. Sport Sci. Res. 5(4):219–227. 1991. 14. ZATSIORSKY, V.M. Training intensity. In: Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995. pp. 85–107. BONS TREINOS e fiquem com Deus.

Crio aqui este tópico para que possamos discutir os efeitos e etc do destreinamento. Muitos aqui já experimentaram a sensação ruim desse monstro e ficaram na dúvida sobre a melhor forma de retorno, o que continua um assunto bastante controverso. Imagino desde um “amante da maromba” com 10 anos de treino, até um esforçado iniciante com 1 ou 2 anos de treino que, após conjunturas da vida, se vêem obrigados a parar de 6 meses até 1 ano, as nossas amadas rotinas de treino. Muitos são os fatores que nos influenciam e que são de consenso geral, stress emocional, situação financeira, acidentes, ou até mesmo a priorização das necessidades. Se já é difícil determinar QUANDO devemos retornar, imaginem o quão difícil não é tentar minimizar os efeitos do destreinamento. Afinal quem é que não deseja poder voltar com a mesma performance que tinha ao parar? Entra aí o fator auto-estima em baixa, diminuição da força, rápida estafa, recondicionamento mental, necessidade de força de vontade redobrada e, já que estamos em um tópico sério, o ego abatido. Mas apesar de tudo parecer apontar contra, o atleta retrna aos treinos, e aí se inicia nossa discussão Há uma grande dificuldade em predeterminar o exato estado de recuperação orgânico individual, por este fato devemos estar continuamente nos indagando sobre sensações subjetivas relacionadas ao estado de ânimo, sono, cansaço ou dores, que podem ser de grande ajuda na determinação de uma recuperação plena do organismo. Períodos muito prolongados de inatividade, podem produzir as reações citadas. A recuperação plena do organismo poderá ocorrer em momentos diferenciados, e em relação direta aos fatores exógenos e intensidade do treinamento, como sono adequado, alimentação balanceada e suficiente volume calórico, estímulo ou sobrecarga muito forte e periódica etc. E quanto à inatividade física? Se o treinamento regular com sobrecargas provoca aumento da massa muscular, a ausência do mesmo provoca a redução da massa muscular como uma reação natural do organismo. É o que ocorre com alguém que teve o braço engessado por algumas semanas. A inatividade provoca o atrofiamento muscular do membro. É muito comum entre leigos ouvir que os músculos , "despencaram" após os atletas pararem de treinar musculação ou quando envelhecem. Despencar é um pouco trágico, mas como vimos anteriormente, ocorre uma diminuição da massa muscular, pois o organismo não manterá uma sobrecarga desnecessária em massa muscular que não estiver sendo utilizada regularmente; porém, ao retornar os treinos, a massa muscular anteriormente desenvolvida retornará mais facilmente. Obviamente, não é como começar do zero novamente. Um número surpreendentemente grande de estudos científicos têm sido conduzidos sobre o destreinamento e, embora nem todos os resultados cheguem às mesmas conclusões, há uma consistência razoável. Os jornais "Medicine and Science in Sports" e "Sports & Exercise and Sports Medicine" recentemente publicaram revisões de 60 estudos sobre destreinamento, o que dá uma boa idéia da velocidade que você pode esperar perder as adaptações ao treinamento conseguidas com tanto trabalho. De 2 a 4 semanas sem treinamento. Seu VO2 máximo diminuirá até 10%, principalmente devido à redução do seu volume de sangue. Uma das adaptações dos exercícios de resistência é a elevação no volume sanguíneo, e quando você para de treinar essa adaptação é perdida relativamente rápido. Quando o seu volume de sanguíneo diminui, menos sangue retorna ao seu coração para ser bombeada a cada batida. Isso significa que o volume de sangue bombeado a cada batida do coração diminui. Desta forma, sua freqüência cardíaca aumenta para correr no mesmo ritmo que antes. Outros efeitos do destreinamento incluem perda de flexibilidade, diminuição do ritmo no limiar de lactato, e grande redução na concentração de glicogênio nos músculos e atividade aeróbica da enzima. O interessante é que quanto mais em forma você está, maiores deverão ser a perdas. Segundo Coyle 1994, os sistemas corporais regridem na mesma proporção da diminuição do estímulo. Ou seja, se a parada é repentina como nas lesões, a regressão é rápida. Convertino 1997, citado por Fabiana Evangelista e Patrícia Brum na Revista paulista de Educação Física mostrou que o débito cardíaco máximo sofreu uma redução de 26% após 21 dias de destreinamento. Em outro estudo realizado pelo mesmo pesquisador, a redução do débito cardíaco e volume sistólico foram de 23% em apenas 10 dias. Isso demonstra claramente que a queda é vertiginosa nos primeiros dias. Depois, a curva de perda é mais lenta. Menos mal. Afastamentos de 21 a 84 dias, a perda não é total e o retorno às atividades não partem do zero, além disso, a evolução costuma ser mais rápida. Os efeitos de redução não se restringem ao sistema cardiovascular, mas também à massa muscular incluindo o miocárdio. Fator que sabidamente interfere no volume de sangue bombeado a cada batimento cardíaco. Da mesma forma a capacidade dos músculos esqueléticos levar e consumir oxigênio, (diferença artério-venosa) também diminui significativamente. A rede capilar perde facilmente a sua elasticidade dificultando o fluxo do sangue. Quanto maior a performance com relação ao VO² Máx. mais rápida e maior é a perda. Ou seja, atletas de elite têm mais para perder do que as pessoas comuns. O destreinamento é muito percebido aos adeptos à musculação especialmente à hipertrofia muscular abrangendo mesmo aos simples mortais. Isso reforça a importância da prescrição lenta gradual e progressiva seguindo os chamados princípios da Educação Física. O da continuidade diz respeito à freqüência semanal escolhida seja 3, 4 ou 5 vezes. Alguns alunos, logo ao se matricularem numa academia querem "entrar de sola" malhando todo dia. Começam a ver que não dá certo e ora, numa semana vão três vezes, ora duas, ora nenhuma. Resultado. Não chegam a lugar nenhum. É importante estabelecer uma rotina viável de um mínimo de três vezes por semana com intervalos regulares. Para relembrar e podermos continuar a discussão: Na musculação, como existem dois tipos conhecidos de hipertrofia muscular, a sarcoplasmática e a miofibrilar, a primeira pode ser mais suscetível ao destreinamento em virtude do aumento da seção transversal (tamanho do músculo) se dar em virtude do acúmulo de substâncias no citoplasma da célula muscular (sarcoplasma). A miofibrilar se refere a multiplicação das miofibrilas protéicas com capacidade contrátil (Santarém 1999). Ou seja, na miofibrilar o músculo é maior porque as fibras musculares, por assim dizer, são mais grossas. Acredita-se numa resposta mais lenta desta ao destreinamento do que a sarcoplasmática que tem mais líquidos no músculo. Existe ainda uma outra forma associada a destreinamento citada por Zatsiorsky 1999 na área de musculação. O músculo pode diminuir a seção transversal sem perda real de força quando o aluno resolve ficar executando sempre a mesma série, mesmo intervalo, mesmo método e mesma carga. A variação de métodos e exercícios mesmo sendo para o mesmo grupo muscular, teoricamente tem a intenção de recrutar o maior número de unidades motoras mantendo o maior volume muscular e força geneticamente possível. É muito comum acontecer a dor muscular após a fase inicial de uma sessão de treinamento, mas a maioria das pessoas desconhece a sua causa. Causa esta que nem mesmo os estudiosos do caso chegam a um consenso, portanto, necessitam mais estudos para uma conclusão definitiva. Sem ter conhecimento de causa, muitos práticos de atividade física associam esta dor a inúmeros fatores, os quais na maioria das vezes não estão corretos. A dor muscular pode acontecer: logo após uma sessão inicial de treino, 12 horas até 2 dias após e em ambos os períodos. A dor muscular imediata (aguda) é provocada pelo excesso de metabólicos que criam um edema (inchaço) na musculatura, período este que inicia-se o processo de recuperação da musculatura. Além da dor muscular aguda há a dor muscular de início retardado, esta mais freqüente e na maioria das vezes associada à fase do exercício aonde há a resistência do peso (fase excêntrica). Novamente relembrando: É importante ressaltar que o movimento na musculação essencialmente tem duas fases: fase concêntrica (os músculos movimentam o implemento) e fase excêntrica (os músculos sustentam a volta do implemento à posição inicial). A fase excêntrica do movimento também é a principal responsável pelas lesões estruturais nas fibras musculares, lesões estas que estão ligadas ao desempenho do treinamento de força. Quando ocorrem as lesões nas fibras musculares, as mesmas criam mecanismos de recuperação para reparar os danos causados, mas estas lesões não têm que ser consideradas como malefício para o organismo, pelo contrário, quando ocorre esta recuperação da fibra muscular acontece o aumento da resistência muscular à dor e a hipertrofia muscular (aumento da fibra muscular). É importante lembrar que em um treinamento constante, sem interrupções, há adaptação à dor, ou seja, o indivíduo consegue repetir a mesma sessão de treinamento, causando lesões estruturais às fibras musculares parecidas, sem ter a mesma dor das primeiras sessões. É comum observar a dor apenas no início ou na mudança do treinamento, quando acontece uma desadaptação. Para a dor muscular ser prevenida ou diminuída deve-se iniciar um treinamento com baixa intensidade (e com um aumento gradual) e com baixo componente excêntrico dos movimentos; para um resultado imediato contra a dor pós-treino, atletas utilizam-se de treinamentos iniciais exaustivos, os quais geram muita dor inicialmente mas as dores futuras são diminuídas Desculpem por me extender tanto e gostaria muito de saber suas opiniões a respeito. Abraços a todos, fiquem com Deus e paz! Referências: 1. EVANGELISTA, Fabiana de Sant'Anna ? BRUM, Patrícia Chakur. Efeitos do Destreinamento Físico Sobre a "Performance" do Atleta: Uma Revisão Das Alterações Cardiovasculares e Músculo-Esqueléticas. 2. Revista Paulista. Educação Física, São Paulo, 13(2): 239-49, jul./dez. 1999. 3. MCARDLE, William D., Katch I. Frank & Katch L. Victor. ? Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho humano - Ed. Guanabara Koogan S. A. - 4ª edição - Rio de Janeiro R.J. 1998 4. ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999.

Substitui pelas paralelas com peso extra. Boa sorte

Valeu pela boa explicação, sabia que podia contar contigo. É que as vezes a mente por aqui falha... é a idade chegando..... Obrigado.

Ae cara, tenho 85kg e pego o mesmo que você para 10 reps sem "gangorra" mas meu braço é bem menor que o seu. Mas não postei para isso essencialmente. Seguinte: também tenho esse problema de dor no ante-braço mas faço com a barra reta porque sempre me constou que a barra W daria um menor rendimento justamente por aliviar a pegada. Você notou alguma diferença em seu rendimento? Me interessa muito pois, caso não tenha notado, iniciarei os treinos com a W. Antecipadamente, um abraço brother! Valeu.

Amigo, não me leve a mal mas é possível fazer a rosca direta com halteres sim. É o que rotulam como rosca "simultanea", feita sem inclinação. Mas o clássico e o de maior rendimento é realmente com a barra. Valeu.

Pegada na largura dos ombros. 25 kg cada lado + barra - 3x8