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Marcoleman

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  1. Fala ai. Também passo por uma situação parecida, por questões profissionais e de estudos, meus treinos se intercalam entre 3 ou 4 dias por semana, ai tenho que montar um treino que se adeque aos dias que consigo ir. No meu caso, eu gosto de treinar pernas em um dia separado e exclusivo para pernas, pois é um músculo que requisita muita energia e como treino pesado, não consigo treinar outro grupo muscular no mesmo dia. Não sei qual a sua ênfase, por exemplo. Se você não consegue desenvolver muito bem um músculo em específico, eu daria mais ênfase para o mesmo, treinando-o em um dia separado, para conseguir evoluí-lo melhor. Assim, descubra qual seu músculo que entre nesse critério e adeque seu treino para tal. Minha dica é a seguinte: Treino A) Peitoral, Ombros (Dando ênfase nos exercícios que também se auxiliam com o peitoral, tipo desenvolvimentos) e Tríceps. Neste caso, eu faria 3 exercícios para peito, 2 para ombros e um super-set, ou tri-set para tríceps. Treino B ) Pernas e Panturrilhas. Treino C) Costas e Bíceps. Caso não for, acho que seu formato de treino está adequado, mas como você consegue treinar apenas 3 vezes por semana, não se concentre em apenas uma modalidade de treino, altere sempre os treinos, altere os exercícios e os grupos musculares que serão trabalhados no dia, aumente as repetições, diminua as repetições, etc... Abraços e bons treinos!
  2. Fala galera! Farei um relato do treino que venho seguindo para dorsal há mais ou menos um mês e venho tendo bons resultados! Lembrando que esse é um treino Hardcore, ou seja, taque peso (mas com execução correta) e não choramingue! Aquecimento: 3 x 20 - Puxada Frontal (Peso moderado, lembrando que queremos apenas mandar sangue para os músculos que serão trabalhados e focar a mente neles). Treino: 1) 4 x ? - Barra Fixa Frontal (? = Até a falha) - Sem choramingar! 2) 4 x 10 - Remada Curvada com Palmas da Mão para Frente (Neste exercício, eu prefiro realizá-lo com as palmas da mão viradas para frente, pois me parece que requisita mais minha musculatura e sinto pegar mais. Ela pode ser feita também com as palmas da mão para trás, ficando à critério pessoal). Para esse exercício, geralmente costumo segurar a barra por 2 segundos no final da contração e na descida baixar até as anilhas baterem ao chão. 3) 4 x 8 - Cavalinho (Atualmente estou treinando em uma academia onde tem um aparelho com anilhas muito bom para essa execução, chamado de low row, e realizo o exercício para essa musculatura com esse aparelho. Mas toda semana altero entre esse aparelho e o cavalinho tradicional). Esse é um dos exercícios principais para a dorsal, mas necessita de muita atenção em sua realização. 4) 4 x 10/10 - Puxada Frontal Supinada (Consiste em realizar a execução do exercício com 100% do peso, e imediatamente reduzir para 50% e realizar mais 10 repetições. Novamente, na academia em que estou treinando tem um aparelho com anilhas, o que eu sobreponho ao com polia. Caso contrário, ela pode ser feita na polia normalmente.) 5) 4 x 10 - Crossover Invertido (Imagem em Anexo). Geralmente costumo realizar esse exercício no centro do crossover e de joelhos para aumentar a amplitude do movimento. Abraços e bons treinos! Go hard, or don't even go...
  3. Fala Yuyoshi. Me parece que, um dos motivos de você sempre ter tido um desempenho mais baixo do que seus amigos, foi não dar a continuidade necessária nos treinos, uma vez que você colocou acima que ficou alternando entre academias e teve que largar eventualmente. Esse é o motivo mais plausível do que a necessidade de tomar suplementos, uma vez que tendo alimentação correta, dormindo e treinando corretamente, os resultados aparecerão. Minha indicação é a seguinte, já que você agora parece estar disposto à voltar na musculação. 1 - Eu percebi que quando eu treinava eu tinha um desempenho mais baixo que todos os meus amigos. Mesmo fazendo a alimentação correta, dormindo o tempo certo... Percebi que tenho pouca força e energia, além de uma recuperação lenta. Resposta: Não indicaria um pré-treino, um por você ser iniciante e dois porque realmente não vejo necessidade... Uma boa dose de café (100mg) antes do treino irá te ajudar no quesito energia e uma alimentação consistente 1:30 hr antes do treino é de fundamental importância para ter bons resultados no treino. Sendo que, não precisará se preocupar com a suplementação no pós-treino se tiver uma alimentação correta no pré-treino. 2 - Devido a minha rotina, não tenho como seguir as dietas corretamente em alguns horários. Resposta: Todos nós passamos por esse problema, mas se você colocar o teu objetivo na frente, você terá que fazer algo para mudar isso e passar a seguir uma dieta correta em todas as refeições. Maneiras fáceis de se fazer isso é preparar no final de semana tudo o que você vai comer durante a semana e armazená-los em potes e congelá-los. Assim você não perde tempo tendo que fazer isso todo o dia e consegue ter uma alimentação correta durante o dia todo - Isso vai fazer a diferença para você atingir os seus objetivos. 3 - Quero acelerar os resultados(de forma correta é claro). Resposta: Reformule toda a sua dieta de forma que ela se adeque à sua rotina. Eu gosto de utilizar a Creatina como boost de energia e força, acredito que irá ajudá-lo neste quesito. Considerações finais: Não se preocupe com suplementação nessa idade e nesse nível de treino que você está. Eles pouco te auxiliarão a atingir seus objetivos e ocuparão grande espaço no seu bolso, sem fazer aquela diferença. Se concentre na dieta e no seu treino. Abraços e bons resultados!
  4. Quem pratica musculação com certeza tem na dieta vários ovos ou claras todos os dias. Aqui vai uma variação de omelete para diversificar sua dieta sem peso na consciência, pois além de ficar muito bom, é extremamente saudável. Ingredientes: 1 Ovo Inteiro 5 Claras de Ovos 3 Colheres de Sopa de Tapioca (Aprox. 70 gramas). Modo de Preparo: Coloque todos o ovo e as claras em uma vasilha e vá misturando e batendo junto com a tapioca aos poucos até ficar uma mistura bem homogênea. Com uma frigideira quente (não é necessário adicionar óleo ou azeite, pois a tapioca não vai deixar a massa grudar na panela), despeje a mistura e espere até começar a soltar da panela, tomando cuidado para não deixar queimar. Vire do outro lado e deixe dourar mais um pouco. Está pronto. Ela deve ficar parecida com uma massa de panqueca mais "gordinha". Se desejar, adicione umas 100 gramas de queijo cottage encima da massa. Aumenta a quantidade de proteínas boas e deixa com um gosto ainda melhor. Informação Nutricional: Proteínas: 25 gramas Carboidratos: 37 gramas Gorduras: 5 gramas Abraços e bons treinos! Go hard, or don't even go.
  5. Fala pessoal, sou novo aqui no fórum mas pratico musculação à uns 6 anos e gostaria de dar minha primeira contribuição com um treino de pernas que venho realizando à um mês mais ou menos. Ao longo dos anos, após várias pesquisas, novos conhecimentos de treinos, técnicas, fui deixando de lado o questionamento e preparação de treinos com os professores das academias em que treino/treinei por N motivos que não convêm citar agora.. enfim, esse foi um treino que montei utilizando vários métodos e técnicas combinadas e vem me ajudando bastante, tanto na evolução do quadríceps e posterior, quanto para o corpo todo, pois é um treino que requisita diversos músculos auxiliares. Lembrando que, para o melhor aproveitamento do treino e para não prejudicar lombar, joelhos e afins, saiba como deve ser feito a execução correta de cada exercício antes de realizar esse treino. Esse é um treino hardcore, ou seja, ao final do treino, você deve chegar até o seu carro rastejando por não conseguir nem ficar em pé. Caso você esteja conseguindo fazer abdominais no final, ou até correr na esteira, aumente o peso em todos os exercícios, ou esse treino não é pra você. Sem mais delongas, vamos ao treino: Aquecimento: 3 x 20 - Cadeira Extensora (Peso moderado - Lembrando que no aquecimento, queremos apenas mandar sangue para os músculos que serão trabalhados, e deixar a mente focada no mesmo). Treino: 1) 10 x 10 - Agachamento Livre no Rack (Na última série, realizar a execução e imediatamente retirar 50% do peso e executar novamente até a falha). Exercício retirado do German Volume Training (GVT, ou Treinamento Alemão). http://www.hipertrofia.org/blog/2011/08/05/ganhando-massa-com-o-german-volume-training/ 2) 3 x 10/10 - Cadeira Extensora (Consiste em realizar a primeira execução com 100% do peso que conseguir, ao finalizar, retirar 50% do peso e realizar mais 10 repetições. Vale para todas as séries). 3) 5 x 8 - Stiff com Barra (Existem diversas técnicas de como realizar esse exercício, ou seja, ele deve ser direcionado especificamente para posterior da coxa e, para tal, deve-se descer com a barra rente ao joelho, até o chão, sem deixar encurvar a coluna. 4) 5 x 8 - Avanço (Recomendado para academias com espaço para realização deste exercício em movimento) - Consiste em levantar a barra do chão e posicioná-la como no Agachamento, seguindo por 8 passos à frente e 8 passos voltando. Lembrem-se de posicionar o joelho na hora de agachar de forma que ele fique 90 graus com o chão. 5) 3 x 8 - Cadeira Flexora (Último exercício para posterior de pernas, dando ênfase na execução e não na carga. Carga moderada e execução perfeita, segurando no topo e na descida). 6) 3 x 10/10 - Panturrilha no Smith (Necessário apoio para elevação do corpo para conseguir esticar as panturrilhas embaixo). Consiste na execução com 100% do peso e ao finalizar, imediadamente realizar mais 10 repetições somente com o peso do corpo. Fico com medo só de escrever e pensar no próximo treino desses de perna na semana que vem... Espero ter contribuído! Bons treinos! Go hard, or don´t even go...
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