eliezio davi

Beeeela idéia, vou postar por cima e vou editando e arrumando.
Vamos lá:

Usuário: Everton Santos
Idade: 23
Altura: 1,64
Peso ao iniciar a musculação: 48kg
Peso atual: 70kg
Possível biotipo: Ectomorfo
Percentual de gordura atual: ~12%

Exercícios preferidos: Agachamentos, Terra, Remada Unilateral, Mergulho, Rosca Direta.
Exercícios que menos gosta: Abdominais em geral, Pulley Costas, Desenvolvimento de Ombros Por Trás, Remada Alta, Elevação Frontal, Cadeira Flexora, Supino Reto Barra (aqui vou ser xingado )

Tipos de treinamento preferido (divisões e etc): A / B / Off / C / D - A / B / C

Treino atual


Divisão: A: Peitoral e Tríceps / B: Dorsais e Bíceps / Off / *C: Ombros ou Pernas (depende da recuperação dos Ombros, mas a preferência é para ele) / D: Pernas ou Ombros
Frequencia e dias de treino: Não é fixo, mas normalmente faço: Seg / Ter / Qui / Sex
Número de exercícios por dia: A: 5 ou 6 / B: 5 ou 6 / C: 5 / D: 6 ou 7
Foco: Ombros e Coxas.
Prós: Tempo de descanso entre treinos, frequência semanal, treinos curtos o que possibilita manter alta intensidade, horário em que treino (noite ~21:15h).
Contras: Tempo disponível para realizar o treino, tempo/disponibilidade para realizar refeições (incluindo pré-treino).
Duração: Não planejei essa mudança, mas provável que mantenha-a até julho/agosto, qdo pretendo reduzir a frequência semanal gradualmente. Até o fim do ano pretendo transformá-lo num Fullbody.
Duração de cada treino: 30 a 40 minutos.
Cadência: 4 - 0 - 2


O treino: Não sigo uma ficha de treino com exercícios, séries e repetições fixas. Mas, realizo alguns exercícios básicos que gosto. Tenho feito algo como:

*Exercícios que realizo, ou não, em função do tempo disponível.

A / Seg / Peitoral e Tríceps
Supino Reto com Barra 3 x 8
Supino Inclinado com Halteres 3 x 12 / 9 /~6
Crucifixo Livre 3 x 12
*Supino Declinado 3 x 20

*Pulley Tríceps 3 x 12
Mergulho 3 x ~10

B / Ter / Dorsais e Bíceps
Barra Fixa pela Frente pegada Aberta 3 x 8
Remada Unilateral 3 x 10 / 10 / ~6
Barra Fixa pegada Supinada 3 x 10 / 10 / Drop-set
*Terra 3 x 5 a 10

Rosca Direta 3 x 6 / 6 / 10
*Rosca Alternada 3 x 12

C / Qui / Ombros
Elevação Lateral 3 x 12/ 10 / ~7
Desenvolvimento com Halteres 3 x 12
*Elevação Lateral Unilateral Inclinada 3 x 10
Desenvolvimento Máquina Pegada Neutra 3 x 20

Encolhimento de Ombros 5 x 10 a 15

D / Sex / Pernas
Agachamento Completo 5 x 10
*Cadeira Extensora 4 x ~15
*Flexora Unilateral em Pé 4 x ~12
Stiff 5 x entre 10 e 12

*Panturrilhas Sentado 3 x 12
Panturrilhas Hack 4 x 10 a 20

Dicas: Básico, pesado, variadas faixas de repetições, seu máximo, não há muita regra. Prato e disposição de pedreiro. Foco no futuro.

Observações gerais: Não, eu não faço exercícios abdominais. Raramente faço aos sábados não chega a nem 1 vez ao mês.
Também não faço exercícios isoladores para antebraço e nem sempre treino as panturrilhas.
Terra não fixo para não interferir no treino de Pernas, mas é um dos meu preferidos.
Não fixo os exercícios, eventualmente troco um ou outro. As repetições são apenas a faixa em que trabalho, se posso faço mais.
Não faço exercícios aeróbios, meu trabalho é um tanto aeróbio.

Dando um up ai pra galera ver esse tópico bacana e colocarem seus treinos

Abraços,

Carlos