Fabiane Carvalho

Julia, vou dar um exemplo básico de treino de pernas completo.
 
- Mesa flexora 3x15 (demore 4 segundos para descer o peso em cada repetição)
- Stiff 3x15 (coluna completamente reta, foco da contração no glúteo e posterior, joelhos retos)
- Elevação pélvica 3x15 (segure por 2 segundos no topo em cada repetição)
- Agachamento 5x12 (movimento controlado, boa amplitude, boa base, essencial ter bom alongamento pra executar bem este exercício)
- Leg 45 + passadas 3x15+20 (15 reps no leg 45 e em seguida, sem descanso, 20 passadas segurando um par de halteres)
- Extensão unilateral de quadril com caneleira 3x15 (melhor se fizer no banco pra ter amplitude quando a perna descer. Evite descer totalmente a perna pra nao tirar o tempo de contração, evite coices descontrolados pra trás, controle o movimento, suba lentamente através da contração muscular apenas e nao pelo impulso, tente segurar de 1 a 2 segundos no topo, desça controladamente)
 
Como pode ver, nao existe nenhum exercício milagroso. O que se tem são técnicas que melhoram o treino. Este é um exemplo de como vc pode treinar toda a perna e glúteo num único dia. Existem diversas formas de se montar um treino e como vc nao nos disse o que faz, eu criei um como base apenas. Fazendo este da forma correta, com intensidade, com boa carga, é praticamente impossível vc dar apenas 1 dia de descanso. Isso aí é pra treino pra ser feito 2x apenas.