alucarde

Apollo, obrigado . 
Segue nova dieta (Vou tentar comer nos horários) 
Café da manhã ( 6:20)
250 ml de Leite Intergral ( Carbo 11,6g, Protein 8,3g, Gorduras 8,1g = 148Kcal)
40 g de Farelo de Aveia ( Carb 12g, Protein 10g, Gorduras 4,4g = 124Kcal)
100 g de Banana Prata( Carb 26g, Protein 1,3g, Gorduras 0,1g = 110Kcal)
50 g de Hipercalorico ( Carb 41,3, Protein 5,3g, Gorduras 0,3g = 189 kcal)
1 Capsula de Multivitaminico Growth
TOTAL ( Carb 91g, Protein 25g, Gordura 13g = 571 Kcal)

Lanche da manhã/ Pre - treino (9:30)
250 ml de Leite Intergral ( Carbo 11,6g, Protein 8,3g, Gorduras 8,1g = 148Kcal)
40 g de Farelo de Aveia ( Carb 12g, Protein 10g, Gorduras 4,4g = 124Kcal)
100 g de Banana Prata( Carb 26g, Protein 1,3g, Gorduras 0,1g = 110Kcal)
50 g de Hipercalorico ( Carb 41,3, Protein 5,3g, Gorduras 0,3g = 189 kcal)
100 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 32g, Gorduras 2,5g = 159Kcal)
TOTAL: ( Carb 91g, Protein 57 g, Gord 15,5g = 730Kcal)
 
Almoço (13:00) 
100 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 32g, Gorduras 2,5g = 159Kcal)
200 g de Arroz Branco ( Carb 56g, Protein 5,4g, Gorduras 0,6g = 260Kcal)
100 g de Feijão ( Carb 13g, Protein 4,8g, Gorduras 1,2g = 76Kcal)
30 g de Uva Passa (Carb 24g, Protein 1g, Gordura 0 = 90 Kcal)
Salada a vontade  (Alface, Tomate, Cenoura, Agrião = 20Kcal)
TOTAL: ( Carb 93g, Protein 43, g, Gord 4,3 = 605Kcal)
 
 
Lanche (16:00)
100 g de Banana Prata( Carb 26g, Protein 1,3g, Gorduras 0,1g = 110Kcal)
20 g de Farelo de Aveia ( Carb 6g, Protein 5g, Gorduras 2,2g = 62Kcal)
200 ml de Iogurte de Morango (Carb 23,5g, Protein 4,5g, Gorduras 4,4g = 152Kcal
TOTAL: ( Carb 55,5g, Protein 10,8, g, Gord 6,7 = 324Kcal)
 
Janta : 19:00
50 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 16g, Gorduras 1,3g = 80Kcal)
100 g de Arroz Branco ( Carb 28g, Protein 2,7g, Gorduras 0,3g = 130Kcal 
TOTAL: ( Carb 28g, Protein 18,7, g, Gord 1,6 = 210Kcal)


Ceia: 22h30
50 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 16g, Gorduras 1,3g = 80Kcal)
2 Ovos (Omelete) – (Carb 2,3g, Protein 12g, Gordura 14,3g = 184Kcal)
3 Castanha de Caju – (Carb 4,5g , Protein 2,5 g, Gordura 7,2g = 87Kcal)
TOTAL: ( Carb 6,8g, Protein 30,5, g, Gord 22,8 = 351Kcal)

Nos horários de trabalho vou tentar comer somente biscoite integral ou uma fruta de 3 em 3 horas.


Treino 
 
ABC 2X
A ) Peito e Triceps: 3x12 com 90 segundos de descanço
Supino reto
Supino inclinado com halteres
Cross over
Peck deck
Triceps testa (barra w)
Triceps corda
Francês
*Mergulho nas paralelas 3x10

*Abdominal na polia 3x10
*Abdominal na prancha com anilha 3x10
*Abdominal supra com anilha 3x10
B ) Costas e Biceps: 3x12 com 90 segundos de descanço
*Barra fixa 3x8
Puxada frente aberta
Remada unilateral com halter
Remada sentada aberta
Peck deck inverso
Rosca direta na polia
Rosca scott (barra w)
Rosca 45°
Extensão da lombar

*Abdominal cintura inclinado com halter 3x10 
*Abdominal cruzado na polia 3x10
C ) Ombros e Pernas, 3x12 com 90 segundos de descanço :
Leg Press 45°
Agachamento hack
Levantamento stiff
Extensão do joelho na maquina
Flexão do joelho na maquina
Panturrilha sentada
Panturrilha em pé

*Abdominal infra 3x10
*Abdominal reto 3x10
*Abdominal na barra fixa 3x10
OBS: Estou tentando fazer Hit 3min Andando x 3min correndo  até dar 18min ,muitas vez fico morto depois que termino. (todos os dias- no domingo).
Abdominal ( dia sim dia não.) 

Vou tentar Fazer Hit nos dias de domingo (vale apena ?) 
 
 
 
Total Diário : Carbo 365g , Protein 185 e Gorduras 64 / 2770Kcal 

Quero a opinião de todos devo mudar alguma coisa :??