alucarde

Apollo, obrigado . 
Segue nova dieta (Vou tentar comer nos horários) 
Café da manhã ( 6:20)
250 ml de Leite Intergral ( Carbo 11,6g, Protein 8,3g, Gorduras 8,1g = 148Kcal)
40 g de Farelo de Aveia ( Carb 12g, Protein 10g, Gorduras 4,4g = 124Kcal)
100 g de Banana Prata( Carb 26g, Protein 1,3g, Gorduras 0,1g = 110Kcal)
50 g de Hipercalorico ( Carb 41,3, Protein 5,3g, Gorduras 0,3g = 189 kcal)
1 Capsula de Multivitaminico Growth
TOTAL ( Carb 91g, Protein 25g, Gordura 13g = 571 Kcal)

Lanche da manhã/ Pre - treino (9:30)
250 ml de Leite Intergral ( Carbo 11,6g, Protein 8,3g, Gorduras 8,1g = 148Kcal)
40 g de Farelo de Aveia ( Carb 12g, Protein 10g, Gorduras 4,4g = 124Kcal)
100 g de Banana Prata( Carb 26g, Protein 1,3g, Gorduras 0,1g = 110Kcal)
50 g de Hipercalorico ( Carb 41,3, Protein 5,3g, Gorduras 0,3g = 189 kcal)
100 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 32g, Gorduras 2,5g = 159Kcal)
TOTAL: ( Carb 91g, Protein 57 g, Gord 15,5g = 730Kcal)
 
Almoço (13:00) 
100 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 32g, Gorduras 2,5g = 159Kcal)
200 g de Arroz Branco ( Carb 56g, Protein 5,4g, Gorduras 0,6g = 260Kcal)
100 g de Feijão ( Carb 13g, Protein 4,8g, Gorduras 1,2g = 76Kcal)
30 g de Uva Passa (Carb 24g, Protein 1g, Gordura 0 = 90 Kcal)
Salada a vontade  (Alface, Tomate, Cenoura, Agrião = 20Kcal)
TOTAL: ( Carb 93g, Protein 43, g, Gord 4,3 = 605Kcal)
 
 
Lanche (16:00)
100 g de Banana Prata( Carb 26g, Protein 1,3g, Gorduras 0,1g = 110Kcal)
20 g de Farelo de Aveia ( Carb 6g, Protein 5g, Gorduras 2,2g = 62Kcal)
200 ml de Iogurte de Morango (Carb 23,5g, Protein 4,5g, Gorduras 4,4g = 152Kcal
TOTAL: ( Carb 55,5g, Protein 10,8, g, Gord 6,7 = 324Kcal)
 
Janta : 19:00
50 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 16g, Gorduras 1,3g = 80Kcal)
100 g de Arroz Branco ( Carb 28g, Protein 2,7g, Gorduras 0,3g = 130Kcal 
TOTAL: ( Carb 28g, Protein 18,7, g, Gord 1,6 = 210Kcal)


Ceia: 22h30
50 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 16g, Gorduras 1,3g = 80Kcal)
2 Ovos (Omelete) – (Carb 2,3g, Protein 12g, Gordura 14,3g = 184Kcal)
3 Castanha de Caju – (Carb 4,5g , Protein 2,5 g, Gordura 7,2g = 87Kcal)
TOTAL: ( Carb 6,8g, Protein 30,5, g, Gord 22,8 = 351Kcal)

Nos horários de trabalho vou tentar comer somente biscoite integral ou uma fruta de 3 em 3 horas.


Treino 
 
ABC 2X
A ) Peito e Triceps: 3x12 com 90 segundos de descanço
Supino reto
Supino inclinado com halteres
Cross over
Peck deck
Triceps testa (barra w)
Triceps corda
Francês
*Mergulho nas paralelas 3x10

*Abdominal na polia 3x10
*Abdominal na prancha com anilha 3x10
*Abdominal supra com anilha 3x10
B ) Costas e Biceps: 3x12 com 90 segundos de descanço
*Barra fixa 3x8
Puxada frente aberta
Remada unilateral com halter
Remada sentada aberta
Peck deck inverso
Rosca direta na polia
Rosca scott (barra w)
Rosca 45°
Extensão da lombar

*Abdominal cintura inclinado com halter 3x10 
*Abdominal cruzado na polia 3x10
C ) Ombros e Pernas, 3x12 com 90 segundos de descanço :
Leg Press 45°
Agachamento hack
Levantamento stiff
Extensão do joelho na maquina
Flexão do joelho na maquina
Panturrilha sentada
Panturrilha em pé

*Abdominal infra 3x10
*Abdominal reto 3x10
*Abdominal na barra fixa 3x10
OBS: Estou tentando fazer Hit 3min Andando x 3min correndo  até dar 18min ,muitas vez fico morto depois que termino. (todos os dias- no domingo).
Abdominal ( dia sim dia não.) 

Vou tentar Fazer Hit nos dias de domingo (vale apena ?) 
 
 
 
Total Diário : Carbo 365g , Protein 185 e Gorduras 64 / 2770Kcal 

Quero a opinião de todos devo mudar alguma coisa :??
 
 

Meu objetivo Emagrecer e ganhar massa muscular (magra)

 Para complemento as imagens 
 

Olá , Senhores e Senhoras...

Primeiro  Me chamo Alucarde ,gostaria muito da ajudas de vocês para montar meu treino e minha dieta e futuramente ciclos se necessário. Pois meu horário de trabalho e bem flexível(Trabalho a noite).

Idade:23
Altura:1,72
Peso:81
Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): não uso.
Problemas de Saúde: não tenho.
Tempo de treino:2 meses 
Ciclos FEITOS com dose e tempo: Ñ
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Ñ
Divisão de treino e horário do mesmo:

Treino 5 vez na semana de segunda a sexta feira. todos os dias as 08:30 as 9:30
divisão de treino
Costa , bíceps e trapézio. 
Perna
Peito, tríceps e ombro. 
4 exercícios para muculos grandes com 4x8~12  e 2 exercícios para músculos pequenos (Tríceps/ Bíceps/ombro/Trapézio)  com 4x ate falhar com carga máxima aproximadamente 6~8 repetições.

(Abs-DsDn)
(Hit de 3 minutos andando, 3 minutos correndo no total de 15 minutos, )
(Hit DsDn - no dia de perna)

Obs: Chego em casa ,tomo um banho e vou dormir. 9:45.Acordo as 15:40(sim durmo pouco) e saio de casa as 18:40 (Facul semipresencial) , logo apos as 21:50 volto pra casa , vou para trabalho as 22:00, depois as 02:00 as 02:50 tiro um cochilo. estou em casa novamente só as 08:15. e começo tudo de novo , de Segunda a Sexta. No sábado e domingo não tem facul e nem academia somente trabalho, minhas folgas são 5x1.  
 
Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
08:15 Quando chego do trabalho 
1 ovo cozido
5 bolacha de água e sal
1 copo grande de leite integral 

Depois do treino.
2 ovos 
1 copo de leite.

15:40 hora que acordo normalmente 
200g de arroz
300g de feijão com legumes
300g de carne (moída/frango/peixe)
salada


18:30 antes de sair de casa
5 biscoitos de água e sal 
1 copo de cafe com 1/3 de leite

Obs: Quero mudar minha refeição mas não sei onde mudar, pretendo adicionar mais alimentos e horários para comer 
Alimentos pretendidos a adicionar na dieta  ovos cozidos , peito de frango e batata e saladas e frutas (e bem mais fácil de fazer, se necessário ) 
Fotos: Vou post depois...

Espero ajuda de todos (Apollo Galeno / Joana Darc sb /davidvh / foston & admins )

Pretendo posta os resultados e relatos do que, esta acontecendo com o corpo.

 

Apollo, obrigado . 
Segue nova dieta (Vou tentar comer nos horários) 
Café da manhã ( 6:20)
250 ml de Leite Intergral ( Carbo 11,6g, Protein 8,3g, Gorduras 8,1g = 148Kcal)
40 g de Farelo de Aveia ( Carb 12g, Protein 10g, Gorduras 4,4g = 124Kcal)
100 g de Banana Prata( Carb 26g, Protein 1,3g, Gorduras 0,1g = 110Kcal)
50 g de Hipercalorico ( Carb 41,3, Protein 5,3g, Gorduras 0,3g = 189 kcal)
1 Capsula de Multivitaminico Growth
TOTAL ( Carb 91g, Protein 25g, Gordura 13g = 571 Kcal)

Lanche da manhã/ Pre - treino (9:30)
250 ml de Leite Intergral ( Carbo 11,6g, Protein 8,3g, Gorduras 8,1g = 148Kcal)
40 g de Farelo de Aveia ( Carb 12g, Protein 10g, Gorduras 4,4g = 124Kcal)
100 g de Banana Prata( Carb 26g, Protein 1,3g, Gorduras 0,1g = 110Kcal)
50 g de Hipercalorico ( Carb 41,3, Protein 5,3g, Gorduras 0,3g = 189 kcal)
100 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 32g, Gorduras 2,5g = 159Kcal)
TOTAL: ( Carb 91g, Protein 57 g, Gord 15,5g = 730Kcal)
 
Almoço (13:00) 
100 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 32g, Gorduras 2,5g = 159Kcal)
200 g de Arroz Branco ( Carb 56g, Protein 5,4g, Gorduras 0,6g = 260Kcal)
100 g de Feijão ( Carb 13g, Protein 4,8g, Gorduras 1,2g = 76Kcal)
30 g de Uva Passa (Carb 24g, Protein 1g, Gordura 0 = 90 Kcal)
Salada a vontade  (Alface, Tomate, Cenoura, Agrião = 20Kcal)
TOTAL: ( Carb 93g, Protein 43, g, Gord 4,3 = 605Kcal)
 
 
Lanche (16:00)
100 g de Banana Prata( Carb 26g, Protein 1,3g, Gorduras 0,1g = 110Kcal)
20 g de Farelo de Aveia ( Carb 6g, Protein 5g, Gorduras 2,2g = 62Kcal)
200 ml de Iogurte de Morango (Carb 23,5g, Protein 4,5g, Gorduras 4,4g = 152Kcal
TOTAL: ( Carb 55,5g, Protein 10,8, g, Gord 6,7 = 324Kcal)
 
Janta : 19:00
50 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 16g, Gorduras 1,3g = 80Kcal)
100 g de Arroz Branco ( Carb 28g, Protein 2,7g, Gorduras 0,3g = 130Kcal 
TOTAL: ( Carb 28g, Protein 18,7, g, Gord 1,6 = 210Kcal)


Ceia: 22h30
50 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 16g, Gorduras 1,3g = 80Kcal)
2 Ovos (Omelete) – (Carb 2,3g, Protein 12g, Gordura 14,3g = 184Kcal)
3 Castanha de Caju – (Carb 4,5g , Protein 2,5 g, Gordura 7,2g = 87Kcal)
TOTAL: ( Carb 6,8g, Protein 30,5, g, Gord 22,8 = 351Kcal)

Nos horários de trabalho vou tentar comer somente biscoite integral ou uma fruta de 3 em 3 horas.


Treino 
 
ABC 2X
A ) Peito e Triceps: 3x12 com 90 segundos de descanço
Supino reto
Supino inclinado com halteres
Cross over
Peck deck
Triceps testa (barra w)
Triceps corda
Francês
*Mergulho nas paralelas 3x10

*Abdominal na polia 3x10
*Abdominal na prancha com anilha 3x10
*Abdominal supra com anilha 3x10
B ) Costas e Biceps: 3x12 com 90 segundos de descanço
*Barra fixa 3x8
Puxada frente aberta
Remada unilateral com halter
Remada sentada aberta
Peck deck inverso
Rosca direta na polia
Rosca scott (barra w)
Rosca 45°
Extensão da lombar

*Abdominal cintura inclinado com halter 3x10 
*Abdominal cruzado na polia 3x10
C ) Ombros e Pernas, 3x12 com 90 segundos de descanço :
Leg Press 45°
Agachamento hack
Levantamento stiff
Extensão do joelho na maquina
Flexão do joelho na maquina
Panturrilha sentada
Panturrilha em pé

*Abdominal infra 3x10
*Abdominal reto 3x10
*Abdominal na barra fixa 3x10
OBS: Estou tentando fazer Hit 3min Andando x 3min correndo  até dar 18min ,muitas vez fico morto depois que termino. (todos os dias- no domingo).
Abdominal ( dia sim dia não.) 

Vou tentar Fazer Hit nos dias de domingo (vale apena ?) 
 
 
 
Total Diário : Carbo 365g , Protein 185 e Gorduras 64 / 2770Kcal 

Quero a opinião de todos devo mudar alguma coisa :??