Olá , Senhores e Senhoras...

Primeiro  Me chamo Alucarde ,gostaria muito da ajudas de vocês para montar meu treino e minha dieta e futuramente ciclos se necessário. Pois meu horário de trabalho e bem flexível(Trabalho a noite).

Idade:23

Altura:1,72

Peso:81

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): não uso.

Problemas de Saúde: não tenho.

Tempo de treino:2 meses 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Ñ

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Ñ

Divisão de treino e horário do mesmo:

Treino 5 vez na semana de segunda a sexta feira. todos os dias as 08:30 as 9:30
divisão de treino
Costa , bíceps e trapézio. 
Perna
Peito, tríceps e ombro. 
4 exercícios para muculos grandes com 4x8~12  e 2 exercícios para músculos pequenos (Tríceps/ Bíceps/ombro/Trapézio)  com 4x ate falhar com carga máxima aproximadamente 6~8 repetições.

(Abs-DsDn)
(Hit de 3 minutos andando, 3 minutos correndo no total de 15 minutos, )
(Hit DsDn - no dia de perna)

Obs: Chego em casa ,tomo um banho e vou dormir. 9:45.Acordo as 15:40(sim durmo pouco) e saio de casa as 18:40 (Facul semipresencial) , logo apos as 21:50 volto pra casa , vou para trabalho as 22:00, depois as 02:00 as 02:50 tiro um cochilo. estou em casa novamente só as 08:15. e começo tudo de novo , de Segunda a Sexta. No sábado e domingo não tem facul e nem academia somente trabalho, minhas folgas são 5x1.  
 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
08:15 Quando chego do trabalho 
1 ovo cozido
5 bolacha de água e sal
1 copo grande de leite integral 

Depois do treino.
2 ovos 
1 copo de leite.

15:40 hora que acordo normalmente 
200g de arroz
300g de feijão com legumes
300g de carne (moída/frango/peixe)
salada


18:30 antes de sair de casa
5 biscoitos de água e sal 
1 copo de cafe com 1/3 de leite

Obs: Quero mudar minha refeição mas não sei onde mudar, pretendo adicionar mais alimentos e horários para comer 
Alimentos pretendidos a adicionar na dieta  ovos cozidos , peito de frango e batata e saladas e frutas (e bem mais fácil de fazer, se necessário ) 

Fotos: Vou post depois...

Espero ajuda de todos (Apollo Galeno / Joana Darc sb /davidvh / foston & admins )

Pretendo posta os resultados e relatos do que, esta acontecendo com o corpo.

 

1 hora atrás, alucarde disse:

Olá , Senhores e Senhoras...

Primeiro  Me chamo Alucarde ,gostaria muito da ajudas de vocês para montar meu treino e minha dieta e futuramente ciclos se necessário. Pois meu horário de trabalho e bem flexível(Trabalho a noite).

Idade:23

Altura:1,72

Peso:81

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): não uso.

Problemas de Saúde: não tenho.

Tempo de treino:2 meses 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Ñ

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Ñ (corpo em manutenção , seria um jogar dinheiro fora ,tentar ciclar com meu porte físico, melhor investir na dieta passada .)

Divisão de treino e horário do mesmo:

Treino 5 vez na semana de segunda a sexta feira. todos os dias as 08:30 as 9:30
divisão de treino
Costa , bíceps e trapézio. 
Perna
Peito, tríceps e ombro. 
4 exercícios para muculos grandes com 4x8~12  e 2 exercícios para músculos pequenos (Tríceps/ Bíceps/ombro/Trapézio)  com 4x ate falhar com carga máxima aproximadamente 6~8 repetições.

(Abs-DsDn)
(Hit de 3 minutos andando, 3 minutos correndo no total de 15 minutos, )
(Hit DsDn - no dia de perna)

Obs: Chego em casa ,tomo um banho e vou dormir. 9:45.Acordo as 15:40(sim durmo pouco) e saio de casa as 18:40 (Facul semipresencial) , logo apos as 21:50 volto pra casa , vou para trabalho as 22:00, depois as 02:00 as 02:50 tiro um cochilo. estou em casa novamente só as 08:15. e começo tudo de novo , de Segunda a Sexta. No sábado e domingo não tem facul e nem academia somente trabalho, minhas folgas são 5x1.  
 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
08:15 Quando chego do trabalho 
1 ovo cozido
5 bolacha de água e sal
1 copo grande de leite integral 

Depois do treino.
2 ovos 
1 copo de leite.

15:40 hora que acordo normalmente 
200g de arroz
300g de feijão com legumes
300g de carne (moída/frango/peixe)
salada


18:30 antes de sair de casa
5 biscoitos de água e sal 
1 copo de cafe com 1/3 de leite

Obs: Quero mudar minha refeição mas não sei onde mudar, pretendo adicionar mais alimentos e horários para comer 
Alimentos pretendidos a adicionar na dieta  ovos cozidos , peito de frango e batata e saladas e frutas (e bem mais fácil de fazer, se necessário ) 

Fotos: Vou post depois...

Espero ajuda de todos (Apollo Galeno / Joana Darc sb /davidvh / foston & admins )

Pretendo posta os resultados e relatos do que, esta acontecendo com o corpo.

 

 

Seu pai jogava castlevania?

Qual o objetivo? Emagrecer ou ganhar massa?

Treino nao sei dizer se esta bom, mas esta faltando uma periodizacao

Meu objetivo Emagrecer e ganhar massa muscular (magra)

 Para complemento as imagens 
 

Consegue fazer os cálculos de macronutrientes?

Jogue essa dieta no My Fitness Pal que altero as proporções para vc......

Em 07/02/2019 em 03:30, alucarde disse:

Olá , Senhores e Senhoras...

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
08:15 Quando chego do trabalho 
1 ovo cozido 71c  
5 bolacha de água e sal  45c cada 5x45
1 copo grande de leite integral - 126c 200ml

Total de calorias 422

Depois do treino.
2 ovos 71c x 2 
1 copo de leite. 126c

 Total de calorias 268.

15:40 hora que acordo normalmente 
200g de arroz 326c
300g de feijão com legumes 144c 
300g de carne (moída/frango/peixe)  213c x 3  = 639c   
salada  103c

total de calorias   1212


18:30 antes de sair de casa
5 biscoitos de água e sal  5x45 
1 copo de cafe com 1/3 de leite  126c 200ml 

Total de calorias 425 

Total calorias diária 2327 

Obs. a dieta esta com pouca proteína , ao meu ver.


Macronutrientes

	Proteína	Carboidrato	Gordura
Mínimo:	58.2 g	261.8 g	51.7 g
Ideal:	130.9 g	320.0 g	71.1 g
Máximo	203.6 g	378.1 g	90.5 g

 

 

 

 

 

 

Monte uma dieta no mesmo aplicativo com os seguintes macronutrientes.....

 

Proteína	Carboidrato	Gordura
Mínimo:
Ideal:           160g/dia	120g/dia	80g/dia
Máximo

 

Apollo, obrigado . 
Segue nova dieta (Vou tentar comer nos horários) 

Café da manhã ( 6:20)
250 ml de Leite Intergral ( Carbo 11,6g, Protein 8,3g, Gorduras 8,1g = 148Kcal)
40 g de Farelo de Aveia ( Carb 12g, Protein 10g, Gorduras 4,4g = 124Kcal)
100 g de Banana Prata( Carb 26g, Protein 1,3g, Gorduras 0,1g = 110Kcal)
50 g de Hipercalorico ( Carb 41,3, Protein 5,3g, Gorduras 0,3g = 189 kcal)
1 Capsula de Multivitaminico Growth
TOTAL ( Carb 91g, Protein 25g, Gordura 13g = 571 Kcal)

Lanche da manhã/ Pre - treino (9:30)
250 ml de Leite Intergral ( Carbo 11,6g, Protein 8,3g, Gorduras 8,1g = 148Kcal)
40 g de Farelo de Aveia ( Carb 12g, Protein 10g, Gorduras 4,4g = 124Kcal)
100 g de Banana Prata( Carb 26g, Protein 1,3g, Gorduras 0,1g = 110Kcal)
50 g de Hipercalorico ( Carb 41,3, Protein 5,3g, Gorduras 0,3g = 189 kcal)
100 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 32g, Gorduras 2,5g = 159Kcal)
TOTAL: ( Carb 91g, Protein 57 g, Gord 15,5g = 730Kcal)

 

Almoço (13:00) 
100 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 32g, Gorduras 2,5g = 159Kcal)
200 g de Arroz Branco ( Carb 56g, Protein 5,4g, Gorduras 0,6g = 260Kcal)
100 g de Feijão ( Carb 13g, Protein 4,8g, Gorduras 1,2g = 76Kcal)
30 g de Uva Passa (Carb 24g, Protein 1g, Gordura 0 = 90 Kcal)
Salada a vontade  (Alface, Tomate, Cenoura, Agrião = 20Kcal)
TOTAL: ( Carb 93g, Protein 43, g, Gord 4,3 = 605Kcal)

 

 

Lanche (16:00)
100 g de Banana Prata( Carb 26g, Protein 1,3g, Gorduras 0,1g = 110Kcal)
20 g de Farelo de Aveia ( Carb 6g, Protein 5g, Gorduras 2,2g = 62Kcal)
200 ml de Iogurte de Morango (Carb 23,5g, Protein 4,5g, Gorduras 4,4g = 152Kcal

TOTAL: ( Carb 55,5g, Protein 10,8, g, Gord 6,7 = 324Kcal)

 

Janta : 19:00
50 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 16g, Gorduras 1,3g = 80Kcal)

100 g de Arroz Branco ( Carb 28g, Protein 2,7g, Gorduras 0,3g = 130Kcal 

TOTAL: ( Carb 28g, Protein 18,7, g, Gord 1,6 = 210Kcal)

Ceia: 22h30
50 g de Filé de Frango Grelhado( Carb 0g, Protein 16g, Gorduras 1,3g = 80Kcal)
2 Ovos (Omelete) – (Carb 2,3g, Protein 12g, Gordura 14,3g = 184Kcal)
3 Castanha de Caju – (Carb 4,5g , Protein 2,5 g, Gordura 7,2g = 87Kcal)
TOTAL: ( Carb 6,8g, Protein 30,5, g, Gord 22,8 = 351Kcal)

Nos horários de trabalho vou tentar comer somente biscoite integral ou uma fruta de 3 em 3 horas.


Treino 
 

ABC 2X

A ) Peito e Triceps: 3x12 com 90 segundos de descanço

Supino reto
Supino inclinado com halteres
Cross over
Peck deck
Triceps testa (barra w)
Triceps corda
Francês
*Mergulho nas paralelas 3x10

*Abdominal na polia 3x10
*Abdominal na prancha com anilha 3x10
*Abdominal supra com anilha 3x10

B ) Costas e Biceps: 3x12 com 90 segundos de descanço

*Barra fixa 3x8
Puxada frente aberta
Remada unilateral com halter
Remada sentada aberta
Peck deck inverso
Rosca direta na polia
Rosca scott (barra w)
Rosca 45°
Extensão da lombar

*Abdominal cintura inclinado com halter 3x10 
*Abdominal cruzado na polia 3x10

C ) Ombros e Pernas, 3x12 com 90 segundos de descanço :
Leg Press 45°
Agachamento hack
Levantamento stiff
Extensão do joelho na maquina
Flexão do joelho na maquina
Panturrilha sentada
Panturrilha em pé

*Abdominal infra 3x10
*Abdominal reto 3x10
*Abdominal na barra fixa 3x10

OBS: Estou tentando fazer Hit 3min Andando x 3min correndo  até dar 18min ,muitas vez fico morto depois que termino. (todos os dias- no domingo).
Abdominal ( dia sim dia não.) 

Vou tentar Fazer Hit nos dias de domingo (vale apena ?) 

 

 

 

Total Diário : Carbo 365g , Protein 185 e Gorduras 64 / 2770Kcal 

Quero a opinião de todos devo mudar alguma coisa :??
 

 

13 horas atrás, alucarde disse:

Total Diário : Carbo 365g , Protein 185 e Gorduras 64 / 

Está fora das proporções que te passei!!

Olhe abaixo as que sugeri e refaça a dieta........

Em 11/02/2019 em 09:15, Apollo Galeno disse:

Monte uma dieta no mesmo aplicativo com os seguintes macronutrientes.....

 

Proteína	Carboidrato	Gordura
Mínimo:
Ideal:           160g/dia	120g/dia	80g/dia
Máximo

 

 

@alucarde, sobre a dieta ter ficado fora das proporções que o @Apollo Galeno passou: o ajuste é mais simples do que parece. Só o café da manhã e o pré-treino já somam 182 g de carboidrato, contra os 120 g do dia inteiro. Quase metade disso vem dos 100 g de hipercalórico, cerca de 82 g de carboidrato com pouca proteína.

Trocar as duas doses de hipercalórico por uma dose de whey ou por mais ovos e frango resolve a maior parte da diferença: o carboidrato cai e a proteína sobe em direção aos 160 g. Depois disso, basta ajustar arroz e banana até o carboidrato fechar perto de 120 g, e usar azeite, ovos inteiros ou pasta de amendoim para chegar aos 80 g de gordura. Hipercalórico faz sentido para quem não consegue comer o suficiente para ganhar peso, o que não é o seu caso com o objetivo de emagrecer.

Um ponto que pesa tanto quanto a dieta é o sono. Pelo horário que você descreveu, são cerca de 6 horas mais um cochilo, em blocos separados. Num estudo clássico (Nedeltcheva e colaboradores, 2010), pessoas em dieta que dormiram 5,5 horas perderam a mesma quantidade de peso que as que dormiram 8,5 horas, mas uma parte bem maior desse peso veio de massa magra, e não de gordura. Para quem quer emagrecer e ganhar músculo ao mesmo tempo, isso é decisivo. Com trabalho noturno não dá para fazer milagre, mas ajuda:

Manter o bloco principal de sono sempre no mesmo horário, inclusive nas folgas.

Quarto totalmente escuro e silencioso, com cortina blackout ou máscara e protetor de ouvido.

Evitar café nas 6 horas antes de deitar e luz forte de tela logo antes do sono da manhã.

Se possível, aumentar o cochilo da madrugada ou acrescentar um no fim da tarde, somando perto de 7 horas no dia.

O treino está bom para quem tem 2 meses. Periodização elaborada ainda não é necessária, como o @ak087 levantou. O que mais importa agora é progredir a carga semana a semana, anotando os pesos.

Para trocar o hipercalórico e outros alimentos mantendo os macros que o Apollo passou, a calculadora de equivalência de macros do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/macros/