Clara Sampaio

Grata!!! Iniciarei amanhã 🙏🏼❤️

Fiz usg há um mês e já  estou sem SOP. Obrigada ❤️
PLANO ALIMENTAR
 Refeição 1
80g (2 pedaços pequenos) de banana da terra e 2 ovos inteiros + 2 claras (grelhados ou mexidos)
 
Refeição 2 
100g (1 porção pequena) de frutas 
+ Shake: 30g de proteína (Whey Protein) + 200 ml de água 
Refeição 3 (12h00)
+ 80g (1 filé grande) de frango ou de carne vermelha magra (patinho, alcatra, coxão mole de frango ou peixe (salmão, pescada branca, tilápia)
+ Salada crua livre (1 fio de azeite extra virgem, sal e limão)
+ 100g (3 colheres de sopa) de legumes refogados no azeite extra virgem com cebola e alho ou cozidos ao vapor
 
Refeição 4 (15h00)
Opção 1
Sanduíche natural:
+ 2 fatias de pão de forma integral Plusvita 12 grãos zero%
+ Patê de frango ou atum: 60g (3 colheres de sopa) de frango desfiado ou 80g (4 colheres de sopa) de atum ao natural + 30g (1 colher de sopa) de creme de ricota light + orégano (opcional)
 
Refeição 5

Panqueca recheada com frango
Massa: 2 ovos batidos + 30g (1 colher de sopa) de queijo cottage ou creme de ricota light + sal a gosto
Recheio: 40g (2 colheres de sopa) de frango desfiado + 20g (1 fatia pequena) de queijo mussarela
+ Salada crua à vontade (alface, rúcula, tomate, pepino, cenoura ralada)
 
Refeição 6 (21h00)
Opção 1
Mingau proteico: 15g (1 colher de sopa) de aveia em flocos + 30g de Whey Protein (1 scoop de 30g ou 2 scoops de 15g) + 200 ml de leite integral + adoçante (opcional). Modo de fazer: Coloca a aveia e o leite para cozinhar. Depois de cozinhar adicione a whey e mexa.
(Se preferir, substitua a Whey Protein por 1 ovo + 4 claras)

Alguma dessas opções que enviei 
 
Vou ver essa possibilidade, geralmente eu paro de tomar durante o ciclo! 
Mas o meu anticoncepcional é tratamento para ovário policístico  então, não sei se vou poder parar! 
🥺🥺🥺

Refeição 1 (06h00)
PLANO ALIMENTAR
 Opção 1
+ 130g (2 pedaços médios) de batata doce ou 80g (2 pedaços pequenos) de banana da terra ou aipim ou inhame ou 100g (1 fatia grande) de cuscuz de milho com pouco sal
+ Escolha uma das opções abaixo:
Opção 1: 80g (4 colheres de sopa) de patinho moído ou frango desfiado
Opção 2: 2 ovos inteiros + 2 claras (grelhados ou mexidos)
(Se preferir, substitua 1 ovo por 30g (1 fatia média) de queijo mussarela)
Opção 2
+ 80g (1 unidade média) de banana prata com canela
+ 2 ovos inteiros + 2 claras (grelhados ou mexidos)
(Se preferir, substitua 1 ovo por 30g (1 fatia média) de queijo mussarela)
Opção 3
Vitamina de banana:
+ 60g (1 unidade pequena) de banana prata
+ 1 colher de sobremesa de cacau em pó (opcional)
+ 30g de Whey Protein (1 scoop de 30g ou 2 scoop de 15g) + 15g (1 colher de sobremesa) de leite em pó integral
+ 150 a 200 ml de água
 
Refeição 2 (09h00 a 10h00)
Opção 1
+ 100g (1 porção pequena) de frutas cortadas ou de salada de frutas (melão, melancia, goiaba, uva, ameixa, maçã, pêra, mamão, morango, kiwi)
+ Shake: 30g de proteína (Whey Protein) + 200 ml de água * Se preferir, pode misturar a proteína em pó com as frutas!
Opção 2
+ 100g (1 porção pequena) de frutas cortadas ou de salada de frutas (melão, melancia, goiaba, uva, ameixa, maçã, pêra, mamão, morango, kiwi)
+ 1 unidade de iogurte Natural Whey Verde Campo® ou 1 unidade de Yorgus® Ultra ou 1 unidade de iogurte YoPro Danone®
 
Refeição 3 (12h00)
+ 80g (1 filé grande) de frango ou de carne vermelha magra (patinho, alcatra, coxão mole de frango ou peixe (salmão, pescada branca, tilápia)
+ Salada crua livre (1 fio de azeite extra virgem, sal e limão)
+ 100g (3 colheres de sopa) de legumes refogados no azeite extra virgem com cebola e alho ou cozidos ao vapor
*Opções: brócolis, couve-flor, cenoura, beterraba, quiabo, chuchu, abobrinha, vagem, mandioquinha, abóbora, berinjela.
**Tentar variar ao máximo! Colocar no mínimo 2 opções diferentes por dia, incluindo um vegetal verde-escuro.
+ 60g (3 colheres de sopa) de arroz integral ou 60g (1 pegador pequena) de macarrão integral ou 100g (2 colheres de sopa) de purê de batatas
+ 60g (3 colheres de sopa) de feijão carioca ou feijão verde (opcional)
Sobremesas:
Opção 1: 20g (2 tabletes) de chocolate 50% ou 70% cacau
Opção 2: 30g de frutas desidratadas (uva passa, banana passa, damasco, ameixa seca) Opção 3: 1 unidade de bananinha sem açúcar
Opção 4: 1 unidade de paçoca de aveia zero açúcar
Opção 5: 100g (2 fatias médias) de abacaxi grelhado com canela
Opção 6: 1 colher de sopa de uma das sobremesas anexas no final do plano alimentar
 
Refeição 4 (15h00)
Opção 1
Sanduíche natural:
+ 2 fatias de pão de forma integral Plusvita 12 grãos zero%
+ Patê de frango ou atum: 60g (3 colheres de sopa) de frango desfiado ou 80g (4 colheres de sopa) de atum ao natural + 30g (1 colher de sopa) de creme de ricota light + orégano (opcional)
Opção 2
+ 130g (2 pedaços médios) de batata doce ou 80g (2 pedaços pequenos) de banana da terra ou aipim ou inhame
+ Escolha uma das opções abaixo:
Opção 1: 80g (4 colheres de sopa) de patinho moído ou frango desfiado
Opção 2: 2 ovos inteiros + 2 claras (cozidos) *Conservar na casca!
Opção 3
Barra de proteína caseira: 30g de Whey Protein (1 scoop de 30g ou 2 scoops de 15g) + 1 colher de sobremesa de cacau em pó (apenas se a whey não for de chocolate) + 10g (1 colher de chá) de pasta de amendoim + stévia ou xilitol (opcional) + água ou leite para dar liga e consistência até formar bolinhas. Passe no coco ralado depois de prontas.
+ 1 porção de fruta de 150g (uva, tangerina, ameixa, pêra, melão, maçã, mamão, melancia, abacaxi, goiaba, morango, kiwi)
 
Opção 1
+ 80g (1 filé grande) de frango ou de carne vermelha magra (patinho, alcatra, coxão mole de frango ou peixe (salmão, pescada branca, tilápia)
+ Salada crua livre (1 fio de azeite extra virgem, sal e limão)
+ 100g (3 colheres de sopa) de legumes refogados no azeite extra virgem com cebola e alho ou cozidos ao vapor
*Opções: brócolis, couve-flor, cenoura, beterraba, quiabo, chuchu, abobrinha, vagem, mandioquinha, abóbora, berinjela.
**Tentar variar ao máximo! Colocar no mínimo 2 opções diferentes por dia, incluindo um vegetal verde-escuro.
+ 60g (3 colheres de sopa) de arroz integral ou 60g (1 pegador pequena) de macarrão integral ou 100g (2 colheres de sopa) de purê de batatas
+ 60g (3 colheres de sopa) de feijão carioca ou feijão verde (opcional)
Opção 2
+ 130g (2 pedaços médios) de batata doce ou 80g (2 pedaços pequenos) de banana da terra ou aipim ou inhame ou 100g (1 fatia grande) de cuscuz de milho com pouco sal
+ Escolha uma das opções abaixo:
Opção 1: 80g (4 colheres de sopa) de patinho moído ou frango desfiado
Opção 2: 2 ovos inteiros + 2 claras (grelhados ou mexidos)
(Se preferir, substitua 1 ovo por 30g (1 fatia média) de queijo mussarela)
Opção 3
Panqueca de queijo recheada com frango
Massa: 20g (1 colher de sopa) de polvilho azedo + 30g (1 colher de sopa) de queijo cottage ou creme de ricota light + 1 ovo inteiro + sal a gosto
Recheio: 40g (2 colheres de sopa) de frango desfiado + 20g (1 fatia pequena) de queijo mussarela
+ Salada crua à vontade (alface, rúcula, tomate, pepino, cenoura ralada)
 
Refeição 6 (21h00)
Opção 1
Mingau proteico: 15g (1 colher de sopa) de aveia em flocos + 30g de Whey Protein (1 scoop de 30g ou 2 scoops de 15g) + 200 ml de leite integral + adoçante (opcional). Modo de fazer: Coloca a aveia e o leite para cozinhar. Depois de cozinhar adicione a whey e mexa.
(Se preferir, substitua a Whey Protein por 1 ovo + 4 claras)
Opção 2
Vitamina de banana:
+ 60g (1 unidade pequena) de banana prata
+ 1 colher de sobremesa de cacau em pó (opcional)
+ 30g de Whey Protein (1 scoop de 30g ou 2 scoop de 15g) + 15g (1 colher de sobremesa) de leite em pó integral
+ 150 a 200 ml de água
Opção 3
Smoothie: 40g (1⁄2 unidade) de banana prata congelada + 50g (1 porção pequena) de morangos congelados + 1 unidade de iogurte natural integral + 30g de Whey Protein (1 scoop de 30g ou 2 scoop de 15g)
(Se preferir, substitua a Whey Protein por 1 ovo + 4 claras)

Podemos te ajudar sim, porém padronize seu tópico com TODAS as informações exatamente conforme solicitadas ....
(Copie e cole e responda ao lado)
Idade: 22
Altura: 1.61
Peso: 60.40kg 
Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Anticoncepcional 
Problemas de Saúde: Não 
Tempo de treino: 4 anos não intensos 
Ciclos FEITOS com dose e tempo: 2 ciclos completos de stano e 1 de oxan sem resultado
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Primobolan 
Divisão de treino e horario do mesmo: 
Ombro e tríceps segunda
Glúteo e posteriores terça 
Hiit quarta
Peito e bíceps quinta 
Glúteo e anteriores sexta
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Ainda não está definida 
Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........

Olá, sou nova aqui! 
Gostaria de iniciar um ciclo!
Treino há 04 anos, mas nunca fui totalmente focada. Já fiz 2 ciclos de stano e 1 de oxan que foi sem sucesso.
O de stano, eu realmente ganhei massa magra, porém muita retenção e acne. Meu último ciclos e stano foi em novembro/dezembro de 2018, porém eu tinha 20 cápsulas e consumi em fevereiro o que me gerou muita acne.  
Gostaria de um shape mais seco dessa vez, me indicaram primobolan. O que acham?
 
altura 1.61
peso 60.5

Grata!!! Iniciarei amanhã 🙏🏼❤️

Fiz usg há um mês e já  estou sem SOP. Obrigada ❤️
PLANO ALIMENTAR
 Refeição 1
80g (2 pedaços pequenos) de banana da terra e 2 ovos inteiros + 2 claras (grelhados ou mexidos)
 
Refeição 2 
100g (1 porção pequena) de frutas 
+ Shake: 30g de proteína (Whey Protein) + 200 ml de água 
Refeição 3 (12h00)
+ 80g (1 filé grande) de frango ou de carne vermelha magra (patinho, alcatra, coxão mole de frango ou peixe (salmão, pescada branca, tilápia)
+ Salada crua livre (1 fio de azeite extra virgem, sal e limão)
+ 100g (3 colheres de sopa) de legumes refogados no azeite extra virgem com cebola e alho ou cozidos ao vapor
 
Refeição 4 (15h00)
Opção 1
Sanduíche natural:
+ 2 fatias de pão de forma integral Plusvita 12 grãos zero%
+ Patê de frango ou atum: 60g (3 colheres de sopa) de frango desfiado ou 80g (4 colheres de sopa) de atum ao natural + 30g (1 colher de sopa) de creme de ricota light + orégano (opcional)
 
Refeição 5

Panqueca recheada com frango
Massa: 2 ovos batidos + 30g (1 colher de sopa) de queijo cottage ou creme de ricota light + sal a gosto
Recheio: 40g (2 colheres de sopa) de frango desfiado + 20g (1 fatia pequena) de queijo mussarela
+ Salada crua à vontade (alface, rúcula, tomate, pepino, cenoura ralada)
 
Refeição 6 (21h00)
Opção 1
Mingau proteico: 15g (1 colher de sopa) de aveia em flocos + 30g de Whey Protein (1 scoop de 30g ou 2 scoops de 15g) + 200 ml de leite integral + adoçante (opcional). Modo de fazer: Coloca a aveia e o leite para cozinhar. Depois de cozinhar adicione a whey e mexa.
(Se preferir, substitua a Whey Protein por 1 ovo + 4 claras)

Alguma dessas opções que enviei 
 
Vou ver essa possibilidade, geralmente eu paro de tomar durante o ciclo! 
Mas o meu anticoncepcional é tratamento para ovário policístico  então, não sei se vou poder parar! 
🥺🥺🥺

Refeição 1 (06h00)
PLANO ALIMENTAR
 Opção 1
+ 130g (2 pedaços médios) de batata doce ou 80g (2 pedaços pequenos) de banana da terra ou aipim ou inhame ou 100g (1 fatia grande) de cuscuz de milho com pouco sal
+ Escolha uma das opções abaixo:
Opção 1: 80g (4 colheres de sopa) de patinho moído ou frango desfiado
Opção 2: 2 ovos inteiros + 2 claras (grelhados ou mexidos)
(Se preferir, substitua 1 ovo por 30g (1 fatia média) de queijo mussarela)
Opção 2
+ 80g (1 unidade média) de banana prata com canela
+ 2 ovos inteiros + 2 claras (grelhados ou mexidos)
(Se preferir, substitua 1 ovo por 30g (1 fatia média) de queijo mussarela)
Opção 3
Vitamina de banana:
+ 60g (1 unidade pequena) de banana prata
+ 1 colher de sobremesa de cacau em pó (opcional)
+ 30g de Whey Protein (1 scoop de 30g ou 2 scoop de 15g) + 15g (1 colher de sobremesa) de leite em pó integral
+ 150 a 200 ml de água
 
Refeição 2 (09h00 a 10h00)
Opção 1
+ 100g (1 porção pequena) de frutas cortadas ou de salada de frutas (melão, melancia, goiaba, uva, ameixa, maçã, pêra, mamão, morango, kiwi)
+ Shake: 30g de proteína (Whey Protein) + 200 ml de água * Se preferir, pode misturar a proteína em pó com as frutas!
Opção 2
+ 100g (1 porção pequena) de frutas cortadas ou de salada de frutas (melão, melancia, goiaba, uva, ameixa, maçã, pêra, mamão, morango, kiwi)
+ 1 unidade de iogurte Natural Whey Verde Campo® ou 1 unidade de Yorgus® Ultra ou 1 unidade de iogurte YoPro Danone®
 
Refeição 3 (12h00)
+ 80g (1 filé grande) de frango ou de carne vermelha magra (patinho, alcatra, coxão mole de frango ou peixe (salmão, pescada branca, tilápia)
+ Salada crua livre (1 fio de azeite extra virgem, sal e limão)
+ 100g (3 colheres de sopa) de legumes refogados no azeite extra virgem com cebola e alho ou cozidos ao vapor
*Opções: brócolis, couve-flor, cenoura, beterraba, quiabo, chuchu, abobrinha, vagem, mandioquinha, abóbora, berinjela.
**Tentar variar ao máximo! Colocar no mínimo 2 opções diferentes por dia, incluindo um vegetal verde-escuro.
+ 60g (3 colheres de sopa) de arroz integral ou 60g (1 pegador pequena) de macarrão integral ou 100g (2 colheres de sopa) de purê de batatas
+ 60g (3 colheres de sopa) de feijão carioca ou feijão verde (opcional)
Sobremesas:
Opção 1: 20g (2 tabletes) de chocolate 50% ou 70% cacau
Opção 2: 30g de frutas desidratadas (uva passa, banana passa, damasco, ameixa seca) Opção 3: 1 unidade de bananinha sem açúcar
Opção 4: 1 unidade de paçoca de aveia zero açúcar
Opção 5: 100g (2 fatias médias) de abacaxi grelhado com canela
Opção 6: 1 colher de sopa de uma das sobremesas anexas no final do plano alimentar
 
Refeição 4 (15h00)
Opção 1
Sanduíche natural:
+ 2 fatias de pão de forma integral Plusvita 12 grãos zero%
+ Patê de frango ou atum: 60g (3 colheres de sopa) de frango desfiado ou 80g (4 colheres de sopa) de atum ao natural + 30g (1 colher de sopa) de creme de ricota light + orégano (opcional)
Opção 2
+ 130g (2 pedaços médios) de batata doce ou 80g (2 pedaços pequenos) de banana da terra ou aipim ou inhame
+ Escolha uma das opções abaixo:
Opção 1: 80g (4 colheres de sopa) de patinho moído ou frango desfiado
Opção 2: 2 ovos inteiros + 2 claras (cozidos) *Conservar na casca!
Opção 3
Barra de proteína caseira: 30g de Whey Protein (1 scoop de 30g ou 2 scoops de 15g) + 1 colher de sobremesa de cacau em pó (apenas se a whey não for de chocolate) + 10g (1 colher de chá) de pasta de amendoim + stévia ou xilitol (opcional) + água ou leite para dar liga e consistência até formar bolinhas. Passe no coco ralado depois de prontas.
+ 1 porção de fruta de 150g (uva, tangerina, ameixa, pêra, melão, maçã, mamão, melancia, abacaxi, goiaba, morango, kiwi)
 
Opção 1
+ 80g (1 filé grande) de frango ou de carne vermelha magra (patinho, alcatra, coxão mole de frango ou peixe (salmão, pescada branca, tilápia)
+ Salada crua livre (1 fio de azeite extra virgem, sal e limão)
+ 100g (3 colheres de sopa) de legumes refogados no azeite extra virgem com cebola e alho ou cozidos ao vapor
*Opções: brócolis, couve-flor, cenoura, beterraba, quiabo, chuchu, abobrinha, vagem, mandioquinha, abóbora, berinjela.
**Tentar variar ao máximo! Colocar no mínimo 2 opções diferentes por dia, incluindo um vegetal verde-escuro.
+ 60g (3 colheres de sopa) de arroz integral ou 60g (1 pegador pequena) de macarrão integral ou 100g (2 colheres de sopa) de purê de batatas
+ 60g (3 colheres de sopa) de feijão carioca ou feijão verde (opcional)
Opção 2
+ 130g (2 pedaços médios) de batata doce ou 80g (2 pedaços pequenos) de banana da terra ou aipim ou inhame ou 100g (1 fatia grande) de cuscuz de milho com pouco sal
+ Escolha uma das opções abaixo:
Opção 1: 80g (4 colheres de sopa) de patinho moído ou frango desfiado
Opção 2: 2 ovos inteiros + 2 claras (grelhados ou mexidos)
(Se preferir, substitua 1 ovo por 30g (1 fatia média) de queijo mussarela)
Opção 3
Panqueca de queijo recheada com frango
Massa: 20g (1 colher de sopa) de polvilho azedo + 30g (1 colher de sopa) de queijo cottage ou creme de ricota light + 1 ovo inteiro + sal a gosto
Recheio: 40g (2 colheres de sopa) de frango desfiado + 20g (1 fatia pequena) de queijo mussarela
+ Salada crua à vontade (alface, rúcula, tomate, pepino, cenoura ralada)
 
Refeição 6 (21h00)
Opção 1
Mingau proteico: 15g (1 colher de sopa) de aveia em flocos + 30g de Whey Protein (1 scoop de 30g ou 2 scoops de 15g) + 200 ml de leite integral + adoçante (opcional). Modo de fazer: Coloca a aveia e o leite para cozinhar. Depois de cozinhar adicione a whey e mexa.
(Se preferir, substitua a Whey Protein por 1 ovo + 4 claras)
Opção 2
Vitamina de banana:
+ 60g (1 unidade pequena) de banana prata
+ 1 colher de sobremesa de cacau em pó (opcional)
+ 30g de Whey Protein (1 scoop de 30g ou 2 scoop de 15g) + 15g (1 colher de sobremesa) de leite em pó integral
+ 150 a 200 ml de água
Opção 3
Smoothie: 40g (1⁄2 unidade) de banana prata congelada + 50g (1 porção pequena) de morangos congelados + 1 unidade de iogurte natural integral + 30g de Whey Protein (1 scoop de 30g ou 2 scoop de 15g)
(Se preferir, substitua a Whey Protein por 1 ovo + 4 claras)

Refeição 1 (06h00)
PLANO ALIMENTAR
 Opção 1
+ 130g (2 pedaços médios) de batata doce ou 80g (2 pedaços pequenos) de banana da terra ou aipim ou inhame ou 100g (1 fatia grande) de cuscuz de milho com pouco sal
+ Escolha uma das opções abaixo:
Opção 1: 80g (4 colheres de sopa) de patinho moído ou frango desfiado
Opção 2: 2 ovos inteiros + 2 claras (grelhados ou mexidos)
(Se preferir, substitua 1 ovo por 30g (1 fatia média) de queijo mussarela)
Opção 2
+ 80g (1 unidade média) de banana prata com canela
+ 2 ovos inteiros + 2 claras (grelhados ou mexidos)
(Se preferir, substitua 1 ovo por 30g (1 fatia média) de queijo mussarela)
Opção 3
Vitamina de banana:
+ 60g (1 unidade pequena) de banana prata
+ 1 colher de sobremesa de cacau em pó (opcional)
+ 30g de Whey Protein (1 scoop de 30g ou 2 scoop de 15g) + 15g (1 colher de sobremesa) de leite em pó integral
+ 150 a 200 ml de água
 
Refeição 2 (09h00 a 10h00)
Opção 1
+ 100g (1 porção pequena) de frutas cortadas ou de salada de frutas (melão, melancia, goiaba, uva, ameixa, maçã, pêra, mamão, morango, kiwi)
+ Shake: 30g de proteína (Whey Protein) + 200 ml de água * Se preferir, pode misturar a proteína em pó com as frutas!
Opção 2
+ 100g (1 porção pequena) de frutas cortadas ou de salada de frutas (melão, melancia, goiaba, uva, ameixa, maçã, pêra, mamão, morango, kiwi)
+ 1 unidade de iogurte Natural Whey Verde Campo® ou 1 unidade de Yorgus® Ultra ou 1 unidade de iogurte YoPro Danone®
 
Refeição 3 (12h00)
+ 80g (1 filé grande) de frango ou de carne vermelha magra (patinho, alcatra, coxão mole de frango ou peixe (salmão, pescada branca, tilápia)
+ Salada crua livre (1 fio de azeite extra virgem, sal e limão)
+ 100g (3 colheres de sopa) de legumes refogados no azeite extra virgem com cebola e alho ou cozidos ao vapor
*Opções: brócolis, couve-flor, cenoura, beterraba, quiabo, chuchu, abobrinha, vagem, mandioquinha, abóbora, berinjela.
**Tentar variar ao máximo! Colocar no mínimo 2 opções diferentes por dia, incluindo um vegetal verde-escuro.
+ 60g (3 colheres de sopa) de arroz integral ou 60g (1 pegador pequena) de macarrão integral ou 100g (2 colheres de sopa) de purê de batatas
+ 60g (3 colheres de sopa) de feijão carioca ou feijão verde (opcional)
Sobremesas:
Opção 1: 20g (2 tabletes) de chocolate 50% ou 70% cacau
Opção 2: 30g de frutas desidratadas (uva passa, banana passa, damasco, ameixa seca) Opção 3: 1 unidade de bananinha sem açúcar
Opção 4: 1 unidade de paçoca de aveia zero açúcar
Opção 5: 100g (2 fatias médias) de abacaxi grelhado com canela
Opção 6: 1 colher de sopa de uma das sobremesas anexas no final do plano alimentar
 
Refeição 4 (15h00)
Opção 1
Sanduíche natural:
+ 2 fatias de pão de forma integral Plusvita 12 grãos zero%
+ Patê de frango ou atum: 60g (3 colheres de sopa) de frango desfiado ou 80g (4 colheres de sopa) de atum ao natural + 30g (1 colher de sopa) de creme de ricota light + orégano (opcional)
Opção 2
+ 130g (2 pedaços médios) de batata doce ou 80g (2 pedaços pequenos) de banana da terra ou aipim ou inhame
+ Escolha uma das opções abaixo:
Opção 1: 80g (4 colheres de sopa) de patinho moído ou frango desfiado
Opção 2: 2 ovos inteiros + 2 claras (cozidos) *Conservar na casca!
Opção 3
Barra de proteína caseira: 30g de Whey Protein (1 scoop de 30g ou 2 scoops de 15g) + 1 colher de sobremesa de cacau em pó (apenas se a whey não for de chocolate) + 10g (1 colher de chá) de pasta de amendoim + stévia ou xilitol (opcional) + água ou leite para dar liga e consistência até formar bolinhas. Passe no coco ralado depois de prontas.
+ 1 porção de fruta de 150g (uva, tangerina, ameixa, pêra, melão, maçã, mamão, melancia, abacaxi, goiaba, morango, kiwi)
 
Opção 1
+ 80g (1 filé grande) de frango ou de carne vermelha magra (patinho, alcatra, coxão mole de frango ou peixe (salmão, pescada branca, tilápia)
+ Salada crua livre (1 fio de azeite extra virgem, sal e limão)
+ 100g (3 colheres de sopa) de legumes refogados no azeite extra virgem com cebola e alho ou cozidos ao vapor
*Opções: brócolis, couve-flor, cenoura, beterraba, quiabo, chuchu, abobrinha, vagem, mandioquinha, abóbora, berinjela.
**Tentar variar ao máximo! Colocar no mínimo 2 opções diferentes por dia, incluindo um vegetal verde-escuro.
+ 60g (3 colheres de sopa) de arroz integral ou 60g (1 pegador pequena) de macarrão integral ou 100g (2 colheres de sopa) de purê de batatas
+ 60g (3 colheres de sopa) de feijão carioca ou feijão verde (opcional)
Opção 2
+ 130g (2 pedaços médios) de batata doce ou 80g (2 pedaços pequenos) de banana da terra ou aipim ou inhame ou 100g (1 fatia grande) de cuscuz de milho com pouco sal
+ Escolha uma das opções abaixo:
Opção 1: 80g (4 colheres de sopa) de patinho moído ou frango desfiado
Opção 2: 2 ovos inteiros + 2 claras (grelhados ou mexidos)
(Se preferir, substitua 1 ovo por 30g (1 fatia média) de queijo mussarela)
Opção 3
Panqueca de queijo recheada com frango
Massa: 20g (1 colher de sopa) de polvilho azedo + 30g (1 colher de sopa) de queijo cottage ou creme de ricota light + 1 ovo inteiro + sal a gosto
Recheio: 40g (2 colheres de sopa) de frango desfiado + 20g (1 fatia pequena) de queijo mussarela
+ Salada crua à vontade (alface, rúcula, tomate, pepino, cenoura ralada)
 
Refeição 6 (21h00)
Opção 1
Mingau proteico: 15g (1 colher de sopa) de aveia em flocos + 30g de Whey Protein (1 scoop de 30g ou 2 scoops de 15g) + 200 ml de leite integral + adoçante (opcional). Modo de fazer: Coloca a aveia e o leite para cozinhar. Depois de cozinhar adicione a whey e mexa.
(Se preferir, substitua a Whey Protein por 1 ovo + 4 claras)
Opção 2
Vitamina de banana:
+ 60g (1 unidade pequena) de banana prata
+ 1 colher de sobremesa de cacau em pó (opcional)
+ 30g de Whey Protein (1 scoop de 30g ou 2 scoop de 15g) + 15g (1 colher de sobremesa) de leite em pó integral
+ 150 a 200 ml de água
Opção 3
Smoothie: 40g (1⁄2 unidade) de banana prata congelada + 50g (1 porção pequena) de morangos congelados + 1 unidade de iogurte natural integral + 30g de Whey Protein (1 scoop de 30g ou 2 scoop de 15g)
(Se preferir, substitua a Whey Protein por 1 ovo + 4 claras)

Podemos te ajudar sim, porém padronize seu tópico com TODAS as informações exatamente conforme solicitadas ....
(Copie e cole e responda ao lado)
Idade: 22
Altura: 1.61
Peso: 60.40kg 
Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Anticoncepcional 
Problemas de Saúde: Não 
Tempo de treino: 4 anos não intensos 
Ciclos FEITOS com dose e tempo: 2 ciclos completos de stano e 1 de oxan sem resultado
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Primobolan 
Divisão de treino e horario do mesmo: 
Ombro e tríceps segunda
Glúteo e posteriores terça 
Hiit quarta
Peito e bíceps quinta 
Glúteo e anteriores sexta
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Ainda não está definida 
Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........