Madalenalena

Cadê os feras daqui ? @Apollo Galeno @Locemar preciso da ajuda de vocês 🙈

Oi pessoal, 
Sou nova por aqui, mas estava lendo alguns tópicos de ajuda com a dieta e treino e decidi pedir um help tbm... 
Treino a mais ou menos uns 3 anos com muitas idas e vindas, mas fiquei alguns meses afastada dos caminhos da academia rs, eu pesava 60kg cravados e (por puro desleixo mesmo, confesso) cheguei aos 74kg, agora estou com 72,2kg... Nunca fiz dieta, mas há 2 meses resolvi tomar vergonha na cara e levar a sério a dieta e os treinos. 
Vou postar meu treino aqui mas eu acho que já está ficando fácil, mesmo aumentando as cargas, queria fazer alguns exercícios pras costas também... Enfim, se vocês puderem me ajudar vou ficar muuuito feliz!!! 
Vamos lá...
Idade: 23 
Altura: 1,66
Peso: 72,2 kg
Medicações em uso: Nenhuma 
Problemas de Saúde: Nenhum 
Tempo de treino: 3 anos com idas e vindas, 2 meses levando a sério. 
Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
Divisão de treino e horário do mesmo: (Obs.:  Treino no meu horário de almoço (do 12h as 14h, tenho 2hrs de almoço) quando sobra tempo fico pelo menos 15 min no simulador de escada).
 
Treino A - Segunda e quinta 
Leg press horizontal / 4x18-15-12-10
Agachamento livre com anilha / 3x12 
Agachamento isométrico 30 seg. 
Cadeira extensora / 4x12
Hack / 3x12 
Panturrilha vertical / 4x20 
Panturrilha leg horizontal / drop 
Treino B - Terça e sexta 
Pulley frente / 4x15 
Fly superior / 4x15 
Desenvolvimento com halteres /  4x12
Elevação frontal com anilha / 4x10 
Rosca no cross / 4x15
Tríceps corda / 4x15 
Abd bicicleta / 3x30 
Abd inclinação polia alta / 3x20 
 
Treino C - Quarta e sábado 
Cadeira abdutora / 4x15 
Cadeira flexora / 4x15-12-10-10
Stiff com barra / 3x12
Mesa flexora / 3x10 
Agachamento sumo com halteres / 4x12 
Avanço step com halteres / 4x12 
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Montei a dieta por conta própria, pode ser que eu esteja errando em alguma coisa...
 P: 337g 😄 96g G: 63g (de acordo com o app MyFitnessPal, não sei se está certo) 
Desjejum: 7:30
3 ovos mexidos 
100g mamão papaia
10g chia 
Pré treino: 11h
1 ovo 
1 banana
15g aveia 
Almoço/Pós treino: 13h
30g whey 
100g frango 
80g mix legumes cozidos (mandioquinha,cenoura, brócolis)
Salada verde 
Lanche da tarde: 16h 
80g frango 
3 castanhas 
Jantar: 20h 
100g frango 
80g mix legumes cozidos (mandioquinha,cenoura, brócolis)
Salada verde 
Ceia: 22h 
1 fruta 
Fotos: