Oi pessoal, 

Sou nova por aqui, mas estava lendo alguns tópicos de ajuda com a dieta e treino e decidi pedir um help tbm... 

Treino a mais ou menos uns 3 anos com muitas idas e vindas, mas fiquei alguns meses afastada dos caminhos da academia rs, eu pesava 60kg cravados e (por puro desleixo mesmo, confesso) cheguei aos 74kg, agora estou com 72,2kg... Nunca fiz dieta, mas há 2 meses resolvi tomar vergonha na cara e levar a sério a dieta e os treinos. 

Vou postar meu treino aqui mas eu acho que já está ficando fácil, mesmo aumentando as cargas, queria fazer alguns exercícios pras costas também... Enfim, se vocês puderem me ajudar vou ficar muuuito feliz!!! 

Vamos lá...

Idade: 23 

Altura: 1,66

Peso: 72,2 kg

Medicações em uso: Nenhuma 

Problemas de Saúde: Nenhum 

Tempo de treino: 3 anos com idas e vindas, 2 meses levando a sério. 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:

Divisão de treino e horário do mesmo: (Obs.:  Treino no meu horário de almoço (do 12h as 14h, tenho 2hrs de almoço) quando sobra tempo fico pelo menos 15 min no simulador de escada).

 

Treino A - Segunda e quinta 

Leg press horizontal / 4x18-15-12-10

Agachamento livre com anilha / 3x12 

Agachamento isométrico 30 seg. 

Cadeira extensora / 4x12

Hack / 3x12 

Panturrilha vertical / 4x20 

Panturrilha leg horizontal / drop 

Treino B - Terça e sexta 

Pulley frente / 4x15 

Fly superior / 4x15 

Desenvolvimento com halteres /  4x12

Elevação frontal com anilha / 4x10 

Rosca no cross / 4x15

Tríceps corda / 4x15 

Abd bicicleta / 3x30 

Abd inclinação polia alta / 3x20 

 

Treino C - Quarta e sábado 

Cadeira abdutora / 4x15 

Cadeira flexora / 4x15-12-10-10

Stiff com barra / 3x12

Mesa flexora / 3x10 

Agachamento sumo com halteres / 4x12 

Avanço step com halteres / 4x12 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Montei a dieta por conta própria, pode ser que eu esteja errando em alguma coisa...

 P: 337g 😄 96g G: 63g (de acordo com o app MyFitnessPal, não sei se está certo) 

Desjejum: 7:30

3 ovos mexidos 

100g mamão papaia

10g chia 

Pré treino: 11h

1 ovo 

1 banana

15g aveia 

Almoço/Pós treino: 13h

30g whey 

100g frango 

80g mix legumes cozidos (mandioquinha,cenoura, brócolis)

Salada verde 

Lanche da tarde: 16h 

80g frango 

3 castanhas 

Jantar: 20h 

100g frango 

80g mix legumes cozidos (mandioquinha,cenoura, brócolis)

Salada verde 

Ceia: 22h 

1 fruta 

Fotos:

 

Editado em 1 de Novembro, 20196 anos por Bruna Santos
Letras ficaram claras

Cadê os feras daqui ? @Apollo Galeno @Locemar preciso da ajuda de vocês 🙈

Editado em 2 de Novembro, 20196 anos por Bruna Santos

@Madalenalena, seu tópico ficou sem resposta em 2019 e a sua pergunta era boa. Vou responder agora, porque as coisas que você mesma desconfiou estavam certas.

Começo pelos números, porque tem algo errado ali. Você anotou proteína 337 g, carboidrato 96 g e gordura 63 g. Somando a comida que você listou, a proteína real fica em torno de 130 g e o carboidrato em torno de 100 g. Trezentos e trinta e sete gramas de proteína seriam quase cinco gramas por quilo de peso, algo que nem atleta profissional come, e seria impossível com quatro ovos, uma dose de whey e cerca de trezentos gramas de frango no dia. Ou os campos foram trocados no aplicativo, ou algum alimento foi registrado na unidade errada, o que acontece muito quando se digita porção em vez de gramas. Vale refazer o registro de um dia inteiro com calma.

Isso importa porque, com a comida que está na lista, o seu dia fica em torno de 1300 a 1400 kcal. Para 1,66 m e 72 kg isso é um déficit bem agressivo. E aí aparece uma pista interessante: com um déficit desse tamanho, dois meses deveriam ter tirado bem mais do que 1,8 kg. Quando a conta prevê muito e a balança entrega pouco, na esmagadora maioria das vezes não é metabolismo travado, é registro incompleto. Óleo de cozinha, o que se belisca em pé na cozinha, o fim de semana que não entra no aplicativo. Não digo isso como acusação, digo porque é o ponto onde quase todo mundo trava, e porque a solução é simples: registre tudo por sete dias seguidos, incluindo sábado e domingo, e pese o que der para pesar. Se o número real aparecer, o resto se resolve sozinho.

Minha sugestão é não afundar mais o déficit. Sobe para algo em torno de 1700 a 1800 kcal, mantendo a proteína em 130 a 140 g. É perfeitamente possível emagrecer nessa faixa, você vai treinar muito melhor, e a chance de sustentar isso por seis meses em vez de seis semanas é bem maior. Uma dieta que só funciona enquanto você aguenta não é uma dieta boa.

Agora a parte que você perguntou e que ninguém respondeu: costas. Você está certíssima, e o buraco é maior do que parece. No seu treino B, a única coisa que puxa é o pulley frente. O fly superior trabalha porção posterior de ombro, não costas. Ou seja, você tem apenas um movimento de puxada e ele é vertical. Falta puxada horizontal, que é o que constrói espessura de dorsal e trapézio médio e o que equilibra a postura de quem passa o dia sentada. Coloca no B duas coisas: remada curvada com barra ou remada unilateral com halter, quatro séries de oito a dez repetições, e remada na máquina ou no cabo sentada, três séries de doze. Se puder, acrescente também puxada aberta com pegada supinada, que muda o ângulo em relação ao pulley frente que você já faz.

E tem um segundo buraco no mesmo dia: você não tem nenhum empurrar horizontal. Não há supino, nem crucifixo, nem flexão de braço. Peito hoje só é estimulado de raspão. Coloca supino reto com halteres, quatro séries de oito a dez, antes do desenvolvimento.

Sobre estar ficando fácil mesmo aumentando carga, a explicação está nas faixas de repetição. Quase tudo no seu treino está em quatro séries de quinze, de dezoito, de vinte. Nessas faixas a carga que dá para usar é baixa por definição, e a sessão vira mais desafio de resistência do que de força. Puxa as séries principais para a faixa de seis a dez repetições nos exercícios grandes, agachamento, leg press, stiff, remada, supino, e deixa as faixas altas só para panturrilha e para os isoladores no fim. E anota carga e repetição de cada série num caderno ou no celular. Progressão que não é registrada não existe, e é justamente por isso que dá a sensação de estar fácil sem estar evoluindo.

Uma última coisa. Você escreveu que engordou por puro desleixo e que resolveu tomar vergonha na cara. Não precisa se cobrar nesse tom. Você tem 23 anos, voltou a treinar, montou uma dieta sozinha e ela está mais coerente do que a maioria das que aparecem por aqui. O que falta é ajuste, não caráter.