Loirita

Oi @Wilson Fisk! Eu tenho me instruído com os ensinamentos do professor Paulo Gentil. Vi sua dúvida sobre o crescimento das "pantu" e não resisti em passar por aqui para dar uma "voadora científica", como ele gosta rsrs
Primeiro, esquece essa ideia de que você tem "genética ruim" e precisa de um volume absurdo para compensar. O músculo não sabe que ele é uma panturrilha; ele entende o estresse fisiológico e a necessidade de recuperação.
Aqui vão os pontos reais para você ganhar esses centímetros em 18 meses sem entrar em overtraining:
Menos é Mais (Volume): Muita gente no fórum sugeriu frequência alta (3-5x na semana), mas se você treinar com intensidade máxima (indo até a falha real), seu corpo vai precisar de 5 a 7 dias para recuperar e gerar hipertrofia. Fazer 10 séries "fofas" todo dia só vai te gerar lesão e cansaço, não músculo.

O Segredo está no Básico: Sabia que o recrutamento das fibras da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) no Leg Pressé igual ao de uma flexão plantar isolada?. Exercícios como agachamento profundo e Leg Press já "massacram" a panturrilha. Se o seu treino de base for intenso, você precisa de pouquíssimo (ou zero) exercício isolado.

A "Dose" Certa: A recomendação é de 5 a 10 séries máximas por semana para cada grupo muscular. Se você já faz um agachamento pesado e um Leg Press levado à falha, já está contabilizando estímulo para as panturrilhas.

Intensidade e Amplitude: No Leg Press ou na panturrilha em pé, o que manda é a amplitude total e a proximidade da falha, não o peso que você coloca para ficar "quicando". Desce tudo, sente o alongamento e sobe contraindo ao máximo.

Recuperação é Ganho: O músculo cresce no descanso. Se você treinar o mesmo grupo 24 horas depois, você interrompe a síntese proteica. Treine pesado, chegue na falha e dê tempo para a supercompensação acontecer.
Resumindo: Em 18 meses, treinando com essa inteligência, ganhar de 2 a 4 cm é um cenário bem realista. Mas pare de tratar a panturrilha como um "músculo especial" que aguenta porrada diária; trate-a com a mesma intensidade e respeito ao descanso que você dá ao peito ou às costas.
Bons treinos e foca na qualidade, não na quantidade!

Vou começar amanhã então rs
Muitíssimo obrigada pelas dicas!
Hoje é meu treino A, geralmente descanso na segunda, então amanhã que é dia de superiores. Vamos acompanhar a evolução, posto no meu tópico.
Novamente, obrigada!

Bom dia!

Obrigada pelas dicas…
Parei de correr por questão de horário, o único que tenho disponível agora (5AM) é um pouco perigoso 😅 e também porque se batesse um vento, me levaria fácil, estava ficando leve demais.
Vou por em prática suas dicas, pensei em mudar o treino de panturrilha para o início do treino de superiores e abd no final de inferior. Seria algo válido?

Considerando alguém que usa salto alto todos dias úteis para trabalhar, alguma dica?
As minhas, quando eu estava correndo estavam maiores e mais densas, mudei de trabalho e agora há uns 4 meses preciso usar salto das 9-18h e sinto elas menores. Logo, nesse mesmo tempo, parei de correr, comecei a pedalar e retornei 5/6x na semana com musculação com foco em ganho de massa. Antes, a musculação estava sendo um complemento, média 2x na semana sem cargas altas.
Obrigada!

Faço de manhã ao acordar, tenho bike em casa. Faço vacuum todo dia também.

20 min de cardio moderado na minha experiencia so melhora a saúde cardiovascular… com isso, melhor o treino, menos ofegante, mais cargas… mas essa sou eu.

Pra mim, esse local também incomoda e acredito que possa ser algo ligado a postura. Sua postura é boa?

Tento sempre me policiar com a postura, mas sentado sempre acabo ficando um pouco mais emborcado, em pé não tenho problemas. Você costuma fazer o cárdio pré ou pós treino?
Foda que realmente é uma quantidade pequena de gordura mas é a primeira coisa que eu vejo quando olho a barriga.

Faço de manhã ao acordar, tenho bike em casa. Faço vacuum todo dia também.

20 min de cardio moderado na minha experiencia so melhora a saúde cardiovascular… com isso, melhor o treino, menos ofegante, mais cargas… mas essa sou eu.

Pra mim, esse local também incomoda e acredito que possa ser algo ligado a postura. Sua postura é boa?

Faço de manhã ao acordar, tenho bike em casa. Faço vacuum todo dia também.

20 min de cardio moderado na minha experiencia so melhora a saúde cardiovascular… com isso, melhor o treino, menos ofegante, mais cargas… mas essa sou eu.

Pra mim, esse local também incomoda e acredito que possa ser algo ligado a postura. Sua postura é boa?

Vou começar amanhã então rs
Muitíssimo obrigada pelas dicas!
Hoje é meu treino A, geralmente descanso na segunda, então amanhã que é dia de superiores. Vamos acompanhar a evolução, posto no meu tópico.
Novamente, obrigada!

Bom dia!

Obrigada pelas dicas…
Parei de correr por questão de horário, o único que tenho disponível agora (5AM) é um pouco perigoso 😅 e também porque se batesse um vento, me levaria fácil, estava ficando leve demais.
Vou por em prática suas dicas, pensei em mudar o treino de panturrilha para o início do treino de superiores e abd no final de inferior. Seria algo válido?

Salto alto deixa a panturrilha encurtada boa parte do dia. Ela fica meio “contraída”, mas sem amplitude e sem estímulo decente de força. Com o tempo, pode dar essa sensação de menor volume/densidade mesmo, principalmente se você parou de correr junto.
Corrida costuma dar bastante estímulo elástico e repetitivo pra panturrilha. Bike trabalha, mas geralmente com menos amplitude de tornozelo e menos impacto, então não substitui tão bem nesse sentido.
Eu faria assim:
1. Alongar panturrilha todo dia
Principalmente depois do expediente.
Gastrocnêmio com joelho estendido e sóleo com joelho flexionado. Coisa simples, 2–3 séries de 30–60s.
2. Treinar panturrilha com amplitude total
Desce bem, segura 1–2 segundos no alongamento e sobe contraindo forte. Nada de ficar quicando.
3. Usar variação em pé e sentada
Em pé pega mais gastrocnêmio.
Sentada pega mais sóleo, que também dá bastante volume visual.
4. Frequência maior
Pode colocar 3–5x por semana, alternando pesado e mais leve/metabólico.
Exemplo prático:
Panturrilha em pé: 4 séries de 8–12 reps pesadas
Panturrilha sentada: 4 séries de 12–20 reps
Final leve: 1–2 séries altas, 25–40 reps, bem controladas
E se der, coloca caminhada inclinada ou escada 2–3x na semana. Ajuda bastante.
O salto em si não “atrofia” sozinho, mas ficar muitas horas nele + parar de correr + mudar o padrão de estímulo pode explicar bem o que você percebeu. O foco agora é devolver amplitude, carga e frequência.
Isso aqui é opinião prática e pode conter erro, não substitui avaliação de um profissional acompanhando você de perto.

Considerando alguém que usa salto alto todos dias úteis para trabalhar, alguma dica?
As minhas, quando eu estava correndo estavam maiores e mais densas, mudei de trabalho e agora há uns 4 meses preciso usar salto das 9-18h e sinto elas menores. Logo, nesse mesmo tempo, parei de correr, comecei a pedalar e retornei 5/6x na semana com musculação com foco em ganho de massa. Antes, a musculação estava sendo um complemento, média 2x na semana sem cargas altas.
Obrigada!

acompanhando!

Boa tarde
Passando aqui para dizer que essa semana atualizo, estou na correria de provas
Mais continuo focada

Cara, sendo bem direto: panturrilha é um dos músculos mais ingratos por causa de genética e predominância de fibras resistentes. Então esquece número mágico.
Em 18 meses, treinando direito, comendo bem e sendo consistente, dá pra ver algo na faixa de 2 a 4 cm em cenário realista. Mais que isso só se você tiver uma resposta fora da curva ou estiver começando muito cru.
O que vai mandar mais que “genética ruim”:
Frequência alta (3–5x/semana fácil)
Volume alto mesmo (panturrilha aguenta porrada)
Execução completa (alongamento máximo + contração forte)
Progressão de carga ou reps de verdade (não só “sentir queimar”)
Variar estímulo: em pé (gastrocnêmio) + sentado (sóleo)
E outra coisa que muita gente ignora: panturrilha responde bem a treino frequente e até diário leve. Caminhada inclinada, subir escada, etc, contam.
Se fizer só 2x na semana igual treino padrão de academia, dificilmente vai sair do lugar.
Resumindo: dá pra crescer sim, mas vai exigir mais insistência que outros músculos.
Isso aqui é baseado na prática, não é garantia. Procura ajustar com um profissional acompanhando de perto porque pode ter erro no processo.

Boa. Pelo teu peso atual, rotina de treino e cardio, esse aumento de 200 kcal faz sentido sim, principalmente vindo de carboidrato. Se já sentiu músculo mais cheio, é sinal de que provavelmente estava um pouco “seca” de glicogênio, não necessariamente ganhando gordura.
Eu manteria exatamente assim por 10 a 14 dias antes de mexer de novo.
Não aumentaria kcal toda semana só porque o corpo respondeu bem nos primeiros dias. Agora o ideal é observar:
peso em jejum 2 a 3x na semana e fazer média;
medidas de cintura/quadril/coxa;
rendimento no treino;
aspecto visual nas fotos;
digestão e retenção.
Se o peso subir devagar, algo como 200 a 400g por semana, e a cintura não disparar, está ótimo. Se o treino render mais, pernas/glúteo ficarem mais cheios e o abdômen continuar controlado, mantém.
Eu só teria atenção com esse arroz/pão/tapioca para distribuir bem em torno do treino, porque é onde você vai aproveitar melhor. Café da manhã e pré/pós treino são bons lugares para jogar esse carbo.
Proteína parece estar bem coberta pela estrutura que você relatou antes. Eu não subiria proteína agora. Gordura também não precisa inventar muito. O ajuste inteligente nesse momento é carboidrato mesmo.
Shape está com aparência atlética, seco, cintura boa e perna respondendo. Agora é ter paciência para ganhar volume sem cair no erro do “bulking infinito” de novo.
Cade a galera fera que respondia aqui no tópico? Voltem logo @Apollo Galeno @Foston @Daviddscosta @t0xic @durosbrutos ...


Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Cargas/séries não são atuais, foi o print que achei no cel, geralmente deixo no not e no cel só anoto nas notas

Ops!!!! Postei o print errado do treino e não percebi. Segue abaixo o treino de posterior e glúteo correto. 😬 
ps:. Panturrilha em dia de treino de MMSS, alterno entre cavalinho e em pé, séries dependendo da periodização do treino total. 
 
sobre a fonte de proteína, na última refeição eu costumo comer patinho moído, mas isso umas 3x na semana no maaaximo, minha digestão com carne vermelha é terrível… 🥲 as vezes tb substituo a última refeição por bolacha de arroz+whey+Cacau, faço uma pastinha, misturo tudo e congelo, fica uma palha italiana 😂
pergunta: em questão de macro, sugerira alguma alteração? 
sobre meu horário, preciso acordar às 4 porque tenho uma tarefa do meu trabalho esse horário já… é pingado ao longo do dia, mas geralmente 21:30 já estou dormindo igual uma pedra. 

@Foston Obrigada por sempre estar ativo no meu tópico. ✨🙏🏻
sim!!! Bracing sempre ativado durante os exercícios/cardio e tento me policiar no dia a dia enquanto trabalho (sentada em home office).
Em junho tive uma gripe que me derrubou por uns 10 dias e fiz exames de sangue por meio do SUS, na época o médico comentou que estava baixo e eu tomei uma injeção com 40.000 ui e sigo tomando em cápsula todos os dias com a vit C (ambas da linha ultra da growth). Não tenho mais o exame (perdi o acesso), mas fora isso, estava tudo normal. 
esqueci de mencionar, as vezes eu tomo 2 comprimidos de 0,19mg de melatonina, embora já bem regulada e tranquila as vezes ainda fico ansiosa e não posso deixar isso afetar meu sono.

Hello folks!
Não desisti da vida de maromba… depois de um período ruim (mentalmente) o que afetou diretamente em meus hábitos no mês de Julho eu voltei… não tenho foto da época para fazer o comparativo, então segue atualizações.
Libido: 10000% desde que voltei a treinar/me alimentar bem
ance: hormonal mas nada que já não tenha relatado aqui ou descontrolado
medicamentos: nenhum
aes: nenhum e sem planos 
agua: 4L/dia mais chás (chimarrão, chá verde)
suplementos: creatina, cafeína ou pré treino, vit D, vit c (minha pele melhorou MUITO depois desse combo
idade: 23
Peso: 69/70kg, em julho quando comecei estava com 77kg.
treino abaixo:
periodização de acordo com a alimentação, no momento estou treinando com alta intensidade e densidade… montado por mim e aceito sugestões.. 5 dias de treino sendo A/B/C/D/A para um de descanso.
cardio: 1h de esteira às 4:30 da manhã ou 1h pós treino, caminhada moderada. Fds também faço só muda os horários, acordo as 6/7.
consumo de álcool: zero desde Julho. 🙏🏻
Refeições livre: 1 por findi sendo; hambúrguer + fritas + cookies (estimo eu uma média de 1500/2000kcal)
lactose anda me deixando estufada, então estou evitando ao máximo e por este motivo há baixo consumo na alimentação, vez ou outra substitui o frango da última por whey e adapto o carbo, mas só quando bate a formiga.
vegetais (abobrinha e berinjela) em todas refeições que tem arroz, salada a vontade no período da noite pq de manhã fica difícil (deixo marmita pronta).
Estimo que meu gasto calórico diário esteja em 2.200kcal.

Costumo consumir sementes ao longo das refeições, coisa de uma colher de chá, mas não peso e não é todo dia pq embora minha alimentação seja prioridade, esse tipo de coisa agrega um valor no final do mês bem considerável 😂
Tomo chá mate e chá verde as vezes
gasto em torno de 1.200/1.500 no mercado por mês 🫠 fruta, legumes e carnes no geral estão cada vez mais caros p*q*p!!!!

2 anos e meio depois, tomei a dose de vergonha na cara! 😂
Idade: 26 anos
Altura: última vez que me medi 172
Peso: 54kg
Agora sem estimulantes, cafeína ou qualquer suplemento, somente comendo bem, treinando bem, pedalando muito e dormindo bem.
Fiquei 1 ano sem treinar por questão de rotina, mas voltei há uns 8 meses e sigo no foco.
Depois da última atualização desse post eu engordei, cheguei em 70kg, massa e gordura também, famoso bulking infinito e sem limites. 😂

Treino 5 a 6x na semana, tenho uma bike de spining e geralmente pedalo 6 dias na semana uns 20/30min logo que acordo e quero começar a fazer pedal por aí também, tenho a bike, me falta coragem mesmo, olho pro sol e já fico vermelha, pedalar então… kkk mas é isso

Como muito bem, dieta em torno de 1800kcal mas flexível com substituições equivalentes.
Café 7h
70g tapioca
Gergelim preto
2 ovos
2 gemas
30g de queijo mussarela
1 fruta

Almoço 12h
150g de frango, geralmente faço na air fryer peito e sobrecoxa sem pele e deixo em pedaços ou 120g de carne vermelha
130g de arroz
Legumes

Lanche/pre treino 16/16:20h
130g de frango ou 1 lata de atum (quando faço c atum coloco 2 gemas
100g de arroz ou 2 fatias de pão ou 1 pão francês
quando tenho tempo faço bolinho de batata com frango, misturo tudo, airfryer 30min, isso nas quantidades a cima
1 fruta
Pós treino 20:30h
Repete o almoço
1 fruta
Aqui as vezes como uma bold, larica mesmo 😂
Ou substituo por um hambúrguer feito em casa com frango/carne moída, airfryer, queijinho, pronto.

Treino anoto tudo, exercícios, carga, volume
Base:
1) posterior e glúteo (ponto fraco)
2) ombro e tríceps
3) quadríceps e glúteo
4) costas e bíceps
5) gluteo com estímulo em posterior e tb quadríceps, treino de detalhe (na minha cabeça é)

Abs em dia de superior: infra no banco declinado, no chão com peso atrás da cabeça e a rodinh. Faço vacuum todo santo dia de manhã depois do cardio e de ir ao banheiro. 10 séries de 20g às vezes faço menos, as vezes mais mas essa é a média.
Panturrilha: passo o dia de salto, e o impacto é bem ruim. Sinto ela cada dia mais encurtada. Faço em dias de perna, gêmeos em pé e sentado alongando o músculo entre as séries.
Não treino 5 dias seguidos rs, faço pausa de acordo com minha disposição, tempo, etc, mas treino no mínimo 5 dias, geralmente 1h15.

Café tomo basicamente de manhã em casa, ao longo do dia bico uns goles no trabalho, mas é tenebroso.
Não tenho tanto volume, mas ando me sentindo muito feliz com meu corpo. Em 6 anos de treino essa é a primeira vez que não estou dependente de cafeína, suplementos ou ergogenicos. 🙏🏻 claro que, quero melhorar!

Ah esqueci, exames: não faço ideia, a última vez que fiz foi há meseeees. Mas a partir do mês que vem terei plano de saúde e vou acompanhar isso.
Espinhas; eu tinha taaaaaatas!!!!! Credo. Hoje, sem aes, ZERO! 🙏🏻 nada paga ter uma pele limpa!